Poison87 [1m67 - 68kg - Crossfit Castellane Marseille] ♀

Plus c'est douloureux, plus tu en as besoin   

c'est sure :p on fait ca avec une frite, ca marche très bien. jcrois que jvais investir ^^

Clair c'est le meilleur investissement qu'on peut faire en tant qu'athlète.

Lundi :

skills: DU, pull-up stricts (2 de passés :p) et kipping à la barre et aux anneaux, et un ptit peu de kipping HSPU aussi

Mardi:

échauffement: 100 jumping jack

mini wod : 21/15/9 burpees, squats, sit-ups
=>7min12

WOD A: EMOM 6min
2x8kb snatch à 8kg
=> jmaitrise pas encore la technique, donc jai de jolis avant bras tous rouges ^^

WOD B: Barbara (cut 35min)
5 rounds:
20 pull-ups (élastique vert)
30 push-ups (sur les genoux)
40 sit ups
50 air squats
3min rest a la fin de chaque round
=> 3 tours et 25 push-ups et envie de vomir :p

Finisher: 2min HS + 2min plank

Mercredi mobilité:
=> haut du corps aux élastiques
=> massage du dos avec rouleau et medball
=> massage des fesses au medball
=> massage des jambes au rouleau
=>assouplissements des jambes
Je suis sortie de là, j'avais plus mal aux jambes

Aujourd'hui:

échauffement:
100JJ
3min allé spider walk/5 squats/retour spider walk/5pullups
=>2tours et demi

WODA: EMOM 7min
2 clean squat
2 hang clean squat
=> a 40kg, jai fait les deux premières minutes rapidement, et après j'ai pas réussi a compléter les minutes :/ les cleans a 40 ca passe, les squats cest plus compliqué :x

WODB:AMRAP 14min 30kg
5 power clean
5 burpees box jump
5 thrusters
10 power clean
5 burpees box jump
10 thrusters
15 power clean
5 burpees box jump
15 thrusters
etc
=>83 rep et des épaules mourues!!

Skills kipping pull ups à la barre et aux anneaux. J'aime beaucoup les anneaux j'arrive à avoir une meilleure amplitude. Même à la barre je commence à avoir une bonne impulsion et j'arrive à monter en C2B, et j'ai compris comment enchainer les kippings du coup j'ai travaillé (aux anneaux comme à la barre):
- 3/4 kippings sans enchainer, mais en restant suspendue
- 2 kippings, puis je descends en restant suspendu et re-2 kippings
- enchainer 4 en kipping à la barre et aux anneaux ))

Par contre les pullups stricts cest vraiment aléatoire, une séance jvais en faire 2, et après ca passe plus pendant 10jours... donc la les prochains cours de skills, jvais travailler en force sur ce mouvement.

Mais globalement jsuis super contente

La semaine prochaine c'est WOD cartons/déménagements, donc j'aurai pas le temps d'aller à la box :/ jessaierai d'aller courir quand même

Reprise après le déménagement et quelques nuits blanches...
Skills DU, kipping PU, kipping HSPU, power snatch

WOD1 des playfit games:
score: 37rep, je me sens ridicule... jai regardé les videos, jai limpression de faire les snatchs a deux à l'heure par rapport aux autres filles



si vous avez des commentaires à faire sur la forme, n'hésitez pas.

J'ai fini sur des snatchs à 35kg (PR)

Tu as fait 2 reps de plus que moi...  j'suis deg.
Un snatch c'est pas du dos-rond-jambes-tendues hein    

C'est genoux fléchit, dos droit , et tu ne te redresses que lorsque la barre a passé les genoux.
Ca ira vachement plus haut et tu ne te fera pas mal.   

