HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

merci! Ba ouais carrément c'est toujours mieux en effet!

JOUR DE REPOS

TRACTIONS ::
30" suspension barre
10 tractions scapulaires
5 tractions supi / 5 neutres
1' repos
2x10 batwings (rameur banc haltère avec pause 5" avec l'haltère à côté de l'épaule)
30" hollow hold / 30" hollow hold inversé
2' repos
10 tractions négatives
1' repos
5 tractions pronations strictes

CARDIO LEGER ::
160 CAS

MOBILITE
élastique/laxball/stretching

Ce matin :
10 pompes
2x5 pompes un bras
10 pompes mains serrées
30" planche
5 tractions supi
5 tractions neutres
10 pronation à l'élastique
30" suspension barre

Et cet aprem :

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours :
5 tractions élastique
10 pompes + step-ups
15 KB swings (16)

TECHNIQUE ::
épaulé heté aux haltères

WOD (charge/cardio) ::

Pour le chrono, 5-10-15-20-25 :

thrusters (30)
over the box jumps
épaulé-jetés haltère (16)

CHRONO => 15'04

RETOUR AU CALME ::
quadris PNF
hanches foam roller + stretching
samson stretch'

Bonne session!!! Vraiment bien kiffé ce WOD!

Ce matin : partie centrale et inférieure au laxball
Et ce soir après le taff, à la maison en mode garare :

ECHAUFFEMENT ::
40 talons-fesses
40 montées de genoux
étirements dynamiques ischio-jambiers
10 good mornings
10 back squats avec resistance

WOD (gym/charge) ::
AMRAP 20'

5 dips
10 KB swings (16)
15 abmat sit-ups

SCORE => 14+5

RETOUR AU CALME ::
épaules laxball + élastique

Bonne session, la semaine peut commencer! Le dips passent de mieux en mieux, c'est cool ça!

haut du corps PNF stretch'
mobilité

CrossFit Euralille!

ECHAUFFEMENT ::
préparation front squat
21-15-9 :
thrusters (29)
45" repos entre chaque set

TECHNIQUE ::
sumo deadlift high pull
10@20 / 5@29 / 3@34

WOD à la fight gone bad (charge/cardio/gym) ::
Pour les reps, 3 tours :

1' wallballs (9)
1' SDHP (34)
1' box jumps
1' thrusters
1' tractions

SCORE => 82 / 79 / 73

RETOUR AU CALME ::
étirements / foam roller/ élastique

Bonne session! Les 45 thrusters de l'échauffement te mettent bien direct!

haut du corps foam roller

Ce soir à la maison!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
Catalyst Athletics warm-up 12/10 (divers mouvements, tirages et taffs accessoires pour le OLY)

WOD (charge) ::
Pour la charge, compléter jusqu'à l'échec :

6 soulevés de terre
6 hang cleans
6 front squats
6 push press
6 back squats
6 good morning
6 BB rows

Départ à 20kg et incrémenter de 5kg chaque round.
3' de repos entre chaque round.

CHARGE => 45kg (échec au 4e front squat à 50kg ; plus de jus!!! )

RETOUR AU CALME ::
étirements actifs quadris
iron cross
épaules PNF

Sympa ce wod !