Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

Soucis d'équilibre sur les pistol = mobilité !!! Et le plus c'est de bien mettre les bras loin devant , moi ça m'aide

Les burpee doivent donner une dimension hyper cardio au wod ! Bien joué !

Bravo pour ta progression c'est vraiment du bon boulot

belle séance, pour les pistols même conseil que newjack, il faut mettre les bras le plus loin devant pour équilibrer et si tu n'est pas assez stable sur les coté tu écarte un peu les bras

04/02/2015 : Haltéro

Warm-up
Mobility
100 SU
20 squats
10 burpees

Skills : Snatch

A) Première étape :
Arraché + tirer sur les trapèzes + monter sur la pointe des pieds
1x du sol, 1x hauteur des genoux, 1x à 5cm du sol = 1 rep
3x20kg
3x30kg
3x40kg
3x50kg

B) Deuxième étape :
Arraché + tirer sur les trapèses + pointes des pieds + monter les coudes
1x du sol, 1x hauteur des genoux, 1x à 5cm du sol = 1 rep
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x45kg

Complex : 1 Power Snatch + 5 backsquat
1x30kg
1x40kg
1x40kg
1x45kg
1x45kg
1x50kg
Entre chaque série : 5x double box jump (une à gauche, une à droite, arrivée en squat un pied sur chaque box)

Complex : 1 powersnatch + 2 overhead squat
1x40kg
1x40kg
1x45kg
1x45kg
1x50kg
1x50kg
Entre chaque série : 3x double box jump avec une wallball en main. 

Squat Snatch (1RM = 50kg établi le 22/01/15)
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg PR
1x57,5kg PR
1x60kg PR
1x62,5kg (fail)
Entre chaque série : 3x double box jump avec une barre de 20kg (départ position back squat, arrivée position OHS)


 

+10kg sur mon dernier PR. Trop content. Ce genre de PR qui devrait être filmé tellement il était magnifique, contrôlé et en douceur, tout en étant puissant et rapide. 

Squat Clean & Split Jerk 
1x40kg
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x77,5kg
1x82,5kg   
2x70kg
2x60kg

Front Squat
4x10x40kg


  

Le squat clean m'a paru peser une tonne. J'ai même pas essayé de monter, j'ai redescendu et j'en ai fait 2x2. Séance au top, un nouveau 1RM plutôt sympa.
On dirait pas mais les 2 premières étapes du snatch, bien décomposées + les double box jump font que le squat snatch passe easy ! 

Beaucoup de technique ! Bon boulot ! Bravo pour les P.R !

Le snatch monte super vite c'est incroyable!

haha on se retrouve au meme point me petit !!! bien joué

Mouhahaha, fais gaffe à toi Tiouz, j'arrive !! Tu me bouffes largement dans tout ce qui est pdc, tu restes loin devant moi au total ne t'en fait pas  

Petite story du jour : J'avais pris congé car j'avais l'exam le plus dur de mon année à mes cours du soir (assurance vie, crédit hypothécaire & fiscalité). Mauvaise idée car je me suis ennuyé comme pas possible toute la journée. J'ai à peine étudié 2h ... 
18h : Exam. 19h terminé et très probablement réussi. Je check le site de ma box, place pour le WOD de 20h30, je tél à mon coéquipier "Wod à 20h30 ? - Oh oui !" je sèche mon 2ème cours du soir de 20h et je fonce à la box

05/02/2015

Warm-up
Mobilty
Run (une dizaine de tours de la box) & variantes (sprint, monter les genoux, etc)


Skills : Mouvements du WOD
Ring row
Ring push-ups
Wallball shot

WOD (par 2) : Cap time 35min

5 rounds : 
20 ring row
30 wall ball shot @12kg
40 ring push-ups
2 min rest

Résultat : 27min30
On termine 2ème équipe sur 6. Pas trop mal !
Le coach nous a dit : Pour les habitués, le coéquipier doit tenir les pieds de celui qui travaille à hauteur des hanches (pour les ring row/push-ups).
Ring row : 10 UB à chaque round
Wallball shot : C'est lourd 12kg. première fois que je prenais ce poids là ... 8/7 1er round puis 5/5/5 en alternant (la balle ne touche pas par terre, on reste l'un à côté de l'autre et à sa dernière rep on la lance sur le côté pour la passer au coéquipier).
Ring push-ups : Pieds au sol dès le 3ème round. 10/10 1er round 7/7/6 2eme round puis 5/5/5/5 3-4-5ème round.
Bras/épaules congestionnés à mort en mode  :

Bonne petite séance pas trop éprouvante mais qui fait bien mal aux bras. 
Toujours plus de mal sur les séances PDC mais ça fait du bien d'en faire, il faut !!

