Punisher [1m78 88 kg- CF]

J'ai pas fait ça pour ramener ma science ^^
Der toute manière plusieurs fois il t'ai dit que tu n'es pas là pour corriger un athlète ou l'encourager.
Si il y a no reps il sait d'ou ça vient.
On verra , mais je risque déjà d'être sollicité en debut d'année ;-)
Pis bon quand on aime un truc il faut s'impliquer un peu.

tu as tout dis

18/11

Séance corrective mensuelle avec le pote qui vient de passer son LVL1 dans les locaux de la future box de Cestas. Ca va faire une superbe surface et bien équipée car pour avoir discuté avec le patron va y avoir du matos. En plus plein de points forts, ouverture sur l'extérieur (et pas sur un boulevard), abonnement muscu (car dans le complexe sportif NRGIK) inclus.

Revenons à nos moutons et je lui pique son analyse de la séance

https://www.facebook.com/Gymsante?fref=ts a écrit:

Un peu de travail "technique" aux anneaux (coller les anneaux au corps, faire des dips complets et sans écarter les mains du corps, exercices d'apprentissage Muscle ups).



On va laisser les anneaux quelques temps, pour permettre d'acquérir une mobilité des épaules et surtout des poignets qui manque (risques de blessures tant que la mobilité ne sera pas là, pas la peine de se faire plaisir 2 minutes pour après en chier pendant 6 mois pour guérir... On va plutôt faire l'inverse).



Puis un Metcon à 2.



5 Rounds (donc 400 m)

20m Bear Crawl

20m Fentes

20m Broad Jump Burpees

20m Fentes



Timecap : 30'

Temps de Vincent : 25'48. Excellent (n'oublions pas qu'il pèse 90k... et quelques et qu'il sort d'un cycle très très éprouvant au niveau physique).



Choses à revoir au niveau technique :



- gainage (ça tortille du cul). Pas le gainage statique, mais des exercices asymétries à forte consonnante rotatoire au niveau du buste)

- Mobilité des hanches + coordination (les genoux partent directement à l'extérieur même avant que la fatigue n'arrive)

- Un peu de rapidité (trop de temps d'arrêts au mlieu d'un mouvement, réduisant à 0 l'élan de préparation par exemple sur les burpees).



Donc moyen de gagner facilement quelque sminutes précieuses.

Deload ne veut pas dire ne rien foutre alors grosse grosse séance de mob (1h30).
Avec ajout du travail des poignets en vue de tout le travail aux anneaux qui m'attends.

+ à la fin de la vidéo travail des squats. Hier Gym disait qu'ils n'étaient pas bon et je sais pourquoi. J'étais en chaussures de hand que j'utilise en temps normal pour les WOD et non en chaussures d'haltéro qui avec leur semelle dure et la sur-élévation du talon me facilite la tâche. Donc quand ça commençait à devenir bien on recommence ;-)

Ha tu connais bien seb ?

Bizarre son analyse sur la mobilité poignet/épaule, d'expérience c'est quasi jamais les poignets le soucis

kinghandle a écrit:

Bizarre son analyse sur la mobilité poignet/épaule, d'expérience c'est quasi jamais les poignets le soucis

dans la majorité des cas, tu as rarement des gens qui ont des années de body et donc par les muscles des avant bras (je dis bien les muscles) qui empêchent ne serait que d'avoir les bras tendus aux anneaux sur les exos ou tu apprends // au sol.
Par exemple pour moi pour le moment, impossible de faire des pompes inversées (doigts vers les pieds et non vers la tête). La paume de mes mains ne se mets pas en contact avec le sol.
Suis un cas à part

Jerem-84 a écrit:

Ha tu connais bien seb ?

on est potes depuis quelques temps déjà. On se voit régulièrement, du coup il me file quelques conseils.

20/11

Échauffement

Mobilité (gros accent sur les poignets mais il me semble déjà avoir gagné).

Et moins de douleurs lors de la suspension aux anneaux. Mes avant bras se détendent.

Travail des squats, pas la même en changeant de chaussures. Pas grave, vais bosser ça va reviendre.



Puis comme semaine de deload , 4 tours max de

 Deadlift x 5 100 kg

 Power Clean x 5 40 kg

 Front Squat x 5 70 kg

 Overhead Press x 5 50 kg

 Back Squats x 5 90 kg

 Good Morning x 5 30 kg

 Push Ups 10

 Air Squat 15

 Pull Up or Recline Row 3 x submax

 Rameur léger 5 mins

au bout de 3 tours plein le cul donc j'ai arrêté (là c'est le but de pas taper dedans)

puis 10 min d'elliptique pour le retour au calme

24/11

Test saut hauteur (élan = dip du push press)
10 sauts

1m06




12 minutes pour trouver 1RM Snatch

70 kg




Metcon Squat 95 K : 3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps
DC : idem 90 k

Dc j'ai explosé après les 5 reps et en ai fait 3 au lieu de 6 sur la suivante.

