knives (1m78-74kg)

Bonjour,

Alors j'ai fais le méga flemmard mais j'utilise actuellement l'entrainement conseillé par le gérant de ma salle. Avant celui-ci j'ai fais un cycle de 1 mois sur un autre type d'entrainement (full body, 2 groupes musculaires par séance, répét en 3 séries de 12).

Je le soupçonne de me filer des trucs "standards" histoire de me "fortifier" suffisamment avant d'attaquer un programme plus personnalisé. Genre vu que je débute j'ai dû apprendre à squatter sur machine, je fais du sdt mais reposé à genre 20cm du sol histoire de bien apprendre à "placer" mon dos etc (je flippe un peu pour mes lombaires)...

On tonifie avant d'attaquer les choses sérieuses et j'aurais tendance à lui faire confiance (ancien culturiste, champion de France, 5ème Mister Univers etc en moins de 80kg je crois) même si on me dit et répète d'être méfiant.

Bon c'est la première fois que je fais "sérieusement" de la muscu aussi...Un peu d'indulgence. Avant ça j'ai pratiqué un peu la boxe anglaise mais je faisais presque 10 kilos de moins et je n'avais pas un niveau exceptionnel sauf en cardio où je commençais à bien me démerder.

Assez parlé, l'entrainement :

* Lundi : Tirage avant à la poulie pour les dorsaux 5*5
SDT 5*5
Shrug aux haltères 5*5

* Mardi : DC 5*5
Curl debout bar inclinée 5*5 (prise large cette semaine, prise serrée semaine prochaine, barre droite la semaine suivante en prise large etc).

* Mercredi : Repos ou cardio non intensive (pour stimuler l’afflux sanguin je crois).

* Jeudi : Développé nuque 5*5 aux haltères (ou rowing menton barre guidée)
Développé serré pour les triceps sur barre guidée 5*5 (ou variation de cette exo)

* Vendredi : Squat 5*5
Curl allongé (ischio) 5*5
Machine à mollet 5*5

Sachant que je fais toujours 5-10 minutes de vélo en début d'entrainement et après selon je me fais une séance d'abdos et les avants bras sur deux exos deux/trois fois par semaine.

Je ne faisais pas de carnet avant, désormais c'est le cas donc je préciserai les poids au fur et à mesure.
En existe t'il d'informatisé d'ailleurs? Genre un truc qui pond des graphs permettant d'évaluer sa progression ou au moins une base de données avec les différents exo. Si j'étais meilleur en dev je me pencherai bien dessus...

Pour la nutrition j'imagine que ce n'est pas la place pour détailler ma bouffe.

Voilà en gros ce que je fais en ce moment. Désolé pour les addicts à CPC c'est un gros copié/collé.

Bienvenue et longue vie chez les fous :p

1 détail, ce n'est pas un full body (qui veut bien dire le corps complet sur la séance) mais un split que tu as comme programme

Ensuite une question d'un ignorant. Il t'as expliqué pourquoi un programme basé sur un 5 *5 pour quelqu'un qui débute ? (si ce n'est pas le cas, pourrais-tu te renseigner auprès de lui ... je suis très curieux sur les différentes façon de faire découvrir la muscu aux débutants)
A bientôt

à la question d'ancêtre, je préciserais que

Citation :

Je le soupçonne de me filer des trucs "standards" histoire de me "fortifier" suffisamment avant d'attaquer un programme plus personnalisé.

c'est un peu contradictoire...
5*5, c'est censé être un format axé force. Donc pas du tout "pépère pour renforcer en douceur". C'est même plutôt le contraire. Taxant pour le système nerveux et les tendons.

De même que le squat et sdt lourd dans la même semaine...
(mais je suis un vieux suspicieux...)


En tous cas, veille aussi bien à faire tous tes étirements bien consciencieusement ! Surtout ceux qui te décompressent la colonne.

N'hésite pas à poser plein de questions !
Et surtout à ton coach qui est payé pour ça !

Citation :

pourquoi un programme basé sur un 5 *5 pour quelqu'un qui débute ?

Pourquoi pas ? On n'a pas parlé de poids ici. Des progs comme Stronglift ou Starting Strehgh sont en 5*5. On commence juste avec la barre à vide.