06/02/2015


Warm-up
Mobility
Gainage - planches & variantes
20 squats - 10 lunges

Skills : Hang Clean
3x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg

WOD : Cap time 25min
3 rounds for time
- 30 burpees
- 25 box jump
- 20 pull-ups
- 15 hang clean @60kg

Résultat : 23min56 (7min34/~8min10/~8min22)
Alors que tout le monde a rush les burpees, je termine quasi derniers de mes 30. 5 par 5 avec 10sec de repos entre chaque. Et je commence le 2ème round en étant 3ème 
1er round à mon aise, 2ème round même rythme mais je sens que je me donne un peu plus, 3ème round je donne tout ce que j'ai (ou presque). Au final, je termine 3ème/14.


Complex : 1 squat snatch + 3 overhead squats
1x20kg
1x25kg
1x30kg
1x45kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg

Et une petite vidéo bonus pour vous  



Douleur à l'épaule droite ...
Je me rends compte qu'avant chaque OHS, j'écarte un peu mes pieds et je les remets droits en remontant, je dois corriger ça. Moins avancer mes genoux en descendant en squat aussi. J'aime bien me filmer car j'arrive à trouver mes défauts moi-même maintenant

07/02/2015

Matin : 
5km run - 30min42 - 9,8km/h

J'y suis allé à mon aise. J'avais pas couru depuis longtemps. Je dois m'y remettre progressivement car Spartan Race en avril & Spartacus Run en mai  Objectif 12km en 1h.

Après-midi : 

Warm-up
Mobility
100 SU
20 squats - 10 burpees

A) 
METCON : EMOM 6min
1/3/5 : Burpees
2/4/6 : DU 
Résultat : 15 burpees & 40 DU à chaque round. 

B)
Benchmark : 100 DU
Résultat : 1min25 - 62 UB PR

C)
Skills : Strict pull-ups
5x max UB avec 1min rest entre chaque série.

Résultat : 5/4/3/3/2 
Quelle horreur. Comment est-ce possible d'être si nul. Je vais en faire 2x par semaine jusqu'à arriver à 10 UB. 

B)
Benchmark : 100 DU
Résultat : 1min15 - 89 UB PR 

D)
Back Squat - 10RM
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg PR
5x100kg PR


Il y a deux mois, mon 1RM était de 100kg. Je valide 10x90kg puis 5x100kg. C'est là qu'on voit que le travail paye ! Vraiment fier de moi.

B)
Benchmark : 100 DU
Résultat : X - 82 UB, je recommence, j'en fais un, je rate et je lance ma corde par terre en mode rage  

Toute bonne journée, vraiment content de moi, des PR à gogo !

il faudrait un peu des RM1 là pour les Back squat et le reste en haltéro ^^ allez envoie envoie

Putain les D.U ! J'ai mis des mois avant d'en faire autant , tu gère

Tiouz > J'ai fais C&J, snatch & deadlift en une semaine, laisse moi faire des longues séries de temps en temps  Mais j'avoue qu'un petit BS à 120 je le sens bien venir là.
Newjack > Quand j'ai compris qu'il ne fallait pas accélérer mes sauts mais les poignets, ce fût le déclic  Bientôt 100 UB en <1min !

08/02/2015

Warm-up
Mobility
500m run 

WOD : "Crossfitathlon" : 10'000m 
Cap time 30min - Par équipe de 3
1 au rameur
1 qui court
1 qui se repose
Ensuite : max DU (1 personne à la corde à la fois)
Objectif atteint en 22min (5500m row / 4500m run)
+353 DU en 8min, par deux car un ne savait pas en faire (dont + de 200 venant de moi  Une belle série de 60 puis 30 par 30).

Vu que mon coach ne trouvait pas ça assez cardio à son goût, on a enchaîné sur ...

