Furioos [1m76 - 74 kg - Crossfit]

Salut tout le monde !

Je créé mon carnet pour partager mes séances et aussi pour pouvoir être recadrer par des confirmés en Crossfit et si j'en ai la capacité conseiller ou aider avec plaisir.

Je suis actuellement Sapeur pompier dans le sud et pour moi le sport est très important pour moi, j'ai pratiqué 2ans la musculation et puis j'ai découvert récemment le Crossfit.

Pourquoi le Crossfit :
Lorsque j'ai découvert le Crossfit, ce qui m'a le plus flashé c'est la phrase « You train to look good, we train to kick your ass », j'ai tout de suite réagit à cette phrase car en faisant de la musculation j'ai obtenu certe un physique qui me va mais niveau condition physique j'étais pas monstrueux du tout. Donc j'ai sauté le pas et depuis 1 semaine je m'y suis mit...

Objectif :
Pour ce qui concerne de mes objectifs je suis en pleine préparation du concours pour intégrer le Bataillon des Marins Pompier de Marseille, et donc il me faut une condition physique pour pouvoir suivre les formations et être le meilleur pour le concours.

En ce qui concerne le matériel, j'ai la salle de musculation de la caserne assez bien équipé, manque juste un rack à squat mais on a un appareil guidé donc je l'utilise.

Voici les Wods que j'ai effectué, je me suis servi du programme débutant de playfitness :


- 30/05/13:

5km -> 30min05s, course avec quelques accélération dans les montées, la prochaine fois pour faire une bonne performance d'accélérer plus sur le long terme et faire sur du "plat";

- 31/05/13 :
Echauffement;
Technique push press & handstand
15MIN : 20 single unders / 15 air squat / 10 swing haltères 16kg -> 17 rounds et 20 single unders
Etirement

- 03/06/13 :
Echauffement;
AMRAP 10' : 10 pullups 20 jumpbox 6 rounds, les jump m'ont tués j'étais à la limite de vomir;
gainage
Etirement

-04/06/13:
Echauffement
Force SDT jusqu'à 130kg
Technique Push press et Front squat
WOD : 20 FrontSquat, 20 push press, 20 thruster (30Kg), 40 sit ups, 120 single unders -> 3min47
Gainage
Etirement

-05/06/13 :
Etirement
Force Squat jusqu'à 140 kg ( j'ai du arrêter à cause de douleurs dans le d'eau)
Technique muscle-up
7 rounds 10SDT 50kg 20 situp 30 single unders -> 8min23
Gainage et réussite de mon premier muscle-up (mais saccadé encore)
Etirement

Voici ce que j'ai fait actuellement, mes séances sont un peu brouillon parce que j'arrive pas encore à trop m'organiser.
En tout cas c'est vraiment un sport génial ^^
Mon problème est que je suis pour une durée d'une semaine sur Lyon et je suis dans une salle de musculation classique et je me vois mal courir partout, faire des pompes sur en arbre droit,..
Donc qu'est ce que vous pouvez me conseiller pour progresser, sachant que je compte travailler le cardio en faisant du fractionné sur tapis à fond.

Bienvenu sur le forum!

Tout d'abord pense à mettre tes score sur les AMRAP...

Citation :

Force Squat jusqu'à 140 kg ( j'ai du arrêter à cause de douleurs dans le d'eau)

T'étais bien gainé? N'hésite pas à te filmer pour qu'on puisse te conseiller, parce que si t'as mal au dos sur le squat c'est qu'il y a un soucis

Sur Lyon tu as CrossFit Lyon et Nicolas est en super coach qui peut t'apprendre beaucoup de choses tu peux toujours aller y faire une ou deux séances, niveau technique çà peut t'apporter beaucoup!
http://play-fitness.fr/visite-a-crossfit-lyon/

Sinon tu as tout un tas de WOD que tu peux effectuer au poids du corps : http://play-fitness.fr : entrainement : metcons : autres

Merci j'espère faire de belle rencontre dans ce forum ^^

POur les AMRAP j'ai marqué que j'en avais fait 6, j'en ai chié pour les faire les jumpbox sont horribles ^^

La salle n'a pas l'air mal du tout, si j'ai la possibilité j'irai jeter un coup d'oeil ^^

J'essayerai de me filmer pour les mouvements puis ça permet aussi d'avoir une preuve

Je vais voir pour les WOD au pdc, et je vais travailler les jambes aussi et quelques mouvements pour pouvoir bien réaliser mes wods.

