Punisher [1m78 88 kg- CF]

30/09
echauffement + mobilité

5x5 au squat à 80 % du 1RM

ensuite 5 tours de :

200 m CAP

25 tractions

25 pompes avec decollement des mains en bas

25'54

et quand tout le monde a eu fini, 33 burpees pour fêter mon anniv

01/10

recup cool

15 ' ergomètre

15 ' elliptique

FC 115-130 bpm

15 ' technique haltéro, départ mi-cuisses avec une barre à 60 kg.

Objectif arriver à faire le bond et décoller les pieds.

2/10
rince de chez rincé comme beaucoup après le Wod du 30/09
On a fait un 5x
1 min pistols alternés. Je dois m aider de l élastique.
1 min de pompes poiriers hpsu
1 min de toes to bar.

J ai des totaux ridicules et je dois faire 2 et 3 reps sur les deux dernières de hpsu

3/10

une GIRL !

NANCY juste avant la soirée driniking & stininking lol

J'ai dû scaler à 30 k pour l'OHS afin de bien automatiser le mouvement sur les séries longues.

Mais j'ai très bien ressenti le bon positionnement.
En amont travail de mobilité, pas de strength.

Et un boulet a effacé mes scores de jeudi.



4/10 repos
5/10

Aujourd’hui jour du seigneur et du travail de la mobilité.

45 min de mobilité avec gros accent sur les épaules.

Je vois clairement les angles de flexions et d'ouverture de mon corps s'améliorer.

15 min de travail technique d'haltéro avec pour objectif de trouver l'impulsion qui me donnera le "bond" qui vapporte la puissance et l'élan à la barre.

Ca me permet aussi de m'auto corriger. C'est pas encore ça mais y a du mieux. Le bond vient , la barre reste plus près du corps et je tire de moins en moins avec les bras.

3 essais :

1 départ au genoux et la barre ne monte que grâce à l'élan, aucune traction.

1 départ au sol, la barre ne monte toujours que grâce à l'élan.

1 départ au sol, j’enclenche la chaine complète.


A vitesse normale

6/10

Lundi retour de la périostite (nancy m' a tuer smile.png http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=39537&p=870825 ) pour riley, normalement

2.4 km de cap

150 burpees

2.4 km de cap

moi j'ai fait 100 m et demi tour car trop douloureux.

Ils ont tous fini rincés lol et le meilleur en 28 min !

Du coup pour moi, le WOD du jour de CF.com de samedi

4 rounds for time of:
45-second L-sit hold
60kg. deadlift, 30 reps
15 handstand push-ups

l sit





Hpsu



j'ai dû mettre dans les 30 min.

Les hpsu m'ont tué.

7/10

mardi

ohs (overhead sqaut)


5x3 reps

(30-35-40-45-50 kg) 1' repos

5 tours :

15 pistols squats alternés avec elastique sinon je remonte pas lol

15 kipping pull up

15 pompes

15 '' l sit

16'56

15' d'elliptique en recup (je suis passé sous les 130 bpm tout juste à la fin ...)

pistols



kipping

8/10

aujourd'hui

EMOM 10 ' (donc toutes les minutes, j'ai une minute pour faire) 1 rep SDT @150 k

3 tours

12 squat clean kettlebell 16 k alterné, donc posé comme sur l'image mais un seul et changement de bras à chqaue rep

10 ring dips

15 box jump 60 cm (reception pieds ecarté pour être sur les talons et descente en marchant à cause de la periostite)

5'23

kettlebell squat clean


ring dips

9/10

Aujourd'hui :

Couché, 5 essais pour trouver mon 5 RM réel (dernier 1 RM 135 kg)

5 ' de repos entre les séries

5 @ 110 kg

5 @ 120 kg

4 @ 120 kg

4 @ 115 kg

3 @ 115 kg

Rameur, max de distance en 20 '

5101 m


la douche froide de 5 ' post T a servi uniquement pour les gambettes lol

10/10

echauffement

15 ' de technique muscle à base de la vidéo de la belle Camille



ET..............................

[size=200]UNE GIRL DE SA RACE ![/size]



28'02

¨Puis 30' de mobilité

je traine toujours l'allergie au pollen pas de séance lundi), merci les genets. En core ce matin, dur dur même avec le traitement.

nez pris et une putain de fatigue.

mardi 14/10


10 Sauts à genoux


Power Snatch
12' pour trouver le 1RM

75 kg


Back Squat
12' pour trouver le 3RM

fatigué, 120 kg comme la semaine précédente alors que je devais ralentir la descente pendant 3 sec


MetCon 21-15-9 (22Kg)


Power Squat Clean KB
Renegade Rows KB

Power Squat Clean



renegade row

Mercredi 15-10

Shoulder Press
12' pour trouver le 1RM

80 kg

Test max tractions.

