[Nutrition] Questions de Nutrition: Vol 1

Source: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/a_question_of_nutrition

Qu’Est-ce qu’une charge!


Q: J’ai lu que l’index glycémique est dépassé et que ce qui devait retenir notre attention est la charge glycémique. Quelle est la différence ?


R:L’index glycémique est dépassé. Tu dois porter ton attention sur la charge glycémique. Il y a une grande différence. Voilà le scoop:

L’index glycémique est un moyen de mesurer l’impact pour une quantité donnée d’hydrate de carbone sur le sucre dans le sang, quelque chose que tu veux définitivement connaitre. Mais pour faire une bonne comparaison, ils ont du utiliser une quantité fixe. Dans le cas de l’index glycémique, c’est 50gr d’hydrate de carbone.

Le problème est que très peu d’hydrate de carbone sont pris par portions de 50gr dans la vraie vie.

Vois, si tu vas au magasin pour acheter des épices et qu’il y a une épice à 500$ la livre, cela fais beaucoup d’argent. Mais si tu achètes seulement la moitié d’une cuillère à café, ça n’est pas pertinent. Tu veux savoir ce que tu vas payer à la liste, pas nécessairement que tu devrais payer si tu achetais une livre.

Similairement, tu ne fais pas vraiment attention à l’impact de 50gr sur ton taux de sucre sanguin; tu fais attention à l’impact de la quantité que tu vas finalement manger.

La charge glycémique est une formule plus sophistiqué qui prend en compte les grammes d’hydrate de carbone que tu manges: la taille de la portion. L’index glycémique des carottes est haut, conduisant beaucoup de personnes à penser que tu ne devrait jamais manger de carottes, ce qui est une conclusion débile. Le fait est, que la majorité des carottes ont 3gr de glucides. Tu devras manger comme un lapin géant pour avoir un impact significatif sur ton taux de sucre sanguin.

La charge glycémique d’un carottes, d’un coté, est de seulement 3, faisant d’elle un aliment à très faible impact sur la glycémie, tant que tu ne bois pas de pur jus de carottes ou que tu manges 13 carottes à un repas.

Pasta, de l’autre coté, a un index glycémique moderé, mais n’est jamais mangé par portion de 50gr. Factor in the portion size at a typical Olive Garden and your blood sugar will be on the roof, and stay there for a week. Pas surprenant, la charge glycémique des pasta est très haute.

La formule pour la charge glycémique est l’IG, multiplié par le nombre de gramme d’hydrate de carbone dans la portion, puis divisé par 100. Une faible charge glycémique est entre 1 et 10, moyen entre 10 et 20, et au délà de 20, c’est très haut.

Ce qui veut dire, rappelle toi que l’index glycémique et la charge glycémique ne referrent qu’aux aliments mangés seul. Ajoute du gras ou de la protéine, et l’impact total diminuera. Et beaucoup d’aliment à fort impact glycémique sont bons pour toi (jus de carottes..) alors que nombre d’aliments à faible impact sur la glycémie sont mauvais (beignets frits).

Donc prend la charge glycémique en compte, mais ne deviens pas son esclave. Ce n’est qu’une mesure à considerer quand on plannifie une diète.

D’ailleurs, les athlètes en entrainement peuvent bénéficier des aliments à fort impact sur la glycémie, tout particulièrement quand ils s’entrainent 2 fois par jour. Mme Smith avec « metabolic syndrome »… pas tellement.

Les meilleurs suppléments pour perdre de la graisse.


Q: Tu écris que les fibres sont le meilleur « supplément » pour perdre du gras. Qu’Est-ce que cela signifie ? Et de combien de fibres ont besoin la plupart des athlètes par jour ?


R: De hauts niveau du sucres sanguin et d’insuline sont les ennemis de la perte de graisse, et les régimes avec beaucoup de fibres peuvent aider à garder le sucre sanguin (et l’insuline), dans une fourchette saine. Plus il y a de fibres, moins il y a d’impact sur la glycémie. Plus lentement le sucre atteint votre circulation sanguine, moins cela cause de dégâts.

Les fibres te gardent aussi remplis pendant un moment et de ce fait, diminue les chance de manger comme un cochon. Et parce que cela garde la glycémie dans une zone confortable, cela conduit à moins de risque de fringales à minuit.

Ensuite, il y a également le fait que les fibres se trouvent dans les aliments qui tendent à contenir beaucoup d’anti-oxydants et d’anti-inflammatoires.

Aussi génial que peuvent être les protéines et les graisses, les deux ne contiennent pas de fibres.

Presque chacun d’entre nous, athlètes inclus, ont besoin de plus de fibres que ce qu’ils consomment habituellement. Nos ancêtres du paléolithique, un bon modèle de population pour le régime idéal, mangez entre 50 et 100gr de ces choses. La majorité des américains en prennent entre 4 et 11gr.

Je ne suis habituellement pas d’accord avec les conseils d’alimentation des organismes de santé gouvernementaux, mais dans ce cas beaucoup d’entre eux sont vrais. L’Institut National de Médecine recommande entre 25 et 38gr par jour, avec un apport plus important pour les personnes actives. Par example, les males actifs entre 14 et 50ans devrait prendre entre 42gr et 45gr par jour.

