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 HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)

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Honoré




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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMer 11 Déc - 5:13

ce matin :

progression aux tractions et région centrale en PNF
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMer 11 Déc - 17:58

SEMAINE DE DECHARGE

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation complète
GNC dynamic warm-up ::
20 lunges montée de genoux
16 spiderman lunges
mobilité du dos
20 "carioca"
16 ouvertures fermetures hanches/adducteurs

WOD "Death by burpees" (gym) ::
1 burpee la 1e min
2 burpees la 2e min
...
jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire le nbr de reps sur la minute.

TIME CAP => 15'

SCORE => 15

Sans intensité, tranquillement!

ABDOS ::
3x12 abmat sit-ups

PNF STRETCHING ::
quadris/triceps/mollets
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyJeu 12 Déc - 4:54

mobilité ce matin (tout le corps)
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyJeu 12 Déc - 17:24

JOUR DE REPOS

dynamic samson stretch'
farmers' carry escaliers (2 aller-retours) (16+14)
10 tractions à l'élastique
3x10 abdos roulette
squat bottom
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 5:42

5x20 stomach vacuum

étirements statiques parties centrale et inférieure
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Jerem-84

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 8:56

Carioca ?
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 11:31

pas chassés en croisant?
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kinghandle

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 12:52

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Jerem-84

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 13:17

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 13 Déc - 21:01

lol Ouais en effet c'est des pas chassés en croisant devant/derrière ;-)

SEMAINE DE DECHARGE

ECHAUFFEMENT ::
mobilisation partie supérieure
3 tours de :
2x10m pas chassés
10 soulevés de terre KB (16)
10 sit-ups
10 extension lombaires au sol
10 pompes

WOD (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono, 5 tours de :

5m side to side run (toucher le sol 5 fois avec la main)
10 KB swings (9)
5 toes to bar
5 dips

CHRONO => 6'25

RETOUR AU CALME ::
stretching des épaules à l'élastique
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptySam 14 Déc - 4:58

ce matin du travail OLY très léger (PVC/10/20) et de la mobilité!
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptySam 14 Déc - 20:27

SEMAINE DE DECHARGE toujours! Bientôt la fin :-p

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
4 tours de :
10 pompes
10 tractions sautées
10 abdos

WOD (charge/gym) ::
Pour la charge et le nombre de reps, 5 tours de :

5 développés couchés
ME tractions à l'élastique

CHARGE => 34kg
REPS => 10

Semaine light oblige!

AFTER PARTY ::
AMRAP 2'30 thrusters (20) : 29
AMRAP 2'30 burpee bar hops : 30

MOBILITE ::
épaules laxball & PNF
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyDim 15 Déc - 10:17

Ce matin :

1' planche
2x1' gainage lateral
1' pont fessier

partie inférieure étirements à l'élastique
stretching
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyDim 15 Déc - 16:05

Dernier WOD de la semaine "light"

ECHAUFFEMENT ::
mobilité hanches/abdos

TECHNIQUE ::
handstand

WOD (gym/cardio/charge) ::
Pour le chrono, 2 tours de :

15" équilibre contre un mur (face vers le mur)
50 CAS
20 wallballs (2)
37 CAS
15 wallballs
25 CAS
10 wallballs
12 CAS
5 wallballs
10 toes to bar

CHRONO => 10'39

AFTER PARTY ::
2x40m retournés de pneu (80) avec 30" de pause entre 2

MOBILITE ::
épaules/abdos à l'élastique
fessier laxball/PNF stretch'
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyLun 16 Déc - 4:45

Ce matin :
The Burgener warm-up version "épaulé"
5 épaulés PVC
10 épaulés (20)
The Burgener warm-up
5 arrachés PVC
10 arrachés (20)

30" handstand (face vers mur)

mobilité
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyLun 16 Déc - 22:12

Reprise à CrossFit Euralille!!
Mobilité épaules/hanches/genoux et 4 tours de 10 squats bras tendu (air OHS) et 10 abmat sit-ups

Grosse partie technique sur l'apprentissage du snatch (arraché de terre) au baton PVC. Passage en revue de la réception, du shrug (haussement d'épaules), shrug avec tirage et hang snatch. Puis montée sur 20 et 30kg.
Quelques overhead squats à 20 et 30kg pour chauffer la machine et le WOD de tueur (met con/weight/gym) ::

For time, with a partner,

100 OHS (29)
100 burpees

Pendant que l'un travaille, l'autre fait de la corde à sauter. A chaque fois qu'un tour de corde ne passe pas, enlever 5 répétitions au mouvement en cours!

Objectif du coach' : entre 15 et 20'
CHRONO : 11'51

yeah! On l'a tué!!! Cardio à mort!! Bonne reprise!

Des étirements, un coup de progenex, un bon repas et voilà. Recup' optimale et à demain la box!

