Adyxion [1m98 - 95kg - Crossfit]

Non j'ai pas filmé et me suis rendu compte qu'il fallait absolument mettre un lien youtube.
Je vais mettre un best of de Rich pour pouvoir valider mon score haha

Toi aussi, retente le !!!
Découpe tes T2B mais mets y du rythme et aide toi du kipp pour en enchainzr quelques un tu es capable !!!
Kipping Hspus sans Abmat c$est risqué, artntion a bien controler la descente, ça m'a value une semaine OFF

Tiouz... je les ai fais un par un dès le 8ème mdr! Comment tu veux que je les découpe plus que ça ? J'ai eu aucune no-rep... je ferai pas mieux si je le refais...

Sans abmat = sur un tapis de gym C'était juste pour dire que j'étais "à plat"

14/04/2015

Haltéro :

Warm-up
Mobility

A) Tirage prise snatch + 1 hang squat snatch
8x1x35kg (~50/55% 1RM)

B) Squat snatch 
10x1x50kg (~65/70% 1RM)

C) Tirage prise clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk
8x1x50kg (~50/55% 1RM)

D) Squat clean & jerk
10x1x60kg (~65/70% 1RM)

Séance basée sur la technique et explosivité. J'ai demandé au coach de pas faire de max aujourd'hui exprès. On les fait trop souvent, ça m'énerve  

E) Deadlift 
10x1x110kg (~65/70% 1RM)

Crossfit :

Skills : KB Swing / pull-ups

WOD : AMRAP 30min

Wod Heroes : Gaza
35 KB Swing @24kg
30 push-ups
25 pull-ups
20 box jump
1200m run

Résultat : 2 rounds complets + 35 KB Swing + 30 push-ups + 7/8 pull-ups

Le vrai Gaza est à 1600m run mais à mon avis s'ils faisaient ça, certains allaient passer plus de temps dehors qu'à l'intérieur

sympa le wod gaza !

Punaise le wod en rx'd c'est 5 tours, c'est un truc à faire 1 heure

Teba a écrit:

Punaise le wod en rx'd c'est 5 tours, c'est un truc à faire 1 heure

Tu l'as trouvé ou ce wod ?

Les wod Heroes ne s'appellent pas ainsi pour rien !

C'était le WOD du jour à ma box!
Tu trouveras tous les WOD Heroes ici :
http://play-fitness.fr/metcons/heroes/

thx adyxion

16/04/2015

Warm-up
Mobility
Squat/jump/burpees

Back Squat : 
20x40kg
20x50kg
20x70kg

Je me suis surpris sur ce coup là. Mon max étant à 120kg, je ne me savais pas capable d'en faire 20 à 70kg. Et je suis certain que ça passait à 75 voir peut-être 80. C'est sympa de faire des longues séries parfois !

Front Squat (1RM = 110kg)
1x90kg
1x100kg
1x110kg

Je ne suis pas allé plus haut, j'essaye de ne plus faire mes 1RM avant longtemps. 

WOD : 3 rounds
1 min max front squat 40% 1RM (44kg => 45)
30 sec rest
1 min max DU
30 sec rest

FS : 9-6/7-6/6-5 ça piquoooootte !!
DU : J'ai pas tout compté, j'ai fais une belle série de 60 UB et sinon ça tapait dans les 20/30 chaque fois. C'est dur de sauter après autant de squat!

Bonus : 
Max pull-ups butterfly > 7/5/6
Max T2B > 6/4/6 
Push-ups > 10x10 = 100

Nul sur les pull-ups, content des T2B, bras achevés par les push-ups !
J'en ai marre de galérer à ces trois mouvements. Faut que j'en bouffe.

je veux ton PR au FS !!!!
tu as raison pour tes bonus, tu vas progresser comme ca. je prends exemple sur toi maintenant. cette semaine à chaque fin de wod bam pull ups T2B...

On en a déjà parlé Rowmain.. Je veux tes MU  

17/04/2015 

Warm-up
Mobility
DU (je me demande comment j'ai fais pour en faire 97 l'autre fois... )
Push-ups hands released 

EMOM 7min
10 box jump
10 KB swing 24kg
max burpees

Résultat burpees : 4/3/2/0/2/2/3
Faut pas traîner sur 1min !! 