Tabata Burpees
20 sec ON / 10 sec OFF
8 rounds 
Score = la plus petite série sur les 8.
5/5/5/5/5/5/5/5
J'aurais pu faire 6 mais j'étais pas certain de mon coup, j'ai visé la sécurité  

Et vu que moi, j'avais pas eu ma dose d'haltéro, j'ai enchaîné sur ...

Split Jerk (1RM = 90kg établi le 18/01/2015)
3x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg (fail)
1x95kg (fail)
1x92,5kg PR




Nouveau 1RM spécialement pour Tiouz  J'y étais presque pour le 95kg, j'ai même cru que le 2ème allait passer et puis non ... Mais je ne voulais pas partir sur une défaite. Je mets 92,5 et boum !

yeaarrr TABATA burpees , va falloir que je le test celui là...

En tout cas chapeau pour toutes ces séances

j'adore le crossfitathlon ca avait l'air sympa.
pas mal le split jerk a 92,5 tu nous claques le 100 d'ici 1 mois ?

Dommage que c'était par 3 et pas par 2, le challenge aurait été plus conséquent 
1 mois je sais pas, mais il va bientôt venir ! Si je pouvais également gérer le clean à ce poids là, ce serait pas mal aussi

ah ouai le "Crossfitathlon" à l'air pas mal
Pas mal en effet le split :O !!!!

Merci Tiouz. Car je sens que le jour où je vais clean 100kg, je vais foirer le jerk, donc autant atteindre le jerk à 100 avant le clean  


09/02/2015

Warm-up
Mobility
Mouvements du WOD

Skills : Push Press
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg

WOD : Cap time 22min
7 rounds : 
- 7 push-ups hand released 
- 7 sumo deadlift high-pull 50kg
- 7 toes to bar
- 7 push press 50kg

Résultat : 20min

Bonus : 
4x 5 strictes pull-ups. 

Olala quel échec de ma part sur ce WOD. Je me suis littéralement cramé. 
1er round terminé en 1min20, 2ème round terminé en 1min31 et là, c'est le drame. Je réalise qu'il me reste 5 rounds à faire et que je suis limite HS. Tout UB (sauf les T2B en 2x, une pitié ce mouvement pour moi ) mais avec de la récup entre chaque exercice. Mon pote me met un round dans les dents et en fait un 9ème car il restait du temps au timer pour m'enfoncer le salaud  Mon 6ème round fait en 3min30 je crois... Les push-ups HR m'ont bien arrachés les bras + T2B = des avants-bras de la taille de mes biceps 
6ème jour ON, repos bien mérité pour demain.

Citation :

Je me suis littéralement cramé.

Citation :

6ème jour ON

avec teba , attention tu va droit dans le mur si tu ne te repose pas

C'était exceptionnel que j'y aille jeudi passé. Mes rest-day sont mal foutus mais j'ai pas le choix, ça m'énerve :/

fait gaffe. je sais aue c'est dur mais moi je dirais qu'il faut des fois mieux prendre un day off en trop qu'un en moins.

Je ne ferai plus 6 jours à fond d'affilés, c'est certain. Pendant les opens, je vais adapter mes séances. J'ai justement un cours du soir en moins les jeudis pendant tout le mois de mars, ça tombe super bien.

Lundi : Crossfit - WOD
Mardi : Repos
Mercredi : Crossfit - WOD
Jeudi : WOD Open
Vendredi : Natation
Samedi : Crossfit - Skills
Dimanche : Crossfit - WOD

Si j'ai foiré mon WOD Open le jeudi et que je sens que je pourrais largement faire mieux, je me laisse la possibilité de le refaire le samedi.
Je pense que ce planning sera plus approprié & moins intense que maintenant. Je dois avouer que mes 2h d'haltéro les mercredis m'épuisent vachement. C'est pas le même genre de fatigue qu'après un WOD, c'est pire

Attention le wod de l open est annoncé dans la nuit de jeudi à vendredi. Donc tu pourras pas faire le wod comme t'as prévu le jeudi

Oh génial *_*
C'est parce qu'à la box, ils avaient prévu de faire les Opens tous les jeudis mais ça m'arrangeait vraiment pas. Donc ça sera les vendredis, parfait
Merci Teba!