LuK [1m82 - 87kg - CrossFit]

Si t'as facile à 130kg, pourquoi tu vas mettre moins lourd ?

Je pensais commencer à un 5*5@115kg, et augmenter le poids petit à petit ( pas trop envie de refaire un maxi en faite ), comme je suis limité en poids. Je pense pas que c'est pour tout de suite 5*5@130, quoi que pourquoi pas, j'ai aucune repère sur le SDT.
Et en général on le bosse peu en série longues, donc jusqu'à mon inscription en septembre en salle d'haltéro, jsais pas quoi faire comme progression au sdt vu que je suis limité en matos.

1 série de 5 reps une à deux fois par semaine (semaine A : lundi et vendredi, semaine B : mercredi), en augmentant les charges de 4kg à chaque fois, au début en tout cas. Puis au bout de 3-4 semaines, une seule séance de DL par semaine. Quand t'en chie trop, tu passes à 2kg d'augmentation. Ca peut te mener loin si la récup est adéquate (sommeil + alim).

Pour l'échauffement : 10 x 50kg, puis tu fais 3 séries en montant les poids et en baissant les reps jusqu'à faire 2x80% de ton poids de travail, puis tu fais ton "work set".

Toujours avec une forme parfaite.

Et pour trouver la charge de départ, une méthode pas trop dure : tu pars de 5x80kg, ou en tout cas un poids où tu sais être très facile et la barre montera vite, et tu fais des séries de 5, en prenant assez de temps entre chaque (les ris ne sont pas un sujet) et en augmentant de 5kg à chaque fois, jusqu'à ce que la barre ralentisse à la montée. Tu t'arrêtes là, tu notes le poids, et la prochaine fois tu rajoutes 4kg.

PS : tu squattes aussi ?

Ok je vais faire ça, merci !

Donc lundi et vendredi par exemple, une seule série le lundi de 5reps, et une seule série de 5reps le vendredi ? soit 2 séries par semaine seulement de sdt ? ( je veux être sur d'avoir bien compris )

Non je ne peux pas squater, j'en ai jamais fait, donc j'ai beaucoup à progresser sur ce mouvement, je commencerai en salle d'haltéro en septembre .

En fait, si tu fais un programme de force, tu vas squatter souvent et faire du DL moins souvent, et donc pour le DL, pendant 1 mois, tu alternes les deux semaines-type suivantes :
Semaine A : lundi et vendredi
Semaine B : mercredi
Puis au bout d'un mois, tu choisis ton jour et tu ne fais du DL qu'une fois par semaine. Et effectivement, il n'y a qu'une seule série de 5 reps à chaque fois (plus les séries d'échauffement).

Ceci dit, comme tu ne squattes pas, tu peux probablement essayer d'en faire deux fois par semaine systématiquement, en réduisant le nombre de séances si tu vois que tu stagnes malgré une récup adéquate.

Citation :

Citation :

Yep florent, j'en mange le matin, mais c'est vrai que ce sont les meilleurs glucides je pense. Après perso les flocons passent que si j'a du lait à côté, et à 10h et 16h, pas pratique du tout.. Au pire en shaker, mais c'est trop gros ça reste au fond, et j'avais tester l'avoine instantané de myprotein je trouvais ça bof niveau gout, mais pourquoi pas ça peut etre pratique dans un s

haker

personnellement en collation protéine flocon d'orge amande mélanger ac de l'eau et je mange ça à la petite cuillère ça fait une genre de pâte c'est super bon

Ok flo je garde ça en tête, merci

D'ac yaums, ça me semble peu 1 série de 'travail' mais je te fais confiance .
Je vais commencer à 115kg je pense, deux fois par semaine

Tu verras, le DL quand ça commence à être lourd, c'est très très fatiguant. Sérieusement.

Avec le programme que je t'ai décrit, l'an dernier je suis arrivé à 5 x 177,5kg en 4 mois, avec une grosse pause d'un mois pendant l'été (et donc un reset)

Ok, je te crois . Je pars sur ce programme quelques semaines/mois selon mes ressentis, je le continuerai en salle d'haltéro, couplé avec un programme de prise de force en squat.

D'ailleurs, tu connais un programme de force pour le squat ? 5/3/1 ?

Oui je connais un programme de force, mais pas spécifique au squat. De toute façon si tu t'inscris dans un club d'haltéro, ton coach te filera un programme et tu pourras oublier le mien aussi sec...

Le mieux pour un "novice" c'est starting strength : squat, deadlift, bench, OH press, power clean. trois séances par semaine, trois mouvements par séances. Uniquement des séries de 5. Et rien à côté.

Sinon le 5/3/1 c'est très bien aussi, mais pour des gens plus avancés, donc tu peux le faire sans pb mais tu progresseras moins vite...

Ok ! Le bench j'ai de mauvaises sensations, peur de perdre une épaule ou un pec.. ( un pote s'est pété le pec droit suite à un test de maxi au bench )

Merci pour ta disponibilité

Bah que ce soit le bench, l'OHP, le DL ou le squat, une mauvaise exécution c'est souvent très dangereux. Surtout en tentative de maxi.

yep !


Hier : rings muscle up superset HSPU

Ajd : dips, tractions, iso bras.


Je me suis rarement senti aussi bien sur les dips

ajd : DU, SDT (5@115,20@100), PP ( 5@70, PR ! ), et wod air squat, BJ, course.

Je m'entraine toujours, axé SDT, Push press, pull ups, dips, pistols.

Ce soir :

SDT : chauffe puis 5@120kg, et 15*100 pour le fun.
Push press : 2*8@60kg, 5@65kg, 2*5@70kg
et des abdos pour finir.

Ça grimpe

Yep.

Niveau esthétisme (ok c'est pas dans le crossfit mais bon), actuellement 85kg, 131.5 d'épaules, 115.5 de poitrine. 40 pour les bras et 60 pour les cuisses, le minimum syndical à avoir sec quoi

Niveau perfs, j'ai de bonnes sensations dans les iso bras, ça importe peu mais ça prends bien.
J'ai prévu une grosse vidéo dans quelques jours, ça va envoyer du lourd

Hier natation, ce matin aussi, un peu cet aprem, et ce soir :

Skill : DU ( me faut une nouvelle corde, j'avais la câble speed machin mais sans plastique autour, et comme j'en fais dehors, le câble s'éffile )

HSPU : 3*8/7 ris 1min50

Rings MU : 20 en 2min57

Lundi : 2h30 de vélo ( de course )

Mardi : Dips/tractions/CAP

Mercredi : 1h10 VTT (parcours de la course du 2/9 )

Today :

SDT : montante jusqu'à 5@125kg ( de la marge )

Push press : (2min35)
5@60
5@65
5@70
5@75 PR
3@70

Bras : 5 tri 4 bi

CAP : fractionné 30/30 pendant 10min

Vendredi vtt cap, samedi vtt, et today : vélo le matin, et l'aprem :

wod :

10 HSPU - 2 strict rings mu - 8 HSPU - 4 strict rings mu - 6 HSPU - 6 mu - 4 HSPU - 8 mu - 2 HSPU 10 mu

-> 9min20

rest 1 min, puis 50 T2B for time : 3min20


pour finir natation

propre!

Belle séance !

Carrément belle séance !

Merci, mais bon rien d'extra non plus

Ajd :

CAP : 6min de 30/30, 2min30 rest, 6min de 30/30

VTT : 20min, plus gros braquet possible

Non je ne prépare pas le duathlon dimanche




EDIT : la salle d'haltéro ré-ouvre lundi prochain

Ta salle d'haltèro, c'est USO Dijon ?

Yep !