| HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) | |
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Auteur | Message |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mer 11 Déc - 5:13 | |
| ce matin :
progression aux tractions et région centrale en PNF | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mer 11 Déc - 17:58 | |
| SEMAINE DE DECHARGE
ECHAUFFEMENT :: mobilisation complète GNC dynamic warm-up :: 20 lunges montée de genoux 16 spiderman lunges mobilité du dos 20 "carioca" 16 ouvertures fermetures hanches/adducteurs
WOD "Death by burpees" (gym) :: 1 burpee la 1e min 2 burpees la 2e min ... jusqu'à ce que tu ne puisses plus faire le nbr de reps sur la minute.
TIME CAP => 15'
SCORE => 15
Sans intensité, tranquillement!
ABDOS :: 3x12 abmat sit-ups
PNF STRETCHING :: quadris/triceps/mollets | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Jeu 12 Déc - 4:54 | |
| mobilité ce matin (tout le corps) | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Jeu 12 Déc - 17:24 | |
| JOUR DE REPOS
dynamic samson stretch' farmers' carry escaliers (2 aller-retours) (16+14) 10 tractions à l'élastique 3x10 abdos roulette squat bottom | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 5:42 | |
| 5x20 stomach vacuum
étirements statiques parties centrale et inférieure | |
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Jerem-84
Age : 31 Lieu : Gard 30 Messages : 2318 Inscription : 25/10/2011
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 8:56 | |
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poison87
Age : 36 Lieu : Marseille Messages : 643 Inscription : 29/09/2012
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 11:31 | |
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kinghandle
Messages : 4873 Inscription : 09/08/2011
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 12:52 | |
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Jerem-84
Age : 31 Lieu : Gard 30 Messages : 2318 Inscription : 25/10/2011
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 13:17 | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 13 Déc - 21:01 | |
| lol Ouais en effet c'est des pas chassés en croisant devant/derrière ;-)
SEMAINE DE DECHARGE
ECHAUFFEMENT :: mobilisation partie supérieure 3 tours de : 2x10m pas chassés 10 soulevés de terre KB (16) 10 sit-ups 10 extension lombaires au sol 10 pompes
WOD (cardio/charge/gym) :: Pour le chrono, 5 tours de :
5m side to side run (toucher le sol 5 fois avec la main) 10 KB swings (9) 5 toes to bar 5 dips
CHRONO => 6'25
RETOUR AU CALME :: stretching des épaules à l'élastique | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Sam 14 Déc - 4:58 | |
| ce matin du travail OLY très léger (PVC/10/20) et de la mobilité! | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Sam 14 Déc - 20:27 | |
| SEMAINE DE DECHARGE toujours! Bientôt la fin :-p
ECHAUFFEMENT :: mobilité 4 tours de : 10 pompes 10 tractions sautées 10 abdos
WOD (charge/gym) :: Pour la charge et le nombre de reps, 5 tours de :
5 développés couchés ME tractions à l'élastique
CHARGE => 34kg REPS => 10
Semaine light oblige!
AFTER PARTY :: AMRAP 2'30 thrusters (20) : 29 AMRAP 2'30 burpee bar hops : 30
MOBILITE :: épaules laxball & PNF | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Dim 15 Déc - 10:17 | |
| Ce matin :
1' planche 2x1' gainage lateral 1' pont fessier
partie inférieure étirements à l'élastique stretching | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Dim 15 Déc - 16:05 | |
| Dernier WOD de la semaine "light"
ECHAUFFEMENT :: mobilité hanches/abdos
TECHNIQUE :: handstand
WOD (gym/cardio/charge) :: Pour le chrono, 2 tours de :
15" équilibre contre un mur (face vers le mur) 50 CAS 20 wallballs (2) 37 CAS 15 wallballs 25 CAS 10 wallballs 12 CAS 5 wallballs 10 toes to bar
CHRONO => 10'39
AFTER PARTY :: 2x40m retournés de pneu (80) avec 30" de pause entre 2
MOBILITE :: épaules/abdos à l'élastique fessier laxball/PNF stretch' | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Lun 16 Déc - 4:45 | |
| Ce matin : The Burgener warm-up version "épaulé" 5 épaulés PVC 10 épaulés (20) The Burgener warm-up 5 arrachés PVC 10 arrachés (20)
30" handstand (face vers mur)
mobilité | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Lun 16 Déc - 22:12 | |
| Reprise à CrossFit Euralille!! Mobilité épaules/hanches/genoux et 4 tours de 10 squats bras tendu (air OHS) et 10 abmat sit-ups
Grosse partie technique sur l'apprentissage du snatch (arraché de terre) au baton PVC. Passage en revue de la réception, du shrug (haussement d'épaules), shrug avec tirage et hang snatch. Puis montée sur 20 et 30kg. Quelques overhead squats à 20 et 30kg pour chauffer la machine et le WOD de tueur (met con/weight/gym) ::
For time, with a partner,
100 OHS (29) 100 burpees
Pendant que l'un travaille, l'autre fait de la corde à sauter. A chaque fois qu'un tour de corde ne passe pas, enlever 5 répétitions au mouvement en cours!
Objectif du coach' : entre 15 et 20' CHRONO : 11'51
yeah! On l'a tué!!! Cardio à mort!! Bonne reprise!