En même temps je n'en fais plus ^^

2'26 pour le squat




3 Rounds For Time
10 DB Front Squats 22K par haltère
5 Deadlifts 1.5xBW
25 Push Ups sur les haltères de 22K (donc amplitude supramax)

sauf que j'ai essayé de faire du clean squat haltères lol

forcément j'ai explosé et mis + de 17 '

25/11

séance à oublier, mort de celle de la veille.

Arrivé en retard, 50 min pour tout boucler avec 24 min à chercher des maxs. Echauffement et mob accélérés.

Un metcon ou je dois faire 30 rounds et ou à 20h30 comme la box ferme je dois arrêter à 15.

12 minutes pour trouver le 1RM Clean (avec descente même partielle, pas muscle clean) 96 kg
12 minutes pour trouver le 2RM Shoulder Press 76 kg

4 Pull-ups barre (kipping ou butterlfy) + 4 dips barre (type haut de muscle-up) + 2 burpees
fais 30 tours

Combien de temps tu as mis pour les 30 tours ?

j'ai dû arrêter à 15 tours car la box fermait
faudrait que je reprenne la vidéo originale pour te dire.
En fait si j'étais arrivé à 19 h comme d'hab faire mon echauffement et ma mob le temps que le wod finisse, ça me laissait une heure pour le tout.
C'est pas ma semaine je le sent lol Car déjà lundi parti sur du squat DB squat clean que je ne maitrise pas au lieu de DB FS ...
Chui un boulet

Punisher a écrit:

j'ai dû arrêter à 15 tours car la box fermait
faudrait que je reprenne la vidéo originale pour te dire.
En fait si j'étais arrivé à 19 h comme d'hab faire mon echauffement et ma mob le temps que le wod finisse, ça me laissait une heure pour le tout.
C'est pas ma semaine je le sent lol Car déjà lundi parti sur du squat DB squat clean que je ne maitrise pas au lieu de DB FS ...
Chui un boulet

Tu arrives pile quand le WOD se termine pour t'entrainer en solo si je comprends bien ?
Si seulement j'avais la possibilité de faire ça
Je testerai une fois ton 30 rounds 4/4/2, ça a l'air épuisant !

C'est une salle haltéro' d'après ce que je vois. Profite des coachs, faut absolument qu'on te corrige ton snatch, y a "tout" à revoir! Travaille la mobilité. On voit que tu es super fort mais la technique laisse à désirer. Avec une meilleure flexibilité ce serait plus simple.


Tu fais toujours ton deadlift en sumo? pourquoi pas mais c'est pas habituel en crossfit

Yep je suis le premier à dire que les mouvements sont merdiques.
Du coup changement de stratégie.
là on va aller à l'encontre du CF sur au moins une partie le travaille technique.
On laisse tomber haltères et kettlebels (pas sur les swing mais des mvmts comme squat clean)
De vrais séance d'haltéro avec les gars de la salle sont incluses.
Là la priorité va être maitriser les mouvements.
Donc répétition pour le mois qui arrive car j'en ai marre de ressembler à rien sur ces mouvements.
La mobilité, je n'arrête pas. peut être dur à croire mais 20 min avant chaque training et une heure voir 1h30 le mercredi et le dimanche à tirer dessus.
Ca paiera, mais il est clair que je n'ai pas de predispositions . Mais bon cela ne doit pas me servir d'excuse.
Un jour ça va se débloquer et la ma masse me servira au lieu de me desservir.

@Adixyon, c'est un créneau free access ; Ta box n'en propose pas.

Bonne décision!


La mobilité ça prend du temps, mais faut persévérer.

27/11 (même super héro que hier mais pas le même t shirt rassurez vous lol)

Combo [Snatch Push Press + Snatch Balance + OHS]X3 @ 30kg
4 séries (1'00 Ris)

je me sent bien mieux à ces poids là et que les répéter va me permettre d'acquérir le mouvement


Front Squat 80 K : 3Reps – 5’’ - 4Reps - 5’’- 5Reps - 5’’- 6Reps - 5’’- 7Reps

les poignets ont lâché quand j'en était à la 5ème rep des 6. Dommage J'avais à peu près enchainé jusque là mais impossible de tenir la barre.




2 RFT   11'46


10 Pull Ups Strictes
10 OH Squats (30K)
10 C2B (technique au choix, mais on ne change pas durant la séance)
10 SDHP (30K)
10 Dips muscle-up (dips au-dessus d'une barre)
10 Thruster (30K)

C2B obligé de mettre les élastiques. Normalement ça passe mais avec la moitié des jambes en moins et une barre mobile, pas le choix.

Pas mécontent de cette séance, c'est beaucoup plus propre et ça va permettre aux choses de devenir des automatismes.

