Mathieu [1m83 - 78kg - Crossfit/endurance]

Pour le tirage d'épaulé : démarre plus doucement afin de pouvoir accélérer franchement après avoir passé les genoux : c'est là que tu donnes de la vitesse à ta barre afin qu'elle s'élève et que tu puisses passer en dessous.
Pour le hang clean : tu verrouilles pas avec tes coudes : théoriquement tes bras doivent être parallèles au sol c'est ce qui te permettra de bloquer ta barre sur les clavicules quand les charges seront plus lourdes sinon elles vont t'échapper. D'autre part tu dois rester droit, là tu raques en arrière : pas top pour le dos. Sois plus souple sur tes genoux pour amortir et tu resteras plus droit. Tires plus avec tes coudes vers le haut afin d'avoir plus qu'à tourner tes poignets en haut.
Sur l'épaulé : on voit tous tes défauts: la barre garde la même vitesse: pas d'accélération, elle passe trop loin de ton corps car tu tires pas avec les coudes et tu verrouilles pas en haut (même en CF le standards c'est coude devant la barre pour valider).
Essaye avec un peu plus de poids (genre 10 kg) tu sentiras mieux tes défauts!

Bah justement si il y a des défauts, il vaut mieux que je reste à cette charge là non ? Pour minimiser les dégâts =/.
Putain fais chier, je suis vraiment une brêle lol faut que je les bosses ces mouvements.

WoD du 09/10/2013

Matin :

ÉCHAUFFEMENT: méthode Lafay.

FORCE :

DC : 1x70 / 1x75 / 1x80 / 1x85 et 2x5 à 70kg

Back squats : 5x5 90kg

Deadlifts + shrugs : 5x3 100kg


Metcons :

For time 20-15-10-5 : DU / K2E / KB swings 16kg
TOTAL :  7'15"

5 rounds :
15 sit-ups
15 burpees
15 air squats
TOTAL : 10'54"

Stretching et une bonne collation post-training pour se refaire
Whey, 1/2 banane, 2 abricots secs, 15g avoines et baies de goji


APRÈS-MIDI :

Circuit gainage, avec : 1' gainage frontale, 45" les obliques


Basta, journée remplie, hâte demain la journée cardio.

Le poids est vraiment super léger pour toi ce qui explique que même avec la barre en cloche tu épaules! avec une barre plus lourde tu sentiras mieux le mouvement et les défauts!

+1

Le "feeling" change énormément avec une barre super légère, pour l'apprentissage il faut quand même une certaine charge, sans que ce soit trop lourd.

Sur les vidéos je suis à 30kg, je vais passer à 40-45kg pour voire ça.
Je vais les refaire cet après midi, et me filmer encore une fois je les poserai ce soir avec j'espère, un peu de mieux ^^

Pense à démarrer ton mouvement doucement puis à accélérer ta barre après les genoux

en plus les poids sont trop bas ( diamètre des disques trop petits ), du coup tu commence en position trop assise

@Kinghandle : Je sais king, mais ça je n'y peut rien =/...avec les disques de 10 je démarrerai plus haut car ils sont plus gros

@Biloun : oui Biloun je vais travailler ça, l'accélération aprés les genoux. Je vais me consacre une séance Skill aux tirage bas d'épaulé et tirage haut d'épaulé. Pour le reste je verrai plus tard, je préfère travailler les bases.

ben si tu peux démarrer avec la barre en suspension à mi-tibias

Ca marche

sinon Lundi 13h40 à la box...^^

WoD 10/10/2013 Matin :

Échauffement : vélo de route entre Camaret et Orange comme d'hab afin de se rendre sur la piste d'athlétisme.

Séance :
-6x30"-30" (2min repos) puis 4x30"-30"
-4 rounds : 10 air squats + 100m

Retour au calme avec le trajet retour puis stretching à la maison.

WoD du 11/10/2013

MATIN :

ECHAUFFEMENTS :

Méthode Lafay + abaisseurs d'épaules + rotateurs


FORCE :

DC : 1x70 / 1x75 / 1x80 / 1x85 + 3x3 75kg

Back squat : 1x80 / 1x85 / 1x90 / 1x95 / 1x100 / 1x105 et encore 1x105

Vidéo Back squat :




MetCons :

5 rounds :
-500m rowing
-12 K2E
-10 deadlifts 80kg
-10 shoulder-press 30kg

TOTAL : 24'10" (pas top top :s)


ENOM 10 minutes :
-5burpees
-15 DU



APRÈS-MIDI :

5 rounds :
-50 fentes
-20 squats
-10 jump squats

TOTAL : 13'53"


TABATA relevé de jambes 8 tours :
T1 : 13
T2 : 12
T3 : 10
T4 : 10
T5 : 9
T6 : 9
T7 : 8
T8 : 8

Et là je suis content de savoir que je vais passer une bonne nuit hahaaa !!!!



