Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Une bonne séance !!

Combien en push press ?
Bonne petite séance en effet

Merci !!!

Citation :

Combien en push press ?

20 KG (barre à vide) je voulais les faire ub mais j'ai rêvé


Aujourd'hui grosse journée en groupe au CREPS.


Mercredi


Matin


Skill : clean & jerk / snatch en groupe.

WOD :
50 DU
40 SDT 60 kg
30 box jump (banc environ 50cm)
20 thrusters 40kg
10 pull up
5 burpees

7min40


Tabata 20" 10"
Burpees - Air squat (8 passages.)


Aprèm

Méthode pyramidale descendante à répétition fixe (95-85%RM)
Force - SDT
Montée
1 x 3 - 160kg
1 x 3 - 150kg
1 x 3 - 145kg
1 x 3 - 140kg


30 min plus tard....

Triple - Triséries (Endurance essentiellement : 30-50% de1RM) j'ai pas mis 50% (impossible)

10 rep de :
Leg extension - 30 kg
Squat - 40 kg
Press - 40 kg x3 (9 x 10 rep en tout)

5 min rest

10 rep de :
Leg extension - 40 kg
Squat - 50 kg
Press - 60 kg x3 (9 x 10 rep en tout)

5 min rest

10 rep de :
Leg extension - 50 kg
Squat - 55 kg
Press - 80 kg x3 (9 x 10 rep en tout)

Tout ub,

Tu fais de grosses journées là

Jeudi

Rest day !!

Vendredi

Pas totalement récupéré, mais wod imposé par un pote (que j'ai déja fait quelques semaines plus tôt à 50kg)


WU : mouvements du wod

Wod : - 40Kg-
10 shoulder press
15 OHS
20 push press
25 FS
30 Push jerk
35 back squat
14 min

j'ai coupé que 6 x mes séries (pour tout le wod) mais j'ai bien pris mon temps sur les mouvements pour être le plus technique


Tabata 20" 10"
Swing KB 20 kg / Air squat (4 min en tout.)

Samedi


Renforcement musculaire : Pec / biceps
DChaltères / DVI / poulie / tractions biceps / Curl poulie
+ Abdos


Soirée :


MAX push up : 42
MAX pull up : 17 PR
MAX MU : 1
MAX MU : 3 (mieux ^^) PR
MAX Strictes large pronation : 9
MAX L-pull up : 5
MAX tractions mateau : 8

Pas mécontent avec la préfatigue que j'avais.
CAP pour rentrer : 20 Min

Belles perfs en effet!

Merci biloun ^^

Dimanche


Skill : MU (une série de 4 consécutive : PR (enfin... "PR" pas dur à ce niveau )

Conditionning (angie like / j'avais oublié l'ordre.)

100 pull up
100 sit up
100 squat
100 push up
31min07
Les pull up m'ont pris 15 minutes ... faut vraiment que je m'améliore à ce niveau (kipping)

Semaine 12 // 20 mai

Lundi

WU : spécifique


WOD 3 playfit games
AMRAP 8min Pull pu (max) / OHS 35 KG (max)
Score 96 rep
Pull up : 11 / 7 / 6 / 1 / 2 / 3
OHS : 20 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7
Je le refait celui là c'est sur ^^ je savais pas comment j'allais réagir. Bien cramé dès le début pour les pull up sans doute à cause de la veille (100 pull up)


Renforcement : Tirage / Rowing / Dips (20-15-15-15) / Dévelopé couché sérré avec partenaire (partenaire met de la résistance aléatoire) / Poulie + extension de disque.
Abdos : Gainage maintien + Relevé de jambes


TABATA 20''10''
Swing KB 20 kg
Burpees
Squat
Pull up



Soirée


45 min CAP

Quelques MU, pull up pour finir la soirée

Mardi

Skill : MU.


AMRAP 2min30
Swing KB 16 kg : 68 rep

AMRAP 2min30
Push up : 79 rep

AMRAP 2min30
Pull up : 26 rep

Ca avance bien les MU??

Les MU 100% de réussite maintenant pas encore technique (je passe d'abord essentiellement à l'aide des coudes) mais je travaille, j'y crois


Mercredi


CAP
WU : 7 min tranquillou puis :
1KM860 : 8min20
Rest 3'
Intervalle 30"/30" à 90/110% de VMA (pas de chiffres... au pif.) 9 min. (donc 9 accélérations 30sec. et 30sec. récup active, parfois marche car très dur.)
Rest 3'
1KM860 : 9min15

Passage au barres , travail de stabilité de l'épaule, quelques MU , sans conviction sous la pluie.