WOD : Fight Gone Bad ~modifié (17/01/2015 : 295 reps)

Version RX : 
3 rounds (max rep)
1 min : Wallball shots (20 lbs > 9kg)
1 min : Sumo Deadlift High-Pull (75 lbs > 35kg)
1 min : Box jump 20" (petite hauteur)
1 min : Push press (75 lbs > 35kg)
1 min : Row (cal)
1 min : rest


Aujourd'hui : 
3 rounds (max rep)
1 min : Row (cal)
1 min : Wallball shots (6kg)
1 min : Sumo Deadlift High-Pull (75 lbs > 35kg)
1 min : Box jump (moyenne hauteur)
1 min : Push press (75 lbs > 35kg)
1 min : rest



Résultat : 301 reps (108/103/90)
Un peu dégoutté des petits changements par rapport au RX (pas le choix, 12 à faire le WOD avec seulement 5 rameurs, on a fait 4 équipes de 3). Je pense quand même que le rameur à la fin permet de faire plus de reps qu'au début. Après on va dire que la WB de 6kg compense la hauteur du box...
Et pour ma défense, je dois dire que l'EMOM m'a bien tué juste avant !


Bonus : 


Deadlift prise snatch 
Avec pause 3sec aux genous (à la montée ET à la descente)
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Des supers bonnes sensations, le genre d'exercice qui (fait 1x/semaine) fait monter le snatch de facile 5kg en 2 mois je parie. Par contre ça arrache les mains en hook grip  J'étais heureux de lâcher la barre haha. 

Strictes pull-ups :
5/5/5

18/04/2015

Warm-up
Mobility
750m row

French Throdown 2015 - WOD 2
For time : Cap time 8min
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
- Deadlift
- HSPU


Si WOD terminé, score = 55 (rep deadlift) x poids utilisé.
Si WOD non-terminé score = rep (deadlift + hspu)


Résultat : 
1er essai : Abandon après 3min : 18 reps

5 min rest
2ème essai : 35 reps cap time atteint.


C'est techniquement impossible que je le finisse. Il faut obligatoirement faire les HSPU unbroken (110 rep en 8 min = 1 rep / 4 secondes) et à plat je sais en faire 5/6 max, donc dans un WOD 2 par 2 puis 1 par 1. 
Déçu qu'ils mettent encore un cap time comme le 1er WOD. Ça trie les élites et ça sélectionne les meilleurs, mais ça motive pas quelqu'un avec un niveau débutant comme moi.


Programme Stronglift 5x5 : Semaine 1 Jour 1




Je m'étais dit que j'allais commencer à 70% de mes max, j'en ai un peu chié aux squats sur les deux dernières séries donc j'ai pris 60% de mon bench et Barbell row j'ai jamais fait donc j'ai pris un poids qui me semblait abordable pour commencer.
Squat => Back squat
Bench => Prise largeur d'épaules
Je faisais jamais autant de série, c'est éprouvant. 

4 rounds not for time :
10 GHD sit-up
10 push-ups (sur petites barres parallèles)

Quel poids au deadlift ? Quel est ton maxi ?

C'est quoi exactement le pgrm stronglift ? un 5*5 avec augmentation réguliere des poids ?

Newjack : 50 1er essai & 30 2ème essai. Mais on s'en fiche un peu du poids vu que si on le fini pas c'est le nombre de rep (deadlift + hspu), on multiplie pas avec le poids  

Martialito : 
5 mouvements (bench, back squat, deadlift, shoulder press, barbell row) en 5x5 (sauf deadlift 1x5). 3 séances semaines (3x squat/semaine & 2x les autres mouvements). Dès que tu arrives à faire 5x5 au même poids, tu rajoutes 2,5 à la séance d'après.

Citation :

Mais on s'en fiche un peu du poids vu que si on le fini pas c'est le nombre de rep (deadlift + hspu), on multiplie pas avec le poids

Avec cette manière de calculer t'es vraiment obligé de finir sinon tu fais un score misérable. Les moins bons en hspu sont vraiment désavantagés!

ouai mais quand même Adyxion, il faut mettre une bonne charge sur ce WOD....mais je vais le tenter avec 50kg déjà aussi

Si on le termine pas, la charge change rien... C'est malheureux. Ça ne pousse pas les gens à charger la barre & à se donner à fond. Ils auraient du faire rep x poids (qu'on le termine ou pas...)
Bref, c'est pas grave ! 

19/04/2015

Warm-up
Mobility
Squat
Push-ups
Ring dips

METCON par 2
AMRAP 5min
- 10 ring dips
- 10 ring row

7 rounds complets. J'ai du faire ~30 ring dips & lui ~40.

WOD : AMRAP 25min
10/20/30/...
- Squats
- Push-ups hands released 
400m run

Résultat : 10/20/30/40 terminés + 4x400m run + 50 squats + 25 PUHR
  Le premier a terminé 60 PUHR 
Sale WOD pour moi ça  Trop de push-ups ! 10 par 10 puis à partir de la 11ème des 50 j'ai fais 5 par 5.

