Newjack13 [1m77 - 81kg - Crossfit]

Clairement les SP en metcon ça tue même à poids léger

Samedi 30.05.14

Warm up
D.U + gym

Skill
HSPU
Sur les poing : 10.8 reps
Déficit sur paralelette : 5.4.4.3 reps

Force
Dips
10 reps : PDC.7.12.20.25.29 kg Pas mal

WOD
Amrap 10'
3 Deadlift 120kg
6 T2B
9 Box jump 61 cm

Résultat : 9 tours en 9'45
Pas sorti de ma zone de confort , j'aurais pu en me mettant dans le rouge faire 10 tours

Finisher
Butterfly Pull ups 20.20 reps

Sympa les 10 dips lesté à 25/29 kg

Merci Mael ça faisait un bail que je n'en avait plus fait , nick@LA à acheté une ceinture pour lesté c'est super pratique et confortable !

Ah oui effectivement ça doit être pratique, dans la salle de la boxe nos lest ce sont des poids avec des ceinture de judo en guise d'attache que l'on porte comme une sacoche   on à déjà vu plus pratique ahah

Oui c'est un bon investissement, avant je coincé une haltère entre mes pieds ^^

Ahah ouai c'est pire que les poids avec la ceinture

J'ai une chaine que j'ai entouré d'un manchon isolant de plomberie, le tout fermé avec un mousqueton. 14€   

Un vrai Mc guyver ce deli

Lundi 02.06.2014

Warm up

Skill
EMOM 6'
5 Ring Muscle-up

Force
Back Squat
12 minutes pour établir un Maxi RM1
60.90.120.130.140 fail à 150 kg

Back Squat :
4 reps à 88%  123 kg
6 reps à 80%  112 kg
8 reps à 75%  105 kg
10 reps à 70% 98 kg
2 minutes de repos entre chaque série

Je teste ce format que j'ai lu dans un article

WOD
4 tours FT :
400 m CAP
15 C&J 50 kg

Résultat : 16'56
Une vrai limace sur la CAP à cause des squat , les C&J 5 par 5
Je me sens super lourd en ce moment , peu être du au 2kg que j'ai pris

Finisher
4 tours de :
30 D.U
15 pull ups

Pas de chrono sur ce WOD mais je pense avoir fait dans les 5' à 6' ,  les 3 premiers tours unbroken le 4 iem en 2 fois

Sympa le format sur les back squats.

Bonne sensation sur ce format , le nombre de reps est bien adapté à la charge , adjugé vendu

la vache t envoies du lourd en backsquat !!   bravo !

C'est fais exprès que tu dois faire un maxi avant puis des séries selon le pourcentage? ça me semble chaud à la longue si tu fais ça régulièrement

@ Haldir : Pourtant j'ai repris y'a pas longtemps les squats , en plus c'est mon point faible sur les 3 mouvements du CrossFit total , objectif 160kg ( 2 X PDC ) d'ici la fin d'année   

@ Teba : je ne sais pas sûrement pour la 1ère semaine, il me faudra relire l'article , je vais le faire cette semaine après on verra

newjack13 a écrit:

@ Haldir : Pourtant j'ai repris y'a pas longtemps les squats , en plus c'est mon point faible sur les 3 mouvements du CrossFit total , objectif 160kg ( 2 X PDC ) d'ici la fin d'année   

@ Teba : je ne sais pas sûrement pour la 1ère semaine, il me faudra relire l'article , je vais le faire cette semaine après on verra

mazette !!    a ce poids la , qu est ce qui trinque le plus sur le squat ? cuisses ou lombaires?

Clairement les cuisses , surtout les ischios et fessiers , si c'est les lombaires qui trinque c'est mauvais signe

newjack13 a écrit:

Clairement les cuisses , surtout les ischios et fessiers , si c'est les lombaires qui trinque c'est mauvais signe

ok c est cool tu me confirmes que je dois plutot pas trop mal faire mes squat, j ai comme qui dirait " le feu au cul " apres.    


tu n as pas fais le playfit games au fait?

Non j'étais en vacances et avec mon poignet douloureux je suis limité sur les mouvements ... Puis aussi après les opens des CrossFit games et les french throwdown je voulais reprendre une programmation normale

Mardi 03.06.2014

Warm up

Skill

Walking lunge + plate OH
20 m : PDC.10.15.20.25 kg
À 25kg ça commence à bien chatouiller

Force

Push press

3 reps 40.60.70 kg
1 reps 80.90.100.105 kg PR 3 fail à 110kg , le 1er à 110 à failli passé
4 reps 85.85.85 kg

Le RM1 m'a vidé les bras impossible de faire mieux ensuite

WOD
21.15.9.9.15.21 reps FT de :
power Snatch 40kg
Burpee sur les poings

Résultat : 17'34
Vraiment dur physiquement ce WOD

Finisher
30 K2E

Bien joué pour ton PR!!

 105kg ... pff affolant !!!! Bravo mec

Merci les gars

Mercredi 04.06.2014

Warm up

Skill
D.U
4 X Max reps
36.42.49.40 reps bof bof

Force
Deadlift
12' pour trouver RM1
40.80.110.140.160.190.200.kg 3 fail à 215 kg fail à 212,5 kg ... Je ne battrais pas mon P.R aujourd'hui déçu

4 reps à 88%  184 kg
6 reps à 80% 169 kg
8 reps à 75% 159 kg
10 reps à 70% 147 kg
( % a partir de mon RM1 à 210kg )

WOD
"BARBARA"
5 tours de :
20 pull ups
30 Push ups sur les poings
40 Abmat sit ups
50 air squat
3' rest

Résultat : 29'45 P.R ( -4'02 )

3'01 / 3'30 / 3'52 / 4'17 / 3'05
Tout simplement vidé , toujours aussi violent ce WOD PDC mais avec une belle perf à la clef !!!

Le sdt t'augmente de 15kg pour ton tenter ton max ça fait un gros pallier je trouve.


Tu fais presque le même temps au 5ème tour qu'au premier t'es un animal!

Pour le deadlift mon RM1 est à 210 kg, je voulais viser au dessus car égaler un P.R c'est nul la barre à decolé à 212,5 mais pas réussi à me redresser ...

Pour le barbara , quand tu sais que c'est le dernier tours tu envoi tout, surtout quand tu vois que tu peux passer sous les 30'

Oh mec moins 4min c'est énooooorme au BARBARA !!! Belle perf.
Pour le DL il fallait serrer les fesses, je suis sur qu'il te manquait que ça :p. La prochaine sera la bonne