LuK [1m82 - 87kg - CrossFit]

Oui c'est vrai que je reprenais mon souffle aussi !

Le score reste mauvais en terme de performance, mais rapport à ce que j'ai pu faire à ces Open je m'en suis pas trop ma sorti.

ça fait pas mal de temps que je réfléchis à l'entrainement que je vais suivre dès que j'aurai fini les écrits ( début mai ) car la période de préparation des oraux sera quand même plus 'cool'.
Et finalement je ne pense pas ni suivre Outlaw ni invictus.. Je fais peut etre une erreur mais je pense au moins essayer ce que j'ai " préparé " un bon mois ( j'ose pas le mettre ici vous allez dire que c'est nul :p )

Roooooh vas-y mets le :-)

Lundi : Squat / Arraché / série unique thrusters
Mardi : Arraché / série unique MU ou PU
Mercredi : série unique HSPU + cardio
Jeudi : off
Vendredi : série unique Burpees ou WB + cardio
Samedi : Epaulé jeté / SDT / série unique C&J
Dimanche : off

Echauffement à chaque séance : 3 rounds of :
10 burpees
15 T2B
50 DU

Cardio = course/fractionné ( le plus souvent ), rameur et natation quand je pourrai

Ce que j'appelle série unique c'est soit je me fixe par exemple 50 ou 100 rep d'un exo à faire en un minimum de temps, soit je me fixe 8-12min et je fais un amrap, mais que d'un seul exo ( comme but de récupérer plus vite ou en tout cas de ne pas tout travailler tout le temps )

J'ai mis des exos types pour les séries uniques mais je varierai, les choses qui ne bougeront pas c'est force et haltéro.


Qu'en pensez-vous ?

Soit t'aimes bien préparé tes entrainements (donc avoir du temps), soit t'as pas envie de te prendre la tête et tu fais un programme dispo sur le net


Balance qu'on puisse checker ça

LuK a écrit:

j'ose pas le mettre ici vous allez dire que c'est nul :p

Des programmes parfaits sur le papier il y en a pléthore, mais être capable de les suivre sur la durée (sans se lasser, sans se blesser, sans "burn out"...) ça c'est une autre histoire.

Ce qui est important c'est de trouver l'agencement qui te convienne, dans lequel tu te fais plaisir et qui te fais progresser (et peu importe si certain pense que c'est "nul").

T'en penses quoi Teba ?

Tu as raison Elsabre. J'espère que celui ci m'ira bien


Cet aprem :

Arraché : gamme montante jusqu'à 75kg, 80kg fail, 80kg fail puis retour à 50kg en flexion

Epaulé jeté : peu d'influx après les nombreuses séries d'arraché, montante jusqu'à 100.

SDT : reprise !

5@110kg
5@130kg
10@150kg (avec rebond )

Complètement d' accord avec Elsabre!!

10@150, pas mal pour une reprise!

Tu t'éloignes du Cf là


Sinon pas de commentaires ça dépasse mes compétences^^

Je vois pas trop l'intérêt de ta programmation en fait, progresser pour les opens?

Garder une base d'haltero et force avec sdt et squat, et travailler ma condition physique par le biais d'amrap mais sur exo unique

Jvoulais l'avais dit que ca vous plairait pas :p
Faut absolument que je progresse en cardio et apres je pense que ca va debloquer pas mal de choses

Oui mais pourquoi faire des séries uniques et pas de vrai Wod?
Cardio-force-Haltero ça doit se trouver dans des trucs genre outlaw ou invictus

Pdc à jeun : 86kg, j'ai la ligne

Question de récupération, mais si je vois que je récup bien je remettrai des wod. Enfin j'fais un peu selon comment je me sens ou pas, je préfère pas trop prévoir pour les wod, tant que je fini cramé à la fin et qu'ils sont cardio avec des exos que j'aime pas ^^

Bon va falloir que je mette le sdt autre part, grosse courbatures aux lombaire ajd, idéal pour le squat ! Je l'ai quand même fait mais trop mal pour faire de l'arraché après.

