Kara [1m60 - 61,8kg - Crossfit]

Mon encadrement de porte est déjà un peu abimé alors je préfère ne pas trop bouger la barre, en plus je fais plus confiance à mon copain pour la fixer qu'à moi (il a quand même beaucoup plus de force...). Mais je vais trouver un truc.

Benji c'est marrant moi j'aurais le mental pour un Eva mais pas pour couper mes glucides...

Pour les Db burpees, j'avais tester les man-makers il y a quelques temps, c'était vraiment la galère, pour pas que ça roule, je vais peut être me tester ça cet aprém avec des petit cousins.

Citation :

je vais peut être me tester ça cet aprém avec des petit cousins

Tu vas t'en servir comme haltères ?

Avec les petits cousins faut tester le tukish get-up

J'ai commencé le programme que Bless m'a filé pour arriver à 500 tours de corde simple sans pause, je l'ai fait après mon échauffement. Etant donné que j'arrive à faire 50 tours d'affilée j'ai sauté un peu du début du programme.

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Entrainement à la corde

5*50 tours simples, RIS 1 min.

WOD officiel

7*
10 Wallball shots, 5,5kg, 2,25m environ (20 pound ball)
10 tractions sautées avec bande (10 Pull-ups)

12:08
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J'ai utilisé la bande pour les tractions sautées car ça me permet d'amortir la réception en bas et de ne pas me faire mal au dos. J'avais donc une jambe dans la bande, et une jambe par terre pour sauter sur un puis deux gros bouquins. Eh bien je n'ai pas eu mal au dos, ce qui m'arrivait souvent après des tractions sautées car j'avais du mal à bien me réceptionner et ça devait me tordre la colonne. J'ai noté un progrès sur les wall ball shots, je suis déçue d'être limitée par mon plafond pour la hauteur.

Essaye de prendre le temps d'amortir la chute des jumping pull-ups avec tes cuisses.
Il ne faut pas "résoudre" le problème avec les bandes, mais plutôt corriger l'exécution de l'exercice.

C'est comme profiter de faire un dos rond au deadlift parce qu'on porte une ceinture

Je sais pas si tu as déjà fait des tractions sautées, mais si tes pieds sont assez loin de la barre c'est très difficile de se réceptionner correctement car tu ne peux pas trop te servir des tes jambes et tu ne peux pas retomber "droit" car en te soulevant avec la force des bras ton corps s'incline. En plus je ne suis pas censée faire des tractions sautées, c'est juste un exercice de substitution.

N'hésite pas à bien surélever le support pour tes pieds dans ce cas, c'est une autre solution pour faciliter l'exo, et puis pour le coup tu pourrais bien amortir cette fois-ci.

Justement je ne souhaite pas surélever car sinon ce sont les jambes qui travaillent au lieu des bras/épaules/dos, et ça ne va pas m'aider pour gagner de la force dans le haut du corps.

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Entrainement à la corde

5*50 tours simples, RIS 1 min.

100 burpees (sanction CK)

23:06 (+06:12 !)
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Pour la corde la prochaine fois c'est 5*80 réps et le coup d'après 5*100... ça monte vite j'espère que je vais arriver à suivre.

Pour les burpees ça a été l'horreur aujourd'hui, j'ai complètement manqué de souffle. Je ne sais pas si c'est parce que j'avais pas digéré, que j'avais fait de la corde avant ou que j'étais fatiguée, enfin bref je crachais mes poumons et j'ai du faire plein de pauses.

Vidéo burpees :



Vidéo overhead squat manche à balai pendant l'échauffement (bras pas tendus et amplitude insuffisante) :



Et une vidéo de mon bricolage avec la bande pour faire des dips, ça marche Je vais pouvoir progresser maintenant aux dips et aux tractions je suis bien contente de cet achat.

Kara a écrit:

Vidéo overhead squat manche à balai pendant l'échauffement (bras pas tendus et amplitude insuffisante) :

Le boz ohs warm up sera beaucoup beaucoup plus efficace pour s'améliorer à l'ohs.
Et pour les dips tu peux mettre des disques sur les chaises pour qu'elles ne bougent pas.

Salut Kara,

Je trouve sa génial ta solution pour les DIPS merci je vais tester car j'avoue je lute pour les DIPS c'est super.

Merci!!

Julie

Si la chaise casse sa fera une karatatouille
Je connais la sortie oui

@Bless : merci c'est vrai que j'aurais pu faire cet échauffement du coup.

@Julie : contente que ça puisse te rendre service Je ne suis pas capable de faire un dip à amplitude complète mais tu vois avec la bande pas de souci.

@xana : entre le challenge k'a raté et la dip-karatatouille... Mais vu que mon copain les utilisait pour ses dips et qu'il fait 20 kg de plus ça devrait aller.

