NeOaCk [1m76 - 71kg - Crossfit]

Bonjour à tous,

Comme convenue après m'être renseigné j'ouvre mon carnet d'entrainement CrossFit.

Objectif: Avoir une bonne condition physique général, être souple, avoir un physique athlétique et puissant. Me préparer physiquement pour mon sport le Yoseikan Budo et par le suite le MMA. Prendre en force.

Matériel: Barre à traction
Corde à sauter
Barre parallèle
Ceinture pour me lester
Haltere
Barre à curl
Poids
Par la suite j'aurai accées à une salle de musculation classique

Diet: Je mange équilibrer et riche en protéine, ayant des horaires décalés j'essaye au mieux de manger entre 1,5g et 2g de proteine par kilogramme et surtout beaucoup de fruits et de légumes. une journée type 3 repas par jour et une collation.
repas: -Oeuf brouillé ou une demi baguette avec du beurre + jambon ou blc de poulet, 200g FB 0% et 1 fruit --> petit dej
-une viande, des légumes, 200g de FB 0 % 1 fruit --> déjeuner et diner
Collation: 2FB 0% et 1 fruit

Sachant que je compte m'entrainer que 3fois par semaine en complément de mon sport.

Voila.

22/09/2012:

Cindy

Autant de Round que possible en 20 min:
5 tractions
10 pompes
15 squats

Score: 9 tours

Sensation: Déjà c'est très crevant, après une performance de */9nf mais niveau sensation bien crevé. Pour les tractions je me suis déleste avec un élastique de ironwoody le plus petit (bleu -20kg je crois) car je n'arrive qu'à faire des tractions en supination et non en pronation, je compte faire prochainement un skill pour les kipling pullups bien que je l'ai fait inconsciemment durant cette séance.

Question: Si demain je souhaite faire un entrainement force, pensez vous que je puisse le faire justement sur les tractions en effectuant des traction lesté en supination comme un wod récent que j'ai vu ?

Une des façon les plus efficace d'organiser une séance, c'est de la faire dans cet ordre :

- Skill
- Force
- Conditioning

Le skill correspond a l'apprentissage d'un mouvement, ça peut être la poursuite de ton échauffement en orientant le travail sur un mouvement que tu vas effectuer ensuite dans ton entrainement par exemple.

Le reste, je pense que ce n'est pas la peine de préciser, pense par contre a ne pas dépasser les 12 min pour ton conditioning, sauf cas particulier.

Pour répondre a ta question, évite les tractions lestés demain, il faut que tu essaye de varier au maximum tes séances en prenant soin de faire attention a ce que tu as fait la veille, l'état dans lequel tu es (fatigue, courbature), et éventuellement le matériel a disposition;

De même, je te conseil de d'abord maitriser les tractions strictes avant de faire les kippings/butterfly.

Bon courage !

Merci de ta réponse,

Pour toi les metcon ne doivent pas dépasser 12min c'est pour les débutant ou alors tous le temps... car le wod Cindy c'est 20min... Sinon j'avais compris pour le contenue de la séance donc je ferais comme tu dis.
Quand tu dis traction strict c'est donc les tractions "normal" sans basculer le corps ?
Donc la séance de demain doit comporter d'autre type d'exo....ok
Merci en tous cas demain je verrais car je ss déja bien courbaturé sa faisait longtemps que sa ne m'étais pas arrivé.

Pour faire simple, que ce soit pour les débutants ou pour les confirmés l'intensité d'un metcon est idéale lorsque ceux-ci ont une durée comprise entre 8 et 12min (ça repose sur un ensemble de facteurs physiologiques), cependant lors de compétition tu peux retrouver des metcons plus long, plus court, donc il ne faut pas hésiter a sortir du rang de temps en temps pour se tester sur des metcons plus long, qui demande des ressources mentales plus solides, mais il ne faut surtout pas faire l'inverse comme beaucoup de débutant font, c'est a dire faire des Cindy, Chelsea, Murph.. toutes les semaines parce que le corps aura du mal a suivre et les adaptations physiologiques ne seront pas meilleure, au contraire.

Pour les tractions strictes c'est ça effectivement, essaye d'en faire au moins 5 strict en pronation avant de passer au kipping/butterfly.