Squat :

Programme du jour : (chauffe) et

3*100 : fait
3*115 : fait
3+*130 -> 7 ( ya deux mois j'en faisais 7 avec 10kg de plus.. ) ( avec 2kg de pdc en plus )

WOD :

30 Rings muscle up for time ( pas la possibilité de kipping ) : 5min27
3-4min rest
20 Bar muscle ups for time ( là je peux kipper ! ) : 2min40


-> Je suis un 5/3/1 pour le squat. Les sensations sont moyennes, j'ai perdu de la force quand même.
-> Content des wod !

Échauffement : 10 burpees / 10 Toes to bar / 50 DU

Arraché avec flexion :

2 par minute pendant 5 min @50kg
12@40kg

SDT :

...
6@155kg ( sans rebond )


30DU



Étirements ce soir


J'aurais un problème de fixateur/stabilisateur des hanches et des omoplates d'où ma difficulté aux squat arraché, à travailler

Qui est ce qui t'as diagnostiquer ça ?

Un préparateur physique a la salle

Mercredi, c'est point faible ! ( et vendredi aussi )

HSPU : 20 for time ( strict j'arrive pas à kipper ) : 5min40 ( aie :/ )

2-3min rest

Chauffe CAP : 800m, rest 1min et :

7 rounds of :

400m CAP

rest 1min30 entre chaque round

->1min25/1min24/1min25/1min24/1min30/1min30/1min28

Horrible ! Les mollets littéralement explosés ( reprise de la course ... )

Le pro du pdc qui a du mal aux hspu, c'est chiant d'être grand/lourd hein

Pff j'suis pas un pro

Ouais les HSPU un vrai calvaire c'est dingue.. Faudra que je teste mais j'suis pourtant pas trop nul au push press mais c'est différent..
J'suis bien meilleur aux MU qu'aux HSPU

Citation :

J'suis bien meilleur aux MU qu'aux HSPU

Il me semble que pou Low c'est la même chose. La malédiction des big guy

Citation :

push press mais c'est différent..

Surtout quand tu fais en strict. L'équivalent fonte ce sera un shoulder press avec départ de la barre au niveau du crane.

J'ai pourtant essayé de kipper mais c'est chelou comme mouvement et ca me fait partir en desequilibre.. Bon le tronc d'arbre sur lequel etaient mes pieds devait pas aider ^^ no excuse, tres faible aux hspu !

J'ai aucune chance aux FT mais ca me ferait chier qu'il y ait des hspu! Je prefere les PU, MU et pistols question pdc :p

https://youtu.be/-fiW6WxDw6Y

J'ai voulu voir pourquoi je n'arrive pas à faire des arrachés lourd avec flexion : lors de la descente mon buste penche vers l'avant et j'arrondis le dos, alors avec une charge bras tendus au dessus de la tête normal que je tombe..

Je continue la mobilité tous les jours, épaules, omoplates, abducteurs et cheville..

Quelques astuces ?

La vidéo est privée

https://youtu.be/-fiW6WxDw6Y

( oui j'ai un gros cul, squat power )

Pour moi le principal soucis vient des chevilles, t'as des long tibias/fémurs ce qui proportionnellement a ta longueur de buste demande une mobilité de cheville plus importante contrairement a quelqu'un de plus petit (oui, les petits ont encore un avantage..)

Pour tes chevilles, les 3 principaux :

- mobilisations avec band distraction (avant/arrière)
- étirements des mollets/soléaires
- "unglue that heel cords"

Pour le bas du dos qui s'arrondis, ça peut venir soit de ta chaine antérieur, soit de ta chaine postérieure, regarde les vidéos "squat cycle 1/3, 2/3 et 3/3". En faisant les 3 des chevilles + les 3 squats cycles tout les jours (pas forcément tout, mais au moins deux des chevilles et un du squat cycle) ça devrait vite s'améliorer.

Merci Hugo ! je commande un élastique ce soir j'en n'ai toujours pas.. Et pour mon anniversaire, un rouleau d'auto massage avec des crans