Kara [1m60 - 61,8kg - Crossfit]

Après avoir fait ma prés, j'ouvre mon carnet (oui je sais, j'ai des idées super originales). Je fais mes séances chez moi, j'ai des haltères, de la fonte, une barre de traction.

Voici les 3 premières séances de crossfit que j'ai faites, j'ai beaucoup de chance d'avoir survécu aux deux premières, merci à mes artères sans qui rien n'aurait été possible, et à mon coeur qui m'a toujours soutenue :

* Seance 1 (Mardi 12 Octobre)

6*
3 tractions partielles
5 pompes
15 squats

en 15:15

=> Nausées + plus trop capable de bouger pendant une demie heure

* Seance 2 (Samedi 16 octobre) :

3*
8 burpees
20 squats
20 abdos

1 min. de RIS entre chaque circuit (j'ai décidé ça en cours d'entrainement).

en 17:33

=> Les burpees, quand on voit quelqu'un les faire on se dit que c'est dur, quand on les fait, on comprend vraiment ce que c'est... Récup difficile aussi après cette séance mais moins galère que la première.

* Seance 3 (Mardi 19 octobre)

Tabata intervals

8*
Pompes 6/5/4/4/4/4/4/4
Abdos 6/5/5/4/5/5/6/6
Squats 9/8/8/6/6/7/7/9

=> Bien fatiguée après mais pas de nausées, j'ai modulé l'intensité préventivement en n'y allant pas à fond sur les squats et les abdos.

Je fais mes tractions en supination, j'ai remarqué que tous les crossfiters les faisaient en pronation mais pour moi c'est plus difficile.

J'ai adapté des entrainements que j'ai trouvés sur le net pour qu'ils soient à mon niveau, pour le moment les perfs sont pas très impressionnantes, c'est le moins qu'on puisse dire Je vais essayer de commencer par trois entrainements par semaine sous réserve de pas être trop courbaturée.

Si vous avez des suggestions d'entrainements surtout faut pas hésiter, j'essaye de chercher des WOD orientés débutants mais ils sont souvent trop difficiles et je dois les adapter.

Salut Kara,

faut pas se leurrer, les premières semaines on est presque tous obligés d'adapter les WOD. C'est une étape forcée, qu'il ne faut pas sauter si tu veux progresser correctement. Si tu as des questions sur les exos de substitution, faut pas hésiter, Bless commence à connaître tous les articles du site crossfit.com par coeur

Sinon, dans les premiers WODs que j'ai faits, il y avait :
500 reps (adaptée en 5 rounds au lieu de 10)
Donkey Kong
VO2max
Fractured Runny Angie

Bon courage en tout cas,

Y.

Citation :

Si vous avez des suggestions d'entrainements surtout faut pas hésiter, j'essaye de chercher des WOD orientés débutants mais ils sont souvent trop difficiles et je dois les adapter

Il n'y a pas vraiment de wods débutants ou pro, seulement des poids et nombres de répétitions différents selon les programmes, à toi de les adapter selon ton niveau.

Rien ne t'empêche de prendre un wod contenant des thrusters (à priori un mouvement "pro"), mais de faire ces derniers à 10kg la première fois pour bien comprendre le mouvement, puis d'augmenter progressivement les charges.

Je ne suis pas un grand fan des wods uniquement au poids du corps, je préfère largement les wods mélangeant poids du corps et fonte (kettlebell, haltère ou barre), car c'est beaucoup plus varier ainsi je trouve, mais après ça dépend des envies de chacun.

Je t'invite toutefois à tester tout de même de temps en temps des wods avec fonte, je trouve qu'ils procurent des sensations différentes

Merci pour les conseils, je continue à adapter alors.

Benjamin je compte bien utiliser ma fonte Mais comme jusque là je faisais jamais de séances uniquement au pdc j'ai voulu essayer un peu.

Tes Pull-ups (tractions), tu arrives à les faire avec les jambes (kipping pull-ups) ?

L'avantage de ce mouvement (kipping pull-ups), c'est qu'il permet "même" aux femmes de réaliser un grand nombre de tractions, l'exercice travaillant davantage le cardio que les bras lorsqu'il est bien exécuté.

Lien vers le tuto pour les réaliser: http://www.play-musculation.com/articles-de-crossfit-f30/04-tutoriaux-des-exercices-crossfit-t2677.htm

Sur ce mouvement: 50% de technique, 30% de cardio, 10% de biceps, 10% d'avant-bras

Non j'ai pas encore essayé mais je vais tester.

Si tu les fais strictes en ne tirant qu'avec les bras, tu ne réussiras jamais à réaliser dans de bons chronos la quantité impressionnante de pull-ups demandées dans une grande partie des Crossfit.

Et puis tu verras qu'avec le balancement des jambes, ton cardio va s'en prendre plein la figure, donc c'est du tout bon

Citation :

=> Nausées + plus trop capable de bouger pendant une demie heure

Je crois bien que c'est l'effet que j'ai eu à mon tout premier wod, je remercie Benjamin pour ça.

Citation :

Je fais mes tractions en supination, j'ai remarqué que tous les crossfiters les faisaient en pronation mais pour moi c'est plus difficile.

Il n'y a aucune obligation de positionnement des mains, c'est comme tu veux.

Citation :

Si tu as des questions sur les exos de substitution, faut pas hésiter, Bless commence à connaître tous les articles du site crossfit.com par coeur

Et dire que les anciens journaux crosffit avaient moins de 10 pages et maintenant c'est de 30 à 40 pages, alors je vais me concentrer sur les articles les plus importants.

