Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

Savoir s'entrainer ? Pour moi c'est minimum 5 séances d'1 à 2h par semaine au bout de laquelle tu estimes avoir bien travaillé.
Que tu sois essoufflé et tout transpirant car c'était cardio ou que tu sois tout congestionné car c'était ciblé musculairement, peu importe

Mais c'est aussi savoir écouter son corps je pense. Là est je pense un des grands soucisdu sport, en tout cas le mien quand savoir prendre du repos, se dire que non là il ne vaut mieux pas que je m'entraine, je prends un jour de repos pour me soigner, pour récupérer. Le crossfit c'est beaucoup de mental et parfois le mental passe par dessus le reste.
Mais en tout cas moi j'aime ta définition et oui je vais m'entrainer aux DU

oui avec moi pour le Clean

tiouz974 a écrit:

oui avec moi pour le Clean

Et tu es à combien pour l'instant ?

28/01/2015 : Haltéro

Warm-up
Mobility
20 burpees

Complex : 1 powerclean + 3 front squat + 1 push jerk
1x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg

Front Squat (1RM = 100kg)
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x77,5kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg

Squat Clean & Jerk (1RM = 90kg)
1x60kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg (fail)
1x85kg (fail)
1x80kg (fail)
1x70kg

Power Snatch (1RM = 57,5kg)
1x30kg
1x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg PR


Squat Snatch (1RM = 50kg)
1x30kg
1x35kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg

+ 3 back squat @60kg après chaque série de snatch.
Total : 10x3x60kg

Commentaires :
Complex : Sympa, ça chauffe bien. C'est fou le peu de différence qu'il y a entre mon powerclean & mon squat clean. Je suppose que l'écart va grandir au fil des semaines.
Front squat : Rien de compliqué, ça puise bien !
C&J : Dégoûté, ça passait pas. Je l'avais sur moi, en squat, je perdais l'équilibre et je tombais en arrière ou je la lâchais devant moi.
Power snatch : Petit PR Il a fait plaisir au moral celui là. Prochain cap décisif : 70
Squat snatch : Comme les overhead, j'ai du mal niveau équilibre mais j'y travaille, j'égale facilement mon 1RM, j'ai pas voulu tenter plus, j'étais épuisé.

Bravo pour ce wod ! ca tas pris combien de temps en tt ?2h nn ? Et le squat clean and jerk c'est tu fais un bs puis le clean et le jerk a la suite ?

Martialito a écrit:

Bravo pour ce wod ! ca tas pris combien de temps en tt ?2h nn ? Et le squat clean and jerk c'est tu fais un bs puis le clean et le jerk a la suite ?

C'est pas vraiment un WOD, on est 3 et on enchaine l'un après l'autre.
Séance de 2h en effet
Le Squat Clean & Jerk, c'est clean avec réception en squat, comme je t'avais déjà montré une vidéo je pense. Donc c'est différent du powerclean ou tu reste debout pour réceptionner la barre.

Vacances sportives planifiées : 10 jours début août dans le sud de la France (Purget sur Argens, près de St Raphaël)
Home gym à disposition + différents endroits sportifs (piscine, terrains en tous genres, etc).
On part à 4 crossfiters. Ça va être bien

30/01/2015

Warm-up
Mobility

A)
EMOM
3 shuttle run (5m)
3 burpees
Toutes les 2 minutes jusqu'à la minute 8 incluse : +1 rep
A partir de la minute 9, chaque minute, +1 rep
L'EMOM se termine une fois qu'un round n'est pas complété totalement.

B)
WOD
For time (par 3)
3'000m row
Pendant qu'un rame, les deux autres font soit des SU, soit des DU.

C)
EMOM 16minutes
Paires : 5 powerclean @60kg
Impaires : 5 Push jerp @60kg

Bon déjà, pour vous situer un peu la séance pourrie que c'était, il n'y avait que A & B au programme. Heureusement que j'ai pu m’entraîner sur le côté après. La séance avant, ils ont vu les HSPU en skills, et nous pas ...

