HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

J'ai tester le Yaw press, de très bonnes sensations ! Puis pour la boxe top en plus

C'est classe hein? Bonnes sensas' avec cet exo! ouais je me doute, pour les crochets ca doit bien développer la force... Tu fais quoi comme boxe?

aujourd'hui à la maison avec mon pote :

ECHAUFFEMENT ::
80 CAS
The Burgener warm-up
5 arrachés (20)
3 arrachés (30)

TECHNIQUE ::
3x10 OHS (20/30/30)

WOD (charge) ::
EMOM 21'

1° 7' : 2 hang power snatchs (40)
2° 7' : 2 power snatchs
3° 7' : 1 snatch + 2 OHS

AFTER ::
petite prép. pour le 3e WOD des PlayFit Games hiver :
Pour le chrono,

10 burpees / 30" équilibre contre un mur (face contre mur)
10 pompes mains qui lachent / 5x5m bear crawl
10 sauts au-dessus de la barre / 10 mountain climbers
6 burpees mains qui lachent avec saut au-dessus de la barre
2 wall climbs

CHRONO => 3'

MOBILITE ::
samson stretch'

Bonnes sensas' et bon feeling pour le dernier WOD qu'on va faire dimanche! Ca promet :-)

JOUR DE REPOS : gymnastique + mobilité

PROGRESSION TRACTIONS :
5 supi / 5 neutres
10 à l'élastique
4x5 strict pro

MOBILITE :
épaules à l'élastique
mobilization des trapèzes (avec élastique et disque de 10kg pour bien faire contact)
10 thoracic windmills
2x5 rotations de bustes à genoux

3 tours :
2x10 KB halos (5)
20 pompes scapulaires
20 tirage élastique vers le bas

2x30" samson stretch'
2x30" pigeon pose
2x30" iron cross hold
30" chandelle
30" cobra pose

Je fais du MMA

ah cool! C'est bon ça! Tu pratiques ça où?

Ce midi (au réveil) :

mobilité

1' planche
2x1' gainage lateral
1' pont fessier

Je fait ca dans une salle à coté D'Avignon

Ok!

3e WOD des playfit games pour mon pote et moi aujourd"hui!!

ECHAUFFEMENT ::
100 CAS
mobilité des épaules au PVC
10 burpees
5 "inchworms"
20 sauts au-dessus de la barre
10 pompes en équilibre (progression)
6 burpee mains qui décollent avec saut au-dessus de la barre
2 wall climbs

WOD (gym) ::
AMRAP 4'
12 burpee mains qui lâchent avec saut au-dessus de la barre
4 wall climbs

SCORE ESTIME => 44

RETOUR AU CALME ::
quadris/triceps/mollets/bras/ischios PNF stretch'

Plutot content du résultat! :-)

Ce matin du gainage et de la mobilité et ce soir, direction CrossFit Euralille!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité des hanches
revue du overhead squat au PVC

2 tours de :
1' KB walking box (2x16)
1' OHS (20)
1' CAS
1' abmat sit-ups avec MB bras tendus (9)

TECHNIQUE ::
3 front squats (20) avec 10" de pause en bas
10 push press
5 thrusters

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 15'
thruster/traction LADDER (en augmentant de 3)

3 thrusters (29) / 3 tractions
6 thrusters / 6 tractions
.....

SCORE => 21 thrusters + 7 tractions

AFTER PARTY ::
3x10 BB rollouts (abdos roulette mais avec la barre d'haltéro)
étirements

un peu de gainage ce matin et c'est très bien!

