ludovic [1.76m, 73.2kg] crossfit

Workout of the Day
A.
Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 65% = 42.5
*Set 2 – 3 reps @ 75% = 47.5
*Set 3 – 2 reps @ 85% = 55
*Set 4 – 2 reps @ 90% = 57.5
*Set 5 – 1 rep @ 95% = 62.5
*Set 6 – 2 reps @ 90% = 57.5
*Set 7 – 4 reps @ 85% = 55
*Set 8 – 6 reps @ 80% = 52.5

B.
In teams of two, alternating full rounds, race through as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
1 Power Clean (155/105 lbs)
2 Front Squats (155/105 lbs)
4 Front-Racked Reverse Lunges (155/105 lbs)
8 Chest-to-Bar Pull-Ups

A : niquel

B : j'ai scalé a 40kg
7 rounds + 1 power clean + 2 front squat

Ça passe bien les C2B ? Strict ? Kipping ? Butterfly ?

toujours en strict, j'en chie a mort

salut a tous, me revoici après mes 6 semaines de formation, ça fait du bien de pouvoir reprendre le sport ça me manquais trop

A.
Every two minutes, for 20 Minutes (10 sets):
High Hang Clean + Hang Clean + Clean

Goal is to use the same or more weight than was used on April 6, 2015.

B.
For time:
Row 500 Meters

When the clock reaches 4 minutes…

For time:
30 Dumbbell Man-Makers


A :
20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40/42.5

B :
2min07
8min42 (20kg)

il es vraiment horrible cette exercice j'en ai chier a mort

bonne journée a tous

c'est cool de te revoir
ca c'est bien passé ta Formation ?

ouai les man-makers c'Est dur mais bon c'Est bien efficace et ca rince bien

bon retour !

oui ça c'est bien passé, j'ai fini 6éme sur 30 maintenant y a plus qu'a attendre de recevoir le nouveau galon et du coup l'augmentation :p

oui c'est super efficace par contre mais ça pique

Yes Ludo re !!

Welcome back & good game pour ta formation!

+1

Encore un invictusien

merci a tous, ça fait du bien de revenir, par contre la reprise pique sacrément la gueule, je subit les séance en se moment, mais ça va revenir

Workout of the Day
A.
Two sets of:
60 Seconds of Muscle-Ups
Rest 60 seconds
60 Seconds of Alternating Pistols with Kettlebell (24/16 kg)
Rest 60 seconds
60 Seconds of Strict Handstand Push-Ups (or L-Seated DB Press)
Rest 60 seconds
60 Seconds of Strict Supinated-Grip Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest 60 seconds
60 Seconds of L-Sit Hold
(try to accumulate 30-40 seconds within the minute)
Rest 60 seconds

B.
Every minute, on the minute, for 9 minutes (3 sets each) for max reps:
Minute 1 – 30 seconds of Toes to Bar
Minute 2 – 30 seconds of Assault Bike for Calories
Minute 3 – 30 seconds of Ring Dips

C.
Three sets of:
Reverse Snow Angels x 20 reps
Rest 30 seconds
Hollow Hold x 60 seconds
Rest 30 seconds


A :
3/4
8/4
9/7
12/8
20/15sec

B:
T2B : 8/8/7
Bike : 9/8/11
dips : 10/9/10

C : ça pique les épaules et les abdos mais c'est passé

Je connaissais pas les man makers,en fait c'est pompes,renegade row plus thrusters quoi nn ?Ca a l'air top ! tu mettais 20 kg par haltere?

les reverse snow angel ca pique bien les épaules ouai... on en fait souvent pour s'échauffer.
tu claques des pistols Avec 24kg de kttlebell en plus ? whaaaat ?

oui je les avais fait avec des haltères de 20kg mais c'est horrible mdr

pour les pistols c'était sans poids (un jour peut être j'arriverais a prendre des kettel)

salut a tous, hier j'ai pas pu faire de séance :'(, j'étais de garde du coup je me suis dit je ferais une séance a 17h30, pas de pot a 17h on part sur inter on est rentré à 1h du matin

la séance d'aujourd'hui

A.
Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 30 Double-Unders -OR- 40 seconds of Double-Under technique work if you’re still perfecting your double-unders
Minute 2 – 10 Burpees
Minute 3 – 15 Kettlebell Swings

B.
CrossOver Symmetry Iron Scap Series

A : les double Under ça commence a rentré, j'ai fait les 40 sec car pas encore capable d'en faire autant en 1min, sinon bonne séance assez cardio

j'avais rien pour faire le B du coup j'ai été courir une petite demi heure, faut que je m'y remette j'ai un cooper dans 1 mois et j'ai pas couru depuis fin octobre

salut tout le monde

une semaine sans séance car a cause de quelque vols a la salle de muscu, ils l'ont fermé pour punir tout le monde.

Workout of the Day
A.
Five sets of:
Halting Clean-Grip Deadlifts x 3 reps
(pause for 2 seconds at each of the following positions – 2″ below the knee and mid-thigh
Rest 2 minutes

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
5 Hang Power Cleans*
15 Hand-Release Push-Ups

*Choose a load for the Hang Power Cleans that you can keep unbroken, but that will be extremely challenging in the later rounds.