Moi aussi je croyais qu'il fallait commencer en 3*12 pour apprendre les mvts. J'en suis moins sûr aujourd'hui. L'avantage des séries de 5 reps est qu'elles sont suffisement courtes pour ne pas trop dévier des bonnes trajectoires au fur et à mesure de la série. Moins d'essouflement, plus de concentration, meilleure technique, moins de risque de blessure.

Citation :

De même que le squat et sdt lourd dans la même semaine

"Lourd" ? J'en doute. Déjà cette notion est bien relative. Lourd par rapport à quoi ? Si c'est un squat à 40 kg, c'est lourd ? POur un pdc de 60 kg ? 80 kg ? 110 kg ?



Ha ! Les habitudes ont la vie dure !

Merci pour le correctif split/full body je l'ignorais.

Je demanderai à mon boss pourquoi cette méthode pour "débuter" et pas une autre.

Pour les étirements je n'en ai jamais fais jusque là et plus j'en entends parler plus je culpabilise. Faut que je me rencarde urgemment sur le sujet. Je ne courbature pas tellement en ce moment car je cherche encore mes charges utiles mais j'imagine que tôt ou tard je vais payer ma négligence.

J'ai encore beaucoup de mal à prendre des repères. Ma charge est ok puis je me rends compte que je pourrais passer en 8-10 répéts. Je monte en charge et pof la série suivante j''en chie comme un malade et du coup je fais le yoyo.
Y a vraiment qu'une séance (cuisse) où j'ai bien failli poser ma gerbe en soulevant. Là je me suis dis que j'avais réellement forcé et d'ailleurs globalement mes cuisses sont le point qui réagit le plus chez moi (adieu jean en 38 en l'espace de deux mois...). Il me reste à trouver mes charges et à intensifier ma séance au max pour vraiment en profiter, pas si simple.

Idéalement il faudrait que je travaille aussi ma souplesse. Des idées sur le sujet? Si j'attaque de la boxe poings/pieds un jour futur je vais vraiment misérer à placer les high kicks voir même les middle.

Pour les charges j'ai pas encore pris la peine de me les noter mais avec ce forum ça va me donner une bonne raison.
La seule que je connais c'est le DC où je bosse en 5*65kg. Oui, y a une sacré marge de progression, mais quand je vois qu'on estimait mon max 1 répét à 70kg quand j'ai commencé je ne suis pas mécontent. Le volume des pecs par contre c'est vraiment pas ça pour le moment mais ça viendra je pense. J'ai souvent lu que c'était un muscle long à développer.

En clair même en série de 5 je reste sur de la charge de mickey pour l'instant mais j'ai le temps de progresser

charge de mickey
j'ai commencé à 10*30kg Môssieur !
Et je ne m'en suis guère éloigné !

Il a le Mickey maousse, comme disais un certain Gainsbourg....

Et quand on le secoue ça mousse

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Très bonne référence Patrick

Bilan d'aujourd'hui :

DC séries de chauffe + 1*5*60kg + 5*5*65kg. J'en ai chié ma race sur la dernière série je n'ai pu en faire que 3.

Curl bars droite 5*5*25kg (dos au mur, coudes contre le mur j'ai moins chargé du coup).

Travail aux avants bras en 3*20*18kg.

Pour ces deux derniers je ne suis plus sur du poids de la barre alors j'ai compté 6kg.

Trop mort pour les abdos, on verra demain.

A la pesée ce matin je faisais 75kg sur ma balance. Nouveau record mais y a bien un ou deux kilos d'inutile. La sèche ça sera plus tard...

Pas mal quand même les DC pour un début

knives a écrit:

La sèche ça sera plus tard...

C'est cool que tu penses ça. Il y en a beaucoup qui sont dans l'optique " devenir fort + super musclé + super sec " en même temps, alors que c'est vachement mieux de se concentrer sur une ou deux choses à la fois, et qu'une sèche, au début, soit ce n'est pas utile, soit ça peut s'avérer carrément contre-productif.

Sinon je suis tenté de poster une image de poisson pour ton " curl bars droite ", mais c'est tellement pourri que j'hésite.