A) Le coach a dit : Ceux qui vont jusque 10 sont bons, ceux jusque 12 sont très bons. J'ai donc terminé ma série de 12 puis j'ai stoppé. J'aurai dû continuer quitte à aller jusque 7-8 burpees mais bon, j'étais dégoûté rien qu'en regardant le programme au tableau. Un mec a quand même terminé sa série des 14/14 :O Foutu footballeur qui court tout le temps !

B) C'est quoi ce WOD sérieusement ? Aucun objectif sur les SU/DU, il suffit de sauter en attendant que l'autre ait terminé ses 500m row pour aller à sa place. J'en ai profité pour faire 50 DU unbroken PR !

C) J'ai chauffé mon clean & jerk, et quand le cours d'après a commencé l'EMOM shuttle/burpees, j'ai fais mon EMOM en même temps. Chaque série de 5 UB, c'était limite un peu trop facile mais bon, j'ai bien sué quand même Ça fait du bien de refaire de "l'haltéro-cardio" et pas toujours forcer en faisant des 3RM/2RM/1RM.

C'est de pire en pire les programmations à la box pour l'instant. On est à un mois des Opens et ils nous pondent des WOD pareils. Au lieu d'apprendre à faire des MU, le butterfly, des pistols, des OHS, bref, petit coup de rage Ça ira mieux demain !

Je trouve le C intéréssant ! ok avec to pour la conclusion , si j'allais dans une box c'est vraiment ce que je rechercherais

Martialito a écrit:

Je trouve le C intéréssant !

C'est normal, c'est moi qui l'ai inventé

31/01/2015

Warm-up
Mobility
Quelques squats, burpees, HSPU.

EMOM 10minutes
Minutes impaires : 3 HSPU
Minutes paires : 10 burpees

Ça semble facile, surtout que j'ai lancé "Tiens, on ferait bien un emom HSPU/burpees pour se chauffer". Epaules en feu! Cardio qui monte bien. De quoi être chaud boulette pour la suite.

E2MO2M 20 minutes
10 Front Squat - 20kg
+5kg à chaque round.

On arrive donc à 10x65kg au dernier round.
Chaque fois UB sauf la dernière où j'ai fais 4/3/3 mais jamais droppé la barre.
A mon avis, la série à 70kg voir 75kg passe.

WOD : Grace
30 Clean & Jerk - 60kg
Résultat : 4min20 - 7/5/5/5/3/2/1/2.

J'ai mal partout, vraiment content de mon résultat. Une fois que la moitié est faite, ça motive à mort. 60kg c'est quand même lourd ... Surtout pour un 1RM à 85 en powerclean & 90 en jerk. Un benchmark de plus
Trouvez l'erreur : Fran en 8.40 et Grace en 4.20

C'est un bon temps 4'20 surtout en fin de séance ! Bien joué !!!

Con il est chaud Adyxion, un tel WOD en fin de séance... bravo

Merci les gars J'ai remarqué que je passes plus facilement des PR ou des bons temps en fin de séance. J'ai besoin d'être bien chaud, quitte à être déjà un peu fatigué, pour être performant !
Je suis sûr que si je le refais je suis en dessous de 4min. J'ai mal dosé mes séries. On verra bien la prochaine fois

bien joué !

et du coup tu te taperais pas genre 15mn de rameur avant de commencer histoire d'être chaud à chaque fois ?
Belle perf en tout cas ouai ! félicitations.
tu galères sur quoi dans Fran ?

RomainKam a écrit:

tu galères sur quoi dans Fran ?

Les pull-ups ^^ Tout ce qui est au poids du corps, c'est ma faiblesse.