C.
Two sets of:
Supine Ring Rows x 10 reps @ 2111
Rest 60 seconds
Hollow Hold or Rock x 60 seconds
Rest 60 seconds

A : j'ai mis 80kg, ça fait bizarre de soulever des charges après prés de 2 mois sans rien faire

B : 30kg pour le hang clean power
les 6 premiers tour UB et après je divisais les push up en 8/7

C : pas eux le temps de le faire, séance un petit peu trop longue

mais de super sensations pour la reprise, puis un peu de cardio aussi vu que aujourd'hui c'était vélo pour aller bosser donc 45min allée, 45 min retour

Citation :

quelque vols a la salle de muscu, ils l'ont fermé pour punir tout le monde

Arf à cause dun enculé tout le monde paie je trouve ça détestable

c'est exactement ça, toi tu te fait chier à tout ranger quand tu pars, à décharger les barres et faire un petit coup de ménage et y en a d'autre qui n'en on rien à faire et toi tu es quand même puni, se qui est malheureux à la brigade c'est que ta l'impression d'être avec des mômes de 8 ans qui pense que c'est maman qui va passer derrière eux

A.
Every three minutes, for 12 minutes:
Alternating Reverse Lunges with Dumbbells x 20 reps
Mixed-Grip Strict Pull-Ups x 6-8 reps

B.
Five rounds for time of:
15 Wall Ball Shots
10 Toes to Bar
5 Burpees

C.
Accumulate two minutes in each of the following positions:
Couch Stretch (Left Leg)
Couch Stretch (Right Leg)
Pigeon Stretch (Left Leg Forward)
Pigeon Stretch (Right Leg Forward)

A: j'ai fait avec des haltères de 14kg
pull up strict 8UB a chaque fois

B: toujours pas de médecine ball de 9kg donc j'ai fait avec le 5, je le jette vers 3m50 histoire d'équilibré vu qu'il est moins lourd
5 tours : 12min52sec
WBS tout UB
T2B vraiment horrible : 10/7+3/4+4+2/3+3+2+2/2+2+2+2+2
burpees tout UB

pour le C j'ai fait mes étirements comme d'habitude

Ça fait maintenant + de 3 mois que tu fais l'invictus performance.
Tu ne t'ennuies pas un peu ? Les séances sont pas trop courtes pour toi ?

si seulement ça faisait 3 mois, j'ai fait 6 semaines de stage ou j'ai pas pu faire de sport. ce qui est bien avec les séance performance c'est que j'arrive a les caller dans mon heure de midi donc pour le moment ça va
même si des fois un peu plus serai pas mal

salut a tous, après avoir fait quelque recherche sur le net je suis tombé sur le site ucp muscu, j'ai trouvé leurs programmes plutôt sympa, du coup j'ai commencé aujourd'hui le programme strong & solid

semaine 1 WOD 1

A) Power snatch+OHS
1+1 à 70% du maxi au snatch, 25kg, EMOM 10min

B) Back squat
5x5 à 80% du maxi au BS, 65kg

C) AMRAP 9min
5 muscle snatch à 45% du maxi au snatch, 15kg
9 hand release push up
12 KB American swing à 24kg ( j'ai pris un haltère de 24kg)

4 tours complets + 5 muscle snatch + 9 hand release push up + 6 KB swing

bonne séance, le 5x5 m'a bien séché les jambes

Citation :

programme strong & solid

Intéressant je connaissais pas. Tu pourras nous faire un retour. Il me semble que ucp muscu est site plus que fiable

C'est dommage de lâcher Invictus  Tu n'aimais plus ?

oui je ferai un retour, on verra bien si mes maxi augmentent ou pas,

pour invictus je reprendrai après mais je cherchais un entrainement axé plutôt force et haltéro. du coup les programme de ucp muscu me paraissait pas mal on verra bien

salut a tous, pas eu le temps de faire la séance hier car trop de travail

du coup je l'ai fait se midi

1) Tall Clean + Tall Jerk (on impulse donc la barre avec les pieds placés en position de réception. 3″ de pause en position de Squat Clean + 3″ de Pause en réception du Jerk):

3×3 à 45% du Maxi au Clean and Jerk (27.5kg) vraiment parfait pour bosser les chutes

2) Clean and Jerk :

2×2+2 à 70% du Maxi, 42.5kg
2×2+2 à 80% du Maxi, 47.5kg
1×1+1 à 90% du Maxi, 55kg
RIS 1’30 » à 2′.

3a) Clean Pulls: 3×3 à 100% du Maxi au Clean and Jerk 60kg

3b) Strict Toes-to-bar: 3×6 reps

Passez vous de sangles de tirages pour le superset si vous souhaitez renforcer votre grip.

Metcon :

10-8-6-4-2 reps, For Time, de :

Double KB Clean and Push Press à 2*20kg (j'avais pas de KB et avec les haltères c'est pas pratique du coup je l'ai fait a la barre normale)

Toes-to-bar

time : 8min09

une très bonne séance, je me sens de mieux en mieux sur les mouvement d'haltéro, je pense que je vais battre mes PR en fin de programme

C'est bon ça !!

Pour ce qui est des haltères, moi je préfère que des kettle :p Chacun a ses préférences ^^