Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

Bonjour tout le monde,

Tout d'abord, pour ceux que ça intéressent, voici le lien de ma présentation, ça vous permettra de me cerner directement !

Mon objectif principal étant d’assimiler la technique pour l'ensemble des mouvements afin de progresser un maximum. Je posterai de temps en temps quelques vidéos pour que vous me corrigiez et obtenir de bons conseils.

Je m’entraîne actuellement à la box Crossfit Namur (en Belgique). Je vais courir de temps en temps. J'ai retrouvé par hasard un ancien ami de classe qui possède du bon matériel chez lui et qui me permet depuis peu de m’entraîner une fois par semaine avec lui, afin de travailler les mouvements que je souhaite. J'arrive donc à un total de 4 à 5 séances par semaine.

J’actualiserai mon post initial afin de mettre à jour mes performances et je posterai à la suite mes différents WOD & entraînements.


Objectifs actuels (16/11/2014) :

- Butterfly pull-up (https://www.youtube.com/watch?v=zKtWSu3Lr14)
- Enchaîner facilement les DU (18 max UB)
- Améliorer mon handstand qui se limite à quelques secondes

Performances 1RM (16/11/2014) :

Clean - 80 kg (29/11/2014)
Shoulder Press - 50 kg
Push Press -
Push Jerk - 80 kg
Split jerk -
Thruster - 60 kg
Squat Clean -
Deadlift - 130 kg
Front Squat - 80 kg
Back Squat - 100 kg
Snatch - 55 kg
Bench - 100 kg (24/11/2014)


WOD :

Angie 25 min (cap time atteint - 60 squats manquants) - Début septembre 2014
Fran 10 min (cap time atteint - 5 thrusters & 9 pull ups manquants) - Début octobre 2014

J'actualiserai au fil du temps afin de compléter petit à petit mon carnet !
N'hésitez pas à me faire part de vos remarques & conseils

Adyxion

16/11/2014 :

For time :
2-4-6-8-10-12
- Goblet squat
- Kettlebell SDHP
@24 kg

2min55

WOD :
E2MO2M 20min

1ère minute
Clean, lunge à droite, lunge à gauche, push press
2ème minute
Deadlift, hang squat clean, thruster

Le but était de pouvoir augmenter de poids à chaque fois.
20 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 52,5 - 55 - 57,5 - 60

C'est en arrivant à la dernière que je me suis dit que j'aurai du continuer à monter 5 par 5 pour tenter la dernière à 70 ! Ce sera pour la prochaine fois.

J'ai terminé par quelques tentatives butterfly pull up dans mon coin afin d'assimiler le mouvement

Réessaie le fran d'ici noël, ton temps sera divisé par 2

Teba a écrit:

Réessaie le fran d'ici noël, ton temps sera divisé par 2

Bonne idée ! J'en avais justement reparlé à mon pote hier. Je pense que maintenant je le termine en moins de 10min. Je vais attendre de m'améliorer aux pull-ups butterfly et je le referai pour voir combien de temps je mets

Voici un petit tabata entre amis.



Vous voyez donc la petite box "privée" de celui qui fait du butterfly. Il a tout ce qu'il faut (rameur, box, kettlebell, wallball, ... Il manque juste une corde à laquelle monter !). Il est allé faire son "Level 1 Coach Crossfit" il y a quelques semaines. Il m'apprend plein de trucs, je suis vraiment content de pouvoir m’entraîner de temps en temps avec lui.

Le grand, c'est moi et le dernier, c'est celui qui m'a suivi au Crossfit depuis que j'ai commencé !

Edit : C'est en revisionnant la vidéo que je me rends compte que je ne lance vraiment pas fort mes jambes et mon bassin en avant aux pull-ups. Je vais essayer de tester ça demain !

Vous avez décidé de pas faire de vrais ghd sit up

Teba a écrit:

Vous avez décidé de pas faire de vrais ghd sit up

J'ose pas descendre plus bas pour ma part. La première fois que j'ai testé l'engin, on devait toucher par terre, c'était assez hardcore pour le dos ! On a pas vraiment eu de plus larges explications à part : "Ceux qui ne le sentent pas, faites des sit-ups au sol"

Je reste donc gainé durant l'entièreté du mouvement, je descend un peu et puis je contracte les jambes afin de me remonter. Tu conseilles de faire comment ?