Ce soir à la maison :

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation totale
2 tours :
10 sit-ups
10 thrusters haltères (16)

WOD (cardio/gym/charge) ::
50-40-30-20-10 reps de :

box jumps
abmat sit-ups
push press (20)

CHRONO => 18'21

FORCE ::
Echauffement spécifique : 30" russian baby maker / 5 front squats (20) / 5@30 / 5@45 / 1@60

ME front squats (60kg) : 14 (PR) (ancien : 12)

MOBILITE ::
abs au foam roller et en PNF
quadris à l'élastique
hanches PNF et statique

La niakk!!!! :-)

REPOS : skill ::

TRACTIONS :
2x5 tractions supination
2x5 tractions neutre
12x5 strict pull-ups

OLY ::
The Burgener warm-up clean version
5 cleans (20)
The Burgener warm-up
5 snatchs

LIFTS ::
5 développé avant prise snatch (large)
5 push press prise snatch
5 sot press
5 développé nuque prise snatch
5 push press nuque prise snatch
5 sot press nuque
5 soulevés de terre prise snatch
5 soulevés de terre sumo rowing menton prise large

mileu & bas du corps : stretching dynamique

CrossFit Euralille

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation générale

WOD (charge/cardio/gym) ::
Pour le nombre de reps collectives,

P1 : 1'30 rameur / P2 : OHS avec disque de 11kg et on échange => 48 calories
3' burpees => 79
3' K2E => 162
3' thrusters (29) => 71
3' aller/retours (5m) avec MB (9) => 46
3' fentes avec disque au-dessus de la tête (16) => 64

RETOUR AU CALME ::
étirements

Ce matin, les mollets au foam rollers et des étirements dynamiques (épaules, abdos et quadris).

162 reps au K2E ! tu les a fait à la barre ?

Ouais à la barre mais c'est 162 reps moi + mon partenaire! Moi j'en ai fait 82 ;-)

hier cardio light et mobilité (jumping jacks et mobilité pour la position front rack).

Ce matin : bas du corps au foam roller

Ha d'accord, pas mal 82 reps !

merci ;-)

hier,

ECHAUFFEMENT ::
mobilization totale
80 CAS
The Burgener warm-up version clean
5 épaulés jetés (20) / 5@30 / 3@45
1@48 / 1@51 / 1@54

OLY ::
15' pour trouver un 1RM à l'épaulé jeté
60OK 62OK 64OK (PR) 66OK 68OK 70OK 72ECHECx3 71ECHEC

WOD "Grace" (charge) ::
Pour le chrono,
30 épaulés jetés (43)

CHRONO => 3'43

AFTER PARTY ::
3' burpees

48

samson stretch'
icing

bonne session hier! Que du bon! :-) Et un nouveau max à l'épaulé jeté, parfait!

Et de la mobilité ce matin : scorpion kick (dynamique et maintenu)

WOD dominical :-D

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation
3 tours de :
2x15" samson stretch'
12 front squats au PVC
12 tractions sautées
12 dips arrières pieds sur-élevés
12 abmat sit-ups
12 extensions lombaires au sol

WOD (charge/cardio) ::
Pour le chrono, 3 tours de :

10 overhead squats (43)
100 CAS

CHRONO > 5'19

RETOUR AU CALME ::
mobilité des chevilles
épaules laxball / abdos foam roller
étirements épaules
cobra pose

Cadeau : la vidéo =>

Ce matin :

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planche / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pompe un bras
2 x 20" pont fessier / 10" pompes mains serrées

TABATA SPRINTS ::
2 tours de :
20" course en resistance / 10" repos
20" bunny hops / 10" repos
20" sprint / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

YOGA ::
stretching tout le corps

dur à dire car c'est filmé de face mais il me semble qu'ils manquent beaucoup d'amplitude tes OHS

Clairement. Et apprend les double  

Ouais j'avoue en revoyant la video j'ai grillé, ça manque d'amplitude avec cette charge là!
Je les ai les doubles ;-) C'est juste que là bon ba voilà des simples!

CRossFit Euralille

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours de :
10 soulevés de terre MB (9)
10 front squats (29)
10 développés avant

TECHNIQUE ::
épaulé MB

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 15'

9 épaulés MB (13)
7 push press (43)
2x10m fentes avec KB au dessus de la tête (16)

SCORE => 5+1

ABDOS ::
2x10 gainage lateral dynamique
20 toes touch'

stretching

Très bien!!! :-)