Newjack13 [1m77 - 81kg - Crossfit]

Séance du 29.04.2013

Skill
OHS 40kg

M.U 3x10 FT rest 3'

T1 : 36" unbroken
T2 : 1'44 : 5.2.2.1 reps
T3 : 1'47 : 5.2.1.2 reps

Force
Deadlift
6x3 160kg

Wod
10 tours départ toute les 1' :
7 Dips lesté 5 kg
7 Pull ups lesté 5kg

Séance du 30.04.2013

Skill
10 tours départ chaque minute:
15 Box jump 61cm

Force
Front squat
3 reps : 10.30.50.70 kg
1 reps : 90.110 kg
6x3 90kg

Wod
4 tours FT : time cap 10'
10 hspu
20 Sit ups
30 swing kettlebell 24 kg

Résultat : 3 tours + 18 kettlebell ...
Je suis quand même aller au bout des 4 tours en 10'30

Citation :

Je suis quand même aller au bout des 4 tours en 10'30

Bonne attitude

Oui toujours teba , spartiate dans l'âme


Séance du 01.05.2013

CAP 12'

Skills en superset rest 1'
Dips lesté :
10kg 18.15 reps/ 24kg 6.5 reps / PDC 15 reps
Strict Chin ups lesté :
10kg 13.11reps / 24kg 5.5 reps / PDC 13 reps

3 x max reps K2E rest 1'
17.14.11 reps

Force
Max Bench press
80 kg 14 reps
90kg 10 reps
100kg 7 reps
110 kg 1 reps
120 kg 1 reps

Wod
3 tours FT de :
10 C&J 50kg
10 Burpee

Temps : 7'22
Chrono de merde ... A refaire en forme je suis sur de faire moins de 6' !

Fini sur du curl haltère , pas pour gonfler mes biceps, mais pour éviter la blessure due à un trop gros déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes ... C'est bon tout le monde y crois

Séance du 03.05.2013

Échauffement : 8'55
2 tours de Barbara
20 pull ups
30 push ups
40 sit up
50 air squat

Skill HSPU + coussin sous tête

30 HSPU FT : 1'51 (20.4.3.2.1reps)
20 HSPU FT : 0'52
(15.3.2 reps)
10 HSPU FT : 0'14 unbroken

Force (13')
back squat
5x5 110 kg

Wod
6.5.4.3.2.1 reps de :
M.U bar
Power snatch 50kg
Résultat : 7'17

Et c'est parti pour 2h de foot !!!

Citation :

Wod
6.5.4.3.2.1 reps de :
M.U bar
Power snatch 50kg

Premier pas pour le Amanda

ben oui j'y avais pas songé ! je le ferais la semaine prochaine, ça doit être dans mes cordes

MU aux anneaux et squat snatch

ooooh on va pas chipoter ... j'ai toujours pas trouver (ou cherché ) la solution pour accrocher mes anneaux

et l'autre c'est des squat quoi ??? Connais pas dslé

Des vrais snatch

Je l'aime pas celui la

Séance du 04.05.2013

Skill
Squat snatch 30/40 kg
OHS 50kg

Force
Push jerk
1 reps 50.60.70.80.90.94.fail a 96 kg
5 reps 80.80.80kg

Wod
5 tours FT de :
10 Ring dips
10 Ring row
10 T2B

Résultat : 6'14

Petite séance aujourd'hui , pas trop envie de forcer ...

séance du 05.05.2013

CAP 12km en mode balade du dimanche 56'42

Séance du 07.05.2013

10' CAP avec quelques accélération

Wod
Test Luc léger
Arriver au 20m a chaque bip jusqu'à l'échec
Résultat : palier 8 = 12km/h
Un peu déçu je pensais faire mieux ...
Je le referais toutes les 2 semaines environ voir si je progresse

Skill
3 M.U bar /30" jusqu'à échec
Résultat : 6 tours + 2 reps = 20 reps en 3'30

Force
Deadlift
7 x 10 reps 100kg départ toute les 1'30

Wod
10 tours départ chaque 1' de :
-10 back squat + sac bulgare 26kg
-CAP 60m

Aie aie aie les lombaires ...

3 tours de :
-1 burpee M.U bar chaque 10" sur 1' = 6 reps
-1' rest

J'ai toujours en tête de reprendre le rugby en août prochain , du coup je vais intégrer de plus en plus la CAP a mes séances et chercher à gagner en force et explosivité, mais attend voir c'est ce que je fais déjà avec le crossfit , non ?!

Séance du 08.05.2013

Skill

- 100 Box jump 45cm 1 pieds après l'autre ( je le fais ainsi car j'ai encore mal aux lombaires d'hier ) : 2'33

- Dips 4x20 reps explosif petite ampli départ 1'

"Résistance"

- Bench press
4x8 reps 80 kg (100%PDC) départ 1'

Rest 3'

7x4 reps 80 kg départ 30"

- Wod
4 tours de :
20 pull ups
20 sit ups
20 m Fentes avant + sac bulgare 26 kg sur épaules

T1 : 2'14
T2 : 3'03
T3 : 3'10
T4 : 2'57

Résultat: 11'24
Pas en forme en ce moment séance au ralenti ...

Séance du 09.05.2013

Wod 1 cliffhanger

6 min Max de HC&J 45kg
Chaque fois que la barre touche le sol faire 10 HRPU

Résultat 42reps( 17.10.8.7 reps) ... A refaire un jour en forme car ces jours ci c'est pas terrible ...

Skill
10.10.10 reps de:
M.U bar 8.2/5.5/4.3.3 reps
T2B unbroken

Wod
kettlebell 24kg
3 tours FT de :
10 Swing / bras
10 Squat Kettlebell sur épaule / bras

Résultat : 5'32

Besoin de repos ...

1h30 de basket , avec un pot aux urgences pour une cheville qui a tourné ...

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