01/02/2015 (Déjà un mois de fait, ça passe à une vitesse ! On se rapproche des Opens par contre )

Warm-up
Mobility

METCON
1 min max row (330m)
1 min rest
1 min max run (j'ai pas pu calculer)
1 min rest
1 min max burpees (20)

J'ai cru que c'était 3 rounds de chaque donc je me suis pas donné à fond. Le chrono s'arrête, je vais me rasseoir au rameur et je vois que tout le monde s'arrête. En fait il n'y avait qu'un tour de chaque. Owned

WOD : Cap time 20min
Par équipe de 2. Le principe du WOD est simple, il y a chaque fois deux exercices à faire, en même temps. S'il y en a un qui arrête ou qui lâche, l'autre doit se stopper également.
Le KB run est un seul tour de la box.

70 DU vs tuck jump
KB run 20kg vs hold clean 70kg
60 push-ups vs goblet squat hold 20kg
KB run / clean
50 box jump vs dead hang
KB run / clean
40 burpees vs plate overhead lunge 25kg
KB run / clean
30 cal row vs v-up hold (position du dessus)
KB run / clean
20 jumping lunge vs hold kettlebell 20kg
KB run / clean
10 HSPU vs handstand

On termine premiers vers 17min30 et on a refait le round des DU.
On a tout divisé plus ou moins en 2. J'ai fais plus de DU/BJ/cal row, mon coéquipier a fait plus de push-ups/burpees/HSPU. On a vraiment bien géré, on s'est cramé sur aucun exo. On se reposait quasi jamais. Les exercices de gainages permettaient de récupérer niveau cardio. WOD terrible ! Je me suis appliqué, je vous ai mis des images pour le vocabulaire difficile

Complex :
1 power snatch + 1 hang snatch + 2 overhead squat + 1 snatch balance
1x20kg
1x30kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x50kg (fail snatch balance)
1x50kg
1x50kg
1x50kg

Vraiment content de moi sur ce petit complex, inventé sur le tas Les OHS passaient vraiment bien. Je sens que j'ai progressé, ça fait plaisir. Je pense même que je n'avais jamais fait d'OHS à ce poids là :O Je vais aller vérifier quelques pages plus tôt !

On se rapproche de l'Open oui , t'es inscrit ?

tiouz974 a écrit:

On se rapproche de l'Open oui , t'es inscrit ?

Yes, et aux French également

J’entame mon 7ème mois de Crossfit, et il est temps de tirer quelques conclusions après un semestre entier. La progression est là, parfois étonnante dans certains exos/WOD ou j'arrive encore à me dire : "Waouw, t'as réussi à faire ça ?" et parfois plus décevante mais il faut rester réaliste et ne pas baisser la tête.

Je m'auto-cite du 01/12/14 où j'avais établi quelques objectifs à atteindre.

Adyxion a écrit:

Nouveaux objectifs (01/12/2014) :
- Handstand 10 secondes sans aide
- 21 pull-ups UB
- Réussir un ring muscle-up
- Réussir (à la barre) 2 muscles-ups UB
- Augmenter de +-10% chacun de mes 1RM aux exos suivants : Bench (105>115), Clean&Jerk (80>90), Deadlift (130>145), Frontsquat (80>90), Backsquat (100>110), Snatch (55>60)

Je remarque que ma box est axée haltéro/cardio. Tous les mouvements de gym sont un peu laissés sur le côté, encore plus pour l'instant. Ma progression se marque donc essentiellement en haltéro (ce qui ne me dérange absolument pas) mais j'ai peur d'avoir de mauvaises surprises aux Opens.
Mon handstand de 10 secondes & les 21 pull-ups UB sont loin d'être acquis. J'ai par contre bossé pas mal les HSPU, de quoi en enchaîner quelques uns lors d'un WOD. Vivement un cycle gym à la box, ça me manque !
Réussir un ring muscle-up ? J'ai atteint la première étape et je suis arrivé en position "dips" mais mes mains étaient trop mal positionnées pour terminer le mouvement.
2 muscles bar ? J'en ai même fait 3 Petite satisfaction !

