HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

Joli l'OHS! T'as filme pour l'amplitude?

Clair t'as monté super rapidement à cet exo   

merci les gars ;-)
non malheureusement pas possible de filmer! Mais j'y ai bien veillé et l'amplitude était complète ;-) Si vraiment je n'avais pas su descendre à fond je l'aurais considéré comme echec!
Ouais c'est cool! Sincèrement le fait de rejoindre une box toutes tes perfs UP!!

Honoré a écrit:

Merci Benjamin ;-)

CrossFit Euralille encore ce soir!

De la mobilité et des étirements passifs avec partenaire puis quelques cleans à vide, 29 et 43kg.

Place au WOD de routier! (weight/gym) ::
3 parties :
1) 8-5-3 :
cleans (62kg)
box push-ups
TIME => 4'35

2) 8-5-3 :
push press (51)
strict pull-ups
=> 2'52

3) 8-5-3 :
BB rows (43)
KB swings (24)
=> 1'41

Environ 2' de repos entre chaque partie!

Plutot content des charges! Je n'ai pris que 24kg au KB car c'était la première fois que je swingais "overhead" avec plus de 16kg. Et content des tractions!

Puis c'était étirements, foam roller bla bla bla...

squat cleans ou power clean au fait?

c'était des squat cleans ;-)

Ce matin :
un peu de taff OLY ::

The burgener warm-up (PVC- version clean
The Burgener warm-up (PVC)
10 cleans (10) / 5 cleans (20)
10 snatchs (10) / 5 snatchs (20)

Histoire de revoir les tirages et les positions de départ

CORE ::
30" handstand (regard vers le mur)

MOBILITE ::
étirements divers...

Super ton OHS !   

Ok cool je vais me faire ton Wod ( un peu remixe ) cet aprem :-)

Amuses-toi bien ;-)

Ce soir à CF Euralille toujours, de la brutalité et pi c'est tout!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours pour le chrono :
20 burpees
13 fentes avec MB au dessus de la tête (9)

CHRONO => 4'17

TECHNIQUE ::
soulevé de terre (placements & montée de gamme)

Last 2013's WOD (gym/charge/cardio) ::
Pour le chrono, avec un partenaire,

130 soulevés de terre (92)
130 passage sur la box avec KB (2x12)
130 floor press (52)
130 passes au MB (9)

CHRONO => 27'10

RETOUR AU CALME ::
foam roller

La brutalité! Bien souffert mais content du résultat!

Ce matin :
fessier/mollets/pecs au foam roller
étirements dynamiques des quadris
et mobilité des lombaires

JOUR DE REPOS

2x10 dynamic samson stretch'

PROGRESSION AUX TRACTIONS ::
5 supi / 5 neutres / 10 à l'élastique
Tractions négatives :
1x5 / 1x9 / 2x8 / 1x10
2' de pause entre chaque set

30" russian baby maker

OLY (20kg) ::
5 hi-hang cleans / 5 cleans
5 hi-hang snatchs / 5 snatchs

LIFTS (20kg) ::
2x10 développés couchés prise large (ou sauvage ^^)
2x10 développés avant avec resistance (elastique light)
2x10 box squats

2x30" samson stretch'

JOUR DE REPOS (ba oauis pas évident le lendemain du réveillon!)

PROGRESSION AUX TRACTIONS ::
5 supi / 5 neutres / 5 à l'élastique
Tractions négatives :
1x6 / 1x10 / 2x8 / 1x11
2' de pause entre chaque set

30" squat bottom dynamique

CARDIO LEGER ::
800m run

MOBILITE ::
adducteurs au foam roller et laxball
mollets (int & ext) au foam roller
étirements statiques des mollets
wall stretch' (avec mini-band autour des chevilles)
mobilité de lombaires

30" squat bottom

GAINAGE ::
2x1' gainage lateral bras tendu

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" CAS / 10" repos
20" sprawl jumps / 10" repos
20" CAS / 10" repos
20" course resistance / 10" repos

TRACTIONS ::
5 supi
5 neutres
5 pro strictes
5 pro strictes prise large

La journée commence plutot bien!

CrossFit Euralille!

ECHAUFFEMENT :
mobilité et
EMOM 9'
7 burpees
7 MB cleans (9).


Puis le First 2014's WOD bien bourrin comme il faut! (charge/cardio/gym) ::
2 rounds of :

24 front squats (43)
24 box jumps
24 wallballs (9)
24 BB push-ups climbers (sur la barre, une pompe puis successivement les genoux à la poitrine)
24 box jumps
24 wallballs
24 hang power cleans (43)

TIME => 22'03

Etirements et et le tatouin! Putain c'était brutal, trop bonne reprise!