Jeudi


Epaulé jetté :

Triplet : 60 / 70 / 80 kg
Doublé : 85 / 90 kg
Simples :
100 kg
105 kg (fail)
100 kg

Pour faire découvrir le crossfit à un pote :
2 tours de :
10 push up
15 push press 20KG
20 swing dumbell 20 kg
25 jump over the box (50 cm.)
5min48

Back Squat
1 x 15 - 50 kg
1 x 10 - 70 kg
1 x 5 - 90kg
1 x 2 - 110kg
1 x 2- 120kg
1 x 1- 130kg
1 x 1 - 130kg
1 x 5 - 110kg

Technique :
SDT jambes tendues
3 x 15 - 50 Kg

Pistols + Pistols OHS (barre de 10 kg) pas évident ^^

Abdos / gainage / stabilité épaule

Vendredi


Matin

DC - Force

105 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
90 kg x 6
pas/plus de jus.

Push press
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 10 - 60 kg
1 x 6 - 70 kg
n'étant pas dans un environnement haltéro (pas de plateau) préfère pas faire d'autres rep ou monter en charge.

Trapèze barre - série entre 90 - 130 kg.


Soir

Arraché
montée en gamme
60 kg en triplet
70 kg fail
60 kg en triplet
70 kg fail fail fail.....
60 kg en triplet ...
A 60 kg je commence a être très technique, passage sous la barre bien maîtrisée, par contre dès que je monte grosse appréhension, mais ce soir je pense l'environnement n'aidait pas (bruit / gamins partout ça m'a saoulé..)

Chute d'arraché - technique - barre à vide / 30 kg

WOD.1 play fit games : 43 rep. Mon wod préféré des PFG je VEUX 50 rep ^^

Bon scores! allez encore un petit effort et çà va passer!

Merci biloun

Samedi

Jour OFF

CAP : 50 minutes
quelques MU tout de même en passant près d'une barre à tractions (tentation...)

Dimanche


Matin

WOD 3 PFG
environ 95 rep mais mon tel à lâché avant (il manquera 20 secondes de vidéo tant pis ^^)
Dur sur les pull up.


Epaulé jetté
Triplet : jusque 80kg
Doublé : 90 / 95 kg
simple : 100 kg
1 fail à 105 de nature plutôt psycho (même pas de tentative épaulé)


Soir

CAP 30 minutes avec arrêt (pote envie de vomir , dédicace si tu passes par là )
Passages aux barres de tractions, MU etc...

Semaine 13 // 27 mai


Lundi


Arraché : séries à 60 / 62,5 Kg maîtrisée.

Jetté des supports : Montée puis simples à 100 et 105Kg

Tirage haut d'arraché : quelques séries à 60Kg

Quelques abdos & basta.

Mardi


WU : tout les mouvents du wod


WOD :
2 tours de :

10 swing KB 16 kg
10 swing un bras 16 kg (5 de chaque)
10 pistols (5 de chaque)
10 pull up
10 T2B
2 MU

10 min 35

Puis quelques MU / dip / Pull up, abdos aux échelles, pour finir.

Mercredi

Rest day

Jeudi


Matin


Skill : MU / dips etc.


CAP 50 min


aprèm

DC : 4 x 10 rep - 80 Kg
puis DVI 4 x 10 rep 60Kg / poulie / pull over / triséries de triset pour les biceps.


Soir

Skill : MU ( )

ENOM 7 minutes : 5 pull up / 10 push up / 15 squat (cindy quoi ^^)
7 tours dans les clous.

Vendredi


midi


Petite séance

Snatch Triplés : 50 / 60 / 65 / 70 kg
puis quelques fails à 70 kg (appréhension) re-passage à 60 kg

Squat :

1 x 15 - 60 kg
1 x 5 - 80 Kg
1 x 3 - 100 Kg
1 x 3 - 120 Kg
1 x 1 - 130 kg
1 x 5 - 110 Kg



Soir


Triceps : Corde / Dips : 20 / 15 / 20 / Extension de disque 20kg /
Circuit abdos + gainage

Joli le triple a 70kg! C'est quoi ton PR au snatch?

@ King : Merci mec !!
Mon record c'est 85 Kg mais tout en Force... donc je redescends mes charges pour être meilleur techniquement, ça vient !


Samedi


Salle haltéro fermée du coup je vais aux barres...

Skill : MU , MU , MU ...


Pull up : 6 - 6 - 6 - 6 - 6 - 6 (25 sec de repos entre)
2 min rest
L pull up : 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 (25 sec de repos entre)
2 min rest

Pompes en cercle (je fais un tour sur moi même en sautant / reception pompes)
3 x (environ 10 pompes) (25 secondes de repos entre)

MAX pompes sérré sur appui : 13 rep ... (bras en feu)
100 air squats : 2min28
MAX tractions strictes large pronation : 10
MAX DIPS bar (donc 1 MU + dips) : 13
MAX traction prise marteau : 8

85kg

Belle séance au PDC samei