Mathieu | 1 m. 71 - 64 kg

Repères :


Développé couché libre

@50kg+barre 1m75 : 10 (sans forcer)

Rowing Machine

@45 : 3x10

@40 : 3x8

Curl Marteau alterné

@10kg : 15

Elévations Latérales

15/8kg + 10/5kg + 5/4kg

(...)

20/8kg + 5/5kg + 5/4kg

20/15lbs + 5/6kg + 5/5kg



Tout n'a pas été fait durant la même séance, et n'est pas reprise l'intégralité de mes dernières séances ; il s'agit juste de repères.

Le DC libre a failli me blesser parce que je me suis mal échauffé : / raison pour laquelle j'ai pas vraiment bosser les pecs cette semaine. Je m'y remets dès la semaine prochaine.

Je continue le travail régulier des épaules et des bras (EL/Curl/Extension nuque) et m'efforce de mettre le Rowing dans ma routine.

travail la coiffe, les deltos ant en léger avant de faire ton DC

t'as pas le droit de te blesser à ce poids, sinon tu vas galérer à aller chercher de grosses barres.

c'est ce que je me suis dit après-coup ; j'ai donc inséré 2 séries de 10 à 15 reps de l'exo de l'auto-stoppeur dans chaque séance pour travailler la coiffe des rotateurs. C'est suffisant, tu crois ?

fait une série ou deux avant pour t'échauffer avant le DC.

Et fait en deux ou trois à chaque fin de séance où t'as fait du DC.

Sans trop forcer non plus, en tension continue si possible (élastique ou poulie).

Oublie pas tout ce qui est épaisseur du dos rowing et oiseau surtout si tu veux plus avoir d'ennui avec tes épaules

En faite ton DC n'est pas si mal que ça, car avec la barre ça rajoute 10-20 kg.

9kg la barre d'1m75

Y'a pas d'olympique à cette taille...

C'est cool quand même, y'a deux semaines je faisais difficilement 6 reps à 52kg et là j'ai réussi à en enchaîner 10 à 59kg. C'est pas énorme comme charge mais ça fait quand même plaisir

merci pour les indications Maks

par contre, pour le DC, je compte plus faire de libre (trop de temps perdu à mettre les disques et tout ça, c'est galère) par contre y'a du développé assis à la machine convergente (http://www.superphysique.org/exercices/developpe_assis_a_la_machine_convergente). Les indications que tu m'as données pour les séances avec du DC sont les mêmes pour cet exo ?

c'est même une super progression mec

Merci

Développé Couché convergent

@30 : 15

@60 : 8

@90 : 6

@100 : 6

Développé convergent assis

@50kg : 8

@60kg : 6

Rowing Machine

@20 : 15

@40 : 8

@40 : 3x10

@35-30-20 : 10-5-5

Elévations Latérales

@8kg-15lbs-5kg : 15-6+6-5

@8kg-15lbs-5kg : 10-8-5+5

@15lbs-5kg : 10+8-5

@6kg : 10+10

Oiseau

@4kg : 2x15

Extension Poulie Haute

@40 : 2x15

@40-30-20 : 10-5-10



Bonnes sensations

Elévations Latérales :

@10kg : 17

@7kg : 5+5+5

@6kg : 13+6+4

@6kg : 11+5

Oiseau :

@4kg : 25

@4kg : 25

@4kg : 25

s/s Elévations Frontales (à partir de la deuxième série d'oiseau)

@4kg : 20

@4kg : 15



Curl Rotation alterné

@11kg : 20

@11kg : 10

@11 kg : entre 8 et 10

Curl Concentration

@11kg : 10 (dur dur à partir de la 6ème rep)




Bonnes sensations aux EL, j'ai mis une série à 10kg pour que ce soit un peu plus lourd que d'habitude.

Grosses sensations à l'Oiseau, il me faut 5-10 reps pour rentrer dans le bain et puis c'est tout bon.

J'aime pas trop les EF.

Emballé d'avoir enchaîner 20 répétitions à 11kg au curl rotation alterné !

Voilà voilà :-P

Vires les EF si tu aime pas, tu rajoute une séries si tu as envie de oiseau.
De toute façon les delto. ant. sont rarement en retard vu qu'il sont bosser au DC, bombarde l'arrière et le coté et c'est niquel.

dommage que tu ai arrêté le DC libre quand même.

William : je crois que c'est ce que je vais faire... need more rear delts

Don : le problème c'est qu'il y a plus rien pour faire du DC... le DC libre dont j'ai parlé c'était un bête banc, sans aucun équipement pour replacer la barre. C'est plutôt dangereux quoi :-/

Elévations Latérales

@8kg : 20

@8kg + @15lbs : 12 + 8

@15lbs : 10 + 5 + 5

@8kg : 13 + 4 + 3

@5kg : 40

Oiseau

@5kg : 20

@5kg : 20

@5kg : ...

Elévations Latérales poulie

@10 : 20


Développé Couché

@80 : 3 séries


Curl

@10kg : 15



Bonnes sensations aux EL, j'aimerais bien valider un 3x20 @8kg d'ici peu
L'oiseau, pareil à lui-même, m'a procuré une putain de brûlure ^^
Le DC était pas mal niveau sensation, je compte reprendre l'exercice (c'est sur une machine qui permet aussi les shrugs, le rowing, ...)
Mon delto antérieur gauche était trop crâmé, je le sentais pendant le curl, c'est pour ça que j'ai arrêté après une série...

Elévations Latérales
@15lbs : 23
@15lbs : 20
@6kg-15lbs-5kg : 23-5-6

Développé Couché machine
@45+30kg : 6
@45+30kg : 6
@45+30kg : 6
@50+30kg : 10 dont 4 aidées

Curl Rotation
@12kg : 12
@12kg : 2 séries


une fois ma session d'examens terminée, je vais me lancer dans un prog haut du corps splitté, 2x/semaine :
D1 : pecs-delto lat
D2 : dos épaisseur-delt post

par contre je sais pas trop où caser les biceps et les triceps...

Biceps droit décontracté :








Biceps droit contracté :







Mensurations : 32cm à froid, 36cm contracté.

Là y'a pas d'effet d'optique comme sur mon avatar.

Ta un bon biceps , mais il faudrait penser a faire bouger le triceps selon moi

T'as raison !

Je compte commencer à le travailler sérieusement mais je me demande encore quelle exercice faire ?

dcs, extensions nuque

dcs pas possible (pas le matos)...

jpeux faire Extension Nuque 2x/semaine et Dips Buste Droit 1x/semaine...

Suffisant ?

c'est trop

Ah lol


alors mettons... le mercredi, Extension Nuque 3 séries de 10 reps et le samedi, Dips Buste Droit 3 séries de X reps ?

essaye un des deux exos, choisi celui qui te plait le mieux, et fait que celui-là.

Après 3/4 séries c'est bien. Je ferai des séries longues perso.

Je dis 2 exos c'est trop mais si tu arrives pas à forcer à fond sur un seul exo choisi un exo pour les vastes après celui pour la longue portion (barre front, haltère front..)

Ok.

J'préfère faire des séries courtes pour augmenter les charges parce qu'aux extension nuque, je dois pas faire + de 8reps à 7kg

Ah ouais ça fait pas beaucoup donc attend de prendre de la force