Ok merci beaucoup pour ces précision que j'ignorais....
Peut on prendre les mêmes exos qu'un cindy mais dans un temps de 8min ou 12min?
Donc je prend une séance comme suit:
echauffement
skill
force
et/ou
Metcon

Si j'ai un metcon de 8 à 12 min dans ce cas je fais force si c'est plus long (exceptionnellement) pas de force.
Merci vivement demain pour la prochaine séance on devient vite accro...

Citation :

l'intensité d'un metcon est idéale lorsque ceux-ci ont une durée comprise entre 8 et 12min (ça repose sur un ensemble de facteurs physiologiques)

Intéressant! T'as une source?

Citation :

Pour les tractions strictes c'est ça effectivement, essaye d'en faire au moins 5 strict en pronation avant de passer au kipping/butterfly

Pourquoi?


On peut passer des kippings sans parvenir à faire des strictes!

Regarde dans le traduction des doctrines Outlaw, Nielsen le dit

Teba a écrit:

Citation:
l'intensité d'un metcon est idéale lorsque ceux-ci ont une durée comprise entre 8 et 12min (ça repose sur un ensemble de facteurs physiologiques)


Intéressant! T'as une source?

Citation:
Pour les tractions strictes c'est ça effectivement, essaye d'en faire au moins 5 strict en pronation avant de passer au kipping/butterfly


Pourquoi?

Effectivement on trouve cette source dans la methode Outlaw et çà semble assez logique qu'on puisse pas maintenir une grosse intensité très longtemps. Surtout pour un débutant! après çà dépend du niveau sportif aussi!!!

A Montreal le coach de crossfit me disais que pour lui il est très important de maîtriser le mouvement strict et d'avoir un corps fort avant d'attaquer les kippings/ butterfly!

Neomack: sensation sur le cindy??

Merci de vos réponses,

Tous d'abord je suis un schema d'entrainement 1on/1off ce qui correspond à mon rythme de boulot et de vie avec mon autre sport , j'espere bien progresser.
Pour ce qui est des metcon je vais réduire la durée sur vos conseils.
Mes sensation sur cindy sont noté plus haut, et je tiens à dire que j'ai encore des courbature demain je refais une séance et j'ai hate j'ai jamais ressentis de tels sensation en si peu de temps de sport....affaire à suivre je vais pratiquer les tractions strict qui m'aideront pour des test de séléction...
Merci à vous je posterais le contre rendu de la séance de demain.

24/09/2012

Skill: Toes To Bar et Wall Climbs (très difficile car aucun mur donc fais sur un poteau)

Force: Strict pull up 5x5 repartit comme suit: 2 avec elastiques (-20kg), 1 sans élastique et 2 avec elastique (-20kg).

Contre la montre 5 round de:
5 pushup départ à plat ventre (je voulais faire des Wall Climbs mais pas de mur juste un poteau et je tombé)
5 Toes To Bar
10 Box Jumps


Score: 07min05sec

Sensation: Et bien comme toujours crevant, je viens de voir mon principal problème le souffle.... Concernant la séance force nickel j'ai déja progressé car je n'arrivais pas à faire une traction sans élastique avant et la 5 donc content finalement le cindy a été bénéfique. Je pense que si je dois refaire un Wall Climbs je le remplacerais par des pushup départ à plat ventre et on marche sur les mains jusqu'au pied en remontant (j'espere être clair) j'ai vu cette exercice en prépa physique pour le mma qui sollicite je pense les mêmes qualités que la Wall Climbs à moindre mesure bien sur idéal donc pour un débutant...

Voila pour cette séance et franchement j'adore le crossfit, on ne s'ennuie pas et on est crevé.

Citation :

Wall Climbs (très difficile car aucun mur donc fais sur un poteau)

Là ça fait mal si les pieds glissent

C'est ca le challenge

sa sent le vécu s

Juste une question concernant les séance force faut il faire que des mouvements polyarticulaires (squat, Dc, DM) ou peut faire par exemple du curl ou autre ?

Si tu veux vraiment faire une séance de force sur un exo, alors oui il faut que ce soit du polyarticulaire. Mais ça peut être de la fonte de base, de l'haltéro, ou même des exos en pdc lestés.

