Kara [1m60 - 61,8kg - Crossfit]

-------------------------------------
WOD presque officiel

rameur, 5km (Run 5K)

52:42
-------------------------------------

Pas l'habitude des efforts sur une plus longue durée comme ça je me suis sentie drôle à la fin, un peu dans le flou. Je ne sais pas trop en fait s'il faut faire la distance donnée ou adapter la distance au temps qu'on met.

Kara a écrit:

-------------------------------------
WOD presque officiel

rameur, 5km (Run 5K)

52:42

La plus longue distance que j'ai vu jusqu'à présent en rameur c'est 2km. Donc là pour le coup ça fait "un peu beaucoup".

Je pense que c'est bien 5km la substitution, comme dans ce WOD :

http://www.crossfitshoalhaven.com/wod/2011/1/10/100111-run-or-row-5k.html

J'ai mis beaucoup de temps parce que je suis une quiche en rameur mais j'ai des chances de m'améliorer

52 minutes pour 5 kms c est énorme je trouve mais je ne connais pas la conversion du concept 2 avec le tient.
Une fois j avais fais une demi heures et presque sept kilométres

en moyenne 4 minutes 20 aux kilométres

50 minutes sur un rameur chapeau

je ne dirais pas "chapeau" mais plutôt "bonnnet de bain"

mouais... finalement, je pense que je reste encore plus navrant que toi pour le moment, Kara :s

Mais Oli, tu sais bien que tes interventions sont comme des rayons de soleil sur des paquerettes enchevêtrées dans les premières lueurs de l'aube d'un jour nouveau et inespéré qui confère à chacun cette dose d'espoir et de courage digne de nous faire sortir de notre torpeur capitaliste si longtemps décriée et pourtant ô combien propre à cette nature humaine primitive et impuissante à laquelle nous sommes attachés comme des galériens voguant vers un horizon sans issue surmonté de nuages menaçants et strié d'éclairs foudroyants.

j'ai rien compris


faut pas trop m'en demander à moi...

arrête tu vas lui donner mal à la tête !
quoique si ça peut le faire disjoncter...

-------------------------------------
WOD presque officiel

5*(7*)
15 KB swings 10 kg -> +2kg
15 soulevé de terre 30kg -> +4kg (95 pound Power clean, 15 reps)
15 Box jumps, 40cm

25:27
-------------------------------------

Je maitrise pas le power clean donc j'ai remplacé par du soulevé de terre et ça m'a tuée, c'était très difficile de récupérer entre les séries. Vidéo plus tard.

BIEN JOUEE MISS TAGADA

à mince non KARAMBAR c'est vrai lol

le SDT en série longue ça tue terrible

Tu as déjà travaillé les PC, en skill?
Tiens ça pourra peut-être t'aider : http://www.crossfit.com/journal/library/48_06_power_clean2.pdf

Merci mat, Bless le PC je l'ai travaillé une fois là je n'ai pas eu le temps ce soir, merci pour la réf.

Je vous laisse le foirage du début pour la vid, et la fin où je me demande où est passé mon chrono... Comme d'hab il y a le premier et le dernier round.

Chapeau pour le deadlift, le poids commence à bien sympa,et puis les séries longues ont dû bien te tuer, je compati

Par contre tu devrais essayer de les enchainer sans poser la barre, tu t'épuiserais moins.

Ok comme vous aviez dit à Julie de poser la barre je pensais qu'il fallait la poser, la prochaine fois je prendrai pas cette précaution Je pourrais augmenter la charge encore si c'était juste une question de force mais après je serai trop essoufflée pour enchainer les autres exos je pense, où je vais peut-être y aller 2kg par 2kg maintenant. Les kb swings je peux essayer 12kg la prochaine fois c'est plutôt bien passé, j'étais surtout handicapée par le sdt qui m'a bien tuée et s'est répercuté sur le reste.

En séance force mieux vaut poser la barre, mais en wod, on gagne du temps en ne la posant pas à chaque fois.

Après, les règles officiels il me semble que c'est barre qui touche le sol puis rep suivante...mais quant tu vois comment les crossfiteurs des vidéos font ça, ça fait peur, ils touchent super fort au sol, ça vibre à mort, leur corps doit s'en prendre plein la gueule, et puis ils plient kedal les jambes à la descente.

Donc ne pas reposer la barre en faisant gaffe à plier les jambes sur chaque, c'est la meilleure solution je pense.

