cyrilk [1m83 - 86kg - CrossFit/Musculation/Multisport]

Ma journée d'hier (je la poste que aujourd'hui parce que je suis rentré tard du boulot hier et j'ai pas eu la force d'allumer le pc)

Le matin :
Footing 9,5km
->45min


L'après-midi :

Séance pectoraux :

Je commence par du bench :
Encore du 6x4 à 100kg cette semaine

Ensuite du développé incliné avec haltères :
4 séries de 10 avec augmentation progressive de la charge
->30kg, 32kg, 34kg et 36kg

Je poursuis avec de l'écarté incliné avec haltères :
3x12 avec haltères de 22kg

Je termine par du pull-over avec kettlebell de 32kg.

Aujourd'hui :

Un peu de skill sur le clean. Toujours beaucoup de mal avec la technique
Je reposterais des vidéos à l'occaz.

WOD :
3 rounds for time :
-500m rameur
-15 hang power clean 60kg
-15 SDHPU -> kettlebell de 32kg
-30 strict pull-ups

Score : 25'45

Ma séance cuisse d'hier :

Travail de force au squat :
Idem que la semaine dernière, du 7x3 à 130kg

D'ailleurs j'avais dis que je me filmerais à l'occaz par rapport à la demande de kinghandle mais ça m'est complêtement sorti de la tête. J'avoue que j'ai pas l'habitude de me filmer. J'essayerais d'y penser à ma prochaine séance de squat la semaine prochaine.


Ensuite de la presse : 4x10
1ère série à 230kg, puis les 3 autres à 250kg.


J'embraye avec des fentes en déplacement avec une barre de 60kg :
3 séries de 20 pas

Je termine ma séance avec un peu de travail de pistols.



Aujourd'hui, c'était mon day off.
Un peu d'étirement et un peu de barbotage dans la piscine.

Ce matin, séance dos.

Soulevé de terre :
4 séries de 3 reps à 185kg
2 séries de 6 à 140kg

Pas de patate le matin, dernière fois que je fais du deadlift le matin.

Strict pull-ups lesté :
3x8 avec 20kg de lest


Rowing un bras avec haltère :
3x10 avec haltère de 52kg


Tirage horizontal à la poulie :
3x12

Très très mécontent de ma séance. Pas de bonnes sensations, surtout au sdt. J'ai l'habitude de faire mes séances dans l'aprèm ou la soirée. Le matin, j'ai du mal à soulevé lourd.

Ce matin :

Footing sur piste
Echauffement puis travail type fartlek en pyramidal :
3x100m, 3x200m, 2x400m, 3x200m, 3x100m

Travail : sprint
Repos : footing allure lente
Distance de repos = Distance de travail

Retour au calme.

Durée de la séance : 25min hors échauffement et retour au calme.


Cette aprèm :

Séance pectoraux/triceps :

Développé couché :
4x3 à 105kg
1x4 à 100kg
Dur dur aujourd'hui, je sais pas si c'est la course à pied de ce matin qui m'a fatigué mais je manque un peu de jus.

Développé incliné avec haltères :
4x10 avec haltères de 32kg

Ecarté à la poulie :
3x15

Quelques dips pour finir le travail des pecs. Exercice qui est une bonne transition entre le travail des pecs et celui des triceps.

Barre au front :
2x6 à 50kg
3x6 à 45kg

Extension à la poulie avec corde :
3x12



50 thrusters à 20kg pour terminer la séance

Hier soir,

Un peu d'échauffement et j'entamme ma séance par un wod.

Jackie :
1000m rameur
50 thrusters 20kg
30 pull-ups

Score : 7'23

Très frustré (énèrvé même)! Je pensais faire mieux que la dernière fois que je l'ai fait.


Un peu de skill au clean et j'embraye sur un autre wod :

3 rounds :
-5 power clean 80kg
-50m marche du fermier avec KB de 32kg
-10 retourner de pneu (pneu de VAB)

Score : 6'30

Bon temps au wod!


je me rappelle les thrusters j'arrivais pas à rester dans la bonne position j0'avais les triceps qui brulaient  

Merci Teba. Mais comme je l'ai dis, mes 7min23 m'ont deçu! Je pensais descendre sous les 7min.
Moi c'est plus les épaules qui me brulaient pendant les thrusters!

Sinon, hier soir ma séance cuisses.
Séances que j'ai largement du avorter à cause d'un emploi du temps très serré.

Du coup, c'était une "séance" très courte.

Squat :
4x3 à 130kg
2x5 à 120kg

Presse :
3x10 à 240kg

J'ai du partir desuite après.

Aujourd'hui, day off. Glandé toute la journée

Citation :

Aujourd'hui, day off. Glandé toute la journée

Les day off on fait de la mobilité  

Vendredi :

Séance dos/biceps
Je ne suis pas un  adepte des machines, bien au contraire. Je ne cesse de faire l'éloge du travail aux charges libres et de l'entraînement fonctionnel.
Mais exceptionnellement, j'ai beaucoup utilisé les machines pour cette séance histoire de soulagé un peu les articulations.
Heureusement que j'étais seul ce jour là. Si mes collègues m'avaient vu


SDT partielle (barre posée sur des cales au niveau des genoux en position basse)
J'en fais occasionnellement pour concentrer le travail sur le dos.
5x5 à 200kg


Tirage à la poulie haute :
4x10

Rowing un bras à la machine :
4x10

Rowing horizontal :
4x12


Pour le travail des biceps :

Curl à la barre :
5x6 à 40kg

Curl avec haltères avec rotation des poignets :
3x10 avec haltères de 14kg

Samedi :

Echauffement à la corde à sauter pui travail de mobilisation des épaules.

Wod :

Air Force

4 Burpees au début de chaque minute

-20 Thrusters 43kg
-20 Sumo Deadlift High Pulls 43kg
-20 Push Jerk 43kg
-20 Overhead Squats 43kg
-20 Front Squats 43kg

N'ayant pas de poids de 1,5kg pour faire une barre à 43kg, j'ai utilisé une barre de 45kg.

Score : 15min32

J'en ai fais des burpees