Kara - Zone, 15 blocs

J'ouvre un carnet de nutrition pendant que je fais une diète pour sècher, comme ça les intéressé(e)s puissent savoir ce que je mange et lire un peu mon ressenti sur mon alimentation.

*** BACKGROUND ***

J'ai commencé une diète depuis le mois de juillet 2010 à base de 6 repas par jour composés de protéines, légumes, flocons d'avoine et féculents à faible IG (Index Glycémique). Avant ça je ne faisais pas très attention à mon alimentation même si j'avais des repas réguliers, je mangeais « classiquement » des choses sucrées au goûter et au petit déj. A l'adolescence je m'alimentais n'importe comment, aucun repas régulier, que des choses sucrées ou grasses, et engloutissage de quantités considérables, ce qui m'a menée à un poids de 78 kilos à l'age de 15 ans. Je n'aime pas avoir faim et j'adore le sucré, donc jusque là j'ai complété ma diète le soir avec du chocolat noir et du beurre de cacahuète (trop ), et récemment des châtaignes (ahhhh c'est trop bon...), du coup il me reste encore pas mal de gras à éliminer. C'est ce que je vais faire maintenant que je suis bien organisée dans la préparation de mes repas et que je sais quoi manger. Je suis inscrite au challenge Kara que j'ai proposé dans la section crossfit dans l'objectif de perdre du gras.

*** POIDS ET MENSUS ***

-- 9 janvier 2011 --
Poids : 60.1kg
Mensurations : cuisse D 57, hanches 96.5, taille 84.5, épaules 98, biceps G 30.
-- 15 janvier 2011 --
Poids : 60.0kg

*** PLAN ALIMENTAIRE (màj 27/03/11) ***

Principe de la diète Zone : il faut manger autant de blocs de protéines, lipides, glucides à chaque repas, et il y a un nombre de blocs à respecter par jour, il ne faut ni manger plus, ni manger moins.

1 bloc par jour = 1 bloc de protéines + 1 bloc de glucides + 1 bloc de lipides.

1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines, 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides, 1 bloc de lipides = 1,5g de lipides.

L'équivalent en blocs des aliments peut être trouvé dans de multiples ressources gratuites sur le web.

Mon plan alimentaire est réparti sur 15 blocs par jour de la façon suivante :

--- petit déjeuner : 4 blocs
--- déjeuner : 3 blocs
--- collation (16-17h) : 1 bloc
--- collation(18-19h) : 2 blocs
--- diner : 3 blocs
--- collation : 2 blocs

---
Allergies : je suis allergique à beaucoup de fruits : pomme, poire, cerise, abricot, brugnons, pêches, melon ainsi qu'à plusieurs oléagineux si ils ne sont pas cuits préalablement : noix, noisettes, amandes, noix du brésil. Si j'en mange ça me gratte terriblement la gorge, je secrète du mucus et ma voix devient enrouée (sexy n'est ce pas ?).

*** MES CONSEILS ***

Depuis le mois de juillet j'ai acquis un peu d'expérience avec cette façon de s'alimenter et je vous donne quelques conseils si vous voulez aussi l'adopter.

- n'ayez pas chez vous ce que vous ne devez pas manger au cours de votre diète, surtout si vous savez que vous êtes très gourmand(e).
- faites vos courses pour la semaine, ça vous évitera de prendre n'importe quoi ponctuellement à la supérette du coin ou de louper une collation parce que vous n'avez plus rien.
- achetez vous des tupperwares, ni trop gros ni trop petits, en quantité suffisante pour préparer plusieurs collations d'un coup (pour moi deux jours = 4 boites pour mes 2 collations de l'après-midi).
- ne cuisinez pas des choses individuellement, faites les en grosse quantité : blanc de dinde par 6, oeufs par 12, légumes en quantité suffisante pour en avoir trois jours, etc., sinon vous allez vite être gavés par le fait de devoir faire la cuisine tous les jours. Quand on cumule transports + séance de sport le soir on n'a pas envie de se remettre au fourneaux.
- dans l'idéal achetez vous du matériel pour cuisiner rapidement. Je cuis mon blanc de dinde avec un grill électrique à deux faces ça va beaucoup plus vite.

Et enfin une petite remarque qui me paraît importante. Avant de commencer ma diète en juillet je l'ai repoussée pendant quelques semaines parce que je n'osais pas apporter des collations au bureau, par appréhension de manger souvent sous le regard des autres, et surtout de manger des choses « inhabituelles ». Quelques jours après avoir commencé ma diète cette appréhension est complètement passée, mes collègues sont curieux et c'est sympa de répondre à leurs questions, et ils reconnaissent que ma façon de manger est plus saine. Donc surtout, ne vous privez pas de commencer votre diète en raison du regard des autres. Maintenant je suis totalement habituée à manger de cette façon, et c'est quand je pars en vacances ailleurs et que je ne peux pas choisir mon alimentation que je suis un peu perdue dans mes repères et que j'ai l'impression de m'alimenter de façon anormale. En plus ça me rend malade, mon foie ne tolère plus les gros repas avec entrée + plat riche + fromage + dessert sucré. Avec le recul je me rends compte que je m'alimente vraiment beaucoup mieux maintenant qu'auparavant, et que les gens mangent en général beaucoup trop de choses grasses ou sucrées. Alors n'hésitez pas à essayer si ça vous tente, en plus c'est une très bonne alimentation quand on fait de la muscu.