WE DON'T USE MACHINE!
WE BUILD THEM!
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMar 17 Déc - 6:17

Ce matin :

TABATA COMPLEX :
2 x 20" planche / 10" pompes
4 x 20" gainage lateral / 10" pompes un bras
2 x 20" gainage fessier / 10" pompes mains serrées

TABATA SPRINTS :
2 tours de :
20" jumping jacks / 10" repos
20" frog jumps / 10" repos
20" abmat sit-ups / 10" repos
20" sprint / 10" repos

RESISTANCE :
40 pas resistance sprint

MOBILITY :
quads PNF
shoulders/abs/calves static stretching
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMar 17 Déc - 22:47

CrossFit Euralille ce soir!
Mobilité et 3 tours de soulevés de terre KB (32) 10 abdos abmat et 10 pompes crossfit en écahuffement. On se met bien!

Technique sur le thruster et le WOD, un des pire que j'ai eu à faire je crois! (weight/gym/met con) ::

For time, 5 rounds of :

10 thrusters (43)
10 KB russian swings (24)
10 knees to elbows
3x10m shuttle run

TIME => 12'19

Stretching et voilà!
Horriblement bon!
J'ai faillis mourrir!
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMer 18 Déc - 4:58

ce matin :
quadris/abdos/hanches FOAM ROLLER
épaules LAXBALL
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyMer 18 Déc - 16:18

JOUR DE REPOS : technique ::

progression aux tractions :
5 tractions supi / 5 tractions neutres
10 traction pro à l'élastique
2 tractions négatives / 30" repos
7 tractions négatives / 30" repos
2x5 tractions négative / 2x30" repos
7 tractions négative / 30" repos

OLY :
TBWU version clean (20)
5 hang power cleans
The Burgener warm-up
5 hang power snatchs

LIFTS :
5 développés avant prise snatch (large)
5 push press prise snatch
5 sot press
5 développés nuque prise snatch
5 push press nuque prise snatch
5 zercher squats
5 soulevés de terre prise large
5 soulevés de terre tirage menton prise large

Ca fait du bien aux articulations!!
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Honoré

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyJeu 19 Déc - 5:01

1' planche

TABATA SPRINTS ::
2 tours de :
20" sprawl jumps / 10" repos
20" abmat sit-ups / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos
20" course en resistance / 10" repos

TRACTIONS ::
5 tractions supination
5 tractions neutres
5 tractions pro strictes
5 tractions pro strictes, prise large
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 20 Déc - 0:47

CrossFit Euralille!

ECHAUFFEMENT :: mobilité
WOD (weight/met con/gym) ::

For total reps (P1+P2), with partner,

3' ring dips / 20" rest' : 92
3' box jumps / 20" rest' : 123
20' slamballs (20) / 20" rest' : 115
20" MB run (9) / 20" rest' : 65
20" wallballs / 20" rest' : 114
20" push press (43) / 20" rest' : 58
P1 : 3' row for cals / P2 : abmat sit-ups : 36

Stretching, quelques conneries dans la box (défi rameur, essai de muscle-up...) et repas de noël entre crossfiteurs! Une bien bonne soirée!
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptyVen 20 Déc - 5:21

avant-bras laxball
mollets/hanches/abdos foam roller
étirements dynamiques triceps/poitrine/quadris

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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptySam 21 Déc - 0:45

JOUR DE REPOS :

SKILL : tractions ::
tractions négatives
1x3 / 1x8 / 2x6 / 1x8
2' pause

LIGHT CARDIO ::
Echauffement : 30" squat bottom dynamique / 4 "petits" step-ups / 6 "petits" box jumps / 10 step-ups

40 box jumps

MOBILITE ::
étirements des épaules à l'élastique
mobilisation milieu+bas du dos au laxball
3 tours de :
10 dislocations d'épaules au PVC
10 tirage horizontaux à l'élastique
10 PVC pressing snatch balance

30" squat bottom

Bonne session qui fait du bien!
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptySam 21 Déc - 4:43

CORE ::
2x1' side plank

TABATA SPRINTS ::
2 rounds of :
20" resistance run / 10" rest'
20" scorpion walk / 10" rest'
20" resistance run / 10" rest'
20" resistance run / 10" rest'

RESISTANCE ::
40 steps resistance sprint
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MessageSujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit)   HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) - Page 19 EmptySam 21 Déc - 13:08

Pour fêter les congés!!!

ECHAUFFEMENT ::
mobilité
3 tours :
3 wall climbs
5 allers/retours (10m)
10 good mornings (20)

TECHNIQUE ::
handstand

WOD "Helen" (cardio/charge/gym) ::
Pour le chrono, 3 tours :

CAP 400m
21 KB swings (16)
12 tractions à l'élastique

CHRONO => 8'52

RETOUR AU CALME ::
épaules/haut du dos étirements dynamiques + SMR

Très bonne session, me suis un peu trouvé "mou" sur la course.. Bizarre! Mais content du résultat quand même!
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