Série 1 : À vide, fais le max de tractions strictes.
Série 2 : idem avec 1 bande moyenne
Série 3 : idem avec 2 bandes moyennes (enfin plus de délestage)
Série 4 : idem avec 3 bandes moyennes

1’30 récup entre les séries

15-14-12-12


Metcon: 5 rounds
30 sauts à genoux
10 Haltère /KB Thrusters 22K par haltère
500m de ramuer en survitesse


2 minutes de récup entre les tours.

je n'ai pu faire que 2 tours le matin (manque de temps), du coup le soir après 15 min de travail d'épaulé j'ai refait 3 tours.

J'étais cuit de chez cuit et n'arrivait plus à respirer au bout du 3 ème sinon j'aurais fait 5 tours.







à la fin je me barre ramer, pour ça que ça tourne 3 ' dans le vide.

Donc, hier 23/10, reprise en douceur après avoir chopé une grosse saloperie et 7 jours d'arrêt, le but n'est vraiment pas de tirer sur la machine.



Echauffement

Beaucoup de mobilité des épaules.




Quelques séries de 3 reps de clean @ 60 kg pour se remettre le mouvement en tête (elles sont au ralenti)

à 3'06 sur la vidéo, j'attaque le WOD

pull up / push up / sit up / air squat + 1 rep par tour.
AMRAP 12 '



résultat pas fameux lol 10 tours et 28 reps de mémoire.

j'ai toujours les poumons en feu mais au moins j'arrive à rebosser lol

ha ha pas mal ce petit WOD
Pour le Power Clean, début du mouvement le dos n'est pas un peu arrondi ? c'est peu être que de moi hein
Sinon bonne reprise à toi !!!

il est plus que arrondi lol. je débute en CF et vu la grosse part d'haltéro, j'ai tout à apprendre.
D'ou l'intérêt des vidéos. Quand j'ai vu ça, j'ai fait des bonds !!!!!

24/10

Ce soir,

reprise toujours

Echauffement

Mobilité

10' travail ATR contre un mur



Squat

5x3 avec 3 '' de pause en bas 90/100/110x3

Clean

EMOM 10' 1 rep @ 80 kg

Ma collection perso se complète (faut bien le remplir le sac de 90 L jaune DDE), histoire d'avoir le mini vital partout avec moi. J'ai été livré assez vite (45 e livré en 7 jours), sont trop forts ces chinois lol

Ah pardon je ne savais pas que tu commençais juste
Alors bienvenue à toi dans la communauté !!!! J'espère que tu ne vas pas t'arrêter et continuer encore et encore à progresser
C'est sur que l'haltéro est vraiment complexe mais tellement top !!!
Bonne continuation.
J'attends aussi mes anneaux, très hâte de les recevoir !!!!

Mais tu as eu raison, tout avis extérieur est bon à prendre (quand la remarque tient la route).
C'est ainsi que l'on progresser et non en pensant avoir tout assimilé ;-)

27/10

Echauffement

Mobilité

Power snatch EMOM 6' 2 rep @ 50 kg

Squat @ 75 % 3 Rm

5x5

Ring dips

5 séries au max 1'30 repos

19/15/12/9/7


Metcon 3 tours

OHS 15/10/5 @ 30 kg (toujours ma bête noire c'est à chier, mais réellement, je le fait carrément sur les pointes des pieds à la fin)

KB Snatch unilatéral @ 20 kg (changemeent de main a chaque rep) 21/15/9

Push up hand release 25/20/15

10'36

28/10

Gros gros gros travail technique avec bâton sous la houlette d'un on croise tout (futur lvl 1 en crossfit)

Front squat

Overhead squat

Push press

Jerk avec chute

ça tire de partout tellement c'était lent et en contraction pour bien ressentir les positions.

Ensuite le metcon en binôme

3 tours de 15 thrusters @ 40 kg pendant que l'autre fait un max de tractions.

On se départage sur les tractions.

52 pour mi

29/10

échauffement

travail de mobilité "normal" (le dimanche ça dure une heure)

Regardez comme c'est plaisant et fun (mais obligatoire pour progresser)

J'ai un peu coupé sinon ça dure 24 min au total le temps de préparer etc



Ensuite travail de clean

Toutes les 3 ' , 6 séries

2 @ 60, 2 @ 70, 1 @ 80, échec @ 90, 80, 2 @ 60

90 eu déjà passé mais j'ai pas insisté.



Ensuite 1500 m de rameur cool

quelques accélérations et le palpitant ne redescendait plus sous 140 , donc j'ai attendu un peu, j'en ai replacé une et quand ça a fait 10 min au total STOP

160m/30 sec environ à chaque accélération

c'est jour de semi récup ;-)

tu t'entraines ou? toujours les regionals Europe en vue?

