Newjack13 [1m75 - 85kg - Crossfit]

Nexjack a raison Teba !! 2 tours qu'on a fait c'est déjà bien intensif. Meme moi qui est pris la charge femmes c'est déjà pas mal...
En tout cas Pat bien joué la course à pieds t'es régulié.
Et les HSC impressionnant

Merci Matthieu

Certains lundi je cours avec un collègue de boulot qui fait beaucoup de Trail , et hier lui a fait 6X1200m et il est resté entre 4'30 / 4'50 sur les 6 tours ! Une vrai gazelle !

November 18, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Three sets, not for time, of:

Pistol alterné + KB 8kg X 10 reps

L-Sit x 15.15.15 RIS 5 secondes

Sur machine a dips , toute les séries coupé en 2

Unbroken Double-Unders X 40 reps

38.40.37 reps presque contrat rempli

J'ai remplacé ma corde avec un câble en acier de 3mm de diamètre de chez Mr. Bricolage bien plus lourd que la corde classique. Quand tu te rate la sanction est douloureuse

B.
Every 90 seconds, for 9 minutes (6 sets):
Muscle Snatch x 1 rep
(build over the 6 sets to something heavy for today)

55.60.65.65.65.65 kg

and then…

Every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets): Hang Snatch + Snatch

Loading per set:
*Sets 1-2 – 75% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch = 45kg
*Sets 3-4 – 80% with a 2-3 second pause in receiving position after the full snatch = 50kg
*Sets 5-6 – 85% = 55 kg
*Sets 7-8 – 90% = 60kg

Depuis que mika m'a corrigé je suis plus à l'aise en snatch que hang snatch

C.
Five sets of:
Assis sans dossier Strict Press x 5 reps @ 68kg RIS 2-3 minutes

68 kg 5.5.5.4.1 reps

Plus de bras pour la dernière série ça voulait plus decoler

D.
Amrap 4 minutes of:
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Burpees

Résultat : 3 tours + 5 HSPU + 3 burpee

1 er tour en 40" puis après j'ai eu les épaules carbonisées sur les HSPU

Rest 2 minutes, and then…

Amrap 4 minutes of: 2 X 25kg Dumbbell Man-Makers

Résultat : 9 reps

2 fois les gros disques de 10kg de mes haltères se sont barrés , moins deux sur le pied ...   sans petites haltères octogonales c'est trop galère ! Sinon le mouvement est sympa

Seance du 19.11.2014

Warm up

Mobilité
Épaule cheville hanche

Skill
Ring M.U + forward rolls
Weighted pistols

Wow 3.1
Amrap 9 minutes

4 ring M.U + forward rolls
8 shoulder to overhead 80kg
16 weighted pistols 24kg

Résultat : 1 tours + 2 pistols  = 42 reps

M.U : T1 en 32" / T2 en 35"
STOH : T1 en 30" / T2 en 45"
Pistol :T1 en 4' / T2 ; 2 reps en 30"

Beaucoup de fail aux pistols le reste facile

Rest 1 minute

Amrap 2 minutes

Cumuler maximum de poids en back squat unbroken , départ du sol

Poids 80 kg X 22 reps = 1760 kg

J'ai commencé au bout de 25" et fini a 1'56 , trop mal aux lombaires j'aurais pas supporté plus

Défi
pull ups lesté  : 5.10.15.20.24.29.34 kg
chin ups lesté 5.10.15.20.24.29.34 kg

https://youtu.be/sAZPyoRVJJk

Je ne suis pas allée plus loin mais j'ai encore un peu de marge , j'en garde pour la prochaine fois

Faut un bon niveau pour le wow3.1 !

Tu es laaaaaaaaaaaaarge en pronation fada !!! envoie du poids
Je pense que 40kg passent en pronation
En revanche, supination.... peu etre un poil plus ^^

Citation :

ring M.U + forward rolls

WOD vraiment balèze!



22*80 au squat

Bah les MU + forward roll ca va etre mon moment préféré dans le wod je crois :-p

@ jerem : surtout pour les pistol à 24kg le reste c'est accessible

@ tiouz : t'inquiète c'était pour pas tuer le suspens trop vite lol

@ teba : le ring M.U forward rolls c'est super simple du moment ou tu passe le M.U après c'est juste une roulade.
Pour le back squat Je pense faire au moins 2 ou 3 reps de plus avec ce poids vendredi

@ king : carrement ça passe tout seul , profite en bien car le reste ...

