Punisher [1m78 88 kg- CF]

Jerem-84 a écrit:

Je vais tester ce format aussi, j'ai lu l'article sur la force en 2 minutes

je partage l'article pour les autres
http://www.gymsante.eu/crossfit/force-3-7-lineaire-pour-le-crossfit-426/

perso 2'36 @ 95 kg (pour un maxi de 140)
2'46 @ 105

on verra si à 115 kg j'explose comme au DC ou si j'arrive à passer sous les 3 '

mais ça déboite lol

4/12

échauffement

mobilité

Combo 40 K [Snatch Push Press + Snatch Balance + OHS]X3
4 séries (1'00 Ris)

10 kg de plus que la semaine passée ça se sent,les épaules fatiguées d'avant hier ben c'est plus la même.

Mais en se reconcentrant , ça passe.




Front Squat 85 K : 3Reps - 5’’- 4Reps - 5’’- 5Reps - 5’’- 6Reps - 5’’- 7Reps

encore en échec sur la série de 6 à cause de la prise




For Time
20 Cals Rameur
200 Under
30 k2E
15 Clean&Press 45K barre
10 Cals Rameur
100 Under
15 K2E
8 Clean&Press 45K barre

Un peu en push press au début puis j'ai percuté lol

14'47

5/12

séance à la box L700 de Mérignac avec 2000$ de t shirts lol

Echauffement

EMOM 6

2 x( clean / hang clean) 55kg

3 Round for time

100 unders

5 clean @ 75 kg

10 burpees over the bar

15 pull ups

20 squat jump

12'46 pour ma pomme avec du tout bourrin tout le long mdr.
Les clean sont degueulasses comme les pull up.

Si tu estime que tu te sois donné çà fond, c'est le principal

Faut apprendre les double maintenant

Les clean sont pas si moches, tu les passes faciles, tu dois avoir un max vers les 100kg

Pour les cleans, malgré mon gros manque de technique je suis effectivement dans ces eaux là.
96 kg pour le moment mais à partir de 90 ça devient aléatoire et selon le jour.
Avec une bonne technique je suis certain que c'est 20-30 kg de gagnés de suite.

Je pense toujours me donner à fond mais j'ai tellement eu l'habitude que on me dise marche marche ou quand je faisais de l'aviron ne pas pouvoir marcher. Que jamais je ne m'étale sur le sol, je marche pour récupérer.

Pour les doubles on en revient à ma tendinite et ou je n'ai pu ni courir, ni faire de double ou de box jump avec descente sautée durant 2 bon mois. Je recommence tout juste mais ça va devenir la priorité si je veux pouvoir commencer à faire joujou sur des qualifs internet.

9/12

échauffement

mobilité

travail des squats



EMOM 6

Combo 40 [Snatch + Hang Snatch]

me suis chié sur la première mais après ça va mieux je passe enfin dessous.

Mais toujours pas d'extension complète et la barre est 20 bornes devant moi



Squat 115 K : 3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps

on arrive à 3' mais ça passe. Perte d'amplitude sur certaines reps, faire gaffe à ça semaine pro


DC : idem 90 K

Toujours échec, cette fois à la 5ème de la série de 6 même en passant à 10 sec de repos



Metcon


3 Rounds For Time
10 Front Squats barre 50K
5 Deadlifts 1.5xBW 135 k
25 Push Ups sur les haltères

6'41 , pas trop mal avec le couché juste avant qui pour une fois m'en a fait chier sur les pompes lol

Punisher a écrit:

Squat 115 K

J'avais lu "Snatch" au lieu de "Squat", j'ai fais une tête comme ça : !
Tes impressions sur la fameuse technique force en 2/3 min ?

Ben ça vide bien et j'ai pris 40 sec au total pour 20 kg ajouté depuis la semaine une.
Mon max est à 140 k.
7 reps @ 115 ça donne un max théorique @ 138 en ayant fait 18 reps et pris 20 " de repos au total avant.
J'ai fait d'autres choses depuis, mais on dirait que ça marche lol.
Le DC j'en fait moins qu'avant donc c'est logique et ça redevient plus cohérent avec mon maxi au squat. Et le FS il faut que les poignets tiennent sur ce fameux 3-7 linéaire.
Le Snatch @ 115 c'est l'objectif à terme, mais y a plein de choses à régler et assimiler pour cela.
Rigueur et persévérance, ça va viendre.
Le tout est de ne pas te louper dans ta charge de départ et savoir ralentir après.
j'ai fait
95/105/115 et là 120 pour un max de départ @ 140
mon pote avec son 180 (pour 70 k de pdc ^^ donc belle perf sur le metcon de mérignac avec des clean @ 75 enchainés) débutera la semaine 1 @ 125 k

