HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

JOUR DE REPOS : cardio léger ::

Echauffement :
rameur 30 calories DS1
rameur 10 cals, jambes tendues DS2
rameur 10 cals, bras tendus DS2
rameur 20 cals DS2
rameur 10 cals DS3
rameur 10 cals DS5
rameur 10 cals DS7

Rameur 1k

Retour au calme :
rameur 10 cals, bras tendus DS2
rameur 10 cals, jambes tendues DS2
rameur 30 cals DS1

étirements du haut du corps ce matin (PNF)

ECHAUFFEMENT/TECHNIQUE ::
Technique : 10 OHS (10) / 10 OHS (20) / 10 OHS (32)
Pratique : 3x10 OHS (34)

MOBILITE ::
samson stretch' actif

MINI-FORCE ::
4 x ME développés couchés haltères (2x22)
1:6 / 2:8 / 3:6 / 4:7

WOD "911 Turbo" (charge/gym/cardio) ::
Pour le chrono,

!10 arrachés debout partiels (18)
# superset #
!20 pompes dynamiques (2 par 2 pour chaque superset)

50 saut à la corde entre chaque superset

CHRONO => 15'54

RETOUR AU CALME ::
épaules/triceps à l'élastique

Les pompes dynamique c'est bien atroce! Ouah ça latte bien! :-)

C'est quoi

Citation :

arrachés debout partiels

?


Pour la corde fallait faire des doubles  

oui je sais pour les DU mais j'ai eu un soucis avec ma corde au moment où j'ai démarré le WOD du coup je me suis tapé une vieille corde vriment trop petite... Alors les DU c'était assez galère je suis repassé en simple (ce qui n'était pas tout simple non plus!).

arraché debour partiel : hang power snatch ;-)

Et ce matin : mobilité articulaire du haut du corps!

ECHAUFFEMENT ::
2x20" fente statique / 20" étirements des bras / 20" étirement du dos
Etirements actifs des quadris et ischios / mobilité des chevilles
10 rotations des bras / 10 twists / 10 jumping jacks
mobilité des poignets/étirements actif des tricpes et pecs, le tout en marchant
10 squats / 30 CAS
50 wallballs (2)
Apprentissage : stand-up => 2x10 / 5 (5kg plate) / 5 (10kg plate)
CAP 400m

FORCE ::
Pratique : 3x10 jetés fente (32)

5-4-3-2-1 développés couchés (52)
3 tractions lestées après chaque set (18)

WOD "Double Trouble" (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono,

rameur 1k
50 wallballs (5)
30 toes to bar
20 stand-ups (disque de 10kg)
CAP 400m avec le disque

CHRONO => 14'31

RETOUR AU CALME ::
down dog actif
quadris PNF / fessiers à l'élastique

Trop bon trop bon trop bon!!!

JOUR DE REPOS : skill ::

PROGRESSION AUX TRACTIONS :
5 traction supination
5 tractions neutres
2x10 tractions à l'élastique
2x5 tractions strictes pronation

KB OLY (5kg) :
2x5 épaulés KB
2x5 arrachés KB

KB LIFTS (5kg) :
2x5 développés avant KB
2x5 KB push press
5 goblet squats
2x5 yaw press
2x5 jetés KB
2x5 overhead squats KB
5 KB swings
5 soulevés de terre sumo tirage menton KB

Travail très très lent, très attentif au placement du dos et au "swing" avec le KB.

Sans vouloir t'offenser, je me demande si tu peux avoir des sensations avec une KB de 5kg. Tu t'es dégourdi les muscles un jour de repos et c'est très bien, mais pour ce qui est du travail technique ou du placement du dos, je ne suis pas convaincu.

oui je n'ai pas précisé mais pour la technique et le placement du dos j'ai pris une autre KB de 16 ;-)

Et ce matin du gainage :

1' planche
2x1' gainage lateral
1' pont au sol

ECHAUFFEMENT ::
3 tours :
CAP 150m
2 retournés de pneu (80)
5 goblet squats (9)
1' repos

WOD "State St." (gym/cardio/charge) ::
Pour le chrono, 3 tours :

20 fentes avec la barre en front rack (32)
10 burpee box jumps
20 KB swings (16)

CHRONO => 8'51

ABDOS ::
2 tours :
2' planche
30 hollow rocks

MOBILITE ::
quadris PNF stretch'
mollets actifs/statique
scorpion kick hold / hanches foam roller

Ou comment bien commencer la semaine!

