Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Voilà, je reprends enfin l'entraînement !

L-Fly

@4kg : 3 X 20

Pull-Over (annulé)

Tractions Horizontales

@PDC :

prise moyenne : 1 X 10

prise large : 1 X 12

prise large : 1 X 9 + 1 X 2 demi amplitude

Rowing 1 bras

prise supi large, mouvement lent

@16kg : 3 X 12

prise neutre réduite

@16kg : x (+/- 10)

Rowing 1 bras arc de cercle

@7kg : 1 X 20

Développé Couché haltères

@16kg :

1 X 14

1 X 8

1 X 12

1 X 10

Curl concentration

@11kg

1 X 15(d) - 14(g)

1 X 8 (d) - 8 dont 2 aidées (g)

1 X 8 (d) - 8 dont 4 aidées (g)


BILAN :

1.- je sens uniquement mes pecs au Pull-Over donc je le réserve à la séance pecs/dos et pour m'échauffer avant la séance dos/pecs je fais des tractions horizontales qui bossent d'ailleurs pas mal la largeur du dos ; bon substitut aux tractions normales

2.- je sentais plus bosser les traps supérieurs au rowing un bras :/

3.- très mauvaises sensations au rowing arc de cercle, je ne sentais que mes triceps et mes deltoïdes postérieurs... je dois pas effectuer le bon mouvement

4.- j'ai vraiment bien senti mes pecs au DCH

5.- curl de faible mais j'en avais plus fait depuis un moment !


Voilà voilà

pour le rowing arc de cercle c'est peut être que tu tends trop ton bras, laisse le légèrement fléchi ça devrait améliorer le problème

Citation :

Rowing 1 bras

prise supi large,

Quand tu dis prise large, pour du rowing 1 bras, c'est que t'écartes fort les doigts ?

Citation :

je sentais plus bosser les traps supérieurs au rowing un bras

T'avais le buste bien parallèle au sol ?

Quand je dis prise large, c'est que l'haltère n'est pas dans l'alignement de mon buste, elle est à une vingtaine de centimètres.

Et mon buste était 2/3 parallèle au sol mais ça va, aujourd'hui mes traps inférieurs et médians sont plutôt bien courbaturés (ainsi que mes pecs et mes avants-bras) !

Echauffement

Rotations de poignets

L-Fly : 3 X 20 @4kg

EL penché : 1 X 20 - 1 X 15 @4kg

Rowing Menton

@13kg : 2 X 8

Développé Haltères

1 X 9 @13kg

1 X 8

Elévations Latérales penché

1 X 30 (1-rp à 20 pour le bras gauche) @8kg

1 X 20 (1 r-p à 14 pour le bras gauche)

1 X 30 (3 r-p pour le bras gauche)

Oiseau

@8kg : 2 X 20

@6kg : 1 X 30

Curl rotation alterné

@12kg : 1 X 14

@12kg : 1 X 8


Bilan :

1.- Bizarrement, j'ai l'impression de mieux solliciter les deltos lats au DH étant donné que le travail lors du RM est surtout accompli par les trapèzes et les deltos antérieurs.

2.- Je ressens beaucoup les trapèzes quand je fais des EL et ce, quelque soit la position de mes mains et de mes coudes. Je crois que c'est dû à la charge un peu lourde que j'utilise et je vais donc me contenter de faire de très longues séries à 6kg (genre 50reps). J'espère que ça focalisera mieux le travail sur mes épaules.

3.- La troisième série à l'oiseau était vraiment à couper le souffle. C'est là qu'on ressent toute l'importance des séries longues pour les delts !

4.- Plutôt bonne première série au Curl sauf que, mes avants-bras étant trop courbaturés, j'ai préféré m'arrêter à la deuxième série.

Le L-Fly c'est quoi ? ^^


Sinon bonne petite séance continue comme ça

un exercice pour la coiffe des rotateurs :

http://www.superphysique.org/exercices/l-fly_avec_haltere

Merci je pense que je vais aussi m'echauffer avec ça

c'est efficace et important, tu feras donc une pierre deux coups.