Des étirements, un coup de progenex, un bon repas et voilà. Recup' optimale et à demain la box!
WE DON'T USE MACHINE! WE BUILD THEM! | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mar 17 Déc - 6:17 | |
| Ce matin :
TABATA COMPLEX : 2 x 20" planche / 10" pompes 4 x 20" gainage lateral / 10" pompes un bras 2 x 20" gainage fessier / 10" pompes mains serrées
TABATA SPRINTS : 2 tours de : 20" jumping jacks / 10" repos 20" frog jumps / 10" repos 20" abmat sit-ups / 10" repos 20" sprint / 10" repos
RESISTANCE : 40 pas resistance sprint
MOBILITY : quads PNF shoulders/abs/calves static stretching | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mar 17 Déc - 22:47 | |
| CrossFit Euralille ce soir! Mobilité et 3 tours de soulevés de terre KB (32) 10 abdos abmat et 10 pompes crossfit en écahuffement. On se met bien!
Technique sur le thruster et le WOD, un des pire que j'ai eu à faire je crois! (weight/gym/met con) ::
For time, 5 rounds of :
10 thrusters (43) 10 KB russian swings (24) 10 knees to elbows 3x10m shuttle run
TIME => 12'19
Stretching et voilà! Horriblement bon! J'ai faillis mourrir! | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mer 18 Déc - 4:58 | |
| ce matin : quadris/abdos/hanches FOAM ROLLER épaules LAXBALL | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Mer 18 Déc - 16:18 | |
| JOUR DE REPOS : technique ::
progression aux tractions : 5 tractions supi / 5 tractions neutres 10 traction pro à l'élastique 2 tractions négatives / 30" repos 7 tractions négatives / 30" repos 2x5 tractions négative / 2x30" repos 7 tractions négative / 30" repos
OLY : TBWU version clean (20) 5 hang power cleans The Burgener warm-up 5 hang power snatchs
LIFTS : 5 développés avant prise snatch (large) 5 push press prise snatch 5 sot press 5 développés nuque prise snatch 5 push press nuque prise snatch 5 zercher squats 5 soulevés de terre prise large 5 soulevés de terre tirage menton prise large
Ca fait du bien aux articulations!! | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Jeu 19 Déc - 5:01 | |
| 1' planche
TABATA SPRINTS :: 2 tours de : 20" sprawl jumps / 10" repos 20" abmat sit-ups / 10" repos 20" course en resistance / 10" repos 20" course en resistance / 10" repos
TRACTIONS :: 5 tractions supination 5 tractions neutres 5 tractions pro strictes 5 tractions pro strictes, prise large | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 20 Déc - 0:47 | |
| CrossFit Euralille!
ECHAUFFEMENT :: mobilité WOD (weight/met con/gym) ::
For total reps (P1+P2), with partner,
3' ring dips / 20" rest' : 92 3' box jumps / 20" rest' : 123 20' slamballs (20) / 20" rest' : 115 20" MB run (9) / 20" rest' : 65 20" wallballs / 20" rest' : 114 20" push press (43) / 20" rest' : 58 P1 : 3' row for cals / P2 : abmat sit-ups : 36
Stretching, quelques conneries dans la box (défi rameur, essai de muscle-up...) et repas de noël entre crossfiteurs! Une bien bonne soirée!
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Ven 20 Déc - 5:21 | |
| avant-bras laxball mollets/hanches/abdos foam roller étirements dynamiques triceps/poitrine/quadris
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Sam 21 Déc - 0:45 | |
| JOUR DE REPOS :
SKILL : tractions :: tractions négatives 1x3 / 1x8 / 2x6 / 1x8 2' pause
LIGHT CARDIO :: Echauffement : 30" squat bottom dynamique / 4 "petits" step-ups / 6 "petits" box jumps / 10 step-ups
40 box jumps
MOBILITE :: étirements des épaules à l'élastique mobilisation milieu+bas du dos au laxball 3 tours de : 10 dislocations d'épaules au PVC 10 tirage horizontaux à l'élastique 10 PVC pressing snatch balance
30" squat bottom
Bonne session qui fait du bien! | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Sam 21 Déc - 4:43 | |
| CORE :: 2x1' side plank
TABATA SPRINTS :: 2 rounds of : 20" resistance run / 10" rest' 20" scorpion walk / 10" rest' 20" resistance run / 10" rest' 20" resistance run / 10" rest'
RESISTANCE :: 40 steps resistance sprint | |
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Honoré
Messages : 484 Inscription : 28/06/2013
| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) Sam 21 Déc - 13:08 | |
| Pour fêter les congés!!!
ECHAUFFEMENT :: mobilité 3 tours : 3 wall climbs 5 allers/retours (10m) 10 good mornings (20)
TECHNIQUE :: handstand
WOD "Helen" (cardio/charge/gym) :: Pour le chrono, 3 tours :
CAP 400m 21 KB swings (16) 12 tractions à l'élastique
CHRONO => 8'52
RETOUR AU CALME :: épaules/haut du dos étirements dynamiques + SMR
Très bonne session, me suis un peu trouvé "mou" sur la course.. Bizarre! Mais content du résultat quand même! | |
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| Sujet: Re: HONORE (1'73 - 72kg - CrossFit) | |
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