cyrilk [1m83 - 86kg - CrossFit/Musculation/Multisport]

Bonsoir à tous. Voilà je me décide enfin à ouvrir un carnet d'entraînement.

Pour les raisons qui m'ont poussé à me lancer dans le crossfit, je vous invite à regarder mon topic de présentation :
http://www.play-musculation.com/t5746-nouveau-sur-le-forum

J'y explique également mes antécédents sportifs ainsi que mon penchant pour la musculation type body.
Ce qui explique la répartiton hébdomadaire de mes entraînements. En ce moment elle s'articule comme suit :

LUNDI : Footing (parcours à vitesse constante ou fractionné sur piste) + Musculation (pecs/triceps)
MARDI : Haltéro + crossfit (skill + WOD long)
MERCREDI : Natation + Musculation (cuisse)
JEUDI : OFF
VENDREDI : Natation + Musculation (dos/biceps)
SAMEDI : haltéro + crossfit (WODs court)
DIMANCHE: OFF

Mes séances de musculation suivent en général (car elles changent souvent) un format type "powerbodybuilding" qui consiste à commencer chaque groupe musculaire par un mouvement polyarticulaire lourd avec beaucoup de séries et peu de répétitions (powerlifting) pour ensuite passer à des exercices d'isolation avec plus de reps (body).

Voici quelques unes de mes perfs (qui laissent à désirer pour certaines):
bench press (1rm) : 120 kg (pas mon fort)
deadlift (1rm) : 200kg
strict pull-ups : 30
12min run : 3200m
back squat : 160kg

Pas encore testé de max au clean and jerk ni au snatch.

Sacré niveau ça promet de belle perf !

Bon ma séance haltéro/crossfit du mardi.

Un peu de skill au clean. Comme je l'ai dis dans ma présentation, je manque cruellement de technique. J'apréhende encore beaucoup la chute passé 80kg.

Pas mal de séries à 40kg et 60kg avec bonquat à la récéption.
Quelques séries à 80kg, toujours avec squat à la récéption.
On arrive à 90kg. Et là, tout en power clean... Les genoux a peine fléchis à la récéption.
Du coup je refais des séries à 60kg.


WOD chipper 09 (un peu modifié) :

For time :

•15 – cleans (80kg)
•30 – toes to bar
•30 – box jumps (1m)
•15 – muscle-ups
•30 – dumbells push presses (haltères de 18kg)
•30 – double-unders
•15 – thrusters (40kg)
•30 – pull-ups
•30 – burpees

Temps : 23'30 (traîné en route)

étirements

Maison-Manger-Dodo

newjack13 - J'ai commencer le crossfit récemment. J'ai besoin d'encore beaucoup d'entraînement et de perfectionnement pour réaliser de belles perfs. J'y travaille

Mercredi

Je sens la fatigue du WOD d'hier soir.

Ce matin ma séance natation (que je ne vais pas détailler, pas d'interêt sur ce forum): pour résumer, travail de vitesse au crawl.

En soirée, ma séance Power/body cuisses :

Back squat : 6 séries de 4 reps @ 130kg
->Bonne sensation, je pense augmenter la charge la semaine prochaine suivant le ressenti

Presses à cuisses : 5 séries de 10 reps
-> Augmentation de la charge à chaque séries : 200, 210, 220, 230 et 240kg
Je pense passer à 12 reps avec les memes charges la semaine prochaine

Legs extensions : 3 séries de 15 reps (aucune importance pour la charge, travail sur machine)


Je termine le travail des cuisses par quelques pistols squats.
->Bon, très laborieux avec les guibolles tremblantes!!

Je termine par quelques étirements et j'ai ma dose!

Demain c'est day-off! Quel bonheur! Ca va me faire le plus grand bien.

Pas mal le chipper, tu passes les muscles ups? Respect!

Citation :

Séance natation :

faut que je me trouve un coach, je nage comme un fer à repasser!

Les muscles passent bien d'habitude. Mais beaucoup moins bien au milieu d'un chipper! J'ai du faire les 15 reps en 3 séries.

Citation :

faut que je me trouve un coach, je nage comme un fer à repasser!