Hier, récup 45 min de vélo

11/11

un peu vidé tout de même

Echauffement

Mobilité

Travail des squats au bâton (une rep de chaque variante)

Combo 45 K [Snatch Push Press + Snatch Balance + OHS]X3
4 séries (1'00 Ris)

je commence par quelques air squat rapide mais avec départ pieds serrés et réception squat pour préparer le snatch

dur dur avec la fatigue et le poids qui augmente malgré tout




Front Squat 90 K : 3Reps – 5’’ - 4Reps – 5’’ - 5Reps – 5’’ - 6Reps – 5’’ - 7Reps

Echec par les cannes que je sens un peu vides depuis hier sur la 4 ème rep de la série de 6.

Je garde le même poids semaine pro


For Time
30 Cals Rameur, remplacé par de l'élliptique car rameur pris
300 Under
30 K2E
15 Clean&Press barre 45k
15 Cals Rameur
75 Under comme précédemment
15 K2E
8 Clean&Press barre 45K


Timecap 30'

j'ai mis 18' et des poussières. J'ai coupé les vidéos de ma cam comme un con, fais les montages et effacé au fur à mesure.

Les montages 2 et 3 n'étaient pas bon, dans mon cul !

Par contre durant le metcon je me suis surpris à sentir la barre très près de moi, me frôler. Signe que elle n'est plus systématiquement 2 km devant. Aussi petite minute tétons qui pointent, car même si ce n'est pas parfait au Snatch, on m'a fait la remarque que en un mois ça s'était largement amélioré, plus rien à voir. Ca manque de poids mais je descends bras tendu à présent, chose impossible avant. Travail travail, les barres lourdes vont venir.

12/11 séance cardio

et tant mieux car à plat à plat à plat

EMOM 6
2x [Clean + Hang Clean] 75K
trop fatigué pour les 2 derniers hang clean



Push Jerk posé 3 reps avec 45K
-
4 séries temps repos 3-5 minutes
Placer la barre en hauteur
(hauteur entre nombril et mamelons). Se placer en position de
départ Push press (genoux fléchis, dip des fessiers). Pousser pour faire une extension desfesses (la phase de poussée uniquement du push press) et chuter sous la barre.



AMRAP 20'
0.4 miles Elliptique
100 under
400m Row
3 tours 0.4 miles 100 under et 125 m

15/12

Squat 120 K : 3Reps - 5" - 4Reps - 5" - 5Reps - 5" - 6Reps - 5" - 7Reps

Bon ben cette fois ci échec sur la série de 6


DC : 90 K et 10"

Par contre c'est mieux passé cette semaine, échec à la 4 ème de la serie de 7



EMOM 6
Combo 45K [Snatch + Hang Snatch]x 2

https://www.youtube.com/watch?v=iNQKFN78wRo&feature=youtu.be

je suis passé à 25 k et j'ai essayé d'être propre, mais plus rien dans les épaules.

grosse fatigue dès le jour 1




21-15-9
Barre Hang Squat Clean (45K)
K2E

7'30 environ

là aussi je n'avançait pas.



Conséquence, on retire 20 % de charge sur  tout ce qui était prévu pour passer en semi deload.

Je vais bouffer comme un goret toute cette semaine (3 repas). 3 semaines ON 1 OFF semble être un bon rythme pour moi. Et je vais ré augmenter mes glucides dans la diète.  +20 g de flocons le matin et 200 g de riz cuit en post.

Sinon y avait un concours sur FB que j'ai vu un peu trop tard.

Mais c'est marrant ^^

J'apprécie beaucoup des seances ! ta methodo en squat me plait bien ! Par contre quel % du max ?

j'ai commencé à 70 % du max il y a un mois et hier c'était 85 %
je remets le lien
http://www.gymsante.eu/crossfit/tag/3-7-lineaire/

Merci mec !

17/12

On lève le pied niveau charge et volume comme prévu

EMOM4


2 reps Power Clean 50K
Repos 1'00


EMOM4
2 Reps Power Clean 60K



Renfo : Shoulder press 10x40 + 8x45 + 6x50 + 4x55 (Ris=1'00)




Renfo2 : 3x2 pull-ups Strict + 1 max Pull-ups strict 12reps (ris=1'00)




AMRAP


3 x 3 Min (Ris=1')


2 xClean and Jerk 40k
2xPull-up
2xDips Rings

3x burpees

4

première compète dans 23 jours ...