Oui, c'est digne de Raymond Barre et de la barre ésille

knives, si c'est une barre EZ (en "zig-zag"), il y a effectivement de fortes chances pour qu'elle fasse 6kg.

knives a écrit:

Curl barre droite

Oliviermtd a écrit:

knives, si c'est une barre EZ (en "zig-zag"), il y a effectivement de fortes chances pour qu'elle fasse 6kg.

Il fallait le faire, Olivier l'a fait.

J'avais pas remarqué, en effet, je confirme qu'il doit être fatigué

david2880 a écrit:

Pas mal quand même les DC pour un début

Merci

Dhaze a écrit:

C'est cool que tu penses ça. Il y en a beaucoup qui sont dans l'optique " devenir fort + super musclé + super sec " en même temps, alors que c'est vachement mieux de se concentrer sur une ou deux choses à la fois, et qu'une sèche, au début, soit ce n'est pas utile, soit ça peut s'avérer carrément contre-productif.

Je me suis relativement documenté sur le sujet du coup j'évite de griller les étapes en effet, merci (D'aillleurs tu seras gentil de ne plus linker des articles t-nation sur CPC car même si je ne suis pas concerné par la méthode je suis curieux et ça tue ma productivité au travail )
Puis bon prendre de la masse sans prendre de gras c'est un peu utopique...Bon ça me stresse un peu de faire du lard. J'ai culpabilisé hier soir en mangeant exceptionnellement une pizza...

Du coup aujourd'hui jour de repos pas de fonte je me suis donc rattrapé sur la cardio.
20 minutes de vélo.
Un exo dont je ne connais pas le nom avec un nombre de répéts variables 1-2-3-4-5-6-7 puis 6-5-4-3-2-1. On attrape l'haltère au sol en pliant les genoux et on remonte de façon explosive bras tendu coude non verrouillé et on repose et on recommence avec l'autre bras.
3 exos pour les abdos.

Rien de bien méchant mais si je ne m'entraîne pas je suis sur les nerfs et culpabilise ^^

Dhaze a écrit:

Il fallait le faire, Olivier l'a fait.

Bon pour sa défense c'est surement aussi 6kg mais yep c'est beau ^^

j'ai réfléchi longtemps et sans succès à une blague sur le "bars" et j'en ai fini par oublier le "droite"


Mais comme vous êtes vraiment très méchant, je fais pipi sur votre siège de bagnole, votre skate-board, votre oreiller ou n'importe où vous irez poser une partie de vous de sorte à ce que vous soyez souillés d'urine

Mystère de la barre résolu elle fait 10kg.

Aujourd'hui :

• Développé épaules aux haltères 5*5*30 livres (environ 13 kilos).
  
• Développé serré barre guidé 5*5*50 kilos.
  

Puis un peu de curl inversé pour me faire les avants bras en 3*12*24 kilos.
Et enfin toujours les avants bras en faisant des enroulés (barre derrière le dos) 3*20*28 kilos. Bon c'est un indicatif, les avants bras j'arrête quand ça me brûle trop niveau réps.

Après sa dépend des personnes mais on m'a toujours dis qu'au départ c'est mieux de travailler en full body avec des exos poly articulaire ??

Aucune idée pour être honnête.

Sinon bilan du jour :

• 5*5*220 kilos à la presse à cuisse inclinée.
  
• 5*10*60 kilos squat (première fois en libre, mollo, exécution first sinon à la première vidéo que je post on va dire que je fais du good morning avec 3 cm d'amplitude).
  
• 5*5*25 kilos leg curl couché.
  
• 5*10*190 kilos travail au mollet à la presse. Impossible de bosser en 5 je ne trouvais pas de poids qui ne me faisaient pas massacrer le mouvement et moins c'était trop léger.

Les séances de jambes on a toujours l'impression d'être Hercule ^^

Celui qui rit tout le temps ?

Non, l'alcolo. Hercules Poivrot

Joli

Hier :

DC 5*5*65kg.
Curl barre EZ prise serrée 5*5*26kg
Enroulé de barre pour les avants bras : 3*15*28kg
Curl inversé barre droite 5*12*24kg.