Lest a 40kg ca suffira pas :-)

On verra ça demain est ce que Mika à une ceinture pour se lestée à la box ? Sinon je prend celle que j'ai à la maison

Oui il y a la mienne

Ok cool

vé le comme il se la raconte le jeune ^^ pas tuer le suspens trop tôt qu'il me dit !!! Envoie le paté

Séance du 21.11.2014 à box Le Thor

Warm up / Mobilité

Épreuves des Rxlt

Wow 3.1

Amrap 9 minutes de :
4 ring M.U + forward rolls
8 shoulder to overhead 80kg
16 weighted pistols 24kg

Résultat : 1 tour + 7 pistols = 47 reps

soit 5 reps de plus que lorsque je l'ai testé mercredi à la maison donc plutôt satisfait

J'ai fait moins de fail sur les pistols au premier tours mais au second tour ça ne passé plus seulement 7 reps en 3 minutes ...

Wow 3.2

Amrap 2 minutes de :
Max back squat unbroken

Résultat : 38 X 70 kg = 2660 kg

Soit presque 1000 kg de plus que mercredi avec mon 22 X 80 kg = 1760 kg

Plus de jambes et de lombaires ! Le wow 3.1 a côté c'est un échauffement

RM1 Pull ups lesté 10.20.30.40 kg P.R fail 50 fail 45 kg
RM1 Chin up lesté 10.20.30.40 50 kg P.R
Le seul problème c'est que je ne me suis pas filmé mais j'ai mika et Alfonso comme témoin juge !

Snatch
40.50.60.65.70 kg P.R 72,5 kg P.R / 2 fail 75kg
Les derniers entre le power et le full Snatch mais y'a du mieux
J'ai la force pour la passer les 75 voir plus, mais les épaules trop fatiguées aujourd'hui

Pour le fun 500m row = 1'31 P.R
C'est mon P.R car j'ai pas d'autre référence

Rho la séance de malade haha !!!
Chapeau pour tout ça, tout en progression par rapport a tes perfs précédentes.
Bien joué le PR au Rameur hahahah !! au moins tu en aura une de ref maintenant

Merci Matt le travail paye toujours !

November 22, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Skill
6 X 30 D.U
1 serie corde normale
1 serie corde acier lourde

A.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets):
Clean & Jerk @ 100 kg

Je n'en passe que 3 sur 6

J'ai remplacé le front squat pour travailler mon Clean mais visiblement le pourcentage était trop important pour que je puisse réussir tous les tours

B.
Bench Press
*Set 1 – 6 reps 80 kg
*Set 2 – 4 reps 90 kg
*Set 3 – 2 reps 100 kg
*Set 4 – 6 reps 90 kg
*Set 5 – 4 reps 100 kg
*Set 6 – 2 reps 110 kg
Rest 2 minutes

J'aurais dû mettre un peu plus lourd mais n 'en faisant jamais je ne savais pas trop la charge à mettre

C.
Every three minutes, for 24 minutes (8 sets) of:
Run 400 Meters
10 Push Press 52, 5 kg
5 Muscle-Ups

Résultat : fini les 8 tours dans le temps imparti soit 24 minutes

Rx : 400m CAP / 10 PP / 5 ring M.U

2'23 / 2'35 / 2'45 / 3'04

Scaled : 300 m CAP / 10 PP / 5 ring M.U :

2'59 / 3'01 / 2'54 / 2'58

En septembre j'avais scaled les 8 tours à 300 m CAP / 8 PP / 4 M.U en respectant les 30" minimum de recup par tour ( donc pas faire plus de 2'30 )

La je fais 4 tours en Rx et 4 tour où je scaled uniquement la CAP en enlevant 100m mais je ne suis arrivé que sur le 1 er tour à rester en dessous des 2'30.
Tout les P.P unbroken , j'ai surtout eu du mal sur la CAP , plus de jus dans les jambes   mine de rien ça fait 80 PP a 52, 5 kg 40 ring M.U et 2800 m CAP

D.
Five sets of:
Chinese Rows x 5 reps 40 kg
Sit-Ups x 20 reps ( pas de GHD )

Con tu as une sacrée base au Bench !!
Et ce WOD alors ? il est top je trouve

Le bench avec un passé en muscu c'est facile

Ce WOD démonte bien , c'est la 2 iem fois que je le fais , pour le réussir en Rx en ne dépassant pas les 2'30 par tour faut vraiment être balaise !!!

16ème européen pour l'instant, la classe copain!

Merci mais ça va beaucoup bouger encore, il manque un paquet de score, si je suis dans les 30 ça serais déjà bien . Si seulement je ne m'était pas manqué sur ces fichu D.U mais bon ma satisfaction est d'être 1er au thor

derrière Yannick tu veux dire

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Ben pour le moment je suis 1er a moins qu'il repasse le wow 3

Mais au généra européen il est devant , à lui

ah oui au temps pour moi ^^