Exact c'est sur le premier que tu avais pas noté...

La salle est super sympa et Nicolas un grand technicien ce qui est toujours intéressant pour perfectionner ces mouvements!

Pas toujours évident de faire d CrossFit en salle de muscu...

Bien vu j'avais complètement oublié, merci de m'avoir fait remarqué ^^

En tout cas pour aujourd'hui c'est repos, je ferais quelques abdos et gainage mais sans plus, manque de sommeil donc je suis somnolant ^^

Le repos fait partie de l'entrainement!

Besoin de conseil pour aujourd'hui, c'est mon dernier mois dans cette salle de muscu donc je vais pouvoir faire mes Wod comme je veux ^^
Pour aujourd'hui :

Fractionné: 30/30 sur tapis ( 8km/h-15km/h) pendant 20 min environ

Echauffement des articulations;

Développé couché force;
Tractions strict pour entrainer le bataillon ^^

Wod : Metcon :
2 rounds for time de :

- 15 front-squats 35kg
- 15 pompes
- 15 squats
- 15 push-press 35kg ( Je l'ai volé à Mr Owl ^^)

Ensuite travail des abdos et du gainage pour mieux réaliser les exercices car j'ai un mauvais gainage.

Et autant profiter que j'ai du temps et une salle pour bosser certains mouvements.

Puis étirements.

Que feriez vous si vous étiez dans une salle classique ??

Pense a te chronométrer sur les wods et mettre tes séances de force!

Sinon en salle classique je pense qu'il vaut mieux privilégier les wods simples avec peu de changement de spots pour pas se retrouver avec quelqu'un qui skoite ton matos au milieu de ton metcon!!

Je dirais profites pour travailler les lombaires si y'a un spot pour ! çà t'aidera autant que le gainage pour la réalisation des mouvements!

Citation :

Wod : Metcon :
2 rounds for time de :

- 15 front-squats 35kg
- 15 pompes
- 15 squats
- 15 push-press 35kg ( Je l'ai volé à Mr Owl ^^)

C'est un WOD que je lui avais écrit en fonction de son niveau / travail visé au moment "M"
t'as pas mis ton temps ?

Alors voici exactement ce que j'ai fait aujourd'hui :

Fractionné :
- 5 minutes à 8km/h pour échauf;
- 2x6X30/30 à 8km/h - 15km/h;
- 5 minutes récup à 8km/h;
- 2x6x30/30 à 8km/h - 15km/h.

Force :
Squat sur une machine qui remplace la barre ( j'essayerai de vous envoyer une photo );
5x240( le fait de pas avoir le poids sur les trapèzes j'arrive mieux ^^)

Petite Musculation :
5x 10 pull ups
5x 10 dips

WoD:
2 rounds for time de :

- 15 front-squats 35kg
- 15 pompes
- 15 squats
- 15 push-press 35kg

J'ai mit 3min50s; j'ai subit quelque douleur lors du Push Press au niveau de l'avant bras comme si un tendon frotté je sais pas.

Et ensuite lombaire 5x15 avec 15kg posé sur le torse tenu avec les bras ^^

J'ai voulu faire les abdos sauf que mon planning ne me l'a pas permit je vais voir si j'ai le temps ce soir.

A vos commentaires merci d'avance ^^

Voici à gauche la machine qui me permet de faire les squats, je trouve cet appareil très très bien !!