EMOM 2min pendant 20min (10 rounds)
1 squat snatch + 1 hang squat snatch (sans bouger les pieds ni lever les talons)
10x1x40kg

Snatch (1RM 72,5kg)
1x50kg
1x60kg (fail)
1x60kg (fail)
5x1x60kg

M'a fallu 2 fail pour me remettre dans le bain, je sais pas ce que j'avais. Les bras ont pris cher avec le WOD à mon avis.

Chin-up :
5x5

Adyxion a écrit:

Newjack : 50 1er essai & 30 2ème essai. Mais on s'en fiche un peu du poids vu que si on le fini pas c'est le nombre de rep (deadlift + hspu), on multiplie pas avec le poids  

Martialito : 
5 mouvements (bench, back squat, deadlift, shoulder press, barbell row) en 5x5 (sauf deadlift 1x5). 3 séances semaines (3x squat/semaine & 2x les autres mouvements). Dès que tu arrives à faire 5x5 au même poids, tu rajoutes 2,5 à la séance d'après.

Ok ! tu me diras si taimes bien mais jai un a priori négatif.La fréquence est trop importante selon moi ,et la montée linéaire peut tendre a une rapide stagnation.

Moi j'aime bien celui la,special bench mais declinable partout http://www.accoubon.fr/2011/09/28/programme-force-casabianca/

arf Courage Adyxion. Au moins tu vois l'objectif : bosser les HSPU !!
Pour moi c'Est mort, je ne veux pas encore faire de grosses séries de HSPU Avec mon épaule.

sympa le wod d'hier ! je kiff moi. t'as du prendre taraud :p les 40 PUHR aha, ca a du piquer

RomainKam a écrit:

arf Courage Adyxion. Au moins tu vois l'objectif : bosser les HSPU !!
Pour moi c'Est mort, je ne veux pas encore faire de grosses séries de HSPU Avec mon épaule.

sympa le wod d'hier ! je kiff moi. t'as du prendre taraud :p les 40 PUHR aha, ca a du piquer

je kiffe aussi le wod ! c'est les pro cardios ça

Rowmain, tous les exos au poids de corps en général :p J'y travaille, j'y travaille...

J'avais plus mal aux bras que je n'étais essoufflé haha

Martialito, pour le 5x5, on verra. Je ne m'attends pas à gagner 20kg sur mes max. C'est plus pour suivre quelques choses de précis plutôt que de faire un peu de temps n'importe quand

aha on est exactement aux opposés. Moi tout ce qui est poids du Corps je kiffe (merci les 18 mois de Laffay). Après à part en Bench press je suis pas très fort. Mais j'aime bien donc je bosse et je Progresse.

C'Est bien de suivre un trop posé oui !

Pas mal ton WOD mec c'est beau !!

Merci  

Aujourd'hui, drop-in à Ano Crossfit ! 

20/04/2015

Warm-up
Mobility
750m row

Programme Stronglift 5x5 : Semaine 1 Jour 2






Sympa les shoulders press, on en fait jamais. Ça va m'aider pour les HSPU !

Je savais pas trop combien mettre, 50 m'a paru un bon poids, tout est passé sans soucis et c'était pas trop facile. Deadlift ça passe niquel. 

METCON : AMRAP 5min
"Knee fight burpees"
Par groupe de deux, toucher l'intérieur du genou de l'autre = 2 burpees pour l'adversaire.

C'était marrant & ça fait monter le cardio mine de rien !

Skills : Pistols 
Ça passe (droite & gauche!) mais chaud niveau équilibre. 
Le coach m'a dit de mettre un petit poids en dessous de mon talon et c'était déjà vachement plus facile !

WOD : For time (cap time 25min)
- 50 pistols
- 150 DU / 300 SU
- 50 pull-ups 
- 400m run
- 50 sit-ups
- 1000m row

Résultat : 20min35

Pistols obligé de me tenir dans le rack à tractions sinon je tombe. Mais j'ai la force pour remonter.
80 DU puis 140 SU, c'était une misère, j'en passais 5-10 maxi. 
Pull-ups 5 par 5 en kipping. J'avais l'impression de ne jamais avoir fait de butterfly, vraiment une m*rde sur ce coup là.
50 sit-ups UB
1000m row à 1'50 de moyenne
Bref, deuxième wod gym/cardio d'affilé, pas trop ma tasse de thé. Je suis content de le faire car ça améliore mes points faibles!

Core : 
2x30 russian twist @15kg
2x30sec L-sit (ça ressemblait pas vraiment à un L mais plutôt à un I mdr)

Demain, rest day bien mérité