Christophe (débutant de 44 ans, en progrés sur le DK),1m78,81 kg (-3kg)

Bonsoir a tous,

Ne sachant pas par quoi commencer, et essayant de me faire un ptit programme, j'ai décider de me faire une première expérience, tellement impatient de ressentir des sensations.

Histoire de voir ce que ça fait....mal, mais aussi du bien.

Donc j'ai trouver sur le net et je me suis lancer.

10 pompes (prise large), 10 sit ups, 10 squat avec barre de 20kg, 10 tractions  (pronation, je crois, dos de la main face à mon visage) avec élastique s/m/l.
Durée 20 mn, j'ai fait 6 tours.

Sensations, c'est terrible de contradictions, ça tire, ça fait mal, on en ch.., on souffle comme un cochon, mais on s'accroche, on tient, on sent les muscles qui travaille, l'intérieur du corps qui se contracte, et c'est trés bon.

Ce sport est à mon avis addictif.

Vivement la suite, il faut que je trouve mon ptit programme, que je commencerais lundi....mais que faire demain, dimanche repos.

A bientôt, et si vous avez des idées, sachant que je souhaite garder de la CAP(mais je peux en faire moins et ma séance de natation le jeudi.

Ah oui j'oubliais, je fais 1m78 pour 84.4kg a la pesée de ce matin a jeun. (oui y as du boulot)

Cordialement.

Christophe

salut

Bravo pour ce premier wod !

Citation :

Ce sport est à mon avis addictif.

Citation :

Sensations, c'est terrible de contradictions, ça tire, ça fait mal, on en ch.., on souffle comme un cochon, (+ on a la nausée) mais on s'accroche, on tient, on sent les muscles qui travaille, l'intérieur du corps qui se contracte, et c'est trés bon.

Ce sport est à mon avis addictif.

Tout à fait mon ressenti la première fois

Bonsoir a tous,

Merci de vos retours.

Aujourd'hui off.

Mais j'aurais besoin de votre avis pour mon dimanche matin.

5 km de CAP

Deadlifts a 20 kg pour travailler le geste, mais combien de rep et combien de série.

Après un ptit enchainement:
burpee box jump nbr?
deadlift 30 kg +4 kg au tour nbr?
un autre exo?

je tourne ca sur un 20 mn ou sur un nbre au tour.

et âpres je me referais bien un 5 km en CAP un peu poussé.

Est ce que c'est cohérent.

Merci de votre aide.

A bientôt.

Donkey Kong : 21 15 9
burpees
box jump
kettlebell swing 24 kg
pour le temps

c'est une autre format mais tu vas voir c'est sympa (a defaut de KB tu peux utiliser une haltère)

bonsoir,

merci, je garde la cap et mon deadlifts pour m'entrainer au geste et cap apres ou je ne fais que Donkey Kong.

Garde la Cap, le deadlft (hésite pas à te filmer) et Donkey kong (pense à bien echauffer les épaules)
bon courage et donne nous ton temps!

Ok super merci beaucoup, demain matin on y vas.

J'essaierais de me faire filmer par ma chérie.

Pour le deadlift je fais combien de série et de rep?

commence doucement en essayant de penser:
creuser tes reins
bien tirer tes épaules en arrière (tu dois retenir la barre et non pas être entrainée elle)
tu ne dois pas lever le cul en premier çà doit être un mouvement entier
http://play-fitness.fr/halterophilie-2/tutoriels/deadlift/
Commence doucement en faisant des séries de 10
prend le temps de regarder les videos pour te corriger
et augmente progressivement le poids
fait 5 ou 6 séries en augmentant le poids à chaque fois.. ou pas si tu vois que le mouvement se dégrade.

Edit : inutile d'en fait trop et de te cramer c'est juste un exercice d'apprentissage. Après quand tu veux bosser en force on utilise souvent des formats 5 x 5 ou 3 ou 1 pour aller chercher des maxis

Bonjour a tous,

Donc voila, ma session d'aujourd'hui.

CAP 4.1km 22mn25s, moyenne 5mn28/km, allure 10.99km/h
deadlift 6*10 40kg, 44kg, 48 kg, 50kg, 48kg, 48kg
Donkey Kong 15/9/6
kettlebell swing 16kg avec une haltére bidouiller
Le tout en 9.34 (1er tour 3.43, 3.44, 2.47)

En résumé, j'ai recalé la base de Biloun, le début de DK m'as fait comprendre que 21/15/9 c'est un peu fort pour le début.
Je crois que c'est un sport de fou, mai comme j'ai un grain de folie ça va le faire.

Mais je suis éclaté.

