Newjack13 [1m75 - 85kg - Crossfit]

Merci j'en ai chié aussi lol seulement les 2 premières serie unbroken après j'ai baissé la charge et fait du 3+1 et la dernière série 4x1 reps.

Tu n'a pas fait le training de samedi ?

Si si j'ai fais celui de samedi bien sur !!
Juste pas eu le temps de le poster parceque je suis parti voler tout le week

Oui j'ai vu que tu a volé au côté de la PAF

October 7, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Mobilité
Warm up
Workout of the Day
A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Clean + Hang Clean
*Sets 1-3 – 65-70% = 70kg
*Sets 4-6 – 70-75% = 75kg
*Sets 7-8 – 75-80% = 80kg
*Sets 9-10 – 80-85% = 85kg

B.
5 tours de :
Front Squat x 4 reps @ 4111
(MUST move up in weight from last week by 4-6%) 85+5 = 90kg
Rest 3 minutes

Ça va de mieux en mieux avec ce tempo même si c'est de + en + lourd

C.
AMRAP 5 minutes de :
5 Power Cleans 85kg
10 Burpees Over the Barbell
20 Double-Unders

Résultat : 2 tours + 2 PC

J'ai mis 85kg au lieu de 93kg au plus je fatigué au plus mes power clean était beaux lol car je faisais l'effort et passer sous la barre pour m'économiser

Rest exactly 5 minutes, and then…

D. Rx

AMRAP 5 minutes de
10 Push Press 70kg
20 Pull-Ups

Résultat : 2 tours + 10 PP

Après le 1er tour j'avais plus rien dans les bras et vu que mon rack est intégré à la barre de traction , je devais partir du sol et faire un power clean dès que je lâchais la barre ...

Sinon bonne séance je suis crevé !

October 8, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day

A.1

Three sets of:
Jerk Balance x 3 reps

Immediately followed by…

A2

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of: Split Jerk x 3 reps @ 70-80%

Focus here is on PERFECT mechanics. Pause in the receiving position and check that you are perfectly balanced and your feet are where you want them to be before recovering.

B.

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 85%

C.

Every 90 seconds for 9 minutes (6 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 70%

Reset the barbell every time on the floor…do not perform these touch and go.

D.

For time:
Run 400 Meters
21 Strict Handstand Push-Ups**
Run 400 Meters
15 Strict Handstand Push-Ups**
Run 400 Meters
9 Strict Handstand Push-Ups**

**Faire 200m de pénalité par série de HSPU pas faite unbroken

RESULTAT

A1 60kg

A2 85.85.87,5.90.90 kg

J'ai augmenté la charge car j'étais facile

B 105 / 127,5 / 150 / 170/ 180 kg

J'ai arrondi au supérieur à chaque fois

C 150 kg

Ça taxe toujours autant nerveusement

D 10'11 tous les HSPU unbroken

J'ai bien pris mon temps sur la CAP pour pas avoir d'échec sur les HSPU

Blle séance mec
Beau résultats et belles perfs

Le deadlift et le jerk c'est mon dada

09.0.2014

Seance recup active

Natation

300m pull boy crawl

100 m jambes : 50 battement ventral / 50 ciseaux

200 m 4N

100 m 4N

200 m crawl amplitude Max

100 m recup dos a 2 bras

Total : 1000 m

Ça commence a revenir doucement

C'est vrai que la natation cela fait vraiment du bien !! j'aime vraiment ça moi

October 10, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Snatch x 1 rep

40.50.50.50.50.55.55.55.55.55 kg

A 55kg 1 sur 2 propre

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes (10 sets):
Front Squat + Jerk
*Sets 1-2 – 65% 65kg
*Sets 3-4 – 75% 75kg
*Sets 5-6 – 80-85% 85kg
*Sets 7-8 – 85-90% 90kg
*Sets 9-10 – 90-95% 95kg

R.A.S

C.
Every minute, on the minute, for 30 minutes:
Minute 1 – 24 Double-Unders + 8 Pull-Ups
Minute 2 – 8 Burpee Box Jump-Overs 61cm
Minute 3 – 10 Push Press 52kg

J'ai Scaled -20% des reps par rapport à la dernière fois ou j'ai explosé en vol

Résultat : j'ai fini les 30 minutes sans être à l'agonie , tous les tours unbroken , c'est impressionnant comme j'étais facile par rapport à la dernière fois, j'aurais dû baisser de seulement 10%

Un bon de ma salle s'est mis aussi à invictus: au milieu du metcon il a dû baisser la charge aux push press. J'imagine comme ça devait être chaud, bien joué