--> Au faite, voici la vidéo du tirage bas épaulé, avec un peu plus de poids, je suis monté à 60kg, effectivement le ressentit est différent et meilleur !!
A vous de me corriger encore une fois

WoD du 12/10/2013

10km de course à pieds, en 49min09" à 12.1 km/h de moyenne
Je suis énormément déçue de ma perf, car je voulais vraiment faire un 12.5km/h de moyenne minimum... désolé c'est mon côté perfectionniste qui ressort ça lol

Mais par contre après cette séance, j'ai vraiment pas été bien, je ne sais pas pourquoi...j'étais mou comme pas possible =/

Ton squat y'a pas moyen de le faire en libre? Car la ton mouvement est pas tout a fait similaire a du vrai squat.
Demain je vais a la box vers 12h15 si t'es dispo

Et non impossible de le faire en libre dans cette salle de merde =/
Je sais qu'il est pas totalement similaire...je le faisais parfaitement bien l'année dernière à mon ancienne salle mais la impossible, que du guidé

dommage pour le squat c est vraiment la daube les salles comme cela.

Je plussoie, j'ai qu'une saleté de machine guidée pour le squat, ca craint!

ça fait trèèèèèèès longtemps que j'ai pas fait de guidé mais la technique devrait pas être un poil différente? avec une barre guidée il faut pas mettre les pieds plus vers l'avant, du coup le dos reste plus droit?

le guidé c'est de la merde tu as les muscles profond qui travaillent beaucoup moins, si comme moi tu as une jambe plus courte que l autre tu as une jambe qui travaille plus, etc etc

@Teba : normalement il faut effectivement avoir les pieds plus en avant de la barre, ce qui diminue aussi énormément la charge.

WoD du 14/10/2013

Matin :

-ÉCHAUFFEMENT :
Mobilité, dynamique, abaisseurs et rotateurs épaules

-SEANCE :
-Abdos
-Dips
-Pompes (normale)
-Pompes déclinées
-Tractions
-Biceps + Triceps


HOP !! petit tour chez le kiné pour continuer mes séances de remise en forme de mon épaule gauche...


Après-midi :

Force :
-DC : 1x70/1x75/1x80/1x85  Prochaine séance de force au DC je tente les 90kg
1x3 à 75kg puis 3x3 80kg

-Deadlift : 1x80/1x100/1x110/1x120/1x130
5x5 110kg


MetCons :

5 tours :
-Back squat x10 50kg
-Leg curl x10 32kg
-Leg ischios x10 52kg
-20 fents

TOTAL : 17'25"

AMRAP 20min :
-20 DU
-10 T2B
-15 tirages horizontales 36kg
-10  burpees

TOTAL : 7 tours + 20 DU + 4 T2B

WoD du 15/10/2013

12h ---> 13h30 Piscine avec différents exercices

-Echauffement :

-Longueurs lentes en amplitudes 300m
-Longueurs avec pull-boy travaillant la respiration avec retour dos crawlé entre chaque longueurs. (2-4-6-8-8-6-4-2)x2  400m

Corps de la séance :

-8x25 sprint crawl  200m (30sec récup entre chaque 25m)
-8x25 battements jambes mini palmes 200m
-4x25 battements jambes 100m
-récupération 200m dos crawlé
-4x25m apnée 100m (1min30 récup entre chaque)
-4x50m sprint crawl 200m

Retour au calme :

-100m dos crawlé
-200m 3 nages
-Étirements


TOTAL : 2000m

L'intensité était pas mal, c'était une bonne sessions natation à refaire

Pour ton tirage bas : y'a du progrès : on voit bien l'accélération du mouvement. Essaye de finir sur la pointe des pieds et de tenir quelques secondes la position haute. Egalement tu pourrais "t'asseoir" un peu plus pour le départ, parce que le fais presque jambe tendues (ok j'exagère un poil)

Oui merci Biloun ^^
Je vais encore travailler ça demain après midi je filmerai et je posterai le résultat. Merci encore