Nutrition

Je vous propose de parler ici de votre "diète" (même si je n'aime pas ce mot), votre "routine" alimentaire etc...

Pour ma part, je suis végétarien pour des raisons éthiques depuis environ 4 ans et depuis un an, je tâche de manger paléo le plus clair du temps. Je m'autorise donc, pour un besoin de protéines, les produits au soja et le fromage. Voici en gros, mon plan alimentaire :

LES JOURS DE CROSSFIT :

IF donc je ne mange pas le matin. Du café et de l'eau quoi...

LE MIDI :
2 portions de protéines (oeufs, fake meet, fromage...)
1 portion de légumes
2 portions de gras (beure d'amandes, huile de coco, oléagineux...)

ENTRE 1H ET 2H AVANT LE WOD :
un shake de protéine de soja au chocolat

JUSTE AVANT LE WOD :
café

JUSTE APRES LE WOD :
un fruit
une infusion

LE SOIR :
3 portions de protéines non grasses (entre autre, pas de fromage ou de saucisse végé...)
des légumes variés
et pour les portions de gras et glucides, c'est en fonction de la nature du WOD que j'ai fais.

_ En gros, si c'est une séance haltero nombreuses répétitions : je rajoute un repas juste après le WOD composé d'une source de glucide rapide (pancake d'avoine, pain sans gluten, un fruit...) et une demie-portion de protéines . Et pour le repas du soir, 4 portions de glucides rapides et une demi portion de gras

_ si WOD "classique" (barbell complexes, KB swings, chin...) : 4 portions de glucides et une demi portion de gras pour le repas du soir

_ si travail plyo et/ou PDC : 2 portion de glucides rapides et une portion de gras

_ si travail cardio/jogging : 1 portion de glucides rapides et une portion et demi de gras

_ si maximum effort OLY ou travail 1RM... : pas de glucides rapides => le plein de légumes (peut-être un fruit après le repas de temps en temps) et 2 portions de gras

LES JOURS DE RECUP' :
Pas d'IF donc

LE MATIN :
2 portions de protéines
1 portion de gras

LE MIDI :
2 portions de protéines
1 portion de gras
1 portion de légumes

LE SOIR :
2 portions de protéines
2 portions de gras
4 portions de légumes

LES JOURS DE REPOS COMPLET :
Pas d'IF non plus!

LE MATIN :
2 portions de protéines
2 portions de gras
4 portions de légumes

LE MIDI :
2 portions de protéines
1 portion de gras
1 portion de légumes

LE SOIR :
2 portions de protéines
1 portion de gras

Et je m'autorise 3 "cheat meal" par semain, soit 3 repas où je mange ce que je veux et qui n'est pas forcément sain (frites, pizza, ice cream...) Mais de plus en plus, mes "cheat" ou "shit" se rapprochent de mon alimentation habituelle (fromage, légumes, gras...)

L'IF est très très récent pour moi, je suis en train de tester, et ba pour l'instant ce n'est que du bonheur! Je me sens super bien sur mes WODs, je récup' vachement vite... Et le matin je suis au taquet le ventre vide!

Allez, assez parler, à vous!

Je pratique l'IF aussi

Alors moi, euh... je n'ai rien d'intéressant à apporter à cette discussion.  

 

ça correspond à quoi une portion?


Sinon ça m'a l'air super compliqué tout ça, un gros casse tête

alimentation équilibré et varié sans prise de tête avec prise de whey le matin et en pré/post training + BCAA'S et ça me va très bien  

J'essaye de manger paléo mais la tentation est sans cesse présente en maison de retraite... sans parler de ce que je mange à cause du stress, je vais rattaquer mes collations au amandes çà me réussissait bien (j'ai toujours une grosse fringale vers 18h)

J'ai rien à apporter à la discussion non plus  parce que pour l'instant je mange ce que me prépare ma mère  .

Mais c'est quoi l'IF ?

Non ce n'est pas prise de tête! J'avoue présenté comme ça ça peut paraître un peu trop "scientifique" mais en fait je vous assure que ça ne l'est pas ;-) Et c'est beaucoup au feeling aussi.
L'IF c'est l'intermittent fasting. Il y plusieurs façons de le faire (jeûner une journée complète par semaine, réduire sa fenêtre de consommation à 5H par jour...) mais le plus utilisé notamment dans le crossfit reste celui de Leangains.
En gros dernier repas celui du soir. Tu zappes le petit dèj et tu casse ton break (breakfast) au déjeûner. Tu ne réduit pas tes calories consommées, tu les consommes juste à des heures différentes et stratégiques (en fonction des WOD => post-training...).

