Programme d'entrainement pour un garçon de 14 ans ^^

Bonjours, j'ai 14 ans et j'aimerais commencer la musculation cher moi et sans matériels. J'aimerais surtout développer
mais pecs mais triceps et biceps.

Au début je fessais des abdo pour les abdominaux (2 x 20 tous les jours) et des pompes (2 x 15 tous les jours) mais je n'arrive pas à trouver d'autre exercices (toujours sans matériels) pour développer mais pecs triceps et biceps. Qu'elle exercices me conseiller vous ?

J'ai aussi une autre question, j'ai lu dans le forum dans la partie question courante sa :

.007 a écrit:

J'ai 14 ans, je voudrais commencer la musculation; il y a t-il des risques ? [....]

Pour résumer :

- musculation au poids du corps: foncer!
- musculation avec fonte: éviter certains exercices, et travailler en séries longues.

Que veut dire musculation au poids du corps ? et musculation avec fonte ?

Merci d'avance pour vos réponse. Seby

Poid du corps , musculation type méthode lafay : Pompe , traction dips etc etc


Fonte : banc de musculation haltère etc



Voila en gros !!!

a d'accord merci.

Pour muscler les pecs avec la méthode lafay il a quoi ?je connais déjà les pompes ^^ mais y a t-il d'autre exercices pour les pecs et sans matériel ? et pour les biceps et triceps ?


Merci pour ta réponse vite et claire Magicimo.

Et bien en fait la méthode lafay et un bouquin que tu achète et qui te propose une méthode donc un programme de muscu complet pour la musculation au poids du corps , de cette manière tu musclera tout ton corps , et ensuite dans 1 voir 2 ans si tu veut passer à la fonte tu aura déjà assez de force pour bien t'y mettre.


Maintenant cette méthode est fort répétitive à la longue.


Et pour muscler les pecs les dips et les pompes , mais crois moi il vaut mieux tout muscler plutôt que de vouloir muscler juste un groupe musculaire

Je vais voir pour le livre si je peut me l'acheter.

Je compte faire ce programme ou je m'entrainerais 3 jours par semaine :

- 2 x 30 abdos avec 1 minute de repos entre chaque serie

- 2 x 15 pompes avec 1 minute 30 de repos entre chaque serie

- 2 x 1 minute 30 s de gainage avec 10 seconde entre chaque série.

Es-ce que se programme et bien vus mon âge ?

Moi j'aurais plutôt vu en attendant le livre :


J1 : Dips 3 x max
Pompes sérrées 3xMax
Pompes écarté 3xMax
abdos


J2 : Squat 1 jambe
Tractions 3 x Max
Gainage

J3 : Idem que J1

ton programme me parait d'étre bien Magicimo, mais pompe qu'elle et la différence entre faire des pompes parterre et des pompes sur une chaise ? et les pompes serrait se fait parterre ? car dans le livre de lafay (oui je l'ai mais me demander pas comment car c'est pas très bien ce que j'ai fait XD) il se mette les pied sur une chaise et les main sur un petit support, c'est comme sa qu'il faut faire les pompes serrées ?

Désoler de poser autant de question d'un coup ...

Suit la méthode , en fait l'utilité est de cibler certaine partie des muscles , et le fait d'en faire sur des chaises fait que tu peut avoir un mouvement plus amples car tu n'a pas le sol pour te bloquer


Fait le test de début et dit nous tout


OUvre un carnet si tu veut

Le carnet et déjà ouvert mais il et encore vierge xD, par contre je trouve pas dans le livre le test du début tu peut me dire à qu'elle page c'est ?

Edit : C'est bon je l'est trouver ^^ page 32 mais je n'est pas de barre fixe cher moi .... par qu'elle entrainement je peut le remplacer ?

Heu c'est la page 39

a la page 39 moi c'est le deuxième niveau ... et page 32 c'est tester vos capacité niveau 1 ^^ mais bon c'est pas grave mais par qu'elle exercices je peut remplacer les traction vu que je n'est pas de barre fixe cher moi a part la barre d'un balançoire :dingo:

Bin tester vos capacité alors


Et oui c'est ça de pas avoir l'original

ouai lol mais bon c'est pas grave mais par qu'elle exercices je peut remplacer les traction vu que je n'est pas de barre fixe cher moi a part la barre d'un balançoire :dingo:

Et bien pour le test le mieux est de faire des traction réel , ensuite dans la méthode si ta pas de barre tu peut remplacer par d'autre exo , mais pour le test tu peut bien bouger ton cul jusqu'à la balançoire XD

ouai je peut mais la il pleut cher moi donc voila quoi xD mais demain je le fais lol.

Après avoir lut une grande parti des exos du livre de lafay je pense faire sa comme programme :

J1 : Dips 3 x max
Pompes sérrées 3xMax
Pompes écarté 3xMax
abdos


J2 : Squat 1 jambe
Tractions 3 x Max
Gainage

J3 : Idem que J1

(le programme que tu ma donner xD ) car je le trouve bien ^^ mais par contre je trouve pas ce qu'est le squat a 1 jambe ....

Si tu veut faire la méthode lafay suis la à la lettre , se sera beaucoup plus complet


E dans la méthode pour le squat !!!

Fais des vrais tractions si possible dans ton entrainement, c'est un mouvement qui en vaut la peine.

Sinon, vu que tu veux prendre des bras, mettrai des exo type K2 dans tes routines, et des tractions supi serrées.

mais je comprend pas, la methode lafay c'est le livre ou c'est une methode qui et dans le livre ?

Merci pour la video, mais comment sa des vrai traction ? tu veu dire sur une vrai barre fixe ?

Les deux

Un livre, avec la méthode dedans.

En gros le livre c'est la méthode lafay , donc c'est tout le livre XD

Juste que le livre ne s'appelle pas comme ça

La méthode lafay, c'est l'entrainement au pdc sur 13 niveaux contenu dans le livre méthode de musculation d'Olivier Lafay, c'est une partie du livre.

J'ai essayer le K2 et j'en et fait 5 et j'ai déjà mal au dessus du coude xD, en gros faut que j'essaye de faire tous les exo du livre c'est sa ?

Non, pas tout, mais il faut un programme cohérent avec tes objectifs.

T'as eu mal au niveau de l'articulation du coude, ou au muscle (triceps) ?

au muscle ^^ , mon objectif et de gagner de la masse musculaire, d'avoir des pecs des abdo (j'en et déjà un peu vu qu'on fessait des abdo au foot) et d'augmenter mais muscles des bras ( biceps et triceps) donc j'essaye de concocter un bon programme pour tous sa mai dure dure ^^

Je pense faire ce programme :

J1 : Dips 3 x max
Pompes sérrées 3xMax
Pompes écarté 3xMax
abdos


J2 : Squat 1 jambe
Tractions 3 x Max
Tractions serrées 3 x Max
Gainage
K2 de méthode Lafay 3 x max

J3 : Idem que J1

Mais combien je peut mettre de temps de récup entre chaque exo ? 3 minute ?

seby a écrit:

ouai lol mais bon c'est pas grave mais par qu'elle exercices je peut remplacer les traction vu que je n'est pas de barre fixe cher moi a part la barre d'un balançoire :dingo:

Je l'ai fait pendant 4 mois, et c'est vraiment très pratique, d'autant plus que là on est en été, donc il pleut rarement (et puis même quant il pleut, tu prend ton courage à deux mains )