Mais ça tombe bien que tu viennes poster sur mon log :-P quand tu fais les EL, t'as pas tendance à avoir les traps qui prennent le relais ?

teste les el couchées

De mémoire, même couché, mes trapèzes interviennent :-/

y'a qu'en tenant les épaules basses en station debout que je peux limiter leur participation au maximum.

Mais, n'étant pas psychorigide, je testerai la prochaine fois les EL couché et les EL en séries longues à 6kg. Wait N see

Citation :

n'étant pas psychorigide

ca veut dire que tu as des problèmes de concentration pour garder une bonne érection ?





Pour les EL, y a rien à faire d'autre que de VOULOIR ne pas utiliser ses trapèzes.
Faut contracter les muscles qui abaissent les épaules.
Parallèlement à ça, ne monte pas les coudes plus haut que les épaules. On s'en fout même si on perd 1 à 5° d'amplitude.
Garder une tension continue (ne pas descendre les haltères contre les cuisses mais les tenir à 15 ou 20 cm) peut t'aider à ne pas donner d'élan avec les traps.
Et être assis peut t'enlever pas mal de soucis de concentration pour pouvoir focaliser sur l'essentiel.

Je savais pas que mon prof d'Histoire Politique Belge voulait dire ça lorsqu'il nous a dit ne pas être psychorigide...

Faut contracter les muscles qui font la largeur du dos, en fait ?

voui, mais pas exactement de la même que quand tu veux te rendre le plus large possible.
Fait l'essai comme ça devant ton ordi.
Tu montes les épaules, puis tu relaches, puis tu les abaisses.

Citation :

Pour les EL, y a rien à faire d'autre que de VOULOIR ne pas utiliser ses trapèzes.
Faut contracter les muscles qui abaissent les épaules.
Parallèlement à ça, ne monte pas les coudes plus haut que les épaules. On s'en fout même si on perd 1 à 5° d'amplitude.
Garder une tension continue (ne pas descendre les haltères contre les cuisses mais les tenir à 15 ou 20 cm) peut t'aider à ne pas donner d'élan avec les traps.
Et être assis peut t'enlever pas mal de soucis de concentration pour pouvoir focaliser sur l'essentiel.

+ 10!
j'ajouterais que si tu cherches a utiliser le moins possible tes trap, essaye de faire comme si tu voulais garder la tete le + haut possible, "allonger ton cou", inconsciemment les epaules s'abaissent et laisse le gros du travail aux deltoides.

Citation :

+ 10!

Si tu avais marqué le contraire, je me serais
puisque pratiquement tout ce que j'ai dit vient de toi !


(avec les rôles inverses, je crois que j'aurais été assez salaud pour venir te dire "m'enfin qu'est-ce que tu racontes comme connerie, c'est pas du tout ça ! "
)

Oué j'aurais du faire le con et te demander d'arreter de raconter des conneries!!

Mine de rien le truc d'allonger le cou marche super bien!

Je vois ce que tu veux dire par "allonger le coup", je l'ai fait par le passé mais je n'en ai pas pris l'habitude. J'essayerai tous ces petits trucs à la prochaine séance, j'espère que ça fonctionnera bien. Merci pour les conseils

bon, aujourd'hui séance en salle alors j'ai fait tout et n'importe quoi :-P

DC avec barre à 60kg

pas moyen, cruel manque de matériel

Développé Haltères

chauffe : EL 2 X 25 @4kg

@12kg : 12

@14kg : 8

@16kg : 6

@12kg : 12

Elévations Latérales

@6kg : 2 X 50

@4kg (suite de la deuxième série @6kg) : 50 ou 70

penché : 2 X 20 @8kg

Curl barre

@Barre+20kg : 3 X 8

Tractions "Biceps"

@PDC :

1 X 6

1 X 6

1 X 4

Tractions Avant

@40 : 1 X 15

@45 : 1 X 15

Oiseau

@6kg : 2 X 30


Bilan :