C'était mon cas avant que je me mette à la natation!

muscles-ups aux anneaux ou à la barre? j'avais fait ce chipper il y'a quelques mois...c'etait HARD ^^

A la barre. Je ne dispose pas encore d'anneau à la salle où je m'entraîne.

Ouai "HARD", c'est le mot qui me vient aussi à la bouche quand je repense à ce WOD.

Fallait pas le scaler :-p

Par rapport à mon emploi du temps de cette semaine niveau boulot, je dois réduire un peu le volume d'entraînement, que ce soit en crossfit ou en musculation.
A savoir que même pendant mon day-off (aujourd'hui), je ne suis pas assis derriere un bureau toute la journée. Je me dépense même au boulot, surtout cette semaine.

C'est pour ça que j'ai scaler un peu le WOD. Bon, j'ai retiré les fentes en déplacements avec disque au dessus de la tête. Et ce que j'ai retiré au thruster, je l'ai rajouté au clean. Donc vraiment un petit scale mais nécéssaire pour ne pas arriver au sur-entraînement.

Non les Clean c'etait 70kg ET les thrusters 61kg, et les fentes 100m!

Merde tu viens de me faire remarquer que je me suis planté en tappant. Effctivement les cleans je les ai fait avec une barre à 80kg. Je corrige ça.

Thanks.

Squat Clean?

Yep

Joli!

Merci. Mais ça m'a bien cramé!

Aujourd'hui grosse journée.

Organisation d'un raid type course d'orientation au boulot. Donc on a traîné toute la matinée dehors sous la pluie pour gérer le déroulement de l'épreuve. 4h trempé ça a bien pompé mon énergie.

Dés 13h, j'avale mon déjeuner préparer à l'avance et je file à la salle pour ma séance dos.

Echauffement tant bien que mal!

Je commence par l'incontournable soulevé de terre :
Du 5x5 aujourd'hui, avec une barre à 165kg.
Un exercice que j'affectionne particulièrement donc toujours de bonnes sensations.

J'embraye avec des stricts pull-ups :
Je suis parti sur 4 séries de 8 reps avec 20kg de lests.

Je termine le travail du dos par du tirage horizontale à la poulie basse :
3 séries de 10 reps


J'attaque les biceps avec un seul exercice. En effet, ils travaillent déjà énormement avec le dos et avec les autres séances de la semaine. Etant des petits muscles, les travailler plus reviendrais à les surentraîner.

Curl marteau avec haltères de 20kg :
3 séries de 10
1 séries à l'échec


Pour finir ma séance, j'ai effectué un peu de travail de double-unders.
8 séries de 20 reps avec 45 secondes de pause entre chaque séries.


Retour au calme et étirements


Là je me sens fatigué. Le fait d'être resté en statique sous le vent et la pluie toute la matinée m'a vidé!

Aujourd'hui, juste eu le temps de faire le WOD 2 des winters play-fit games.

Echauffement et ensuite j'attaque le WOD.

Résultat : 100reps.

Je manque encore beaucoup de techniques aux doubles-unders. Je saute beaucoup trop haut, du coup je me fatigue trop vite.

Le temps de récupérer et je rentre direct chez moi. Emploi du temps très chargé!

Faut en bouffer pour que ca rentre les DU

 

Ouai je les travaille pas beaucoup en effet.
Mais là je vais vraiment les bosser!

Ce matin, je réattaque la semaine par un footing.

9,5km
Temps : 55min.

Gros gros dénivelé! En gros, ça monte pendant toute la 1ère demi-heure. Rien n'est plat dans cette région.


Cet aprèm, séance pecs/triceps :

Du 6x4 au développé couché (mon point faible) : barre à 100kg

Développé incliné avec haltères : 4x12 avec haltères à 30kg.

Ecarté incliné avec haltères : haltères de 20kg


Pour les triceps, du 5x6 à la barre au front pour la force des bras. Barre à 45kg.


Je termine ma séance (et la journée sportive) par un petit wod:

For time :
50 push press 45kg

->5min30
Les épaules et les triceps bien carbonisées par le développé couché et le travail en force à la barre au front. Donc les poussées étaient difficiles.

Poids?

Purée ouai j'ai oublié de préciser.
Une barre à 45kg.

Fatigué moi