Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

Vendredi


CAP

2000 M ---> 8min48 (soit moyenne ... 1min45 au 400)
4 min rest
1600 M ----> 6min55 (soit moyenne .... 1min43 au 400)
3 min rest
1200 M ----> 5min 11 (soit moyenne .... 1min43 au 400)
2 min rest
800 M ----> 3min11 (soit moyenne ... 1min36 au 400)
1 min rest
400 M ----> 1min20 (soit... )

Bon je suis pas mécontent... assez régulier.

Plus tard

Arraché : ---> 60 kg technique. bonnes sensations.

SDT
60KG x beaucoup
90KG x 5
110KG x 5
130kg x 2
140kg x 1
150kg x 1
165kg x 1
175kg x 1 PR


Shoulder press
1 x 10 - 40 kg
3 x 10 - 50 kg

La salle ferme pas de temps de faier autre chose, finalement je me sentais pas pour faire le wod2 des FT. peut être plus tard

Bien la CAP !

Le PR ça fait plaisir

Toujours plaisir un petit PR


Samedi


Cry me a river WOD.1 (juste pour le plaisir, pas inscrit )

9 min AMRAP
50 RJ (ou 25 DU) --> j'ai fait un mixte, ma corde compte les saut heureusement.
20 air squats
15 Sit up
10 push up with hand release
5 burpees (jump on bumper)
+ 3 min row for calories.

3 tours + 50RJ / 11air squats
3 min row : 697 mètres / 48 calories

Score : 409.




Plus tard

renforcement musculaire

Traction strictes
Lest + 10 kg : 6 rep
Lest + 20 kg : 2 rep
Lest + 10 kg : 4 rep
sans lest : 10 rep
Puis : tirage horizontal / rowing 45 ° / triceps corde / Dips 2 x 15 / DC sérré + extension disque.
circuit abdos , séries géantes.

Dimanche



60 min CAP tranquillou

puis

Skill MU

AMRAP 8 min cindy (5 pull up / 10 push up / 15 squat)
8 tours + 5 pull up + 8 push up.

Semaine 9 // 29 avril


Lundi

WU : 1 to 10 --> sit up / squat / push up cool


Arraché :
Triplet : 40 / 50 / 55 / 60kg.
Simples : 65 / 67 / 70kg

Le 70 passe très propre, j'ai l'impression que mes entraînement techniques commencent à payer.. Je sens que j'ai grave du jus pour mettre bien + mais je redescend à 60 (je veux vraiment rester technique) , vidéos + avis d'un collègue qui me dis que mon mouvement est propre, (extension, bien devant, contact cuisse bien...)
Donc : plusieurs séries à 60 pour finir le set.


OHS : 3 x 10 rep - 40 kg.

Power clean (départ plot) montée jusque 85kg / pas trop habitué à ce type d'exos j'en reste à cette charge.

Tirage lourd d'épaulé : triplet à 100 / 110 / 120kg

Mardi


Rest day


Mercredi

DC recherche 1RM.
Montée tranquille.
1 x 1 - 90kg
1 x 1 - 100kg
1 x 1 - 110kg
1 x 1 - 115kg fail
1 x 1 - 115kg fail
Je met fail mais en fait c'est parce que le mec qui m'assurait a poser ses mains trop tôt et je pense que ça passait bref... j'étais parti pour 120 à la base mais à 110 j'ai senti que ça passerait pas.


Puis muscu classique : DChaltères / DVI / Poulie vis-à-vis / Superset biceps / poulie biceps.


Plus tard ...

40 min CAP tranquillou

Skill : MU
French throwdown wod 1 : 5 tours (7pullup / 7T2B / 7pushup / 7squat)
Pas prévu mais motivation de groupe. bref objectif atteint (5T )

Puis encore MU puis tractions à gogo ... Grosse journée.

Jeudi


Que du skill aujourd'hui

Quelques MU aux barres
Travail de stabilité de l'épaule et gainage (Skill L-sit up)
Beaucoup de tractions (pull up / L pull up / strictes... entre autre)
Pendant 45 minutes quand même, pas de Wod. j'étais bien à l'extérieur.

Ça fait du bien une journée de skill sans chrono de temps en temps.

Citation :

Ça fait du bien une journée de skill sans chrono de temps en temps.

Ca c'est clair !!
(PS : joli avatar au passage plus dynamique , plus punchy !! Adieu la douceur portée par cette belle écriture rose et ce petit coeur discret... )

Vendredi


Matin


J'ai rendez vous avec un adhérent qui souhaite me faire découvrir un concept : FLOWIN... en gros il m'explique que c'est son Kiné qui lui a préscrit ce système afin d'améliorer son gainage)

Il me fait essayer : je pose mes genoux sur un support (Fourni avec le kit, franchement n'importe quel support ferait l'affaire...) puis avec deux plaques ou je pose mes coudes je glisse sur le tapis soit en restant sur la même trajectoire soit en écartant les bras à la fin. C'est pas mal. Bonne sensation au niveau du gainage, je pense que c'est un bon outil d'assistance pour aider à améliorer / démarrer le travail de gainage. Pas exeptionnel non plus, surtout le prix : 80/100 euros (un tapis : 3 / 4 types de support différent)...
Je fais quelques séries de ce fameux concept de ça puis on fait un WOD ensemble (il connait pas le crossfit, il a pas été déçu)





Donkey kong
21 - 15 - 9
Burpees
Swing dumbell 24kg
Box jump

8min35


Soirée


Haltéro


Arraché : Séries à 60 / 70 kg

Shoulder to overhead (jeté) :
1 x 3 : 40 / 60 / 72kg
1 x 2 : 85 / 92kg
1 x 1 : 100 / 105 / 110kg

Squat :
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 90 kg
3 x 5 - 110kg


Pour finir :

50 DU / 3min13 oui je sais temps pourri je ne peux qu'améliorer.

patins de déménagements, environ 10 fois moins cher

C'est clair! Tu peux faire ce genre de truc avec des anneaux, aussi, façon TRX.

