Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

Plus qu'à attendre l'année prochaine  Merci Newjack  

Et c'est reparti ! 

01/04/2015 : Et ce n'est pas une blague...

Warm-up
Mobility
5 min run avec pause squat/push-ups/burpees

Skills : 
Mouvements du WOD

WOD (par deux) cap time 30min
2 rounds : 
2000m row
50 ring dips
50 burpees over the box
200 DU

Résultat : 1 round + 2000m row + 50 ring dips + 1 burpees  

Typiquement le genre de WOD que j'aime pas trop...
J'ai fais un peu moins de ring dips/burpees (genre 21-22/50), moitié/moitié au rameur mais me suis tapé 140 DU  En plus c'était 2 SU = 1 DU et mon coéquipier s'obstinait à vouloir faire des DU alors qu'il ratait après 1-2-3 chaque fois, ça m'énervait. Heureusement qu'on est pas arrivé au deuxième round des DU  

Front Squat (1RM 105kg le 14/02/15 - 3RM 85kg le 28/01/15)
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x90kg PR
3x95kg PR
3x100kg PR

 

5min à bosser les pistols. Avec un élastique entre un rack et puis sans rien. Ça passe à droite et à gauche, je suis content ! Je les faisais jamais pendant les WOD, je vais peut-être y passer la prochaine fois  

Hang Power Clean (3RM 70kg le 06/02/2015)
3x60kg
3x70kg
3x80kg PR
3x85kg PR
Fail au premier à 90kg.



C'est à ce demander comment j'arrive à clean que 90kg (en squat). Je comprends pas... Manque de technique je suppose.

Toute bonne séance ! Un ami m'a ramené un foam roller du salon du fitness de Paris  Donc let's go pour 30min d'étirements/auto-massage.

Bien joué les PR !!! sympa le wod a 2

Merci mec

02/04/2015

40min run :
7,05km
Moyenne : 10,6km/h

Ma dernière sortie datait de début février, j'avais un peu peur. Je m'étais dit de faire 6km minimum en 40min, me voilà satisfait

03/04/2015

Warm-up
Mobility
Run, sprint & des conneries que j'aime pas.

WOD : Par 3 
EMOM 2min pendant 24min
1 au rameur : Max m row
2 qui font : 10 burpees over the box chacun

Voilà, c'est tout. Imaginez ma tronche que j'ai vu ça, j'étais dégoûté. 
Heureusement, on fait partie des gens qui en veulent un max. 
Moi & mon coéquipier avons donc rejoint un de nos coachs qui s’entraînait tout seul sur le côté !

EMOM 2min pendant 20min (10 rounds)
Complex : 
- 1 high hang squat snatch 
- 1 high hang squat snatch en gardant les pieds tels qu'ils étaient après le 1er hang ET sans lever les talons.  C'était ... déroutant  

2 rounds à 40kg
2 rounds à 42,5kg
Je fail 2x à 45kg donc j'ai gardé 42,5kg jusqu'à la fin. 

WOD : 
3 rounds for time
100 DU
10 hang squat snatch 40kg
10 HSPU (hauteur abmat)

Résultat : 20min20
Mon coach termine en 18min et des poussières, je le suivais de près. Il m'a distancé aux DU !
J'ai galéré à la première série de 100 (7-8 sets), hang snatch 2x par 2x (dernier round 3/3/4), les 10 HSPU unbroken à chaque round. J'aurai du mettre deux plates de part et d'autre de l'abmat... Je me suis sous-estimé à ce niveau là !

Séance de 2h au top ! J'aime bien les longues séances bien volumineuses  

J'ai une bonne nouvelle. Un nouvel espace va ouvrir début Mai à la box. La rumeur du free access est lancée... Ça nous permettrait peut-être de créer un petit groupe "élite" de 6-8-10 personnes et suivre un programme genre Competitor/Invictus

04/04/2015

Warm-up
Mobility
DU

Skills : Muscle-up

20min aux anneaux dans le rack :
Dips, transition pieds au sol, puis sans les pieds avec un élastique.
10min aux anneaux "normaux" : 
Un MU qui passe  ! 

On se filmait à tour de rôle pour voir nos défauts et se corriger. En fait je ne montais pas mon bassin. Mes jambes allaient super haut mais le reste du corps suivait pas. J'ai donc corrigé ça ! 
Par contre j'ai un problème : Je passe le bras gauche avant le bras droit... Je sais pas comment régler ça. J'y pense, mais par instinct je continue à faire cette erreur. 