Tu zappes le breakfast et tu dé-jeûnes en cassant ton fast au déjeûner.  

Ah ok merci . J'ai lu l'article du site à ce sujet . C'est vrai que ça chamboule pas mal d'idées reçus puisque j'zi toujours entendu que le petit dejeuner est le repas le plus important ou encore que le mieux est d'avoir 5 ou 6 repas par jours etc ... Bref à essayer je pense .

Perso je suis en régime libre en fonction de mes besoins et de ce que j'ai mais cela reste axé fruits/légumes-viandes de toutes sortes et un zeste type crétois (petit-déjeuner)

Une journée type ressemble à cela
REPAS 1
4-5 blancs d'œufs dont 2 jaune
3-4 tranches de bacon
2 crackers aux graines
3 galettes de riz+chocolinette
100-150g de fromage blanc de campagne
1 poignée de raisins secs, bananes séchées, noix ou amandes
1 fruit
1 café
COLLATION1
30g de whey+1petite poignée d'amandes et quelques fruits secs
REPAS2
riz ou pâtes 1/3 + légumes 2/3
125-150g poulet
1 yaourt ou 1 portion de fromage
1 fruit
COLLATION2
30g de whey+1fruit
REPAS3
quasiment comme le repas2
COLLATION3
100g de fromage blanc ou 20g de caséine

RATIONS PRE-ENTRAÏNEMENT 30'
15g de whey + 20-30g de glucides + 2 bcaa

PENDANT
30-40g de boisson énergétique (en fonction des groupes musculaires travaillés et des metcons)

POST-ENTRAÏNEMENT
25-30g de whey + 20-30g de glucides + 4 bcaa + 10g glutamine

C'est le meilleur régime c'est-à-dire que c'est celui qui me permet de ne pas stocker tout en ayant l'énergie nécessaire à l'effort. Il m'arrive de charger un peu plus mes apports caloriques journaliers de temps en temps. J'ai pour objectif de réaliser une bonne prise de masse à partir de septembre donc mes apports vont sûrement augmenter mais une chose est sûre, je ne me prends pas la tête tant que ça marche, je garde

-PETIT DEJEUNER:
30g de protéines (blanc de dinde ou poulet)
supplémentation: 1 x oméga 3 (Scitec)

-10h: 1 shaker de JUMBO Pro Scitec (30g de prot)

-MIDI: repas base viande/légumes ou viande/pâtes (en fonction des activités pratiquées)
compote de fruits (moyenne de 40g de prot sur le repas)
supplémentation: 1 x oméga 3 (Scitec)

-16h: 1 shaker de JUMBO Pro Scitec (30g de prot)
1 ou 2 tartines (pain complet) avec beurre de cacahuète

-SOIR: repas base poisson ou viande + légumes (moyenne 40g de prot)
+300g de fromage blanc 0% (22g de prot)
supplémentation: 1 x oméga 3 (Scitec)

Supplémentation variable (cure ou fonction des besoins):
-Arthroxon Scitec (complexe protection articulaire)
-Vitamine E
-BCAA (4 avant chaque séance, sachant qu'il y en a déjà dans le JUMBO Pro)

Ce qui fait que j'atteins mollement mes 200g de protéines quotidiennes.
Ca me convient bien, j'ai mis fin aux fringales diverses avec cet étalement de protéines, et si jamais y'en a quand même une, je mange une ou deux tranches de blanc de volaille.

Sucre au minimum (un calvaire...) et sel quasi supprimé.

Hydratation: au moins 3 litres d'eau par jour.

Le contenu du Jumbo Pro (quand je dit 30g de prot c'est la quantité contenu dans les doses de Jumbo que je prends)

Sucre au minimum? T'es as 250-300 grammes de glucides a vue de nez la, le max c'est quoi 3kg?  

Bon je vous met ma contribution ...

