Newjack13 [1m77 - 81kg - Crossfit]

Traction pro large 20.20.20.20 reps

Superset
D.I barre 48kg 20.20.20.20 reps
Écarté incliné 20kg 12.12.12.12 reps

Élévation unilatérale 16kg 12.12 reps / 12kg 12.12 reps
D.epaule haltère assis 30kg 8reps / 26kg 11.8 reps
Biceps haltère + rotation 26kg 12.12.12 / élastique 20.20 reps
Kick back 26kg 12 reps / 22kg 12.12.12 reps / élastique 20.20 reps

Superset
Fentes avant guidée 38kg 15.15.15.15 reps
Sit up 40.40 / sur ballon 50.50 reps

Superset
Extension mollet debout guidée + 1" iso 48kg 20.20.20 reps
Leg curl 40kg 12.12.12 reps

Changement d'entraînement cette semaine , retour au CROSSFIT !

Séance du 27.08.2012

WOD du jour ( du site play musculation ) contre la montre: 22'51

25 Walking lunge , on compte chaque fente
20 Pull-ups
50 Box jumps, hauteur 50 cm
100 unders
35 dips
20 Knees to elbows
30 Kettlebell swings, 32 kg
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, haltères de 15 kg
25 Back extensions
50 Wall ball shots, 4 kg

J'ai du aménager les ring dips en dips car je n'ai pas d'anneaux , les double hunder en hunder car je n'y arrive pas et les wall ball car je n'ai pas de ballon de 9kg .... j'ai supprimer les 3 montés de corde car j'en ai pas non plus.

J'ai eu du mal sur le souffle avec les box jumps et du mal aux épaules avec les hang squat cleans haltères ...



10 tours avec 1 tour a chaque minute :

5 tractions
10 dips
15 air squats

ça va c'est passé

Joli temps sur le chipper du jour !

Merci on verra celui de demain

Séance du 29.08.2012 Haltérophilie

WOD:monter le poids jusqu'à l'échec

-Back squat, 2 reps 70/80/90/100/110kg ( =1000kg)- 5 reps 70/80/90/100 et seulement 2 reps à 110kg (=1920kg) je l'ai fais sur 2 et 5 reps car sur mon repose barre je peux pas mettre plus de poids

-Shoulder Press, 1 rep 48/58/68/72/76/80kg ( =402kg)

-Deadlift, 1 rep 68/88/98/108/118/130/140/148kg (898kg)

Total du tonnage 1000+1920+402+898 =4220 kg


je n'ai pas géré les temps de repos , bien trop court ... j'aurais pu faire mieux je pense

Séance du 30.08.2012

Cardio/gym contre la montre

400m CAP
40 tractions
400m CAP
100 pompes
400m CAP
50 air squat ( 10'45 )
400m CAP
40 tractions
400m CAP
100 pompes
400m CAP
50 air squat

Total 23'30


5 Tours contre la montre

- 3 HSPU
- 24 fentes avant
- 30 Sit up

T1 : 1'57
T2 : 2'11
T3 : 2'24
T4 : 2'35
T5 : 2'10

Total : 11'18

J'ai bien transpiré

Séance du 31.08.2012

5 Tours avec 1 minute de repos entre chaque tour

10 Thruster 43kg
30 box jump 51 cm
20 pull ups
10 orteil barre

T1 3'03
T2 4'02
T3 4'07
T4 4'58
T5 4'48

Temps total 25'12

Il me faut m'améliorer au pull ups butterfly et orteil barre

Cette aprèm je fabrique mon médecine ball avec un ballon de basket et du sable en espérant réussir ...

Séance du 03.09.2012

Gymnastique/Haltérophilie

4 tours de 30 pull ups/15 thrusters 43kg

T1 : 1'24
T2 : 3'07
T3 : 4'43
T4 : 5'48

J'arrive pas encore à maîtriser le pull ups butterfly du coup je gaspille pas mal d'énergie ... ce qui explique ce temps de merde ...

4 tours de 30 push ups/ 30 squat 26kg/ 30 sit ups

T1 : 2'07
T2 : 2'39
T3 : 3'30
T4 : 3'10

Bien vidé après ce wod mais pas mécontent du chrono

pour testé mon médecine ball de 9kg fait maison avec un ballon de basket et du sable
40wall ball à 2m50 = 1'10.

pour le fun 10 HSPU

Tu ne fais plus que du Crossfit ?

Oui uniquement crossfit dorénavant , je continu à m'alimenter comme en muscu ( equilibré + whey bcaa's créatine )

On déplace ton carnet?

Oui s'il vous plaît

fait

Another one bites the dust...

Personne ne resiste à l'appel

oui et pour fêter ça !

Séance du 04.09.2012

10km CAP contre la montre : 49'29

j'ai noté le temps tout les 2,2 km ( distance de mon village de panneau à panneau ) et pour finir l'aller retour de mon avenue qui fais 600m.

T1 2,2 km 10'23
T2 2,2 km 11'44
T3 2,2 km 12'36
T4 2,2 km 11'23
T5 1,2km 03'23 à grande enjambé pour un bon chrono

Séance du 05.09.2012

Haltéro/gym/cardio


20 min , max de tour de :

- 20 wall ball 9kg à 3m
- 10 pull ups
- 50 corde à sauter

8 tours + 20 wall ball

T1 1'52 T5 2'20
T2 2'04 T6 2'31
T3 2'28 T7 2'23
T4 2'29 T8 2'39

5 tours avec 1 min de récup entre chaque tour de :

Haltéro/gym

- 15 SDHP 43kg
- 15 dips
- 5 knee to elbows

T1 1'23
T2 1'23
T3 1'23
T4 1'35
T5 1'54

Temps total 11'40

Séance du 06.09.2012

Histoire de ballader de bon matin
Cardio: 35 min de VTT ( 20 min route beaucoup de montée + 15 min colline ) je n'ai pas de quoi calculer la distance
+ encore 20 min sur route

Cette aprèm haltérophilie/cardio

4 tours de :
- 1 min rowing
- 5 SDT à 150% du PDC = 118 kg

Temps total : 8'31

4 tours de :
- Max reps D.C PDC = 78kg / 20,9,10,9 reps
- 100 CAS

Temps total : 11'16

4 tours de :
-20 squat à 50kg
-200 m CAP

Temps total : 10'03

Séance du 07.09.2012

Skill :
- muscles ups
- HSPU

Au passage j'ai filmé par chance ma meilleure série de muscles ups mais on voit rien a cause du contre jour. J'ai gagné au passage de belle ampoule ...

https://www.youtube.com/watch?v=cbsqP-RQC4s&feature=youtube_gdata_player

Malgré le contre-jour on voit quand même que tu fais le boulot, bien joué !

Merci ! mes ampoules aux mains sont là pour en témoigner aoutch !

Benjamin a écrit:

Malgré le contre-jour on voit quand même que tu fais le boulot, bien joué !

Moi je trouve qu'il est très cinématographique ce contre-jour Tous ces athlètes qui MU c'est beau quand même

J'envoi tout ça a Steven ( Spielberg ) ne sait on jamais

Après avoir regardé pas mal de vidéos d'haltérophile demain je commence mes premiers cleans , cleans & jerk en Skill bien sur

Faut juste que je trouve un truc à mettre au sol pour lâcher ma barre si je ne veux pas exploser le carrelage ... Ou bien dehors mais avec les graviers cela risque d'être dangereux, à réfléchir ...