Tonyx [1m78 - 72kg - Crossfit]

Séance d'aujourd'hui:
- 5x3 power clean je suis monté à 135lbs technique à chier...

Wod :
Nicole - AMRAP 20'
- 400m
- max pull-ups

On note le nombre total de pull-ups. Résultat : 48 reps
Je me suis un peu limité pour préserver mes mains.

mdrrrr bande de con , pourquoi vous croyez que j’essaie de gagner en souplesse au niveau des hanches ??? c'est pour soulager mes mains   

Séance du jour:
- Snatch travail technique jusqu'à 3x85lbs en touch and go. Ca commence à être mieux

WOD
3 tours :
- 6 squat snatch (65lbs)
- 6 step-up par jambes with dumbell 30lbs
- 9 pull-ups
- 12 knees up

Time : 11m17s

Avant-bras en feu!!

Et voilà déjà la dernière séance de l'année :

Skills/force
- OHS : 5x3 j'ai terminé à 3x95lbs avec de bonnes sensations et une marge de peut-être 10/15lbs.

WOD
- 100 / 80 / 60 / 40 / 20 : DU (scale tentative et SU)
- 20 / 40 / 60 / 80 / 100 : ice skater

Time cap 15' j'ai finit les 80 ice skater.

Janvier objectif prioritaire pour passer les DU, j'en ai marre de me fouetter, je me suis mis la corde en plein visage je sais même pas comment j'ai fait mais ça m'a bien fait mal   

Je me suis fouetté l'arrière de la nuque une fois, ça fait mal aussi   

Salut tout le monde,

Pour commencer bonne année a tous en pleine santé et pleine de PR!!

Pour moi première séance de l'année:
Wod
3 tours
- 200m
- 5 squat clean 135lbs scale 95lbs

Time : je ne sais plus   

Ensuite 10x30/30 au rameur environ 1650m

After party
- turkish get up avec haltères : 3reps de chaque côté léger

Ensuite front squat et mobilité pour travailler ma rack position.
Je me suis bien senti et j'ai voulu monter (pour la première fois) pour voir mes perfs, résultats 2x90kg et donc PR!

Session du jour:

Wod :
Skills : L-sit et ring dips

Wod:
3 tours
- row 250m
- 15 ring dips
- 5 thrusters 135lbs

Résultats : pile dans le time cap 12m en scalant les ring dips avec élastique au fur et à mesure et thruster 95lbs puis 75lbs au dernier tour.

Ensuite force
- back squat : 5x4 à 70kg avec pause 2s en bas et 2s à la parallèle
- bench press: 3x6 à 60k

Comme d'habitude faiblesse au thruster avec la rack position mais c'est de mieux en mieux. Et sinon niveau back squat j'ai carrément progresser là c'est passé quasiment tout seul.

Séance du jour:

WOD
Amrap 15'
- 20m bear crawl
- 20 step up latéral sur box (10 par jambes)

Résultats: 9 tours et 11 step up

Ensuite des étirements et en skills 5x5 kipping pull up en alternance avec toes to bar 5x5 avec départ chaque minute.

Wod du jour:
skills
- DU
- push / split jerk en 5x3 jusqu'à 95lbs. Technique vraiment pas top par contre ça va de mieux en mieux en rack position.

Wod
21/15/9
- sdhp 24kg (kb)
- burpees

Time : 4m03s

Bonne gestion de l'effort je trouve j'aurais pu peut-être envoyer un peu plus

04mn, c'est un bon échauffement ça !

Ca fait pas de mal un petit wod   

Allez va faire tes séances d'init   

Séance du jour:

Skills snatch:
5 séries
- 1 départ sol, genou et hanche puis un OHS pour finir
Travail jusqu'à 85lbs où le hang passe mal...

Wod
5 tours
- 10 push ups avec tirage haltères 30lbs (5 par côté)
- 10 strict pull ups

J'ai pris des élastiques au fur et à mesure (round 3 et 4 avec un petit et round 5 avec 2 petits), à côté tout le monde (ou presque) utilisent les jambes pour pas utiliser d'élastiques donc plus strict du tout...

Time : 12m17s

Un peu de travail de DU... Ça va finir par rentrer j'espère

Aujourd'hui Wod haltéro

5/4/3/2/1/2/3/4 au front squat

1rep à 100kg RM   

Ensuite un EMOM 7' : 15 burpees

J'ai tenu les 4 premiers round et je suis passé à 12.

