HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

CRossFit Euralille

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours de :
10 soulevés de terre MB (9)
10 front squats (29)
10 développés avant

TECHNIQUE ::
épaulé MB

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 15'

9 épaulés MB (13)
7 push press (43)
2x10m fentes avec KB au dessus de la tête (16)

SCORE => 5+1

ABDOS ::
2x10 gainage lateral dynamique
20 toes touch'

stretching

Très bien!!! :-)

CE matin ::

des overhead squats (PVC/10/20) => travail mobilité

puis tabata sprints ::
2 tours :
20" course resistance / 10" repos
20" bear crawl / 10" repos
20" course resistance / 10" repos
20" course resistance / 10" repos

et enfin 40 pas sprint en resistance

A la maison!

ECHAUFFEMENT ::
mobilisations parties inférieures et supérieures
10 skin the cats
5 wall wlimbs avec pont 2"
5" L-sit
4 pistols alternés

TECHNIQUE ::
progression aux pompes en équilibre
pistols

WOD "Diane" (charge/gym) ::
Pour le chrono, 21-15-9 reps de :

soulevés de terre (43)
box push-ups

CHRONO => 2'48

RETOUR AU CALME ::
samson stretch'
icing

FAST FAST FAST!

Vu le temps t'aurais pu charger plus!

T'arrives pas faire des hspu?

non les HSPU je ne les ai pas!! Oué clairement, j'aurais pu charger plus! M'en suis rendu compte trop tard, j'y suis allé un peu "à l'arrache" ;-)

Aujourd'hui haltéro mon poto!

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation complète
Holds warm-up :
4x15" L-hang / 4x15" dip hold
2xME L-sit / frog stand progression

WOD (weight) ::
For quality,

Specific warm-up :
The Burgener warm-up
2 x 2 power snatchs + 1 OHS (20/27)

3 x 2 power snatchs + 1 OHS (36/39/41)
3 x 1 power snatch + 1 OHS (44)

Specific warm-up :
2 x 2 power cleans + 1 jerk (23/34)

2 x 2 power cleans + 1 jerk (46/49)
3 x 1 power clean + 1 jerk (52)

Specific warm-up :
5 snatch pulls (24)
3 snatch pulls (36)

2 x (2x2) snatch pulls (48/51)

TRAVAIL DE CONDITION ::
Pour le chrono, 3 tours de :

20 KB swings (16)
15 v-ups

CHRONO => 3'36

MOBILITE ::
mobilité haut du corps / épaules laxball / mobilité épaules
triceps laxball
étirements actifs des hanches
samson stretch'

Bonne session!! Et nouvel allié pour la recup' : PROGENEX RECOVERY!

Ce matin :

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planche / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pompes à un bras
2 x 20" pont fessier / 10" pompes mains serrées

TABATA SPRINTS ::
2 tours de :
20" talons-fesses / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

MOBILITE ::
stretching

CrossFit Euralille. Grosse session ce soir!!! :-)

ECHAUFFEMENT ::
à la barre (20) : des tirages d'épaulés, des tall cleans et quelques épaulés jetés

FORCE ::
4x3 hang clean & jerks (51)

WOD (charge/cardio/gym) ::
Pour le chrono,

4 turkish get-ups alternés (16)
50 wallballs (13)
2' CAS alternés
20 dips aux anneaux sautés
10 épaulés jetés (43)
20 dips aux anneaux sautés
2' CAS alternés
50 wallballs
4 turkish get-ups alternés

CHRONO => 16'55

WOD de malade quoi!

WARM-DOWN ::
stretching

ce matin de la mobilité : haut du dos, abdos et quadris au FOAM ROLLER, stretching dynamique des épaules et pecs.

JOUR DE REPOS aujourd'hui (déménagement de ma soeur)

Avant d'y aller justement, un peu de technique sur les pistols et ça y est! JE LES AI!!! Trop content!

Puis des mouvements OLY/lifts aux haltère (cleans, snatchs, press, squats, bench press, ...)

Avec une amplitude adéquate? (c'est aussi souvent ça le problème)

JOUR DE REPOS aujourd'hui a écrit:

+

Puis des mouvements OLY/lifts aux haltère (cleans, snatchs, press, squats, bench press, ...) a écrit:

 

ouais amplitude complète!

JOUR DE REPOS TOUJOURS (on continue le déménagement!)

Ce matin avant le taff : un peu de gym (squat) : mobilité pour le squat, avec et sans élastique...

Puis grosse partie mobilité
pecs/épaules foam roller
étirements dynamiques des pecs
mobilité épaules
milieu du dos laxball
hanches foam roller, jambes croisées
rotations du bassin à genoux
wall slides, face au mur
rotations avant
élévations latérales à l'élastique
rétractations scapulaires à l'élastique
squat bottom

Ca te prend combien de temps la partie mobilite?

Ba je ne chronomètre pas mais là par exemple pour le coup ca ma prit entre 20 et trente minutes je crois...

Ce matin : tabata double unders puis en fin de matinée :

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation complète
étirements dynamiques

MONTEE DE GAMME ::
10 back squats (20)
5 @ 32
5 @ 48
1 @ 65

WOD (charge) ::
ME back squat (65kg)

SCORE => 40 (PR)

AFTER PARTY ::
tabata sprint en resistance

MOBILITE ::
samson stretch'

Un PR! :-) yes!!

ME Back squat ?

max effort

40 rep à 65kg en amplitude complète? je sais pas si j'y arrive

essaie man ;-)

bof ça m’intéresse pas trop c'est trop léger ;-)

Avec rest-pause j'imagine?

non non!

mobilité ce matin :

couch' stretch' et squat bottom

ce matin, du gainage et de la mobilité!
planche, progression au frog stand et foam roller/laxball partie centrale et inférieure.

J'ai sentis que mes mollets avaient besoin de "soin" donc mobilisation au laxball, foam roller et stretching. Victoire contre les points gachettes! Mes mollets me remercient!

Citation :

points gachettes

J'avais jamais vu ça en français   

J'ai vomi.   

haha ouais c'est clair trigger point ça rend mieux quand même ^^

Bon allez premier WOD de cette semaine de "décharge"!

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation complète
3 tours de :
5 tirage aux anneaux
5 pompes
5 sit-ups
5 squats

WOD (charge/gym) ::
Pour le chrono, 3 tours de :

10 thrusters (20)
7 tractions à l'élastique
10m bear crawl
12 hollow rocks

CHRONO => 6'32

Le chrono ne sert pas à grand chose ici nous somme bien d'accord, l'intensité étant réduite!

RETOUR AU CALME ::
étirements abdos à l'élastique
obliques en PNF

C'est bizarre sans intensité! ^^

ce matin :

progression aux tractions et région centrale en PNF