Ah je comprend mieux, y a eu un cobaye avant! Intelligent

Bien les dips kara et avec l elastique j espére que tu vas vite progresser.

Bravo Kara continue comme ca !

Plein de super progrès en perspective.

et les dips mais sur le plat des chaises et pieds au sol ?
Pour les personnes n'étant pas a l'aise sur les dips classique c'est ce que je leurs fait faire, puis après je rajoute un peu de charge sur leurs cuisses et quand ça deviens facile on passe au dips "classique" comme tu les fait sur la vidéo.

A coté de ça je leurs rajoute un travail de renforcement des poignets et coiffe des rotateurs (avec respectivement du gainage sur SB bras tendus et/ou pompe avec une balle sous la main et le L-fly poulie ou haltère).

Sinon vu ta motiv j'ai hate qu'on se fasse un wod a plusieurs, je sent qu'on va bien s'arracher ^^ :p

Merci pour vos encouragements

@Ced : je les faisais en m'aidant du sol avant mais c'est vraiment moins bien que d'utiliser une bande je trouve, l'exercice est soumis à l'effort que tu mets avec les jambes pour pousser et donc c'est pas régulier tout au long de la série. De plus les mains sur le plat des chaises c'est ce que je fais pour les l-sits et ça me tue les poignets.

Alors faut mettre au bord de la chaise. Les doigts repliés en dessous. Ca permet d'avoir les poignets moins cassés.

Mais c'est vrai que les dips ainsi sont nettement moins représentatifs. Selon ma petite expérience, il faut arriver à en faire beaucoup et avec beaucoup de poids avant de pouvoir faire des vrais dips.

Pour éviter de pousser trop avec les jambes, il faut monter les pieds dès qu'on le peut.
Mais ça reste loin du mouvement des dips "verticaux".

Oli oui en effet c'est ce que je fais pour les l-sits je mets les mains au bord, merci du conseil.

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Entrainement corde à sauter

5*80 tours simples, RIS 1 min. => un loupé à la troisième et cinquième série.

Séance force (assistée par bande élastique)

Tractions pronation assist. bande 22-55kg : 3-3-3-3-3

Tractions supination assist. bande 22-55kg : 3-3-3-3-3

Dips assist. bande 22-55kg (pas vraiment en force pour le coup) : 8-8-8
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Les tours de corde à sauter ça a bien chauffé les mollets ! Pour les tractions la prochaine fois je tente plus de réps, ou carrément la bande du dessous, j'ai des doutes que ça passe mais à essayer.

Bon achat les bandes, ça te permet de moduler tes entrainements. Tu vas être complète après

C'est sûr que c'est un super achat, ça permet de faire les mouvements à amplitude complète sans rien bricoler. On peut aussi les utiliser pour accentuer la difficulté mais j'en suis pas là. Il faut également que je teste les HPSU avec, à mon avis il me faudra l'assistance de mon copain.

Kara a écrit:

Il faut également que je teste les HPSU avec, à mon avis il me faudra l'assistance de mon copain.

Moi je ne pourrais pas faire ça avec ma copine, la position serait trop tentante

DeLiVrAnCe a écrit:

Kara a écrit:

Il faut également que je teste les HPSU avec, à mon avis il me faudra l'assistance de mon copain.

Moi je ne pourrais pas faire ça avec ma copine, la position serait trop tentante

Déjà quand je m'étire et qu'il est là je suis pas toujours tranquille

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Death by KB Swings

Faire une répétition au début de la première minute, deux réps la deuxième minute,..., n réps la nième minute.
KB Swings 14kg

12 rounds
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Je m'en veux beaucoup car j'ai fait l'abrutie et je me suis coincé le dos au treizième round. Je n'avais plus suffisamment de force pour rester gainée et pour pousser avec les jambes mais j'ai continué quand même, et crac belle douleur de nerf coincé. Maintenant que j'ai fait des étirements et que j'ai pris ma douche ça va mieux mais je le sens encore. Donc je le dis si jamais vous avez la même idée stupide et je l'écris en gros pour moi : NE PAS CONTINUER DES KB SWINGS SI ON N'EST PLUS CAPABLE DE LES FAIRE EN BONNE FORME.

ça coule de source pourtant non ? Eh ben pas pour moi

Ah oui j'ai reçu mon gymboss hier aussi, donc dès que j'ai la pile qui va bien je pourrais me passer d'utiliser le timer de mon pc.

Citation :

Déjà quand je m'étire et qu'il est là je suis pas toujours tranquille

Et quand il te tire il est tranquille
Mode blaireau off.

Pour les kbs effectivement il vaut mieux ne pas chercher la derniére rep qui tue c'est le genre d'exo où tu peux prendre chére.

Essaye de desndre un peu plus tes fesses pour utiliser encore plus la puissance de tes jambes!

Sinon bien joué avec un peu plus de force tu peux viser quinze round je pense.