Quelqu'un aurait un lien qui contient tous les WOD "prénoms" ? Comme Fran, Angie, etc ?
Merci

17/11/2014

Skill :
Muscle-up bar
HS push-up

WOD :

E5MO5M 35min

7 équipes de deux.
Une équipe au rameur
Les 6 autres équipes font ça :

5 C2B
10 wall climb
15 box jump
20 burpees
25 push-ups
Max DU
(Le tout à deux, pas chacun!)

Dès que l'équipe au rameur atteint 1000m, tout le monde s'arrête et récupère jusqu'à ce que la 5ème minute s'écoule. On change d'équipe au rameur, et c'est repartit. On avait en général 30 secondes à 1min30 de repos selon l'équipe au rameur.

A la fin, j'ai du m'asseoir 10min pour reprendre mes esprits et pouvoir me relever. C'était hard !

Citation :

Je reste donc gainé durant l'entièreté du mouvement, je descend un peu et puis je contracte les jambes afin de me remonter. Tu conseilles de faire comment ?

Echauffe toi bien (sit up, t2b). Fais des petites séries en descendant de plus en plus. En bas du mouvement tu dois donner un violent "coup de jambe" qui fait contracter les psoas notamment.


Va tranquille les premières fois, le corps est pas habitué à ce mouvement. T'auras des courbatures de dingue.

Citation :

Quelqu'un aurait un lien qui contient tous les WOD "prénoms" ? Comme Fran, Angie, etc ?

http://play-fitness.fr/metcons/girls/
http://play-fitness.fr/metcons/heroes/

Teba a écrit:

Echauffe toi bien (sit up, t2b). Fais des petites séries en descendant de plus en plus. En bas du mouvement tu dois donner un violent "coup de jambe" qui fait contracter les psoas notamment.


Va tranquille les premières fois, le corps est pas habitué à ce mouvement. T'auras des courbatures de dingue.

Ok, merci du conseil ! Je test ça dès la prochaine séance "privée".

Teba a écrit:

http://play-fitness.fr/metcons/girls/
http://play-fitness.fr/metcons/heroes/

Merci ! C'est ajouté aux favoris
Les "heroes" sont vachement hard. Et certains "girls" infaisables actuellement pour moi.
Ceux qui contiennent des muscles-up, HS push-ups, et autres mouvements complexes.
Je vais sélectionner quelques "girls" et en faire un de temps en temps.

19/11/2014 (en box privée)

Warm up :
DU
Jump box
Air squat à 10 cm d'un mur en privilégiant la position

Skills :
Deadlift
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
4x5x90kg (100%pdc)

EMOM 12 minutes :
12 squat jump

WOD :
"Mini Lynne" personnalisé : 4 séries
=> Bench/Stricts pull-ups
1) 3x90kg / 9
2) 4x80kg / 7
3) 6x70kg / 6
4) 5x70kg / 5

Explications :
J'ai préféré retirer 10kg au bench afin de faire des séries valables. Si je gardais 90 kg, j'allais en faire 2 voir 1 à la fin, c'était pas intéressant. Pour les pull-ups, quand je m'entraîne chez mon pote, je touche par terre quand je m'accroche à la barre ce qui rend compliqué de tenter le butterfly ou de faire du kipping correctement ... J'ai donc opté pour du strict.

Tabata inversé 10" ON / 20" OFF
L-sit
Du moins ce qui s'en rapproche le plus car impossible de tenir jambes tendues à fond.

Merci de me donner des conseils par rapport à ma position au deadlift !
Vu ma taille, c'est un des exercices qui me pose le plus problème ...

Tu pars avec les fesses en premier.
La lordose lombaire naturelle n'est pas maintenue
les omoplates doivent être contractés vers l'arrière

21/11/2014

Warm up
+- 1 km run

Skills
Plate burpees
OH plate lunge
Wallball shots

WOD : AMRAP 25 min

6 OH plate lunge @15kg
6 plate burpees @15kg
20 wall ball shots @6kg

+10 wall ball à chaque round.