Top le jeté à 110

Merci Teba oui ca me rassure de pouvoir jetter des barres comme ca


Samedi

Skill MU
Tractions.

50 DU : 1min43 (hier : 3min13)

Dimanche


2 heures de CAP... je voulais plus m'arrêter.

2h de CAP...

La seule fois où j'ai couru autant c'est parce que je m'étais perdu...

Quand j'ai besoin de me vider la tête, la CAP peut durer longtemps


Semaine 10 // 6 mai ---> et oui déjà


Lundi

Skill : pistol / DU

Epaulé jeté : 80 / 90 Kg

Front squat
1 x 10 - 40kg
1 x 10 - 60kg
1 x 5 -80kg
1 x 5 -90Kg
1 x 5 - 100kg
1 x 2- 105kg
1 x 1 - 110kg


For time

50 / 40 / 30 / 20 / 10
DU / swing dumbell (22kg)

24 min
(Les DU durs à enchaîner j'allais plus vite avec les Swings lol)

Mardi


Rest day


Mercredi


Matin

Skill : MU / Pistols / L pull up
"Quelques" tractions & DU aussi.

Sinon aujourd'hui j'ai réussi à passer 25 DU unbrok ca commence à venir.


Après midi

Renforcement muscu.


DC
1 x 10 - 85 kg
1 x 10 - 80 kg
2 x 10 -75kg

Puis DVI / machine / poulie / triceps / dips ....

Jeudi


WU : 1 to 10 : sit up / squat / push up. (je l'aime celui la !!!)


Skill : tout les mouvements du wod.


WOD : je l'ai apelé le top 100 ^^

100 swing KB 16 kg
90 sit up
80 wall ball 4 kg
70 push up with hand release
60 DU
50 rowing KB 16 kg
40 pistols
30 pull up
20 T2B
10 C&J KB 16 kg
5 MU


38"45 (dont 5 minutes rien que pour les MU lol)

bon le temps est pas top top ....mais "l'important" c'est que j'ai mis 4 min de moins que mon pote gendarme qui a un très bon niveau en sport Je pense que ça m'a permis de voir que j'ai bien progressé dans l'ensemble donc finalement assez content.
Et vu qu'un troisième pote à mis 55min, ben pendant qu'il finissait on devait faire 5 mouvements au choix du wod toute les 30 secondes


Pour finir : 30 min CAP vive allure.

Bien joué! Joli WOD!

Gros Metcon là bien joué !

Ca c'est un metcon de sauvage ! Bien joué !

Les longs wod c'est l'horreur mais quand c'est un exo/wod c'est plus facile mentalement tu peux te dire que c'est fini tu passes au suivant.

Merci !! En effet gros metcon ..
Oui téba c'est exactement ça , un exo fini on y revient plus, puis la baisse des reps, ça joue au mental !


Vendredi


Arraché : montée jusque 60kg puis j'abandonne, blessure à l'intérieur de la main pas cicatrisée qui me fait mal à chaque barre arrachée ....

SDT
1 x 10 - 60 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 110 kg
1 x 5 - 130 kg
1 x 2 - 150 kg
1 x 1 - 160 kg
1 x 1 - 170 kg
vu comment mon dos à ramassé à 170, je tente pas 180 aujourd'hui.


PlayFitG2013 WoD.1 (6 min hang clean & jerk)
score : 28 rep
pas de vidéo aujourd'hui c'était juste pour tester! j'ai lâché la barre 3 x donc 30 pushup WHR.

Circuit abdos.


Soirée

Je fais un trainning genre Lafay (que je pratiquais y'a un moment) uniquement sur tractions.

MU : 1 - 1 - 1 - 1 - 2 ( )
Tractions pronation large : 5 - 5 - 5 - 5 - 4 - 3 (25 sec repos entre chaque série)
2 min rest
Tractions biceps : 5 - 5 - 4 - 3 - 2 - 2 (25 sec repos)
2 min rest
Tractions main semi-pronation (marteau) entre deux barreaux : 5 - 4 - 4 - 3 - 2 - 3 (25 sec repos)
2 min rest
Kipping pull up : 5 - 5 - 5 - 5 - 4 - 5

Un peu de CAP sur le retour.
Ce week end ce sera 100% récup

Samedi & dimanche


Repos


Semaine 11 // 13 mai



Lundi

Midi

WU spécifique wod.

PlayfitGames WOD1.
6min
Hang clean & jerk 45kg + 10 push up WHR à chaque pose de barre

score : 37 rep + 30 push up WHR (35 validées)


Après midi


Muscu : Tirage N / Tirage H / Rowing 45 ° / Tractions + Rowing 1 bras / Biceps curl / tractions biceps / poulie.
quelques abdos et travail de stabilité de l'épaule.

Mardi


arraché :
montée.
3 x 60kg
1 x 65kg
1 x 70kg
3 x 60kg

Wod1 PFG2013
6 min hang clean & jerk - 10 push up with hand release à chaque repose de barre.
40 reps (39 validées)

Puis...

100 DU
100 Squat (pdc)
100 push press 20Kg (barre à vide)
13min54



Soirée

30 min CAP
Kipping pull up : 14 / 10 / 10 (2 min rest)
MU : 3 x 1 rep

Une bonne séance !!