Oui vraiment chaud , garde le sous le coude celui là quand tu sera remis

October 11, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets): RM1 140kg
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55% 77,5 kg
*Set 2 – 5 reps @ 65% 91,5 kg
*Set 3 – 3 reps @ 75% 105 kg
*Set 4 – 2 reps @ 85% 120 kg
*Set 5 – 2 reps @ 90% 127,5 kg

Every two minutes, for 6 minutes (3 sets): Back Squat x 10 reps @ 80% = 112 kg

Résultat : 10 / 5+5 / 5+4+1 reps

B. Rx

Three rounds for time of:
9 Muscle-Ups
27 Wall Ball Shots 9kg 3m05
20 Toes to Bar
14 Deadlifts 102,5 kg

Résultat : 17'12

4'33/6'01/6'38
October 11, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets): RM1 140kg
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55% 77,5 kg
*Set 2 – 5 reps @ 65% 91,5 kg
*Set 3 – 3 reps @ 75% 105 kg
*Set 4 – 2 reps @ 85% 120 kg
*Set 5 – 2 reps @ 90% 127,5 kg

Every two minutes, for 6 minutes (3 sets): Back Squat x 10 reps @ 80% = 112 kg

Résultat : 10 / 5+5 / 5+4+1 reps

B.
Three rounds for time of:
9 Muscle-Ups
27 Wall Ball Shots 9kg
20 Toes to Bar
14 Deadlifts 102,5 kg

Résultat : 17'12

4'33/6'01/6'38
October 11, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets): RM1 140kg
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55% 77,5 kg
*Set 2 – 5 reps @ 65% 91,5 kg
*Set 3 – 3 reps @ 75% 105 kg
*Set 4 – 2 reps @ 85% 120 kg
*Set 5 – 2 reps @ 90% 127,5 kg

Every two minutes, for 6 minutes (3 sets): Back Squat x 10 reps @ 80% = 112 kg

Résultat : 10 / 5+5 / 5+4+1 reps

B.
Three rounds for time of:
9 Muscle-Ups
27 Wall Ball Shots 9kg
20 Toes to Bar
14 Deadlifts 102,5 kg

Résultat : 17'12

4'33/6'01/6'38

M.U : 5.4/3.3.3/3.3.2.1 reps
WBS : 14.7.6/9.9.9/9.5.4.5.4 reps
T2B : 10.5.5/10.5.5/5.5.5.5 reps
DL : 7.7/7.7/5.9 reps

Les WBS m'ont détruit ! Super intense comme WOD même si j'ai essayé de gérer mes efforts en découpant toute mes séries en 2, 3 ou 4 fois , a 2 doigts de vomir !

Bien joué le WOD putain !!
Les DL à 102kg le dernier round ils m'ont vraiment fais mal ces enfoirés !!!

Merci mais il m'a mis mal ce putain de WOD ! Le DL c'est le seul moment où je récupérais

Putain je sais pas toi mais j'ai les jambes encore qui commencent à me faire marcher en canard !!
Par contre une journée de repos , a bien manger pour récupérer cela fait du bien une semaine avant la compete

Pat tu t'es inscrit du coup?

J'ai les jambes bien fatiguée mais pas douloureuses , ça m'avais fait pareil la semaine dernière ... Et j'ai les abdos qui tirent pas mal aussi ! Cette semaine relâche un peu pour avoir les batteries pleines le week end prochain

Non pascal je ne ne suis pas inscrit je bosse et de toute façon je ne peux pas faire de Handstand walking ça me bousille le poignet

Le handstand walking, j'arrive pas à garder ce foutu équilibre !

Même la position handstand sans avancer ?

Une chose de sure c'est qu'a partir de jeudi je coupe.
Deja il y aura la seance de recup, puis vendredi je ferai seulement de la mobilité et des auto-massages avant d'attaquer en forme Samedi

Sans forcer travail techniquement tes points faibles aussi

Oui voila. Je vais suivre le programme jusqu'a mercredi en y allant molo puis en ajoutant du SKILL au début pour échauffement.
Jeudi je ferai pas la natation (si c'est le cas) mais un footing et de la technique.
Puis comme j'ai dis, vendredi vraiment molo

allez tu va les éclater !