Score : 38 wall ball à la série des 70
Total : 310 reps

Voilà le genre de séance où on apprend rien. C'est sympa, je me donne à fond, j'améliore certainement mon cardio, les jambes en prennent un coup, on est mort à la fin. Mais techniquement, je trouve ça inutile. On a perdu 10 petites minutes pour faire notre run tous ensemble et 20 minutes pour expliquer chaque mouvement du WOD. Admettons on voyait le skill d'un exo haltéro ou gym avant et on faisait ce WOD là en expliquant en 5 minutes les exercices du WOD et c'était parfait   . Tant pis !

Teba a écrit:

Tu pars avec les fesses en premier.
La lordose lombaire naturelle n'est pas maintenue
les omoplates doivent  être contractés vers l'arrière

Prochaine fois que je m'entraîne solo, je diminue de charge (50-60kg) et je tente d'améliorer mon mouvement & ma posture de départ. Merci Teba

Avec plaisir on te donnera des conseils
Teba a déjà bien commencé à te guider je vois ^^ .
Le deadlift en effet dos un peu rond pour commencer, démarre peu etre un peu plus assis, et les épaules vérouillées en arrière et regarde bien loin devant ca va t'aider a avoir une bonne posture.
cette posture sera pratiquement toujours la meme pour tous les arrachés

Je vais continuer à poster quelques vidéos de temps en temps et décrire mes entraînements alors. Merci Tiouz !

22/11/2014 : Entrainement en salle de fitness, pas eu d'autres choix malheureusement.

Warm-up

Mobility

METCON

Max push-ups
1 min rest
10 air squat calmement en privilégiant la position et la technique.
1 min rest

4 rounds

Résultat :
21/18/13/13 PR

Je me souviens d'un exercice identique fin août à la box. J'avais fais 18/12/8/8 ! C'est dans ces moments là qu'on voit qu'on progresse, ça fait plaisir.

Demi-Tabata
- Handstand

Soulders press (barre guidée)
10x12kg
8x32kg
6x42kg
4x52kg
4x42kg
7x32kg

Demi-Tabata
- Handstand

Petite séance axée sur le haut du corps étant donné les 200+ wallball que je m'étais mangé la veille... et surtout vu ce qu'il m'attendait aujourd'hui !

23/11/2014

Military Run
12 km de course dans un domaine militaire avec obstacles.
Je n'ai pas encore mon résultat chrono, ça va arriver sur le site d'ici ce soir ou demain j'espère !
Gros coup de mou à partir des 10km...
Je dépassais plus de personnes que ce que je ne me faisais dépasser donc ça va, je suis content de moi. Première fois que je participais à une course de ce genre et je ne suis pas déçu !

Les chronos de la http://militaryrun.be/ sont tombés ! Je termine 380ème sur 640 (380ème homme/532) avec un temps de 1h43.
Content de moi pour un premier event de ce genre. Objectif pour l'année prochaine : 1h30 !

24/11/2014

Warm up : Échauffements & explications pour le WOD.
Squat
Burpees
Pull-ups
Clean & Jerk @50kg

WOD : AMRAP 30 minutes
Par équipe de trois
Une personne au rameur, pendant que les deux autres font, en tout :
6 clean & jerk @60kg
12 pull-ups
18 burpees
24 DU

Résultats : 8 rounds complets, 2 passage au rameur pour moi, 3ème équipe sur les 5.
Un bon WOD comme je les aime !

Bench (de notre côté avec mon coéquipier)
10x20kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
2x100kg

Sympa le wod, 30min de ces exos ç'a dû être long!

Avec un bench pareil tu devrais avoir un strict press (le 22.11) plus élevé non ?

Le rameur était là pour récupérer un peu son souffle même si musculairement ça ne faisait qu'aggraver la situation mais c'était terrible en effet

Bah écoute, j'étais étonné également. J'ai fais le shoulder press à une barre guidée que n'importe quelle salle de muscu possède. Déjà, la barre de fait pas 20kg et j'aime pas trop la disposition de la barre. Je referai une séance shoulder press à la barre libre pour tester un de ces jours!