On a un peu le même petit déj (soja + flocons + fruits) sauf que moi je prend plus de flocons (80gr-100gr) et un thé vert en plus

Oui les quantités sont pas les mêmes pour les hommes c'est sûr

Par contre, tu ne fais pas de collation entre le petit déj et le midi car ils sont assez rapprochés ?

Oui je prends mon petit déj vers 8h30 en général et je pars manger vers midi.

Ca reste correct je pense.

Les quantités

T'as pas de féculent à midi mais aux collations de 16h et 19h. T'as pas la dalle l'après-midi?

Citation :

Attention à ne pas prendre des tranches avec sirop de glucose ajouté

ça m'intrigue ct'histoire, moi qui mange régulièrement du blanc de dinde en sachet. T'as des sources fiables?

Citation :

lait de soja

Question à la con: j'en ai bu pendant quelques semaines mais j'avais un petit problème "technique" après 2-3 jours, y avait tout les euhh "résidus" qui se mettaient au fond et la fin de la brique était dégueulasse. ça vous le fait aussi?

Citation :

levure de bière

C'est pour quoi?

Citation :

Collation 3 (23-24h) : 200 grammes de fromage blanc 0%, une cuillère à café moyenne de beurre de cacahuète.

C'est le mal

Teba88 a écrit:

Kara a écrit:

levure de bière

C'est pour quoi?

Pour lever pendant la nuit.

teba88 a écrit:

T'as pas la dalle l'après-midi?

Si j'ai faim, si je mangeais à ma faim je ne perdrais pas de gras.

teba88 a écrit:

Citation :

Attention à ne pas prendre des tranches avec sirop de glucose ajouté

ça m'intrigue ct'histoire, moi qui mange régulièrement du blanc de dinde en sachet. T'as des sources fiables?

Regarde les ingrédients sur ton sachet, tu verras tout de suite dans la liste s'il y a du sirop de glucose c'est écrit.

teba88 a écrit:

Citation :

lait de soja

Question à la con: j'en ai bu pendant quelques semaines mais j'avais un petit problème "technique" après 2-3 jours, y avait tout les euhh "résidus" qui se mettaient au fond et la fin de la brique était dégueulasse. ça vous le fait aussi?

C'est un peu plus épais mais rien de dramatique, tu n'as qu'à la secouer (la brique )

teba88 a écrit:

Citation :

levure de bière

C'est pour quoi?

Suppléments en vitamines pour éviter les carences en période de sèche.

teba88 a écrit:

Citation :

Collation 3 (23-24h) : 200 grammes de fromage blanc 0%, une cuillère à café moyenne de beurre de cacahuète.

C'est le mal

Non pas du tout, le beurre de cacahuètes ce sont des acides gras essentiels indispensables, on ne les trouve pas que dans le beurre de cacahuètes mais c'est une très bonne source. Il ne faut surtout pas éliminer les lipides même en période de sèche.

Tu m'as appris un truc sur lees sachets de dinde. Par contre du beurre de cacahuètes avant d'aller dormir, ne serait-il pas plus efficace plus tôt dans la journée?

C'est vrai qu'il vaudrait mieux le prendre l'après-midi mais j'aime bien le prendre le soir car ça contribue à la sensation de satiété pour la nuit. Je prenais du chocolat noir pendant un moment avant le beurre de cacahuète, il y a des acides gras essentiels et ça marche bien aussi, il faut juste savoir s'arrêter pour ne pas prendre plus que nécessaire.

Je fais quelques modifications sur ma diète car je n'ai quasiment pas perdu de poids cette semaine(-100g), il est possible que j'aie perdu du gras quand même mais j'ai pas pris 400 grammes de muscle.

- beurre de cacahuète le soir avant de se coucher -> beurre de cacahuète le matin au petit déj
- 50 g de flocons d'avoine au petit déj -> 40 g de flocons d'avoine
- cappucino nescafouillé au petit déj -> café (me passer de cette cochonnerie industrielle ce sera pas plus mal)
- 100 grammes de pain complet en collation 2 l'après-midi -> 50 grammes de pain complet

Pour le pain complet je n'avais pas fait attention mais je me suis plantée dans les quantités la semaine dernière, je pensais en prendre 60g alors que c'était proche des 100. Là j'en prendrai donc 45-50 grammes ce qui correspond à une tranche.

Avec ces changement je gagne 212 kcal en coupant pas mal de glucides.

