Bio-Man [1,78-78-Crossfit Optimisation]

Je suis débutant et souhaite m'améliorer dans le crossfit afin d'optimiser toutes mes performances et être particulièrement polyvalent.
Je souhaite m'améliorer dans le travail du dos, d'une part pour corriger une petite hypercyphose dorsale et de deux pour compenser les 3 années passées à bouffer de la méthode lafay.
Le cardio et la résistance musculaire doivent tenir une place importante pour améliorer ma pratique du kung fu

A disposition j'ai

deux tréteaux de chantier
une barre révolufit
2 KB de 16 Kgs
1 KB de 12 Kgs
1 KB de 24 Kgs
J'attends une paire d'élastique 11-36 de chez MyProtéin et une autre de 23-54
j'ai le pack élastique correction de C.CARRIO
un rumble roller
un jungle gym home made pas encore vraiment utilisé

une salle de sport au boulot avec tout le matériel traditionnel, cette salle me servira dans les semaines à venir à travailler en haltéro et faire des WOD avec ce matériel

aujourd'hui un petit WOD à la KB de 16 Kgs

10 clean and press par bras
15 pull over
20 swing à une main alterné
10 lancer lourd de chaque côté
1' de Repos entre les cycles

résultat 14 cycles en 57'50"

lancer lourd?

Citation :

aujourd'hui un petit WOD

+

Citation :

57'50"

Sinon même question que king

bûcheron alors ?

en gros c'est ça
ah je suis puni de lien, donc taper ceci dans google
Weider Powerbell - Kettle Bell Woodchop Workout with Michael Skogg

mais pas avec aussi d'amplitude, en gros d'un genou vers l'épaule opposé, très bon pour les muscles du tronc

Bien joué!

Bien cassé aujourd'hui

ça fait longtemps que je ne suis pas passé ici, petites infos rapides

un WOD Cindy passé avec 19 cycles

Un pentathlon Girevoy avec un total de 995 points, j'aurais pu faire plus si j'avais eu une KB de 20 Kgs ou si j'avais été moins gourmand sur les 5' de Jerk effectué à 24 Kgs

ce soir 10' de snatch à 24 Kgs = 119 répétitions

Voilà

Bonne soirée de St Valentin à tous

A la vue de tes performances, tu dois avoir un très bon cardio!!!!
119 snatches en 10' même si c'est 24KG, ça pompe bien et surtout pour quelqu'un qui débute !
Bien joué, bon boulot !!!

le principe du crossfit permet un vrai développement du cardio.

je suis mes perfs avec un POLAR FT80, ce dernier me donne un niveau 67 pour mon âge, donc oui je ne suis pas trop mal.

Ce que je souhaite c'est être polyvalent en terme d'endurance musculaire (surtout aux tractions où je me trouve faible), de puissance, de vitesse...

je pratique aussi le kung fu 2 fois par semaine, le YOGA de nombreuses fois le matin, des automassages, de la correction posturale de C.CARRIO
donc ma recherche est vraiment focalisé sur la polyvalence, la santé...

je profite d'un passage pour faire un coucou à poison87 pour donner quelques news sur ce carnet que j'ai délaissé pour de bonnes raisons, je ne l'alimenterais pas des masses à l'avenir.

depuis le 15 février, dernier message sur ce forum, j'a découvert le Girevoy au travers d'une certification avec un des plus grand champions (Sergey Rachinsky) depuis c'est le coup de foudre et je ne décroche pas. Je suis coaché par le plus grand Girevik Français à ce jour (Gintas Zilinskas), membre de son association et je vais participer à ma première compétition le 2 février, organisée au vélodrome national (lieu fantastique qui vient d'ouvrir et où le Girevoy va commencer à prendre toute la valeur qu'il doit trouver en France)

Sinon, je suis en formation BPJEPS depuis octobre 2013 et je m'éclate en stage pratique à la Box Crossfit Marseille Castellane où j'y passe la majorité de mon temps de stage pratique (12h minimum /16h que je dois effectuer par semaine)

Je bosse 3h par semaine avec un ancien haltérophile de Haut niveau, bref j'apprends tout ce que je peux apprendre sur des domaines différents.

Dans notre formation on a un ancien athlète de haut niveau en aviron et donc j'apprends la bonne exécution.

Vous me poserez certainement la question: "quel objectif après la formation ?"
alors j'anticipe
Je ne sais pas encore, je suis déjà salarié et financé par le Fongecif pour suivre le bpjeps.
Dans un premier temps le coaching sera un complément professionnel en attendant de trouver une vraie possibilité de quitter mon travail actuel.
Mon coach Girevoy fait son possible pour créer une fédération en France et je pense participer à l'évolution de cette fédération.

Niveau Crossfit, je verrais pour le level one, mais il est quasi certain que je le passerai, à condition de trouver une formation avec traducteur FR

Pour donner quelques petites perfs

Hier un WOD DT à 50 Kgs effectué en 10'44"

Snatch 24 Kgs en mode Girevoy, donc avec un seul switch: 75 réps
Snatch à 28 kgs (cadeau de noël) = 48 réps
Long Cycle (clean and jerk Girevoy) 2x24: 25 réps

Voilà, je passe un coucou particulier à Délivrance et Elmunzo

Bonne continuation à tous

Hello!! t'as vu, jcommence à bien remplir mon carnet )

j'ai vu que certaines certif level 1 se faisait avec traducteur FR greg
C'est bien ce résumé, comme j'etais resté absent 6 mois sur l'autre forum ca me permet de me remettre a jour

Oui poison87, bientôt tu seras aussi loquace que moi sur les réseaux
A lundi midi, mardi midi, mercredi soir ou vendredi soir ?

Munzo, oui j'ai vu que ça se faisait et je compte bien m'y intéresser quand la formation sera terminée et quand j'aurais un peu renfloué les caisses parce qu'en terme de formation j'ai quand même pas mal dépensé ces dernières années.

Ah oui j'ai oublié de dire que vendredi 17 je saurais si je suis officiellement professeur de Hatha YOGA, formation que j'ai fini de payer en décembre 2013, je souffle à peine, mais j'ai eu une grosse mauvaise surprise concernant le financement de mon BPJEPS...

C'est la vie et rien ne m'arrêtera

l'entrainement se fait par des exercices d'assistance du genre

travail de maintien en rack et en jeté à 2 kettlebells plus lourdes que pour la compétition, pour mon cas à 2x28 alors qu'en compétition je serais à 2x24

du travail par des sets de plusieurs minutes avec des poids différents: poids pour la compétition pour travailler une fréquence par minute, poids moyens pour travailler le cardio et la technique, poids "légers" pour travailler le foncier, travail du mouvement décomposé comme du double swing lourd pour travailler le clean du Long Cycle.

A ce jour je ne sais pas encore si je vais participer en long cycle (clean and jerk) à 2x24 sur 10 minutes ou si je pars sur un biathlon: 10' de jerk à 2x24 puis une heure après 10' de snatch à 24 kgs avec un seul switch de main.

J'ai effectué mon plus gros travail de Girevoy, de mars 2013 à octobre 2013 sur le biathlon, mais avec mon emploi du temps qui s'est chargé j'ai du sur les conseils de mon coach me tourner vers le long cycle que je ne pratique que depuis 2 mois comme je peux, entre l'haltérophilie, le crossfit, le kung fu, le yoga, les cours...

voilà tu sais tout

Cool, c'est interessant a lire greg. C'est drolement technique en fait.