1.- je comptais pas faire de DH mais vu que je ne pouvais pas faire de DC, j'en ai quand même fait
2.- j'ai testé les élévations latérales en tension continue (je descendais pas à moins de 45°) et j'ai jamais autant senti mes épaules bosser avec 4kg ; par contre, ça n'a pas vraiment fonctionné avec les 6kg (les trapèzes faisaient 80% du travail malgré la tension continue). Pour finir, un point plutôt positif : buste penché et tension continue = trapèzes presque complètement court-circuiter
3.- j'ai kiffé le curl barre, dommage que je peux en faire qu'en salle...
4.- oiseau toujours aussi efficace


voilà voilà

Elévations latérales

@8kg : 1 X 30

1 x 40 (voire 50)

1 série pour le côté droit (50reps)

buste penché et je montais de 70° à 90°, c'est vachement partiel mais ça accentue à fond le travail des deltos

Curl rotation alterné

@8kg : 60

Fentes haltères

@2*14kg : 4 X 10


juste pour le kiff

19 fév. 2010

Oiseau - 30/35/30*6kg ; 20/30*8kg

Elévations lat. - 13/12/10/14*10kg

Curl rotation alterné - 10/8/8/8/10*13kg
s/s
Répulsion contre mur - 20/15/15/15/15*pdc


1.- j'ai fait 5 séries d'oiseau car j'ai besoin d'un exo qui redresse le tronc or je ne sens que mes trapèzes sur le rowing un bras et je les trouve déjà bien assez développés comme ça.
2.- élévations latérales plus ou moins lourdes pour changer un peu et parce que j'en avais envie
3.- tranquille le curl, je vais attendre de valider 5X10 à 13kg avant d'augmenter,
4.- bonnes sensations aux répulsions, je garde ça pour les triceps (pas besoin de matos, c'est plus pratique)
5.- je garde le superset, ça économise du temps et ça donne de bonnes sensations.

je vais à une nouvelle salle mercredi prochain, j'espère qu'elle sera suffisamment bien équipée

23.02.2010

Oiseau - 20/20/20/20/20*8kg

Elévations lat. - 20/20*9kg

Curl rotation alterné - 10/13/11/10/10*13kg
s/s
Répulsion contre mur - 30/20/30*pdc ~ Extension nuque 1 haltère - 8/10*13kg

Dormi 5h mais j'ai quand même bien augmenté le curl et l'oiseau. Youhou :p

trop de reps à l'oiseau pour ton objectif

Ah ? Que me conseillerais-tu alors, humble jardinier ?

Citation :

1.- j'ai fait 5 séries d'oiseau car j'ai besoin d'un exo qui redresse le tronc or je ne sens que mes trapèzes sur le rowing un bras et je les trouve déjà bien assez développés comme ça.

Par rapport à cela, je dirais que tu peux travailler avec les omoplates mobiles, sur environ 10 reps par série. Donc, + lourd?

Sinon, un amendement de terre de bruyère est à envisager pour tes érables palmés car ils aiment un sol acide.
Et ATTENTION !!!! Dans moins d'un mois, on taille les rosiers ! le printemps est proche !

01/03/2010

L-Fly 30/20 *4kg

Elévations lat. (20/12*4kg) 20/20/20/20/20*8kg

Oiseau 14/12/10/10/11*10kg

Curl Rotation alterné 10/8/7/7*14kg

s/s Extension Nuque 1 haltère 12/10/10/10/12*14kg


1.- bon échauffement aux EL, je les ai ensuite faites en ayant le dos collé à l'arrête de mon armoire, ça fonctionne super bien pour isoler les deltos lats.
2.- sur les conseils d'Oli', j'ai réduit le nombre de reps à l'oiseau tout en gardant une exécution assez stricte
3.- je faisais du curl supination (respectivement 8/6/4/0) et, quand ça devenait trop dur, je passais à du curl rotation alterné
4.- bonnes sensations aux extensions nuques, y'a moyen que je fasse 5X12 sans trop de soucis

Mercredi, salle ! :-P