knives (1m78-74kg)

Hier soir :

Tirage avant à la poulie en prise parallèle:

1*12*25kg
1*8*40kg
1*5*55kg
3*5*60kg
1*5*55kg

Étrangement facile, faut croire que je commence à prendre le truc. J'aurais surement pu prendre plus lourd.

Ensuite banc à lombaires avec un poids de 10kg en 5*5.
Idem le coach m'a dit de me méfier du lumbago mais je dois pouvoir prendre plus lourd/plus longtemps.

Shrug barre guidée :

1*12*20kg
1*8*30kg
1*5*40kg
1*5*45kg
3*5*50kg

RAS. Pas trop dur mais je préfère nettement bosser aux haltères.

Et enfin les mollets. J'ai bossé en prenant un temps "d'arrêt" en bas du mouvement sur des séries longues en travaillant à l'échec.

1*12*90kg (échauffement)
1*20*190kg (probablement plus, j'ai perdu le compte).
1*16*190kg
1*12*190kg

Bilan : C'est rude. Je pensais taper 20 sur chaque série mais j'étais tellement cramé que je ne pouvais plus pousser.
La première série j'étais trop cramé pour pousser plus. De bonnes douleurs.
La deuxième c'était douleur + fatigue.
Et la dernière j'étais tellement congestionné que je ne pouvais plus faire que des amplitudes de 3 degrés ^^

Je suis joie /o/

Ce soir c'est séance kéké en intensité

oui, pour les extensions lombaires, on déconseille le lesté.
Par opposition au travail lourd comme sur le squat ou le sdt, sur le banc à lombaire on est censé faire du long avec extension complète.
Bibi33 a plusieurs fois parlé de l'exécution de cet exo en précisant qu'il faut mettre le haut des cuisses sur les coussins et non pas le bassin. Et qu'il faut refuser la cambrure, ne pas remonter plus haut que le buste parallèle au sol.

Oliviermtd a écrit:

Et qu'il faut refuser la cambrure, ne pas remonter plus haut que le buste parallèle au sol.

Ah ouai? Parce qu'on m'a dit de toujours remonter au maximum dans l'alignement des jambes en contractant les fessiers en haut du mouvement (et idéalement en tenant la position genre une seconde). Tu as plus d'infos sur la question? Que j'évite de me bousiller le dos...

Sinon séance d'hier soir changement de méthode pour certains exos.

DC :

1*12*20kg
1*8*40kg

Ensuite travail en intensification cad 7 demi répét en bas, 7 en haut puis 7 complètes.
J'ai fais ça sur le poids de 40kg RAS puis avec 50kg j'ai commencé à être lessivé et pour finir 2 séries à 45kg et là, catastrophe, impossible de faire ne serait-ce qu'une seul répét complète sans l'assistance de mon pareur qui me remontait la barre alors que je freinais sa descente.

Autant dire que par rapport à la méthode en 5*5 y a un gouffre. Mes perfs minables s'expliquent par ce gouffre parait-il...Vraiment pas l'habitude de bosser comme ça. J'ai eu une congestion de malade.

Après ça développé haltères alternées enchainé avec du développé écarté:

1*10*35 livres + 1*10*20 livres.
1*7*35 livres + 1*10*20 livres.
1*10*30 livres + 1*10*20 livres.

Là j'étais déjà lessivé...

Puis Go triceps en tirage poulie :
3*10*15kg

Puis kick back à l'haltère :
3*10*5 livres (oui...5...).

Avant bras barre enroulée dans le dos :
3*25*28kg

Bilan : Le changement de méthode ça pique...

comment refuser la cambrure ? C'est un peu obligé, à moins de remonter en dos rond ?

Par refuser la cambrure, je pense qu'il veut dire remonter plus haut que l'axe du corps, et ne pas surcambrer pour remonter plus haut ?

Ou alors j'ai rien compris

je crois que t'as compris, Mupa


ca veut dire qu'il ne faut pas se contenter de contracter l'arrière du dos pour remonter.
Il faut aussi serrer les fessiers et les abdos pour garder le bassin dans une position neutre et pas être surcambré.

Ok

Hier soir :

Développé épaules haltères :

1*12*20 livres
1*8*30 livres
1*5*35 livres
3*5*40 livres
1*5*35 livres

Développé épaules barre guidée avant .

1*5*30kg
1*5*40kg
1*5*35kg
2*5*30kg

Développé serré poids de corps :
5*7 (+ ou -)

Je ne me moquerai plus du travail au PDC...

Hier soir :

Presse :
3*12*190kg

Squat :
1*12*60kg
2*12*65kg

Ischio au pdc :
3*10

Mollets (soléaires) :
1*25*20kg
1*20*30kg
1*20*40kg
1*20*40kg

Et alors ? Keskecetiksadonne ici ? Ce n'est pas très sérieux autant d'entraînement.

Adieu

Il était connecté hier soir sur le topikàmuscu de CPC pourtant. :stalker:

Tu es un fan

En fait je suis rentré en métropole pour deux mois donc point de muscu avant de revenir sur mon ile. Je déploie donc toute mon énergie à ne pas trop boire ni manger ce qui est difficile durant les fêtes

J'ai hâte de reprendre l'entrainement cependant.

Sinon je suis impressionné par le stalker ^^

et encore, t'as pas tout vu !
Si tu ne reviens pas poster tes entrainements sur le forum, il sera derrière toi ! Partout ! Toujours !
Et tu vas souffrir !