Overhead Squat : (1RM = ? / 3RM 62,5kg le 04/03/2015)
3x30kg
3x40kg
1x50kg
1x60kg
1x65kg PR
1x70kg PR
1x75kg (fail)
1x72,5kg (fail)

Tiouz, bravo pour tes 90kg car moi mes épaules tiennent pas! Aucun soucis pour remonter au niveau des jambes, mais tenir la position c'est un supplice  

Row : 

500m à mon aise
500m : 1min34
100m : 16s1
100m : 16s4
100m : 16s3

J'arrivais pas à me chauffer, je suis resté froid toute la séance...

Bien le Pr a l'os !!!

Merci Martialito  



05/04/2015 :

Warm-up
Mobility

Skills : Clean
5x5x50kg

WOD : 3 rounds for time
60 DU
42 WBS 9kg
24 Clean 50kg
6 C2B

1er round : ~7min
2ème round : ~15min
Résultat : 23min50 (Cap time 25min)

Les WBS : 
12/10/10/10 puis 6x7 puis 7x6
Clean en hang autorisé : 8 par 8
DU 15 par 15
C2B 1 par 1

Back Squat (5RM 90kg 25/03/2015)
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x95kg PR
5x100kg PR


EMOM 10min
Pair : 10 push-ups
Impair : 10 KB Swing 40kg 

C'était plus pour le fun qu'autre chose. Et c'était l'occasion de bosser un de mes points faibles : Les push-ups

06/04/2015

1h30 :
- Étirements
- Mobilité avec élastiques
- Auto-massage

J'appelle ça : Le mal qui fait du bien

Les PR sont de retour !! Séance au top, à croire que la mobilité d'hier m'a fait un grand bien, j'étais chaud patate  

07/04/2015

Haltéro :

A) Sumo deadlift high pull
5x2x30kg
1x40kg
1x45kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

B) Deadlift prise snatch avec tirage trapèze + pause 2 secondes sur la pointe des pieds + descente ultra lente
5x2x40kg
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg

C) Snatch (1RM 70kg le 14/03/2015)
1x40kg
1x50kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x72,5kg (fail)
1x72,5kg PR
1x75kg (fail)

D) Deadlift prise clean + pause 2 secondes sur la pointe des pieds + descente ultra longue avec pause aux genoux.
5x2x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg

E) Clean&Jerk (1RM 90kg le 18/01/2015)
1x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x92,5kg PR
1x95kg (fail)


Début de séance je le passe le 95, j'avais la barre sur les épaules, j'arrivais pas à remonter, je tente un rebond, impossible, j'ai dû drop la barre sinon je restais comme ça  Il m'en aura fallu du temps pour grimper au C&J !!! Alors que le snatch ne cesse de progresser petit à petit... 
La découverte du mois d'avril : Le HOOK GRIP *_* Quel bonheur... Je fais ça depuis jeudi passé, c'est génial. Ça fait bizarre au début mais on s'y habitue vite.

Crossfit : 

Skills : Clean (lol...)
Trouver son 3RM : Je l'ai pas fait, je me suis contenté de rester chaud jusqu'au WOD.

WOD : For time (cap time 20min)
18-15-12-9-6-3 :
- Clean 70kg
- Burpees over the bar

Résultat : ~15min.


Une par une avec (clean & burpees) toutes les 7-8 secondes pour chaque rep, sans m'arrêter. Puis unbroken (en hang) dès la série de 6, je termine dans les premiers, tactique au top

bien le cj est lourd ! Qu’est-ce qu’une hook grip ?ca change quoi?

si c'est clean pourquoi tu passe en Hang à partir de la série de 6?

c'est vrai que le snatch Progresse bien !
meme question pour le hang ?

sinon beau volume de séance.

Car le hang était autorisé Mais en longues séries, ça tue trop

Martialito : C'est ça le hook grip !

C'est dommage tu devrais garder le même mouvement tout du long.

Citation :

La découverte du mois d'avril : Le HOOK GRIP

ça devrait être exiger chez toute personne faisant de l'haltéro

J'aurai dû... en effet  Tant pis, prochaine fois !

Je regardais les mains de chacun pendant le cours... Sur 14 on était 2-3 à être en hook grip. Les gens n'aiment pas car ça fait bizarre alors ils arrêtent direct...

08/04/2015

Warm-up
Mobility

Skills : Tous les mouvements des WOD avec accent sur le KB Complex !