En CF, le curl et autres mouvements monoarticulaires sont remisés dans la case rééducation/prévention. Ils ne sollicitent pas suffisamment l'organisme et sont beaucoup moins efficaces pour le développement de la force. Tu ne les verras jamais dans un WOD. Au pire, tu peux compléter ta séance de force avec quelques exos de bodybuilding complémentaires pour renforcer un point faible précis.

Merci de ta réponse, je pense juste faire des exos polyarticulaire car il évite les blessures et les déséquilibres.
Concernant les abdos, j'ai remarqué qu'on ne les bossait pas des masses, sont ils sollicités lors d'autre exo pour le maintien ou bien non ?

“People ask me, 'what do I do for abs?' I tell them, stabilize the mid-line like a motherf*@!er, that's what you do” ~ Coach Glassman.


Squat avant/nuque/overhead, soulevé de terre, DM/push-press/push-jerk, muscle-up, HSPU, même de vulgaires pompes, burpees ou tractions kipping, tout cela sollicite les abdos...

Sans parler des exos plus spécifiques comme les toes to bar, knees to elbows, GHD situps. On voit même des abdos standard dans certains WOD classiques (Angie, Barbara, Annie) et dans divers WOD postés sur crossfit.com ou créés par les affiliés.

Donc au total, malgré les apparences, on bosse pas mal les abdos en CF.

un peu mais c'était en HSPU

@macmac merci pour ces précisions, en effet vu sous cet angle on les bosse pas mal.

@Qze lol j'aurai bien aimé le voir...

J'ai remarqué une chose depuis que je fais du CF mon appétit à augmenté considérablement dur dur de suivre une diet....mais je me tiens à manger des protéines...

26/09/2012[u]

Skill : sumo dead lift développé militaire

Force : développé militaire 5 fois 5 : départ 10 kgs + 2 kgs par pallier fin 24 kgs

Metcon : 21-18-15-12-9-6-3 reps 14 kgs

- sumo dead lift

- développé militaire


Score : 6 mins 56

Sensations : séance bien crevante bonne suée bras congestionnés prochainement départ séance force à 20 kgs jusqu'au max.

Question : comment déterminer quel poids utiliser lors des séances force et des metcon ?

Pour la force, le plus simple au début est d'augmenter la charge d'une séance à l'autre. Chaque performance permet aussi de calculer la charge qu'on devrait pouvoir faire pour un nombre de répétitions différent ( http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html ). Ce n'est pas précis mais ça donne une idée. Ensuite, on peut soit partir un peu léger et augmenter la charge à chaque série comme tu l'as fait, soit choisir une charge et s'y tenir. Cette deuxième solution exige plus de précision dans le choix de la charge, mais dans les deux cas il faut que la dernière série (au moins) soit faisable mais difficile. Pour travailler la force, faut forcer.

Pour les metcons c'est plus compliqué mais c'est le même principe de base. En général il s'agit d'être capable d'enchaîner les répétitions à intensité élevée. Si on choisit une charge trop légère, on peut toujours aller plus vite. Mais si on choisit une charge trop lourde, on va passer plus de temps à se reposer qu'à avancer. Lorsqu'on crée un WOD ou qu'on en adapte un vu sur crossfit.com ou ailleurs, il faut comparer les charges prescrites à ses maxis ou à ses perfs antérieures en metcon avec un exo identique ou similaire. Si ton maxi au DM est de 40kg et que tu es censé faire 21-18-...3 reps à 35kg, ça va pas le faire. Donc tu réduis la charge. Ça peut se faire au feeling (si on se plante il n'y a pas mort d'homme) ou de manière plus "scientifique", comme décrit dans cet article: http://play-fitness.fr/entrainement/modifierscaler-les-wod/

Merci de ta réponse,

J'ai enfin compris comment faire grâce au tableau que tu m'a filé.
Ce matin de très bonne courbature avec une légère douleur au dos, donc repos ce jour comme convenue et bain d'eau chaude.
Demain prochaine séance je vais voir quelle wod effectuer, Y a t'il une substitution au KB Swing ?

Bonsoir,

J'ai une question en passant, Puis-je faire pendant plusieurs séances Force en alternant 1 séance Dips lesté et une séance traction lesté cad sur 2 mois par exemple accées la force sur ces exo ? Ceci dans le but de pouvoir d'une part réaliser convenablement ces exo et de passer au muscle up (objectif pour moi) et d'autre part pour des test de sélection.
Sachant que je varierais au maximum les metcons.