Oui j'ai senti que ça faisait bien vibrer mon corps aussi, et puis c'est pas terrible non plus pour les voisins je suis au deuxième étage.

Citation :

mais en wod, on gagne du temps en ne la posant pas à chaque fois

on s'en fout de gagner du temps ! Gagner du temps pour quoi ?
Parce que t'as pas que ça à faire que de faire du crossfit ?
C'est vrai quoi, vous n'êtes pas en compèt', sinon avec vous même...
Alors une fois que tu as ton exécution type, tu essaies de gagner du temps sur cette exécution type-là sans la modifier.
Et tu gardes la sécurité.
Même si à charge faible, c'est nettement moins primordial.

Et je maintiens que tu dois plus baisser les fesses, Kara. Peut-être bosser régulièrement la souplesse de tout le corps afin de pouvoir y arriver ?

C'est vrai que j'ai peut-être un peu merdouillé sur la position car j'ai mal au dos depuis hier soir, c'est pas des douleurs de courbatures mais des douleurs genre je suis restée debout sans bouger pendant 5 heures pour faire les soldes. Je vais retravailler mon sdt avec charge légère hors d'une séance pour voir si je peux arranger ça. Je travaille régulièrement ma souplesse par contre dans toutes les parties du corps, est-ce que tu penses à des étirements particuliers ?

si t'as mal au dos et que c'est pas des courbatures, donne-toi 2 ou 3 jours jusqu'à ce que ces douleurs soient parties avant de rebosser quelque chose sollicitant les lombaires. Et étire-toi cette région doucement (assise, buste penché vers le sol, muscles relachés, y compris la nuque, bras croisés au-dessus de la tête. Et éventuellement un serviette éponge roulée sur les cuisses et bien calée contre le ventre)


Par rapport au squat, il est bon d'étirer les mollets surtout.
De toutes façons, tu es censée étirer les mollets, quads et ischios régulièrement.
N'est-ce pas ? (gros yeux)





Et les psoas aussi ! Ca c'est très bon pour essayer de diminuer la cambrure vu qu'ils s'insèrent sur le haut du bassin !
Il faut faire comme dans le "official crossfit warm up" que Yaums poste dans la section wod officiels

-------------------------------------
Metcon Stay On Track

Burpees 10-9 -8-7-6-5-4-3-2-1 rep
Sit-up 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 rep

14:24
-------------------------------------

Ensuite j'ai fait un peu de front squat pour essayer de travailler ma position et de rester bien droite. Je ne suis pas montée au delà de 30 kg car je le sentais pas j'avais peur de perdre l'équilibre. En plus il me semble que je penche encore en avant malgré mes efforts.

5*20kg



1*30kg

On voit bien que tu fais l'effort de rester droite, et effectivement c'est beaucoup mieux que d'habitude, par contre essaye de vraiment faire reposer la barre sur tes épaules, et de ne la retenir qu'avec le bout des doigts.
Si dans cette position tu ne peux pas descendre beaucoup, tant pis, ça viendra petit à petit mais au moins ça te rendra le mouvement beaucoup plus pratique, les épaules et bras se reposeront, et ça t'assurera une courbe nikel du corps tout le long.

tu peux aussi tenir la barre d'une autre manière en la posant sur les épaules et en croisant les bras par dessus:
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/quadriceps/front-squat-barre-culturiste.html


je ne sais pas trop mais ça pourrait peut être t'aider a mieux gérer l'équilibre du fait que tu as moins a te soucier si la barre roulera vers l'avant

@Benji : ok par contre pour lever les coudes et faire tenir la barre sur les épaules je crois que je manque de souplesse (d'ailleurs quel étirement faut-il faire pour ça ?), mais ça va venir.

@perejojo : merci pour l'info, mais en fait il vaut mieux que je m'habitue à lever les coudes car il y a des exos comme le push press où je ne pourrai pas garder cette position bras croisés.

Citation :

@Benji : ok par contre pour lever les coudes et faire tenir la barre sur les épaules je crois que je manque de souplesse (d'ailleurs quel étirement faut-il faire pour ça ?), mais ça va venir.

Sur les vidéos je n'arrive pas à voir, mais en "ouvrant" les mains ça te permettrait de relacher toute la tension présente sur tes poignets lorsque tes mains sont fermés. La barre reposera sur le bout des doigts.
http://crossfiteos.blogspot.com/2009/12/front-squats.html

C'est pas mal du tout je trouve !

lève bien les coudes et continue sur ta lancée !