J'ai filmé la session donc je posterais demain les vidéos.

Bon et demain que faire?

A bientôt de vous lire.

On va déplacer ton carnet dans la section carnet d'entrainement se sera plus aproprié et il sera plus facile pour tout le monde de te lire et de te conseiller.

Pour demain y'a Cindy: amrap 20'
5 tractions
10 pompes
15 air squats
méfies toi elle en a fait pleuré plus d'un!

tu peux faire un skill style handstand (poirier ) ou pistols (squat une jambe)

et en force.. ce qui te dis le choix est vaste : front squat, back squat, shoulder press, clean, jerk...

Bonsoir Biloun,

Ok, je changerais le titre en mettant les bons renseignements, une fois déplacé.

Qu as tu pensé de la session d'aujourd'hui?

un cap de 4km avant?

J'essaierai bien le handstand, (je crois que je vais rigoler, jamais réussi a faire le poirier) en combien de rep et série, pas 6*10 pour essayer?
Et une cyndi, ou je vais mourir, il faudras que je donne le nbe de tour effectué.

Voila si j'ai bien tout compris.

Salut, pour le côté technique ne te fixe pas de répétitions à suivre, à moins que ca t'aide bien sûr...

juste une charge de travail avec laquelle tu seras à l'aise voire très à l'aise

Et un nombre de répétitions suffisante qui n'altère pas ta concentration sur le geste

La charge est secondaire

Moi je me dis ok je vais faire de la technique 10 minutes par exemple... j'arrête une série quand je sens que la concentration est altérée, ou bien que le geste est parfait ( ) ou que la brûlure musculaire provoquée est trop importante pour cette partie

Bon courage pour le handstand

Je préfère faire la force/skill en étant frais, j'aurais fait la CAP après.

T'as eu raison de faire moins de rép au DK, sert à rien de se griller.

Citation :

handstand, (je crois que je vais rigoler, jamais réussi a faire le poirier) en combien de rep et série, pas 6*10 pour essayer?

Essaie déjà d'en faire une

Tu peux te fixer 5 ou 10 mn pour faire le skill (commence par le faire contre un mur puis essaye de t'en éloigner pour sentir les sensations d'équilibre dans les mains. Sinon dans mon carnet j'ai une vidéo d'Alex expliquant l'équilibre je vais te la poster.

Edit :


L'explication d'Alex c'est qu'il faut pas poser les mains loin devant soi et lancer les jambes comme une brute car tu auras du mal à stabiliser l'équilibre mais au contraire poser les mains près de soi et pousser les pieds vers le ciel... et ben après 5 ans de gym(ok j'étais mome) sans y arriver j'ai tenue l'équilibre quelques secondes pour la première fois de ma vie!

Si je peux te donner un conseil ayant fais pas mal de gym, essaye de sentir l'équilibre dans des poignets avec le bouts des doigt et la paume de la main pour te stabiliser et n'oublie pas de rester bien gainé.
Si tu as une personne à disposition demande lui de stopper l'élan de tes jambes et essaye de sentir l'équilibre, si tu bascule elle pourra te stopper

Bonne chance !

Bonjour a tous,

Merci pour vos conseils, donc l'essai seras pour ce soir 17h début de session.

Je vous donnerais le résultat après.

A plus tard.

Christophe

Donc voici ce soir.

Essai du handstand, contre un mur, avec ma chérie pour m'assister.
Pas descendu, mai 10 essai pour trouver l'équilibre, donc serré le fesses, contracter les abdos, mais j'ai les reins creusé me dis ma femme. Je pense qu'avec de l'entrainement j y arriverais, pour descendre je pense qu'il manque encore de la force un peu partout. Puis il faut que mon cucul perde du poids car il faut le soulever celui-là.

Durée 10mn

Après j ai fait un coucou a Cindy, 10 tours sur 20mn, traction avec les élastiques, les pompes après le 2eme tour je n’étais que sur les genoux, mais tout contracté, pas de soucis pour les air squat.

Séance d'abdo gainage faciale des cotés et du dos 5 tours avec contactions de 15s par exercices.

Puis pour finir 4.25km de CAP 23m56, 5m38 au kilo, vitesse moyenne 10.64km/h

Voila pour aujourd'hui, j'adore ce sport , j'ai hâte de me faire une session de surf pour voire les effets.

Repos mardi/mercredi

Jeudi matin 11km de CAP et le 3 km de natation, avec des longueurs d'apnée.

Avez vous des conseils pour les programmes de vendredi, samedi, dimanche et lundi.

Merci de vos avis sur mes sessions déjà effectué et pour vos conseils.

A bientôt.