Ce matin : étirements à l'élastique de toute la région du bassin et partie inférieure.

Et cet aprem' à la maison avec un pote :

ECHAUFFEMENT GENERAL ::
mobilité
40 DU

ECHAUFFEMENT DYNAMIQUE ::
10 muscle snatchs
10 OHS
10 romanian deadlifts
10 BB rows
10 thrusters

ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE ::
10 deadlifts (20) / 5@24 / 5@48
5@72 / 1@80 / 1@85

WOD (weight) ::
deadlift
1-1-ME@97kg

95kg OK
97kg OK
ME @ 97kg : 5

5RM = 97kg (PR)

AFTER ::
EMOM 9'
7 abmat sit-ups
7 slamballs (5)

MOBILITY ::
bas du dos laxball
quadris/ischios foam roller

Bonne séance, le deadlift était bien propre, on a vraiment veillé au grain sur le spositions de départ et le contrôle de la charge sur le retour! Cool!

ME???? Je ne vois pas... C'est quoi STP?

ME = Maximal Effort => effot max quoi!
Le plus grand nombre de reps consécutives en une fois ;-)

Ce matin au réveil :

TABATA COMPLEX ::
2 x 20" planache / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pompes un bras
2 x 20" le pont fessier / 10" pompes mains sérrées

TABATA SPRINTS ::
2 tours :
20" turtle crawl / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos
20" spiderman crawl / 10" repos
20" montée de genoux / 10" repos

RESISTANCE ::
40 pas sprint en resistance

CrossFit Euralille

ECHAUFFEMENT ::
mobilité poignets/coudes/épaules
Avec un partenaire, Benoit Cordiez
2' de corde à sauter
2' de pompes TRX (en suspension)
1' d'équiibre (le partenaire tient les jambes)
2' fentes avec KB dans les mains (2x16kg)
2' de mouvement du patineur
2' de déplacement sur les barres du traction (ça c'est marrant!)
20" de recup' entre chaque atelier

SKILL ::
fentes avec disque au dessus de la tête (11kg)
Passage en revue du thruster (bar à vide : 20kg)
5 front squats / 5 push press
5 front squats + push press / 5 thrusters

WOD (weight/gym) ::

For time, 21-15-9-5-3 :

thrusters (43)
plate OH lunges (11)

TIME => 9'04

AFTER PARTY ::
2' max TRX push-ups : 19
foam roller/band stretch'/stretching

Super session! Content de moi. Je me suis juste chié dessus à l'after sur les pompes... A bosser absolument! Bon week-end à tous!

Sympa la séance, je vais la faire bientôt je pense!

Vas-y je t'en prie ;-) Amuse toi bien!

Ce matin, haut du corps en PNF!

Sympa le metcon, t'as bien dû sentir les jambes! 11kg t'as le niveau pour prendre plus   

Ouais ca a bien piqué! Ouais clair j'aurais pu prendre plus, c'est ce que je me suis dis à la fin du WOD mais le coach nous a prescrit 11kg (disque de 25lbs) pour donner un aspect "cardio"...

yo! Aujourd'hui à la maison, le WOD d'euralille de vendredi que je n'ai pas pu faire ce jour là!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité hanches/épaules
10 rameur barre (20kg)
5 @ 30kg

WOD (charge/gym) ::

A) 10!
rameur barre (43)
KB swings (16)

B) 5 tours :
5 développés avant (43)
10 tractions élastique
45" repos

C) AMRAP 8'
30" soulevés de terres (61)
30" toes to bar

AFTER PARTY ::
Pour le chrono, 15-9-6 :
thrusters (43)
box jumps

CHRONO => 4'41

MOBILITE ::
samson stretch'

Très bonne session, sans chrono, accent qualité et bon p'tit after pour faire monter le cardio quand même! Demain reprise du taff :'( mais retour à la box :-) MOTIV' MOTIV'!!!

Tu te fais de bon petit training, c'est bon ça   

yes on essaie on essaie! Ba là pour le coup la programmation CF Euralille est vraiment cool!

Ce matin, étirements PNF région du bassin. Et reprise du taff...

CrossFit Euralille ce soir! AHOO!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité

FORCE ::
4x5 back squats
Echauffement : 5 @ 29 / 5 @ 43
5@52 / 5@61 / 2x5@74

TECHNIQUE ::
burpees : focus sur la descente (gainage total de la ceinture abdominale) et la remontée vers le saut (largeur des pieds)

WOD (charge/gym) ::
AMRAP 12'

8 hang clean & press (52)
16 step-ups avec MB puis pompe mains sur MB (9)

Chaque minute -> 4 burpee saut au-dessus de la barre

SCORE => 2+8

RETOUR AU CALME ::
étiremens/foam roller/élastique