Oui mais ca n'a rien a voir avec un vrai squat

Oui je sais bien j'ai eu 100kg d'écart entre les deux ^^ Faudra que je me film sur le vrai squat pour être corrigé parce que ça me fait trop mal au dos :/

Un bon tuto (et en français pour une fois)!
http://actitude-fitness.com/back-lever/

Je te remercie, je vais voir ça j'ai plein de petit défi comme ça que j'ai envie de réaliser parce qu'avant je faisais que de la fonte, donc ils pensent que je suis un fonteux sans vrai condition physique( donc faire des trucs comme ça impose le respect je trouve ^^)

Il faut que je bosse à fond mon gainage c'est mon point faible je pense ^^

Séance du 10/06/13 :

Fractionné: 5 min échauffement et 6x 30/30 à 8-15km/h;

Travail pectoraux & force : Ecarté incliné (haltères) avec des séries de 5 répétitions à 32kg, j'aurai pu augmenter sauf que j'étais seul impossible de lever les haltères au dessus ^^, dips;

WoD : 10 rounds de 10 SDT 60kg 10 Pull Up, mon temps est de 16min23; les tractions m'ont vraiment épuisés un truc de folie ^^ ( Edit : je me rends compte que j'ai pull up à la place de push up mdr )

Travail Abdominaux( grand droit et obliques) & Lombaires : Avec l'aide de disque de 15 et 20kg:;

Skill : Squat, enfin des vrai squat jusqu'en bas et avec une barre olympique, oh mon dieu la sensation, je suis monté à 90kg en série de 5 n'ayant pas de ceinture j'ai préféré arrêter;

Et pour le plaisir j'ai fait 1km de rameur en 3min50secondes, je me suis bien achevé ^^


Je redécouvre vraiment mon corps grâce à ce sport, franchement j'ai enfin trouvé ce que je recherchais ^^

J'ai eu aussi le plaisir, à la fin de mon won, de me faire remarquer par un pratiquant de musculation classique qui me disait que ce sport était vraiment pour lui le meilleur pour la condition physique et que dans sa caserne ( il est pompier ) il s'entrainait avec ses collègues à ça. Comme quoi on peut être bien vue dans une salle de musculation classique, malgré qu'avant de me parler ils croyaient que j'étais un martien ^^

Enfin voila séance au top maintenant je réfléchi pour ma séance de demain.

A vos commentaires ^^

Séance 11/06/13:

Fractionné: 5 min échauffement et 6x 30/30 à 8-16km/h;

Travail poids de Corps: 10x10 Dips en changeant l'écart des bras; 10x 5tractions;

WoD: 21-18-15-12-9-6-3 reps (33kg)
Superset sumo deadlift high pull;
Push Press----> 10min05s.

Skill: J'ai encore bosser les Squats en augmentant le poids j'ai réussi à 5x100kg;

Rameur: 1km en 3min53;

Je me suis senti vraiment épuisé après cette séance, je pense donc prendre un repos demain ^^

Pour le moment je travaille seulement les squats en skill, mais lorsque je retourne en caserne je bosserai tout les exercices d'haltérophilie ^^

Est ce que réserver un jour par mois pour tester toutes nos capacités sur les exercices pour voir où on en est peut être cool ? Par exemple tester son max snatch, max deadlift, max pull up, max HSPU,..?

Ca tu peux le faire en début de séance ou en WOD comme le CrossFit total par exemple.

En skill tu peux aussi faire les mouvements de gymnastique : handstand, handstand walk, muscle up, travail aux anneaux...

En tout cas beau boulot!

D'accord je vais faire ça ^^
En tout cas je te remercie parce que y'a que toi qui me suis :p mdr !!
Faut que je réalise des Wods de folie ou PR de malade pour les impressionner et qu'ils me soutiennent :p mdr

Samedi attention je fais le back lever le front lever et le muscle-up mdr!!

Lol! Des fois tu fais des PR de folie et tout le monde sans fout, et des fois tu mets un 3615 ta life que tout le monde commente... J'ai eu 2 pages de com sur le don du sang et le fait que se soit interdit aux homos...


Mais j'avoue que des fois le fofo est pas très animé!

Le don du sang est interdit aux homos ? C'est quoi cette merde ?mdr !!!

Ouais j'aimerai voir des Grands crossfiteurs énoncer leurs journée pour prendre appuie étant jeune j'aimerai progresser et faire des concours 
Mais je me débrouillerai seul je pense ^^