KB Complex : @20kg
1 power clean
1 thruster
1 front squat
Puis changer de main ! 

WODs :

1) AMRAP 8min
15 jumping lunge
10 T push-ups
5 T2B

Résultats : 4 rounds + 15 JL + 5 TPU

  Push ups + T2B faut m'oublier sur ce genre de WOD  
10 TPU unbroken à chaque fois, T2B : 5/3-2/1-1-... Une horreur.
Ça brûle bien les jumping lunge mine de rien ! On dirait pas comme ça...

2) AMRAP 8min
KB Complex

Résultat : 44. Je faisais gauche/droite/gauche/droite toutes les 45 secondes environ, ça me laissait 10-15sec de récup' entre chaque série, j'ai réussi à tenir ce rythme là jusqu'au bout, ça tuait bien  
3) AMRAP 8min
15 DU
5 burpees

Résultat : 8 rounds + 15 DU. J'essayais de le faire en EMOM mais je débordais chaque fois un peu, surtout si je ratais aux DU (6x UB, 2x coupé en deux bêtement à me prendre la corde dans les pieds). A partir de 1min30 je me suis plus arrêté pour rattrapé mon retard. Je boucle 2 rounds + 15DU.
Le pire des 3 WOD (peut-être car c'était le dernier en fait ) 

Bonus :
Max butterfly pull-ups : 7 
Max strict HSPU (abmat) : 2
Max kipping HSPU (abmat) : 11

Pas fier de moi  Un peu KO du WOD, j'ai pris facile 20-25min avant de récupérer. 
J'ai l'impression de pas progresser aux pull-ups ça m'énerve.

Back Squat : (5RM 100kg 05/04/2015 mais 3RM 100kg également )
3x40kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x105kg PR
3x107,5kg PR



Faudrait que je re-test mon max en début de séance pour voir  

Demain : Repos !

jolie séance ! ca en fait des reps !

je pense que l'amrap 3 tu le mets au début il reste horrbile, cardio bonjour !

si tu veux juger de ta Progression en pull ups il faut faire un max en étant à chaque fois dans les memes conditions pour pouvoir comparer, comme ca en fin de wod c'Est compliqué. essaye de le faire genre une fois par semaine en début de wod après un jour de repos par exemple.

bravo pour le PR !!

En plus, l'Amrap 3 était celui qui rapportait le plus de "point", ceux qui l'ont fait en premier étaient avantagés :p On tournait en trois groupe en fait!
Je sais jamais m’entraîner avant les WOD, je t'explique pourquoi : 
Une séance contient (souvent) échauffement-skills-WOD, donc admettons que j'arrive 1h avant faire ce dont j'ai envie, je dois me retaper un échauffement et ça me gave. Donc je préfère demander au coach "hé, je peux faire des squat tranquilou sur le côté ?", ça passe mieux que si j'arrive 1h avant, que je commence à m'échauffer, etc. Mais ce dimanche je vais, exceptionnellement entièrement en free access, je vais donc faire ce que tu proposes  !

10/04/2015 : 

Warm-up (20min)
Mobility
Squat
Push-ups
800m run
DU

Skills : Handstand (free-hold)
20min
Je me suis étonné quelques fois, en faisant 4-5 pas d'affilés, en restant statique quelques secondes. J'arrive à me lancer sans cette ancienne "peur" de retomber de l'autre côté, j'arrive à me tourner pour me réceptionner. C'était sympa !

WOD : EMOM 18min
6 rounds : 
Min 1 : Max free handstand
Min 2 : 30 DU
Min 3 : Max V-up

HS : Je me lançais 6-7x par minute environ...
DU : 5 rounds sur 6 unbroken 
V-up : 1er round 25, puis 15 pour le restant... ça brûle  

Bonus :

EMOM 3min pendant 15 min 
5 rounds
- 250m row
- 5 cluster @60kg

Il me restait 45-50secondes de récup' entre chaque round. Ça pique 

Front Squat : (1RM 105kg / 3RM 100kg)
5x80kg
5x85kg
5x90kg 

Sûrement un PR, je retrouve plus de FS 5 par 5 dans ces dernières semaines

11/04/2015 : Aujourd'hui, on bosse les points faibles (poids de corps) et ce qu'on aime pas (WBS) !!