Ca c'est l'objectif max et sur du + ou - long terme (3-4 ans) vu que je suis un bébé de 3 mois dans le CF. Sinon une belle compète genre les frenchs serait déjà un aboutissement et en avril à Bordeaux il y en a une pour laquelle je vais essayer de me qualifier. A cause de mes mollets je ne peux pas participer aux winters (DU pas maitrisés et impossible de mettre le paquet dessus pour le moment).
Sinon je m'entraine à 3 endroits
un club d'haltéro (200 e / an pour un couple)
une box affiliée (crossfit Mont2, 50 e / mois)
le coin CF d'une caserne ( je ne vous fait pas l'affront de vous donner le prix)
Et à partir de maintenant une fois par mois environ, séance corrective à Bordeaux avec un pote qui vient de passer son Lvl 1 (on saura dans la semaine si good ou pas mais je ne m'en fait pas pour lui). Il a d'ailleurs réussi à me démontrer que mon blocage à l'OHS ne vient plus de mon manque de mobilité, d'ou le travail air squat avec et sans bâton (mains ouvertes posé à plat il ne doit pas tomber).

Je suis bien conscient que mon faible niveau actuel fait paraitre mon objectif présomptueux, mais je ne dis pas non plus que je vais remporter les regionals voir les games ;-)
En tous cas j'essaie de mettre toutes les chances de mon côté. Que ce soit au niveau du suivi ou des infrastructures je suis pour le moment un gros gâté vu les tarifs raisonnables lol
Par contre je ne m'habille pas tout Crossfit mais je commence à avoir un peu de bon matos perso (anneaux, 3 paires de shoes haltéro/ hand pour remplacer les nanos / running mais aucune reebok, corde, rehband, élastiques) , pis la prochaine de la magnésie liquide.

30/10

Echauffement



Mobilité (je n'ai mis que la partie squat qui va m'aider pour l'ohs)



Puis



Première fois que j'essaie le snatch balance. APrès avoir vu une vidéo hier soir, pas de secret, il faut se lancer.

J'ai scalé de 50 à 40 kg et me sentais de plus en plus à l 'aise au fil des séries.

on se teste
[youtube]
DKrs8BYwc9s[/youtube]

on se lance



Front squat + jump box ras sauf une toux sur la première série



Le metcon ou j'aurai dû scaler à 40 kg à partir du push press. Ptete que j'aurai pu me rapprocher de la fin à ce poids.

Mais à 60 lol, je le saurai pour la prochaine. En tous cas je fini bien rincé. Les burpees pas de saut à cause de mes tendons

31/10

echauffement



Mobilité





le boss dit que mon cul part en retard par rapport à mes genoux sur les OHS, à corriger. Air squat OK.

Ensuite



pendant 6 minutes et à chaque minute, 3 reps de clean @67.5 kg



puis 4 séries de 5 push press @54 kg



du rowing yates (pas d'haltère de plus de 40 kg à la salle)

pas version body à la hanche, je terminait haltère sous la poitrine



et le metcon pour le temps

500 m d'elliptique

navette vers le plateau haltéro (30 m)

10 thrusters @50kg

navette

500 m elliptique

navette

8 thrusters

navette

500 m

navette

6 thrusters

navette

500m

navette

4 thrusters

navette

500m

navette

2 thrusters.

Pour un temps de 1'33 car quand je suis revenu de mes 500 m, j'ai posé la montre sur le bouton et ça a arrêté le chrono. Et que comme un con je n'ai pas laissé tourné la cam, ben je l'ai dans le cul !



5 ' auto-massage quads/mollets/biceps avec une barre de 20 kg

quads / mollets ok biceps ouïe mais ça fait du bien

2/11

Grosse séance mobilité du dimanche (me suis un peu lâché pour la bande son), la fin à vitesse normale pour profiter de mon visage détendu.



Ensuite travail technique air squat, front squat, overhead squat avec bâton



Pour finir quelques clean mais me sentai pas trop explosif aujourd'hui et un peu d'automassage.

3/11

Echauffement

Mobilité

Travail de ma bête noire, l'overhead squat

Power Snatch EMOM 6 '

2 rep @ 60 kg

Back squat

5 reps @ 90 kg

3 reps @ 96 kg

3 x 1 rep @ 110 kg

+ 2 broadjumps à la fin de chaque série



5 séries de ring dips

max strict + max en kippant.

Comme je ne sais pas kipper sur les dips ...



Metcon for time

90 sauts à genoux (réduit à 45 puis 30/30 sinon je me serais fait foutre dehors de la box)

10 box jump 61 cm

9 clean & jerk + thrusters @ 50 kg (j'ai fait une reps @ 60 et j'ai vite déchargé lol)

Grosse séance...

Dis-moi, tu mesures combien? Ta prise d'arraché me paraît étroite. En principe la barre devrais être au niveau du creux des hanches lorsque tu es debout, bras tendus (au passage, tu noteras que tu plies les bras beaucoup trop tôt. )