Ce mois de répétition et d'apprentissage s'annonce fructueux niveau technique.

Ce soir ce fût court, car mon adjudante chef de 8 ans s'impatientait au bout d'un moment ^^ (ça insiste pour venir voir et après ça trouve le temps long car on ne les laisse pas tout essayer)

Echauffement

Mobilité

SDT

80/100/110/140/160 (les 3 derniers en vidéo)

Dos trop arrondi encore



jerk depart posé pour choper la fente. Apprendre à jeter le pied en avant.

Rectification de la largeur de la prise avec le coach haltéro. (trop étroite à la base)

Quelques déséquilibres dûs à une poussée trop violente par rapport à la charge ;-)



la jeune demoiselle était pressée donc les 3000 m de rameur et les 60 burpees à la trappe.

20/30/40/45

1/12

Echauffement

Mobilité



travail des squats à vide



EMOM 6
Combo 25K [Snatch + Hang Snatch]x 2

Bon la barre est à mille lieues devant moi mais j'arrive à passer dessous.

Répéter, répéter et ça va rentrer. Y a encore beaucoup de boulot




 Squat 105 K : 3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps
 DC : idem 85 K

Ajout de 5 kg au squat donc temps total plus long, mais j'ai l'impression d'avoir été plus explosif pourtant.

Le DC, échec à la première de la série de 7




 21-15-9
Barre Hang Squat Clean (45 K)
K2E (genoux aux coudes)

Amorti de la cuisse puis passe avec barre derrière, au moins il est original comme mouvement



Arf c'est un rack pour nain, c'est dommage tu peux pas faire de vraies réps

Citation :

3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps

Intéressant!

Teba a écrit:

Amorti de la cuisse puis passe avec barre derrière, au moins il est original comme mouvement

Citation :

3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps

Intéressant!

Je pas complendle ? tu parles du snatch hang snatch pour l'amorti ?

méthode tirée des principes de ton compatriote Jean Pierre egger

Cinq fois champion suisse du lancer du poids, il a entraîné Werner Günthör avant de s'occuper de la préparation physique de l'Olympique de Marseille3, de l'équipe de France ayant obtenu la médaille d’argent aux Jeux olympiques d'été de 2000 de basket-ball, de l'équipage d’Alinghi vainqueur de la coupe de l'America, du sauteur à ski Simon Ammann, et, en 2014, de la lanceuse de poids Valerie Adams.

Il a également été directeur technique de la fédération suisse d'athlétisme.

(wikipédia)

http://www.gymsante.eu/blog/jean-pierre-egger-1028/

semaine pro au couché je passe à 10 sec en revanche car je ne tiens pas

2/12

Echauffement

Mobilité

Travail des squats



EMOM4
2 reps Power Clean 55K

changer la charge
EMOM4
2 Reps Power Clean 65K

je me sens bien mieux sur le clean, le mouvement doit rester perfectible mais doit s'être amélioré.



Renforcement musculaire : 4x10 shoulder press (avec 60% 1RM) repos 1'00

Plus de jus à la dernière série




AMRAP
3 x 3 Min (Ris=1')
Clean and Jerk x 2 45K
Pull-up Ring x 3
Dips Rings x 3
Burpee x 4

Moins de 3 série par round

à 2 burpee sur la 1

et là 3 ça s'arrête aux anneaux.

Dur dur les anneaux.

Je vais tester ce format aussi, j'ai lu l'article sur la force en 2 minutes

Punisher a écrit:

Teba a écrit:

Amorti de la cuisse puis passe avec barre derrière, au moins il est original comme mouvement

Je pas complendle ? tu parles du snatch hang snatch pour l'amorti ?

Il parle du footeux en arrière-plan.


Tu as toujours des objectifs en tête pour le rameur, ou c'est 100% CF en ce moment?

Ah eux ils m'en inventent une nouvelle chaque jour.
Pour ce qui est de ramer, j'ai encore des 3000 ou des 400 de temps en temps pour le cardio mais grosse priorité à la technique haltéro et gym.
J'ai ça dans un coin de ma tête mais ça demande d'avoir le cul sur le siège plus souvent qu'en ce moment. Et surtout que des ergos pourris là ou je suis.
Avec l'ouverture de la salle sur cestas j'en aurait des tout neufs pour tenter régulièrement un temps.

Jerem-84 a écrit:

Je vais tester ce format aussi, j'ai lu l'article sur la force en 2 minutes

je partage l'article pour les autres
http://www.gymsante.eu/crossfit/force-3-7-lineaire-pour-le-crossfit-426/

perso 2'36 @ 95 kg (pour un maxi de 140)
2'46 @ 105

on verra si à 115 kg j'explose comme au DC ou si j'arrive à passer sous les 3 '

mais ça déboite lol