Warm-up
Mobility
1000m row

Skills : MU
20-25min à tenter un muscle-up en passant les deux bras en même temps. Je n'y arrive pas... 
Si je bloque mon bras gauche, j'y arrive, si je tente les deux en même temps, je rate. Je ne sais pas ce qui me manque... 

5 rounds not for time :
- 2 strict HSPU (avec abmat)
- 4 strict pull-ups
- 6 pistols

Je passes enfin les pistols à gauche sans soucis, c'est cool 

Death by push-ups :
Min 1 : 1
Min 2 : 2
etc..
Round 12 terminé, les bras en feu !  
Total de 78 reps

WOD : "Karen"
150 wall ball shots @9kg

Time : 8min50

Je sais pas trop ce que ça vaut comme résultat. Je peux sûrement passer sous la barre de 8min mais chaud! J'ai fait 8 reps toutes les 30 secondes jusqu'à 120 reps (7min30) puis 10/10/10.

Adyxion a écrit:

. J'arrive à me lancer sans cette ancienne "peur" de retomber de l'autre côté, j'arrive à me tourner pour me réceptionner. C'était sympa !

Il faut que ca me fasse la meme chose...Belle seance en tout cas

Il faut te lancer et t'obliger à tomber sur le côté, sans essayer de tenir en équilibre, une dizaine de fois, et après ça va tout seul ! 

12/04/2015 : Free access

Warm-up
Mobility
1000m row

Skills : 

T2B :
Mouvement décortiqué puis 
4/5/5

Le WOD des French oblige! J'étais resté sur du 1 par 1 aux Opens, voilà que j'en fais 5 UB en enchaînant sans devoir me re-balancer. J'ai capté le mouvement, ça devrait le faire 

Pull-ups butterfly
6/7/7

Strict pull-up lesté 20kg 
1/1




A) EMOM 2min pendant 20min 
10 rounds
Heavy complex en mode Ohlsen/Panchik (sauf que mon max est à peine plus élevé que leur première barre )

1 thruster + 1 push press + 1 push jerk + 1 split jerk
50/55/60/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80

Thruster : (1RM 80kg le 29/12/2014)
1x82,5kg PR
1x85kg (fail)

On fait pas assez de press (shoulder/push) à la box je trouve. Et ça se voit, la preuve ! J'étais peut-être un peu cramé de l'EMOM aussi. 

B) EMOM 2min pendant 20min 
10 rounds
1 squat snatch avec 3sec pause aux genoux + 1 OHS + 1 high hang squat snatch + 1 OHS
@50-55% 1RM snatch (72,5=>40kg)

Travail de l'explosivité et de la technique + hook grip 

10min : Free handstand pour le fun !

J'ai déjà repéré quelques défauts à travailler ! 
- Énorme manque d'explosivité, c'est lent.
- Trop en avant, j'ai donc tendance à forcer sur mes genoux au lieu de squat correctement.
- Je suis vraiment trop grand bordel

bien le complex je pense te le piquer Et pareil pour la grandeur meme si je suis plus petit (1m90)

13/04/2015 

Warm-up
500m row
T2B/DU/Snatch

French Throdown 2015 - WOD 1
For time : Cap time 7min
50 DU
40 T2B
30 Snatch @35kg
20 OHS @35kg

Résultat : 22 snatch.

DU : 30/20 fractionné volontairement
T2B : 3-2-2-1-1-1...-1.
Snatch : 5/5/5/7

Comme aux Opens, les T2B m'ont mis dedans, pourtant j'ai bossé la technique et j'arrivais à en enchainer quelques-uns mais pendant un WOD c'est pas pareil...
Déçu de moi  Tant pis!
Par contre, je pense m'être bien fait baisé car j'ai pas filmé, je me suis fait juger comme aux Opens et impossible de valider mon score.

Push-ups : 2x10

Bench : Prise largeur d'épaules
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

3 rounds not for time : 
Max kipping HSPU (sans abmat)
Max strict pull-ups

HSPU : 9/7/5
PU : 7/4/5

METCON
3000m row : 11min42

C'est pas mal je trouve ! j'ai attaqué tp vite les t2b moi ca ma flingué

ah merde tu n'as pas filmé ?
j'ai pas encore regardé le règlement moi, va falloir que je m'y attaque. belle perf quand meme !
j'aurais pas du vous lire avant de le faire, je vais arriver stressé aux T2B :p

Non j'ai pas filmé et me suis rendu compte qu'il fallait absolument mettre un lien youtube.
Je vais mettre un best of de Rich pour pouvoir valider mon score haha