26/11/2014

Warm-up
Mobility
Une dizaine de squat, une dizaine de burpees pour se réchauffer !

METCON
Burpees : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Entre chaque série de burpees : 50m run (un tour de la box)

WOD
AMRAP 20 minutes
10 V-ups
10 pull-ups
10 jump squat
10 T2B
10 jump box

Et pour pimenter le tout ... 3 burpees toutes les minutes.

Et ça, c'est la merde !
C'était horrible! J'en pouvais plus.

J'ai terminé 4 rounds entiers et mes 10 pull-ups.

Le coach nous a donné ça comme info :
3 rounds : Débutant
5 rounds : Habitué
7 rounds : Haut niveau

Je perdais du temps aux T2B, je n'arrive pas à les enchaîner. Je dois me re-balancer à chaque fois, et ça c'est la merde.
Par contre, j'arrive à enchaîner 5 pull-ups en butterfly. Du coup, je les faisais en 2x à chaque série et ça me prenait même pas 30 secondes. Gain de temps énorme ! Mes reps ne sont pas parfaites (il manque parfois quelques cm et parfois je sens que je suis bien au dessus de la barre), mais le mouvement et l'intention y sont !!

Bonne séance cardio !
Hâte de reprendre les barres dans les prochains jours histoire de voir où j'en suis niveau C&J, push press, front/back squat !

Travaille bien les t2b, tu devrais y arriver tout prochainement. Je trouve le mouvement plus facile que le butterfly.

C'est clair qu'avec les butterfly tu gagnes un temps fou !

Teba a écrit:

Travaille bien les t2b, tu devrais y arriver tout prochainement. Je trouve le mouvement plus facile que le butterfly.

Je sais pas si je lance pas assez mes jambes, si je me balance pas assez ou si je manque de force aux abdos mais il y a quelque chose qui coince. J'arrive à en faire, plusieurs d'affilés, mais je dois me re-balancer à chaque fois, ça me prend une plombe. Je sais pas si ça joue également mais vu ma taille, c'est le genre d'exercice ou je suis désavantagé je pense!

Jerem-84 a écrit:

C'est clair qu'avec les butterfly tu gagnes un temps fou !

Ah ça je te le fais pas dire! Un vrai plaisir de voir qu'en à peine quelques secondes, on en a enchaîné quelques-unes !

28/11/2014

Warm-up

Mobility
Run (une dizaine de tour de la box)
Quelques push-ups, squats, sprints.

METCON

Row 7 minutes à fond par équipe de trois
2ème/4 avec 1870m

WOD CAP TIME 25"

DU 50 / SU 150
12-9-6
Burpees
Sit-ups
DU 40 / SU 120
12-9-6
Burpees
Sit-ups
DU 30 / SU 90
12-9-6
Burpees
Sit-ups
DU 30 / SU 90
12-9-6
Burpees
Sit-ups
DU 20 / SU 60
12-9-6
Burpees
Sit-ups

Bench

10x20kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
2x100kg

Encore un WOD où j'ai rien appris mais bon, ça forge le caractère les burpees !
J'ai fais uniquement des SU. Les DU ne passent pas encore assez bien que pour en enchaîner plein d'affilés.

Le wod bien cardio qui fait mal


Encore du bench! il est où le squat ou deadlift

Teba a écrit:

Le wod bien cardio qui fait mal


Encore du bench! il est où le squat ou deadlift

Le bench est le seul exo qu'on peut faire après le WOD et qui dérange personne car on est dans notre coin ... Et c'est surtout un des seuls exo qu'on est encore capable de faire après un WOD J'aimerais bien qu'on refasse des squats et du DL en effet, mais ça fait 2 semaines que c'est axé cardio (vu le nombre de burpees ...).
Demain, entraînement chez mon pote donc je vais faire ce que je veux! Je pensais à un E2MO2M de 12 à 16 min afin de trouver mon 1RM au C&J. J'ai peur de faire des squats car si je fais ça demain et que, quand j'arrive dimanche à la box notre coach nous annonce : "Allez, 20min pour trouver son 1RM au back squat". Je suis foutu !