Ouais Nas m'a corrigée après sur le skills... les genoux trop en avant, le dos rond... enfin ya du boulot encore ^^

Hier: mini trail d'1h30 dans les calanques

Aujourd'hui: début préparation du raid Pelissanne
6km de plat en 40min (9km/h) en mode canicross avec une tite pause à la plage pour détendre l'animal
ben j'étais même pas essouflée

Hier c'était:

échauffement:
50 shuttle run/30 squats/20 push ups

mini wod: 21/15/9 burpee/squats/situps =>7min44   

WOD A: Grace
30 clean & jerk
J'ai fait la feignasse à 30kg, mais du coup ca fait du bien à mon estime :p vu que j'ai fini première en 4min   ok je sors  
enchainé avec un amrap 12min
10 wall balls (6kg)
10 box jumps
10 strict pull up (élastique vert)
10 dips (élastique bleu)
=>120 rep (3 tours)

et sinon, je travaille toujours à mes kipping avant et apres la séance. Il me manque juste un peu de grip pour pouvoir enchainer plus de 2pullups... mais je monte de mieux en mieux

T'as eu raison pour grace vu le temps, faudrait pas faire plus que ça pour 30 réps. On a souvent envie de mettre "lourd" mais c'est pas le but ici, ça devrait rester un sprint

Hier:

Echauffement:
3x
-30 JJ
-30 squats
-20 push ups (sur les genoux)
-10 tractions (2 premières séries en kipping, et 3eme à l'élastique vert)
me rappelle plus du temps

WODA: FT 8min
50 DU (assez rapidement fait en 4-5 essais)
50 HSW (entre 0 et 3 pas par tentative ^^)

WODB:
3x3 squats à 90% (mon est à RM1 70kg) (à 50kg parce que je partageais la barre avec une copine qui voulait pas charger, j'ai fait un 4eme essai à 60kg qui est passé)

WODC:
amrap 12min
3 power snatchs (avec les conseils sur la video, j'ai bien amélioré la technique)
3 ohs (jen ai fait 2 fois en 6mois, la première fois que j'y arrive. j'ai gagné en amplitude sur les squats, en mobilité et force sur les épaules, donc c'était pas trop mal non plus )
3 kipping hspu
=> 6 tours à 30kg

Finisher: 1/2-Karen
50 wall ball => 3min57

Et j'ai réussi à passer 2X2+1x1 pullups stricts !!!

Donc plein de positifs sur les DU, les pullups, les HSW, les OHS et les snatchs et les wall ball ou je maméliore aussi.



Aujourd'hui le Raid Aventure Pelissanne, la Péloche 8km, bilan: une tuerie
Pour l'organisation :nombre d'inscription limitées à 2000 participants, accès au parking facile, aucune attente au retrait des dossards, super organisation à la consigne, on n'a pas peur de laisser nos affaires.
pour le parcours: un peu plus d'attente sur les obstacles qu'à la spartan, mais de vrais obstacles! avec une bonne difficulté, certains pas possible de les passer sans le super esprit des autres coureurs qui font volontiers la courte échelle plein de tunnels, plein de boue, plein d'eau, un parcours bien indiqué (contrairement à une autre course que je veux oublier ^^) en tout 34 obstacles. On a même fait de la bouée dans le canal qui traverse la ville, c'était GENIAL!! Très bon ravito, arrivée rigolote sur toboggan en intérieur ^^ enfin une video est à venir. Mais celle là c'est certain je vais devenir une grande fidèle

et meme que j'ai réussi a faire plus de la moitié de l'échelle horizontale

Mardi c'était:

Echauffement:
20 shuttle run
4 croco walk
4 burpees
=> x3

WOD A: amrap 8min
10 jumping lunges
10 medball pushup (1 main après l'autre sur le ballon)
5 HSPU strictes
20 DU (jai fait la version 60 SU)
=> 5 tours + 3

WOD B: amrap 12min
9 hang clean/pp (30kg)
15 T2B (et j'ai fait des vrais par série de 3)
21 burpees medball (:x)
=>1 tour + 27

Finisher:
30sec sit-up
30sec plank
x5
=> 72 sit ups

2 torticolis en une semaine = semaine de repos forcée... encore...
Donc cette semaine:
WODA : mardi rdv chez le docteur pour me faire prescrire des radios et des seances de kiné
WODB: mercredi rdv pour faire les radios
WODC: jeudi rdv chez lostéo avec les radios pour voir ce qui ne va pas chez moi...

Citation :

Jsuis curieuse d'avoir ton retour sur l'airdyne

Après 2-3 utilisations en échauffement et cool down ça me parait plus efficace que le rameur pour ces 2 buts. Les bras/épaules et les quadri sont plus recrutés que sur un rameur, mais moins les fessiers et le bas du dos. Et pas besoin de penser à la technique, ce qui est un gros plus je trouve.


En metcon j'imagine que ça doit bien tabasser!