Citation :

Si tu les fais strictes en ne tirant qu'avec les bras, tu ne réussiras jamais à réaliser dans de bons chronos la quantité impressionnante de pull-ups demandées dans une grande partie des Crossfit.

Prends exemple sur Bless qui ne fait que 2 tractions strictes. Et avec les KPU il en a fait environ 50 aujourd'hui. (me voila en train de parler de moi à la troisième personne. )

Ah oui en effet ça fait une sacrée différence entre kipping et strict. Mais je viens de réaliser que ma barre de tractions est trop basse, je dois plier un peu les jambes derrière pour pas que les pieds touchent le sol quand je fais des tractions et avec les kipping ce sera pas possible.

Si si c'est possible, j'arrive à en faire alors que mes genoux sont à 5-10cm du sol. il faut juste plier les jambes en permanence. Mais les kipping pullups, à la différence des butterfly, se font très bien les jambes pliées.

D'accord alors je retire ce que j'ai dit J'espère que mon copain a bien fixé la barre sinon je vais voler dans l'armoire en face

Citation :

les kipping pullups, à la différence des butterfly, se font très bien les jambes pliées

C'est vrai que les butterfly sont moins évidentes jambes pliées, mais ça reste faisable (par contre on s'épuise plus vite, les bras faisant le boulot que les jambes dépliées auraient dû faire, en partie)

Alors j'ai tenté les KPU, mais en partiel je pense pas que ce soit faisable, ou alors je m'y suis prise comme un manche, enfin bref ça a fini en "strict-aidée des jambes", un peu n'importe quoi en fait

* Seance 4 - adaptation de Lynne

3*
DC haltères 30/25/15réps*7/8/9kg
tractions supi partielles 6/5/4

Avec 5 min. de repos environ entre chaque tour.

L'enchainement DC tractions + les pauses longues ça m'a tuée, j'étais partie pour faire 5 rounds mais j'ai eu envie de vomir au troisième donc j'ai stoppé après. Par contre j'ai eu une grosse surprise, la dernière fois que j'ai fait du DC j'avais pris 7kg par haltère et j'avais fait 3*12 réps. Comme ça faisait un mois que je n'avais pas fait cet exo, je me dis allez je reprends 7kg, je vais faire moins de 12 réps. Eh ben j'en ai fait 30 ! J'ai vérifié trois fois le poids sur mes haltères, c'était bien ça. Donc j'ai monté d'un kilo pour le deuxième tour, et là j'en fais 25 Du coup j'ai remonté encore d'1 kg, et 3ème round j'en fais 15. Le fait d'avoir fait autant de réps au DC m'a complètement tuée j'ai pas l'habitude. Je ne sais pas trop d'où vient cette subite amélioration, est-ce que ça peut venir des pompes que j'ai faites ces trois dernières séances avec plus de séries ?

Ce n'est pas en trois séances qu'on double ses reps

A mon avis le poids était bien exact aujourd'hui, car vérifié, mais c'est surement l'autre fois où tu t'étais gouré, et tu en avais surement mis trop

En tout cas bien joué

PS: il te faudrait un avatar, c'est plus sympa pour reconnaitre tes messages

Nope je me suis pas plantée dans mes poids la dernière fois, c'est un exo que je fais régulièrement et je connais mes charges. Franchement là j'ai pas d'explication je trouve ça juste bizarre. On va voir si c'est une progression qui dure ou si c'était juste un pallier.

* Seance 5 - WOD d'origine : 35 réps par exo.

2*
25 squats
20 relevés de jambe à la barre, genoux jusqu'aux aisselles (peut pas monter jusqu'aux coudes)
25 squats
20 abdos
20 fentes alternées
25 squats

en 21:54 + 5 minutes ?

J'ai pas encore pris l'automatisme de démarrer mon chrono avant la séance donc je l'ai mis en route juste avant les fentes de la première série, à vue de nez je dirais que j'avais commencé depuis 5 minutes mais pas sûre.

J'avais des courbatures aux pecs et épaules donc j'ai cherché un WOD jambes abs, celui là avait l'air sympa. Ben maintenant j'ai juste plus de jambes, mais... j'ai pas la nausée, et je me sens même pas mal

t es une vrai warriorette continue félicitation
et en plus même pas mal la classe

Merci mat ! A mon avis je vais quand même avoir de bonnes grosses courbatures aux jambes. Mais récup nickel c'est bien ça.

et l avatar alors fais gaffe benjamin va te coller un truc moisi lol

Prem's !

excellent l avatar
une guerriére de l espace

C'est Wonder Woman

Cool, une Crossfiteuse courageuse (petite pique à Jenelius qui fait sa fainéante en ce moment )

Ben oui du coup j'ai pas de copine de crossfit Mais ça fait du bien de faire des pauses de temps en temps, après on double ses perfs au DC

* Seance 6

7*
Max dip banc 17/13/10/11/10/10/10
Max KPU sauté 10/9/8/6/7/8/6

Repos autant que besoin

En 28 min - 4 min ? (cette fois j'ai démarré le chrono mais j'ai oublié de l'arrêter...)

J'ai fait le KPU sauté de cette façon : je me balance en avant, puis en arrière et en même temps je saute (mes pieds touchent le sol avec la hauteur de la barre). J'étais en pronation car en supi je pense que c'est pas possible de faire des kipping.

Petite blessure de guerre : je me suis cramée les mains et j'ai des ampoules, je me suis fait ça en me balançant à la barre mais je m'en suis rendue compte sous la douche. Les dips banc sont franchement pas intense niveau cardio, il faudra que j'essaye les vrais dips bientôt. Par contre les KPU ça essouffle bien, ça doit être assez mortel quand on les enchaine à pleine amplitude.