October 13, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day

Matin

CAP environ 5 km 24'13

J'ai courru avec un lièvre adepte de Trail qui faisait de la recup de sa course d'hier ... J'étais cuit

Après-midi

A.
Every minute, on the minute, for 21 minutes (7 sets of each) perform the following:
Minute 1 – Snatch Balance x 1 rep
Minute 2 – Hang Snatch x 1 rep
Minute 3 – Snatch x 1 rep

Perform all movements at 80-85% of your 1-RM Snatch = 50kg

Plutôt content de ma technique qui s'améliore

B.
Every two minutes, for 12 minutes (6 sets) of:
Strict Shoulder Press x 3 reps @ 88-92%

Charge à 72,5 kg

toute les séries unbroken j'aurais pu mettre plus je l'ai joué petit bras là

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 8 minutes of:
2 Ring Dips w/Pause @ 1112
2 Overhead Reverse Lunges 50kg  – barbell starts on the ground)
4 Ring Dips w/Pause @ 1112
4 Overhead Reverse Lunges 50kg – barbell starts on the ground)
6 Ring Dips w/Pause @ 1112
6 Overhead Reverse Lunges 50kg  barbell starts on the ground)
8 Ring Dips w/Pause @ 1112
8 Overhead Reverse Lunges 50kg – barbell starts on the ground)
…and so on, up the ladder by two reps each round.

Résultat : fini le tour de 8 + 10 ring dips

Dur sur les OHRL les épaules ne tenaient plus alors que j'ai mis que 50kg au lieu de 70kg

D.
Three sets of:
Glute-Ham Raises x 8 reps @ 3011
Rest as needed
Single-Arm DB Row x 8 reps each 32kg @ 2111
Rest as needed
Strict Toes to Bar x 8 reps @ 3110
Rest as needed

Les premières reps de GHR ça va après je n'arrive plus à me retenir, je le fais a genoux au sol avec une barre   Chargé sur les tendons d'Achille.

Le rowing RAS

3" de monter en T2B c'est hard surtout avec 0" en bas

October 14, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets) of:
Hang Clean + Clean
*Sets 1-3 – 65-70% 70kg
*Sets 4-6 – 70-75% 75kg
*Sets 7-8 – 75-80% 80kg
*Sets 9-10 – 80-85% 85kg

RAS

B.
Front Squat
(no prescribed tempo this week)
*Set 1 – 4 reps @ 75-80% 97,5 kg
*Set 2 – 3 reps @ 80-85% 102,5 kg
*Set 3 – 2 reps @ 85-90% 107,5 kg
*Set 4 – 4 reps @ 80-85% 102,5 kg
*Set 5 – 3 reps @ 85-90% 107,5 kg
*Set 6 – 2 reps @ 90-95% 115 kg
*Set 7 – 6 reps @ 75-80% 107,5 kg
Rest 2 minutes between sets

J'ai réussi toute les séries unbroken hormis la toute dernière de 6 reps que j'ai dû découpé en 3.2.1 reps, 2 minutes de RIS c'est court !

C.
“Ups and Downs”
Against a 12-minute running clock, complete the following:

Entre 0 et la 4iem minute For time:

50 Wall Ball Shots 9kg 3m05
5 Rope Climbs 3m60

Entre la 4iem et la 8iem minute For time:

40 Wall Ball Shots 9kg 3m05
4 Rope Climbs 3m60

Entre la 8iem et la 12iem minute For time:

30 Wall Ball Shots 9kg 3m05
3 Rope Climbs 3m60

T1 : 2'30 / T2 : 3'10 / T3 : 2'50

Pour les rope climb 3m60 au lieu de 4m50 manque de point d'attache assez haut, avec en prime une bonne petite brûlure sur le tibia

October 15, 2014 – Competition « Invictus | Redefining Fitness

Workout of the Day
A.
Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets): basé sur un RM1 a 105kg
Split Jerk
*Sets 1-2 – 3 reps @ 60% 65kg
*Sets 3-4 – 2 reps @ 70% 75kg
*Sets 5-6 – 2 reps @ 80% 85kg
*Sets 7-8 – 1 rep @ 85-90% 95kg
*Sets 9-10 – 1 rep @ 90-95% 100kg

B.
Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets) of: basé sur un RM1 a 115kg
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50% 112,5kg
*Set 2 – 6 reps @ 60% 130kg
*Set 3 – 4 reps @ 70% 150kg
*Set 4 – 2 reps @ 80% 170kg
*Set 5 – 2 reps @ 90% 194kg

C.
Every 90 seconds for 9 minutes (6 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 75% = 160kg

Sur la fin ça ressemblait plus à du DL normal mais c'est mortel !

D.
For time:
Row 2000 Meters
Bench Press x 40 reps a 82kg (BW)

Résultat : 14'40

Row 8' / Bench press 6'40 (10.6.4.5.4.2.2.2.1.2.1.1 reps)

Pour le rameur je me suis calqué sur 1 minute de plus que les mecs de invictus qui faisait en moyenne 7 minutes

J'avais un peu d'appréhension sur le BP je n'en avais plus fait depuis ma blessure au mois de juin , mais ça c'est bien passé

Jeudi 16.10.2014

Séance de recup active

1000m Natation

Quasiment tout en crawl sans jamais trop accélérer

Joli wod mon cochon !

Belle perf