(comme la vidéo du meurtre à la petite cuillère)

Alors mini come back. J'ai repris les entrainements depuis deux jours.

Je reprends le rythme mais c'est fou ce qu'on peut perdre. J'ai bien failli craquer sous une pauvre barre de 60kg au DC.

Sinon j'ai refais un peu de tout histoire de réactiver la machine.

Hier DC + Développé incliné écarté + développé épaules aux haltères + oiseau + triceps à la poulie.

Ça courbature un peu mais je me remets dans le rythme avec l'alimentation qui va bien, les bonnes nuits de sommeil etc. Y a pas à dire ça motive d'être en maillot toute l'année puis les quelques compliments que j'ai reçu de la part d'amies qui ne m'avaient pas vu depuis un ou deux ans m'ont bien boosté ^^

Ah Narcisse...Surtout qu'à la base je m'entrainais pour reprendre la boxe mais ma dernière visite chez l'ophtalmo ne m'a pas rendu optimiste pour en refaire...

Hier Rameur (4 minutes) + abdos + DC + Développé incliné écarté + développé épaules à la barre guidée + triceps à la poulie.

Normalement ce soir cuisses/mollets/ischio/lombaires/trapèzes histoire de réactiver tout ce beau monde et dès lundi je reprends un programme.

Mardi :

Curl barre EZ prise serrée 2 secondes à la montée idem à la descente
1*10*15kg (chauffe)
1*10*20kg
18*8*20kg
1*10*15kg

Curl pupitre 2 secondes à la montée idem à la descente
3*8*2.5kg (oui...)

Curl barre EZ prise large 2 secondes à la montée idem à la descente
3*8*15kg

Garder la barre 4 secondes c'est juste horrible.

Mollets à la presse inclinée :
1*20*160kg
2*15*150kg

Abdos 2 exercices différents en 3*20

Vélo 15 minutes
Rameur 5 minutes

Mercredi :

Développé nuque 3*10
Rowing t barre 3*15
Banc à lombaires : 3*15

Ischio banc incliné 3*10
Ischio poulie 3*10

Jeudi :

Deux exos d'abdos

Développé serré 2 secondes à la montée idem à la descente
3*12*30kg
Triceps à la poulie (corde) 2 secondes à la montée idem à la descente
3*10

20 minutes de cardio légère.

Vendredi :

5 minutes de vélo.

Squat :

1*10*20kg
1*10*40kg
3*10*60kg 2 secondes à la montée idem à la descente
1 minute de récup entre chaque série

Presse inclinée
3*6*160kg 2 secondes à la montée idem à la descente
2 minutes de récup entre chaque série

Leg extenseur
3*20*10kg 2 secondes à la montée idem à la descente
30 secondes de récup entre chaque série

Lundi :

Développé menton prise large :
2*20*30kg
1*20*20kg

Oiseau :
3*25*5 livres

Développé couché incliné :
1*10*20kg
1*25*30kg
1*25*25kg
1*25*20kg (barre vide, j'étais pas fier...)

Développé écarté haltères :
3*20*10 livres

Bilan : Bof, je cravache nettement moins quand on n'est pas derrière moi à me bouger et j'ai un mal de chien avec les séries longues mais parait que c'est le métier qui rentre. En tout cas j'ai levé pinuts.

Mardi :

Curl aux haltères :
3*20*20 livres

Curl prise marteau corde poulie en dégressif:
3*25*(20-15-10-5kg)

Curl concentré aux haltères en dégressif :
3*25*(10-8-5 livres)

Abdos deux exercices

Vélo 4 minutes rythme lent + 30 secondes de sprint le tout sur 20 minutes.

Mercredi entrainement dans le noir suite à une coupure de courant

Rowing à un bras en dégressif :
3*25*(20-15-10 livres)

Tirage avant en dégressif :
3*25

Trapèze à la poulie encore en dégressif :
3*25

Ischio :
1*35*10kg
1*25*10kg
1*20*10kg

1 minutes de repos entre chaque série.

Bilan : Trapèzes fracassés, le dos a un peu congestionné aussi et j'avais les ischios cramés. Sympa

Jeudi :

Dips lesté en dégressif :
3*25

Triceps à la poulie en dégressif :
3*25

Abdos 2 exos.

Cardio au vélo 4 minutes lentes + 30 secondes de sprint le tout sur 20 minutes.

Vendredi :

5 minutes de vélo.

Leg extension :
3*25*10kg avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Presse :
1*12*130kg
1*10*170kg
1*15*190kg + rest pause
1*15*170kg + rest pause
1*10*170kg + rest pause

Squat :
3*15*40kg

Bilan : J'avais plus de poumons à la sortie et j'ai eu du mal à ne serait-ce que grimper sur ma moto...Ouch...

Lundi :

Rameur 4 minutes

Développé épaule : 3*(6-8)

Développé couché :

1*12*20kg
1*10*40kg
1*8*60kg
1*4*70kg
1*6*60kg

Méga faible...

Mardi :

Rameur 4 minutes

Curl en ramenant les coudes barre droite : 3*(6-8)
Curl prise marteau : 3*(6-8)
Curl aux haltères debout : 3*(6-8)

Abdos 2 exercices

Mollets barre guidée : 3*20

Cardio 20 minutes