Cordialement.

Christophe;

Citation :

Cordialement.

Salutations distinguées


C'est bien continue comme ça !

Elle en a maté plus d'un Cindy

Difficile de faire un programme pour toi...

Perso je reviens de blessures quand je peux j'essaye de faire dans ma séance :

- du PDC (tractions pompes ou dips) sur différents format soit du travail style 7 x X reps avec du repos, soit 30 reps for time soit un WOD avec tractions / dips ou pompes;

- de la force (j'utilise le cycle Wendler pour progresser sur les exos de bases : soulevé de terre - shoulder press - squat - bench press) ou du travail sur d'autres exos : OHS, clean, arraché, push jerk... le choix est vaste

- du travail sur les exos que je veux maitriser : handstand, pistols...

- du cardio (CAP avant ou rameur, vélo...)

- un WOD selon l'humeur du jour ou les competes en cours (playfit games par ex..)

- un finisher : 100 DU for time, ou 50 pompes ft ou tractions etc (si j'ai pas fait de PDC avant)

essaye de lister les exos qui existent en CrossFIt et que tu peux faire avec ton matériel et de te faire un programme pour les passer en revue.

Perso j'ai fait un programme sur 2 semaines (à cause de mon rythme de taf pour essayer de me faire une programmation coordonnée... et je pioche mais WOD sur les carnets...

Tu ne veux pas simplement suivre le programme débutant de play-fitness, par exemple? Je ne comprends pas pourquoi quasi tous les débutants qui débarquent ici veulent se faire un programme personnalisé dès le départ.

Bonjour a tous,

Merci pour vos remarques et conseils.

J'ai parcouru le forum dans tous les sens, un peu trop peut-être d'ailleurs.

Il est vrai que l'on se perds un peu.

Je regarde de nouveau le programme de débutant, et m y colle.

Je reconnais qu en tant que débutant, on a envie de goûter un peu a tout.

Et je ne savais pas par quoi commencer, j'étais en milieu de semaine. Mon début seras le jeudi avec CAP de 11/13 km le matin et jeudi 3 km de natation.

Il faut que je l'adapte sur 5 jours.

Je vous ferais part de mon programme en suivant les requis du débutant.

A plus

Christophe.

Salut Christophe,

Juste un petit mot en passant, crossfiteur de la même génération que toi, je serais heureux , qu'à l'occassion nous partagions nos expériences et nos pèrfs de vieux loups

Adhérent au Crossfit Louvre à Paris mes WOD sont régulièrement postés dans mon carnet d'entrainement.

Bonsoir a tous,

Donc deux jours de repos, ça parait long, tellement envie de se dépasser.

Un sport qui a des similitudes avec le surf, notamment pour apprendre a devenir humble.

Qu'il est facile de se dire je vais faire comme sur le programme et rajouter un petit truc histoire de.
Puis on se dit non on va suivre le programme, et quand on est sur le circuit on se dit qu'on a bien raison de garder son côté humble.

Bon pour en revenir au vif du sujet;

Jeudi matin CAP 12km600 en 1h09.43 sous le cagnard trop chaud, 5mn32/km, vitesse 10.84km/h
Jeudi après-midi 2h de surf
Jeudi soir entrainement piscine 1h30, 80 longueur de 25m, 30 longueur de 25m en mono-palmes, 15 longueur d'apnée avec la mono.

Vendredi matin 13 km de vtt, chemin de terre, tranquille.
Vendredi soir séance de crossfit en fonction du programme débutant.

push press en skill 6x10
(20kg/28kg/32kg/36kg/32kg/28kg)

10 tours, 10 burppee, 10 push/press (28kg)
Je l'ai fait en 2 fois
1er round de 5 tours (1mn47.7, 2mn04.3, 2mn18.0,2mn18.5, 2mn15.5)
2e round de 5 tours (1mn32.01, 2mn01.0, 2mn12.1, 2mn26.8, 2mn53.6)
ca flingue un peu quand même ces satanés Burppee

Pour finir DC en équilibre sur un ballon de 75cm 5 x 10 à 32kg

Voila pour le 2 eme jour de sport de la semaine, que pensez-vous de ce début.

Pour mister Gareauloup, pas de soucis, mais je débute, donc pour comparer on verra avec le temps, cela fait combien de temps qui tu es crossfiteur, mais cela va me donner un référence.

Merci pour vos conseils et remarque.

A bientôt.

Christophe.

Citation :

Pour finir DC en équilibre sur un ballon de 75cm 5 x 10 à 32kg

moi je mettrai ca au début, ca peut servir d'échauffement et la proprioception très bien en prévention