Je fais AUCUN calcul en terme de gramage (j'ai déjà pesé tout ce que je mangeais pour les besoins d'une étude, un vrai cauchemar psychologique)


MATIN :
4 blancs , 1 jaune d'oeuf
environ 400 gr fromage blanc
1 jus de fruit
1 fruit
Flocon d'avoine ou Muesli.
Voire du lait parfois.

Collation :
1 fruit
1 yaourt
Oléagineux (noisettes, amandes...)

OU alors du thon...
OU alors du beurre de cacahuète ... dépend !


Midi
Viande ou poisson
Légumes
féculents


Collation 2 (idem) (16h00)
Voire collation 3 parfois (18h00)


Diner
IDEM midi avec un peu moins de féculent (voire pas du tout)


J'augmente mes portions de glucides avant les phases de competition ou de gros effort.
je prends un complément alimentaire généralement juste après les séance, de l'isolat de whey, pour la récup.
Un shaker par jour d'entraînement, 20 à 30 gr, rien d'autre et pas plus.
Donc du scietec , généralement contenant 80% de protéine (reste glucides)
Voire des fois du 70  - 30  %



Dans mes repas , je cuisine à l'huile ou je rajoute 1 à 2 cas dans l'assiète (colza, olive, divers...)


Le reste , (oméga 3, vitamines, A.A ---> alimentation)
j'essaye de manger de la qualité (boucher de confiance, fruits & légumes frais...)
Ce que j'appelle moi cheat day, c'est me faire plaisir mais toujours avec de la qualité (un peu d'alcool, du vin rouge en général, un plat plus gras que d'ordinaire mais pas de la merde. (cad mc do / KFC (jamais mis les pieds))


Hydratation : selon l'activité , 1 à 2 L. (le reste par la bouffe)

Mon budget (ben oui c'est important ^^) : 400 euros par mois , 1 personne , et je me limite  ( la bonne bouffe coûte TRES cher.)

pour avoir fait mes calculs sur une semaine je suis en moyenne à
- 20 à 25 % de prot
- 50 à 55 % de glucides
- 30 à 35 % de lipides

30g de sucres avec mes deux shakers d'où le minimum à côté... suffit de lire l'étiquette.
Où as tu vu 300g??

Je prends 2g de prot par kilos de poids de corps, je pèse pas grand chose tout est marqué sur les emballages.  

85 grammes de glucides par shaker déja

Glucides, pas sucres, les glucides sont impératifs au corps humain, c'est d'ailleurs pour ça qu'on bouffe des légumes en quantité... sinon c'est par shaker de 162g, les miens sont de 93g, à diviser en conséquence donc.

ok

Leoo a écrit:

Mon budget (ben oui c'est important ^^) : 400 euros par mois , 1 personne , et je me limite  ( la bonne bouffe coûte TRES cher.)

Bah merde, c'est le prix de ma bourse ça . Bon bah j'attendrais avant de bien manger  

Bonjour a tous !!

Je me permet de vous demandez, une aide si possible, voila je suis sur la méthode paléo depuis 2 mois je commence a sentir la fatigue pourquoi :

je suis COach sportif j'effectue 10 cours de rpm pour les connaisseurs, et 2 Body pump plus mais entrainement crossfit dont :

technique
force
Mecton

ou juste force etc...

Mon alimentation

Matin

1 banane
1 pomme
1 kiwi
1 grappe de raisin
1 café sans sucre
22 gr de noix de macadamia
5 oeufs dont 4 jaunes cuit a l"huile de noix de coco

Collation 1
35Gr de Caseine
22 gr de noix

midi
300 gr de patate douce
300 gr de legume vert
200 gr de viande ou poisson
1 fruit
22 gr de noix

collation 2
même que collation 1

soir

50GR de quinoa
300 gr de légume
200 gr de viande
1 fruit

colation 3

20gr whey
20gr noix

A votre avis quelque chose déconne ??  

salut, quel âge as tu et quel est ton pdc

Bonsoir

29 ans et 79.8 kg

Caséine et whey, c'est du paléo adapté donc. A combien estimes tu le grammage de protéines par jour?
Le paléo n'est pas satisfaisant sur l'ultra pratique de long terme, Froning lui même ne suit pas le régime paléo.

Reste d'autres critères, quel est ton cycle ON/OFF? 3/1 ou 5/2? fais tu des semaines de pause totale? 1 toutes les 6 à minima. Ca sent le surentraînement tout ça...