Haltéro : Augmenter de +-10% chacun de mes 1RM
Bench : Je n'en fais plus depuis quelques semaines, ça ne m'intéresse plus.
Clean&Jerk (80>90) : Atteint ! 1RM = 90kg
Deadlift (130>145) : Explosé ! 1RM = 165kg
Front Squat (80>90) : Atomisé ! 1RM = 100kg
Backsquat (100>110) : Atteint ! 1RM = 110kg
Snatch (55>60) : Atteint ! 1RM = 60kg

Satisfaction 100%

Afin d'étendre mon savoir, j'ai également décidé de passer mon test de juge Crossfit.



Mon nom n'est pas Adyxion (dommage) Petite retouche afin de vous montrer mon "diplôme". Je ne sais pas si ça va me servir un jour, mais je peux vous dire que les "no-reps" vont voler aux Opens à ma box ... Certains vont être surpris. Le dernier module était bien hard. Les autres n'ont pas posé de soucis. Une erreur et on doit tout recommencer, c'était assez pesant. Surtout que tout est en anglais. Ça m'a appris pas mal de choses sur plein de mouvements mine de rien.

Il est donc temps d'établir une nouvelle liste d'objectifs pour cette année 2015.

Objectifs 2015 (PR actuel)
Gym :
- 10 sec handstand (4-5)
- 21 pull-ups UB (10)
- 1 muscle-up rings (0)
Conditionnement :
- 100 DU UB (50)
- 500m row <1min25 (1min27)
- Faire une Spartan Race
- 12km run <1h (1h06)
Haltéro :
- Clean&Jerk 100kg (90)
- Deadlift 180kg (165)
- Back Squat 125kg (110)
- Front Squat 115kg (100)
- Snatch 70kg (60kg)
WOD :
- Fran <6min (8min40)
- Grace <3min30 (4min20)
- FGB >320 (298)
- Finir Isabel

Je terminerai par vous remercier tous de contribuer à mon évolution. Avec vos conseils, remarques & encouragements. Merci !

sacré bilan pour tout avec un plus au niveau de l'haltéro j'espère avoir les même un jour

Bravo pour ta progression ! Au vue de tes perfs et de ton investissement, les objectifs que tu t'es fixé seront largement atteint et même dépassés avant la fin 2015 !

Je suis d'accord avec NewJ pour la progression qui va explosé avant fin 2015.
En tout cas bravo mec !!!!

Merci les gars Je vais bosser dur pour remplir l'ensemble de ces objectifs et être fier de moi. Keep going !

Je parlais justement de la gym un peu délaissée, me voilà servi !

02/02/2015

Warm-up
Mobility
Push-ups, burpees, squats

Skills :
Pull-ups > La technique est là, le "balancier" aussi, plus qu'à renforcer le tout pour en faire de plus en plus. J'égale mon PR avec une série de 10 UB.
Pistols > J'arrive à en passer sans aide que ce soit à droite ou à gauche. Aucun soucis de force, mais plutôt d'équilibre.

WOD : AMRAP 20min
"Burpees Mary" par équipe de 2
5 HSPU
10 pistols
15 pull-ups
Pendant que l'un fait son round de Mary, l'autre fait des burpees.

Résultat :
Moi : 4 rounds complets + 87 burpees.
Les HSPU/pistols UB, les pull-ups en 2x sur les 3 premiers rounds, 3x sur le dernier.
Mon coéquipier : 3 rounds complets + 5 HSPU + 10 pistols + 6 pull-ups et ... 122 burpees !
Je suis allé calmement sur les burpees pour être au top lors de mes rounds de Mary.
Mon coéquipier a choisi l'option inverse
C'est pas le genre de WOD qu'on préfère et ou on va taper un bon score mais ça m'a fait du bien de retoucher une barre à traction. En plus j'ai réussi à ne pas dégommer mes mains

Squat Clean
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg (fail au 3ème)

J'étais en squat, la barre en mains et là j'ai senti que je partais en avant, impossible de reprendre l'équilibre. J'y étais presque !

Soucis d'équilibre sur les pistol = mobilité !!! Et le plus c'est de bien mettre les bras loin devant , moi ça m'aide

Les burpee doivent donner une dimension hyper cardio au wod ! Bien joué !