Du coup 96 burpees en 7'

Séance du jour:

Wod haltéro "bench press"

- 7 séries de 3 rep : les deux dernières séries à environ 75kg (environ car mélange de poids en lbs et en kg)

Ensuite un EMOM 9':
- 7 med ball clean 20lbs
- 7 abmat situps
- 7 back extension

Sympa ces deux dernières séances avec de la force et le format EMOM que j'aime beaucoup.

En cette fin de semaine la grande nouvelle c'est les muscle up à la barre qui passent!!
Ca fait plaisir c'est un bon objectif d'atteint, j'ai même réussi 2 enchaînés.

Wod du jour (maison)
Cindy
AMRAP 20'
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats

Résultats : 14 tours plus tractions et pompes.

Très propre sur les amplitudes et presque 3 tours de mieux que mon dernier score.

Par contre entre les MU et les tractions j'ai un coude qui a morflé.

Bravo pour le MU   
Ca passe tout seul une fois que tu as assimilé le mouvement hein ?!

Merci mec :-D

Maintenant il faut que j'arrive a bien les enchainer mais en effet le premier monte tout seul... Presque a chaque fois!

Séance du jour :

Max au back squat :
90kg - ok
100kg - ko
95kg - ko

Grave déçu sachant que mercredi dernier je fais 100kg au front squat... Ca fait longtemps que j'ai pas fait de back mais quand même.

WOD
AMRAP 9'
- 3 sdt 225lbs
- 6 burpees
- 9 box jump 60cm

Résultats : 9 tours + 3 sdt

Au tours 3, je me loupe sur un box jump, gros coup et peau arraché, je serre les dents et continue à m'arracher avec les sdt, en sang pour finir

Le résultats me satisfait mais j'en suis pas certain, un autre athlète a compté pour moi et j'ai perdu le compte après ma gamelle.

Un peu de core training en after.

T'étais fatigué? mauvais échauffement? dans tous les cas c'est étrange de pas faire mieux en back squat qu'en front

Citation :

gros coup et peau arraché,

Aie   

Au niveau du tibia? ça prend un temps fou pour bien cicatriser, et marque "à vie".   

Aie aie   

Ca m'est déjà arrivé aussi!

Merci les gars pour le soutien.

Ouvert 12/15 cm sous le genou donc plein milieu du tibia sur 5cm environ et bien enflé. C'est d'ailleurs plus le coup qui fait mal que la coupure. En tout cas ça m'a bien calmé et j'ai fait step up ensuite.

Sur le back, bien échauffé mais peut-être fatigué car j'ai fait des sprint hier mais bon perf merdique.

Je vais mettre en place un 5/3/1 dès la semaine prochaine back squat, bench press, deadlift et shoulder press. Et peut-être réduire à 3 wod quelques temps pour vraiment essayer de gagner en force.

Séance du jour:

Max au bench press
- 80 ok
- 85 "ok"
- 90 "ok"
- 95 ko

85 et 90 je mets "ok" car mon pareur dit ne pas avoir aidé (j'ai effectivement rien senti) mais avait les mains sous la barre.

WOD
Force back squat
5x3x175lbs assez bien passée malgré les cannes fatigués.

Ensuite travail de la technique pour le handstand walk, c'est chaud!

Salut, c'est quoi que tu appel des séances 5/3/1? Merci

C'est un programme pour travailler la force développé par un coach americain.

Tu peux calculer tes programmes par rapport a tes max sur ce site http://www.strstd.com/

Aujourd'hui surtout de la technique en snatch, clean puis hspu et du...

Snatch et clean en montant les deux jusqu'à 105lbs plus facile en clean évidemment.

DU par 5/6 sur quelques séries ça commence à rentrer. Et hspu strict en entière quelques séries de 4/5 rep plus avec un abmat plusieurs séries aussi.

Séance de vendredi:

Un benchmark le Kelly:
5 tours :
- 400m
- 30 box jump 60cm
- 30 wall ball shot 20lbs

Time cap 30' : il me manque 2 bj et 30 wbs

Super cardio, j'ai fait en step up et step down avec mon tibia douloureux et en plus du coup j'ai les périostites qui me titille depuis 2/3j.

Pas mal de bj, course et du donc je sais que ça vient de la. En tout cas une satisfaction les du rentre mieux j'ai passé une série de 20!!