Ce matin, histoire de se réveiller :

5 tractions supination
5 tractions neutres
5 tractions strictes pronation
5 tractions strictes pronation, prise large
30" skin the cat bottom

ECHAUFFEMENT ::
3 tours :
10 good morning avec baton PVC
10 squats
+
30" russian baby maker

FORCE ::
4 tours :
15m farmers carry (2x18)
15m strongman duck walk

Echauffement spécifique : 10 squats arrières (20) / 5 squats (22)

4x7 squats (44)

WOD "Drops=0?" (gym/cardio) ::
Pour le chrono, 5 tours :

6 stand-up step-ups avec un disque de 10kg
CAP 150m avec le disque
12 crunchs jambes à la verticale, avec le disque

CHRONO => 11'10

ENDURANCE ::
4 tours :
rameur 60 tirages
1' repos

MOBILITE ::
couch' stretch'

Bonne session sous le soleil! Bonnes sensations et unbroken. Cool!

JOUR DE REPOS : cardio light ::

Echauffement :
30 sauts
30 CAS alternés
2x10 CAS une jambe

160 CAS

Retour au calme :
2x10 CAS une jambe
30 CAS alternés

Honoré a écrit:

FORCE ::
4 tours :
15m farmers carry (2x18)
15m strongman duck walk

Echauffement spécifique : 10 squats arrières (20) / 5 squats (22)

4x7 squats (44)

Salut, sympa ta séance.

Qu'est-ce que tu as utilisé pour les farmer's carry et duck walk?

Les squats, c'était tous des squats arrières comme tu dis? Parce que passer de 20 à 22kg à l'échauffement ça ne sert à rien. Soit tu as les disques pour passer à ~30kg avant tes séries de 44, soit tu fais plusieurs séries à 20.

pour le farmers et le duck walk, j'ai utilisé deux haltères! Pour le squat c'était du squat arrière et je viens de me rendre compte d'une erreur de frappe : c'était 32kg pour la deuxième série! Bien vu ;-)

De la mobilité d'épaules ce matin (dislocations)

ECHAUFFEMENT ::
EMOTM 4'
3 burpees
5 box jumps
7 wallballs (5)

FORCE ::
Echauffement spécifique : 5 arrachés partiels debout (20) / 3 @ 26kg

6 x 2 tirages arraché partiel + 1 arraché partiel debout + 3 OHS (36)

3 tours :
AMRAP 1' retournés de pneu (80)
5 épaulés partiels (38)

WOD "Owl Hoot" (gym/charge/cardio) ::
Pour le chrono,

100 fentes
100 pompes
100 KB halos (16)
rameur 100 calories

split comme on veut!

J'ai donc fait 10 tours de 10 fentes/pompes/halos et le rameur à la fin!

CHRONO => 13'41

ABDOS ::
AMRAP 6'
7 abdos roulette
2x10 gainage dynamique des obliques

MOBILITE ::
étirements actifs épaules/biceps
Etirements statiques avant-bras
épaules/biceps/avant-bras laxball

Une bonne session après une bonne journée! Parfait!

Arrache partiel?

kinghandle a écrit:

Arrache partiel?

Hang snatch probablement ?

Oui mais c'est la traduction qui m'embête  

arraché partiel : snatch debout
arraché debout : power snatch ;-)

Et ce matin : le dos!

1' le pont sur SB
1' le pont au sol, pieds sur SB
1' reverse hyper hold
1' gainage scapulaire, pieds sur SB
1' "dos rond" sur SB

KB halos?

Attend ça je m'en souviens c'est un syllogisme:

- arrache partiel = snatch debout
- snatch debout = arrache debout
- arrache debout = power snatch

Donc arrache partiel = power snatch


Conclusion: tout traduire c'est bien encore faut-il savoir le faire :-)

Utiliser la terminologie anglo-saxonne que tout le monde comprenne  

Je ne sais pas où les mecs de superphysique sont allés chercher leurs termes.   Résultat, on les retrouve un peu partout.

Hang power snatch = arraché debout, départ suspension.


Les termes exacts existent en français mais il faut se renseigner auprès d'une source fiable (pas un prof de CrossFit qui a découvert l'haltéro en anglais et qui fait faire du "snatch" à ses athlètes francophones). Quand Dmitry Klokov fait une séance d'haltéro, il ne traduit pas ce qu'il a lu sur un site américain, il appelle les choses par leur nom en Russe.

Teba a écrit:

Utiliser la terminologie anglo-saxonne que tout le monde comprenne

On peut aussi s'instruire un peu dans sa langue maternelle plutôt que de faire comme si Glassman avait inventé l'haltérophilie.  

kinghandle a écrit:

Conclusion: tout traduire c'est bien encore faut-il savoir le faire :-)

Oui, il y a même des gens qui gagnent leur vie comme ça.

je me suis gouré en te répondant Kinghandle

hang snatch : arraché debout
power snatch : arraché partiel

Après comme je l'ai déjà dis je poste toujours tout en anglais et on m'a demandé de le mettre en français ici! Donc on arrête tout de suite de me prendre la tête avec des choses aussi futiles!

Poster sur un forum c'est bien encore faut-il que ce soit utile

Kinghandle : j'ai vraiment l'impression que tu es un mec ultra-relou !