Citation :

50 g de flocons d'avoine au petit déj -> 40 g de flocons d'avoine

Le matin tu devrais garder les mêmes quantités, ce n'est pas ce qui te fera maigrir, et ça risque au contraire de te donner des fringales dans la matinée, mais aussi pour le reste de la journée.

PS: tu le fais à partir de quel site ce plan nutritionnel en image ?

J'ai déplacé le beurre de cacahuète le matin donc ça devrait aller je pense, en apport énergétique ça remplace les flocons. Pour le site c'est http://www.les-calories.com/

A tester et à rectifier si besoin est par la suite.

J'avais pris du poids récemment car j'ai eu une période où j'ai eu envie de bouffer des choses qui me faisaient plaisir et ça s'est stocké dans les fesses. Quand je me suis sentie plus lourde en faisant des burpees et que mes jeans étaient plus serrés je me suis remise à la diète, depuis trois semaines environ. J'ai fait des modifications par rapport à la diète précédente, je préviens que cette version n'est pas optimale car il n'y a pas suffisamment d'acides gras essentiels et de protéines, mais c'est une façon de manger qui me convient pour le moment. Je reprendrai une vraie diète quand j'aurai éliminé encore un peu de gras.

*** JOURNEE TYPE (màj 13/03/11) ***

Repas 1 (petit déjeuner) : 1 tranche de pain complet ou 1 muffin complet, 200 ml de lait de soja, 2 clémentines ou 2 kiwis

Repas 2 (déjeuner) : une entrée parfois avec féculents parfois non, un plat avec viande maigre, légumes et féculents (je ne finis en général pas mes féculents car ils en mettent trop).

Collation 1 (16-17 heures) : 3 clémentines.

Collation 2 (18-19 h) : 60 grammes de pain complet, 1 carotte crue.

19-20 heures : séance

Repas 3 (diner) : 120 g de viande maigre, légumes à volonté avec une cuillère à café d'huile d'olive (je prends des endives ou de la soupe pour me bourrer l'estomac)

Collation 3 (23-24h) : si j'ai faim FB 0% et/ou pomme.

+ dans la journée : 3 cafés/café au lait/chocolat au lait sans sucre ajouté.

Aujourd'hui je bosse depuis chez moi, et comme souvent quand je suis chez moi je pense à bouffer les trucs que mon copain achète pour lui (chocolat, gâteaux...). J'ai donc pensé à me faire fondre du chocolat sur une salade de fruits, et après avoir fait fondre mon chocolat je me suis dit "150 kcal pour avoir que des glucides, c'est nul". Je me suis rappelée d'une recette que Zuzana avait proposé pour le petit déjeuner sur son site, j'ai fichu le chocolat fondu dans l'évier, et à la place je me suis mis dans une assiette creuse du fromage blanc 0%, mes fruits coupés en morceaux, et des amandes effilées grillées à la poêle. Et ben c'était vachement bon ! C'est dommage que je ne puisse pas me préparer ça quand je suis au boulot je trouve que c'est une super collation.

Citation :

je trouve que c'est une super collation.

Je fais dans le même genre, une salade de fruits ( de saison si possible ), je rajoute des amandes que j'ai concassé au pilon et de la noix de coco râpée. Un vrai délice.
Si je devais rajouter du laitier, je prendrai du fromage riccota ou fêta.

Ah oui bonne idée pour la noix de coco râpée, j'en achèterai la prochaine fois. En plus les amandes je dois impérativement les faire cuire sinon je suis allergique (l'allergène disparait à la cuisson je ne sais pas du tout pourquoi...).

Amène un petit pot de 125ml de FB 0%, une clémentine et un petit paquet d'amandes enveloppées dans du papier d'alu au boulot.
Là, y'a rien de sorcier.

Oui j'ai vu qu'ils faisaient du FB 0% en petit pot, mais tu crois que ça peut tenir jusqu'à 16-17h sans frigo ? Le poulet ça tenait bien mais j'en ai eu marre de bouffer du poulet à 16h et en plus beaucoup de gens me regardaient avec un air bizarre avec des questions genre "T'as pas mangé à midi ?" "Tu manges salé à quatre heures ?"ça m'a un peu gonflée au bout d'un moment.

J'ai une mini glacière moi, un truc tout petit.
Sinon au taf, tu as pas un frigo ?

Autre solution : préparer des mini collations comme des gateaux protéinés.

Nope pas de frigo à l'étage, une glacière c'est un peu chiant à emporter mais j'en ai une sous forme de sac toute petite. Sinon les gâteaux trop de glucides dedans pour cette collation.

Un shaker de whey

Petite modification : j'ai acheté des petits pots de FB 0% la semaine dernière pour en prendre un au boulot (125g le pot), et je prends aussi du FB 0% le matin aussi (environ 200-250g), moins de glucides et plus de protéines que le lait/lait de soja et ça rassasie mieux.

La whey j'y ai réfléchi mais je ne vois pas de "bonne" raison d'en prendre étant donné que je ne fais ni body building ni compète. A la limite ce serait intéressant en collation post training, mais tant que j'ai du gras à perdre je vais m'en passer.