Ca fait longtemps qu'on peut en voir dans les prépas ufc !

Osteo vu et toujours mal au dos... tant pis, on continue comme ça...

Dimanche: 4h30 de rando de ~2000m à ~2400m 510m d+

Mardi:
Echauffement:
10*(4 longueurs en farmer walk 2x12kg + 4 squats)
10/8/6/4/2 burpees squats => 2min30 environ

WODA: AMRAP 10min Little Mary
5 hspu
10+10 pistols
15 pu (elastique vert)
=>2 tours + 22rep

WODB: for time
15 clean an jerk
15 snatchs
tout à 30kg => 6min06

Finisher: for time
60 situps
90 mountain climber
2min plank
=>5min30

Il commence a faire chaud, vivement qu'on déménage

Aujourd'hui:

Echauffement: mobilité + 1000m rameur

WOD A: EMOM 7min
2x
low hang CJ
high hang CJ
CJ
=> à 30kg, le coach est content de ma progression technique, la prochaine fois on augmente

WOD B: Barbara (cut 35min mais en fait non :p)
5x
20 pull ups (elastique vert)
30 push ups (genoux)
40 situps
50 squats
3min/round
=>52min26

Hier c'était skills autour du snatch:
squat therapy
tombé en squat (travail de l'écartement des pieds et de la rapidité de la chute)
ohs
push press
shoulder press
snatch balance
power snatch
snatch
travail avec pvc sur quasi toute la séance, on a sorti la barre à vide pour les press

Hier:

échauffement: maison => box en courant sous la grêle, arrivée trempée :p
tellement en avance que je me fais embarquer pour une heure de skills:
DU (jarrive a en faire régulièrement une dizaine), HS (je tiens de plus en plus en équilibre), kipping pull up (record de 5 enchainés :p)

re-échauffement:
1min de rameur
1min de SU
1min de burpees
x2

WOD A: FT
40 medball clean
40 shuttle run (10m par longueur environ)
x2
=> 16min57

WOD B: AMRAP 16min
4 strict hspu
8 pistols (2x4)
10 pull up stricts (élastique vert)
12 deadlift (30kg)
9 hang power clean (30kg)
6 push jerk (30kg, ca passe mieux depuis les skills davant-hier)
=> 3 tours + 10rep

et je me suis laissée embarquer dans un finisher pas programmé...
50 knee raise
100 situp
150 russian sit up (medball de 6kg)
=>12min23

Jeudi:

toujours un peu de skills avant de démarrer => du, hs, kipping pu

échauffement:
200m row
1min jumping rope
20 romanian deadlift
x3

WOD A: "Lil' McGhee"
15min AMRAP
5 deadlift à 80kg (mon rmi1 était à 85kg donc super contente vu qu'ils sont tous passés)
13 pushups (genoux)
9 box jumps
=> 5 tours + 3 deadlifts

WOD B: "Karabel"
10 RFT (cut 19min)
3 snatchs (30kg)
15 wall balls (8kg)
=>19min : 6 tours + 2 snatchs

Journée pourrie juste avant, et un peu le moral dans les chaussettes en rentrant parce que vraiment jen ai chier...

Aujourd'hui: wod avec tous mes copains c'était trop bien

ptit skills du/hs

échauffement:
4rft
10 squats
5 hindu push up
20 shuttle runs

wod A:"Jeremi"
21 15 9
ohs pvc pipes
burpees
=> 5min47

wod B: emom 6 min , 2 clean squats (85%rm1)
à 30kg, encore un peu d'amélioration sur le mouvement

wod C: THE CHIEF
amrap in 3 min
3 power cleans 30 kg
6 push ups (genoux)
9 squats
recup 1 minute et effectuer un total de 5 rounds
=> 20 tours (4 par round)

pas mal de repos sur ces wods, finalement cest léchauffement qui ma fait le plus mal ^^
et jai pas trop chargé car la semaine a été lourde :p jai pas encore lhabitude daugmenter la charge de travail au crossfit :p

joli ce WOD A: "Lil' McGhee" !! surtout si proche de 1RM !!  

en tous cas j aime le format, je te le pique !   

Le mcghee original cest 30min

poison87 a écrit:

Le mcghee original cest 30min

ouille çà pique !!! bon je garde ton format alors !