[Programme] De A à Z, Need Help

Bonjour,

Je voudrais me faire un programme d'entrainement, cependant, à chaque fois, je fais mal, j'ai des habitudes, alors je souhaite votre aide pour m'aider à le réaliser.

Commencons par :

Mes jours d'entrainement possibles:

Lundi
Mercredi
Vendredi
Samedi

Le Mardi, Jeudi, Samedi sont remplacés par du basket en club.

Type de programme:;

- La je souhaite reccueillir vos avis sachant que :

Mon passé de muscu :

... se situe environ presque 1 ans, non sérieusement, avec 1 mois de méthode lafay,, et non sérieusement de fonte jusqu'à maintenant, j'ai tenté de maintenir mon programme et d'être le plus assidu et intense possible, mais ça neva pas, mes programmes sont toujours mals faits.

Jai donc choisi depuis plus d'un mois de me réo-orienté sur le full body, je précise, celui là est à exclure, je n'aime pas, c'est bien pour remise en forme après un arrêt ou pour commencer.

J'ai des problèmes de genoux, assez forts, qui est maintenant plus au niveau du genoux gauche, quand je me baisse, (à peine fléchi) j'ai une douleur horrible ,et si par mégarde je tombe, soit j'ai un support et je peux remonter, soit je souffre, mais c'est vraiment horrible.

Mais je veux entrainer mes jambes. Je trouverais un moyen.

donc ma question premiere,:

- Que type de programme choisir ?
- Quels jours s'entrainer ,avec quelle répartition ?

Merci

bon je te conseille mon prog je le trouve sympa , et pas tres long :


Séance1: DOS (3exo) / Triceps (2)
Séance2: Epaule (3) / Biceps (2)
Séance3: Pec (4)
Séance4: Jambe (4) / Mollet (2)

Passe sur mon carnet, je vien de finir le mien avec l'aide de tout le monde, c'est un splitt 4 jours.

MZU, pas de rappels ?

Official j'ai été voir, :

Citation :

Split sur 4 jours :



Dimanche : Pectoraux / Biceps

Lundi : OFF

Mardi : Jambes / Abdominaux + gainage

Mercredi : Dos / Triceps

Jeudi : OFF

Vendredi : Epaules / Rappels Pectoraux

Samedi : CARDIO





Dimanche :

Pecs : DC + DIH + écartées couchée (3 séries )

Biceps: Curl inclinée s/s traction supi serrée + Curl Marteau

6 min abs hartouze





Mardi:

Jambes : Legs extension + Legs curl ( 4 séries a l’échec )

Abdominaux : 6 min hartouze + gainage.





Mercredi :

Dos : Routine du gymnaste + shrugs (3 séries)

Triceps : Dips 55 cm et dips deux bancs en s/s (3 séries de chaque)





Vendredi :

Épaules : RM + EL + Oiseau sur banc incliné (3 séries)

Pecs : DI + Dips 63 cm

6 min abs hartouze

Pas mal, par contre ça ne convient pas à mes jours de dipso, mais j'aime bien la répartition. Je vous propose niveau répartition :

Lundi:Dos/triceps
Mercredi: Pecs/biceps
Vendredi:Jambes/
Samedi: Epaules / rappel dos/pecs/bi/tri ( 1 exo/muscle)

Les jambes, obligé là, si ejfais lundi, le lendemain, j'ai course d'orientation + basket, si ej fait mercredi j'ai basket jeudi et si je fait samedi j'ai match le dimanche ( plus que 2).

Vous en pensez quoi ?

Ta répartition est bonne, par contre au qutrième jour, ne fais le rappel que d'un seul muscle (là 4 c'est beaucoup trop).

Donc choisi le muscle que tu veux bosser en priorité.

Donc ça donnerait ça (vu que tu veux de gros pecs )

Lundi: Dos / Triceps
Mercredi: Pectoraux / Biceps
Vendredi: Jambes / Abdominaux
Samedi: Epaules / Rappel Pectoraux

Profite en pour faire des abdos le jour des jambes aussi (et un autre jour de la semaine également, de repos par exemple)

Lundi:Dos/triceps
Mercredi: Pecs/biceps
Vendredi:Jambes/
Samedi: Epaules / rappel pecs

Je veux de l'intensité pour une fois

Ok 007 pour les abdos

donc je mettrais :

Citation :

Lundi: Dos/triceps (triceps en attendant de pouvoir effectuer les dips)

Echauffement

Tirage supi neutre
Rowing un bras
Tirage Nuque

Extensions nuque 2 bras
Dips 2 bancs
Triceps poulie haute/ kick back (suivant ce que j'arriverai le mieux)

Mercredi: Pecs/biceps

Echauffement

Développé couché
Développé incliné
Ecartés couchés (vous me conseillez par terres ou sur un bancs ? )
Dips quand j'y arriverai

tractions supi serrées
Curl haltère debout
Curl concentration

Vendredi: Jambes

Squat (à voir avec mes genoux) / sinon fentes
Extensions machines
Leg curl
Mollets debouts

Samedi: Epaules/ Rappel Pecs

Développé haltères
Elévations latérales
Oiseaux sur banc incliné

Développé couché
Pompes

Maintenan pour donén de l'intensité quel RIS, quelle technique faire ? merci

Nobody can helped me ?

Le ris, c'est toi qui le sent. Le repos doit être proportionnelle à l'effort voulu! Après une série dégressive, tu mets plus de temps à récupérer qu'après une série où tu étais à 3 rép de l'échec.
Il faut que tu sois dans les meilleures conditions pour attaquer la séries suivantes.

Tu es ici pour prendre du muscle, pas améliorer ton système cardio vasculaire. Ca sert à rien que tu prennes trop de ris court.

Moi je le fais à l'instinct; je recommence quand je me sens prêt à tout donner sur la série suivante.

En gros, entre 1 et 4min suivant les muscles

Je comprend mal pourquoi tu fais plus de bicep-triceps que de dos... et pourquoi plus de pec que de dos...

Les muscles du dos sont beaucoup plus gros que les pecs, et encore plus que bi-tri

Il s'agit des retards, ok, et pour le dos, je suis limité, n'arrivan pas les tracctions pro et routine du gymnaste, donc.

Pas de super-set, drop-set, pour intesifier tout ça ? aou d'autres techniques ?

Ok pour le RIS

Gaining muscle by doing less is possible !

I haven't understand ^^

privilégie le mieux au plus.
Il suffit de pas beaucoup de séries et de techniques d'intensifications pour choper du muscle; surtout à notre niveau.

Ferterps a écrit:

I haven't understand ^^

Ça veut dire: Gagner du muscle en faisant moins est possible.

ah, oui je sais, mais j'ai un peu du mal à mettre de l'intensité,, alors pour l'instant je commence avec ça. Pas de techniques d'intensification à rajouter ?

Citation :

I haven't don't understand ^^

Désolé mais là c'était trop gros !

Bon d'accord, j'ai pas un haut niveau en anglais, mais au lieu de ça tu aruais pu commenter mes séance :@

Personne n'a d'avis ? ou alors c'est parfait ^^ et aucune technique d'intensification à rajouter ?

Je pense maintenant qu'il faut te lancer

Ton plan ne sera pas parfait du premier coup, il faut le tester pour déceler ce qui ne va pas, et dans quelques temps tu l'auras suffisamment peaufiné pour en être satisfait

Oui je suis du même avis , bien que je ne fasse pas de fonte , je sait qu'un plan ne se fait pas en 1 fois , il faut tester ton corps sur différents exos , bon courage mec

Merci les mecs, ok, je rajouterai peut-être du drop set pour certains exos !