Sauf si tu manges une grande quantité de végétaux et de haricots, ça veut probablement dire que tu pourrais bénéficier de suppléments de fibre comme les fibres de cellulose, les cosses de psyllium, ou des produits comme le Forti-Flax de Barlean.

Rappelle toi juste que si tu augmentes ton apport en fibres, il faut boire plus d’eau. Si tu ne le fais pas, tu risque d’être constipé.

Curcuma: la super épice


Q: tu écris dans ton livre: « 150 Healthiest Foods on Earth » que le curcuma, l’épice, mériterait d’avoir un livre entier écrit sur celle. Qu’Est-ce qui est aussi génial à propos de ça, au dela du fait que cela rend la nourriture indienne bonne ?


R: L’ingrédient actif du curcuma est le curcumin, un membre de la classe des plantes chimiques appelées curculionidés. Le curcuma a des proprietés anti-cancer. Même la très conservatrice American Cancer Society a dit sur son site web que le curcuma a « des effets anti cancer démontrés ».

Plusieurs types de cellules cancéreuses sont inhiber par le curcumin en laboratoire, et cela ralentit la progression du cancer dans plusieurs études sur les animaux.

C’est aussi un puissant anti oxydant et un très bon anti-inflammatoire, et puisque l’inflammation est le composant de presque toutes les maladies dégénératives de la planète, c’est un très puissant supplément.

Et si ce n’est pas assez, le curcumin est un des condiments les plus répandu sur la planète, c’est pourquoi tu peux le voir dans beaucoup de suppléments-detox.

La meilleure huile


Q: Nous savons tous que l’huile d’olive extra vierge est une bonne chose, et après avoir lu votre interview ici sur T-Nation, j’ai commencé à utiliser l’huile de coco également. Quelles autres huiles recommandez vous ?


A: Bien, je suis heureux de voir que vous avez commencé à utiliser l’huile de coco, qui est je pense l’une des huiles les plus sous-estimées. Je prend environ un pot d’huile de coco par mois. Ok, j’exagère. Mais je l’utilise pour tout, depuis la poelé de légumes et de crevettes aux œufs brouillés.

Bien que j’ai écris un livre de cuisine (Les repas les plus sains sur terre), je ne suis pas un grand cuisinier, mais je peux vous dire que pour la cuisson à haute température, les meilleures huiles sont l’huile de de noix de macadamia, qui est encore plus elevée en acide oléique que l’huile d’olive (l’huile de noix de Mac est une très bonne marque), l’huile d’avocat, et l’huile de noisette.

Chauffer l’huile d’olive extra vierge à haute température, là où ça fume, n’est pas une bonne idée. Cela détruit les composés délicats que le froid conserve.

L’huile d’arrachide a un haut point de fumée, ce qui est une bonne chose d’un point de vue cuisine, mais c’est très haut en oméga-6. Les oméga 6 ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, mais nous avons déjà trop de ces derniers et pas assez d’omega 3, donc si l’huile d’arachide est votre principale huile de cuisine, vous allez aggraver ce desequilibre.


Enlevez vos boutons


Q: J’ai toujours de l’acnée, même après mes 20ans. Pendant des années j’ai entendu que ce que tu manges n’affecte pas l’acné. Est-ce vrai ?


R: Yeah c’est aussi vrai que l’idée que tu ne peux pas tomber enceinte si c’est ta première fois.

L’idée que l’alimentation n’a rien à voir avec l’acné est une histoire de vieille femmes due à quelques très mauvaises études faites par l’industrie du chocolat en 1969. C’est n’importe quoi.

Je parle de plusieurs causes de l’acné dans mon livre, « The most effectives cures on earth », où j’entre plus dans les détails, mais le fond du problème est que seul un faible pourcentage des gens de sociétés de chasseur-cueilleur et rurales ont de l’acné, et un gros pourcentage de ceux-ci ont une alimentation occidentale.

Et en 2002, Loren Cordain; PhD met le clou du cercueil sur « pas de relation entre l’alimentation et l’acné » avec une étude montrant qu’il n’y a pas un seul cas d’acné dans deux population non-occidentalisée que ses équipes de recherches ont étudiées. Ces gens mangeaient des tubercules, des fruits, du poissons et des noix de coco.

En d’autres termes, la meilleure alimentation pour l’acné est l’alimentation paléolithique de nos ancêtres chasseur-cueilleur, aliments que j’aime regrouper en 4 catégories: les aliments que tu peux pecher, chasser, récolter, cueillir.

Pour avoir un point de vue bien documenté et argumenté sur l’alimentation et l’acné (et comment le soigner), regarder « the dietary cure for acne » de Cordain, disponible en ligne.

Fond du problème: L’alimentation occidentale avec tout ses sucres et amidon et autre merdes vont déclencher les même gènes et dereguler les mêmes hormones qui aggravent l’acné. Tu peux tester facilement sur toi: si ta nourriture ne ressemble pas à quelque chose que tu pourrai trouver dans la savane africaine, ne la mange pas.


La vérité à propos des pommes de terre.


Q: Qu’en est -il des pomme de terre blanches ? Est-ce réellement un légume sain ? Les patates douces sont-elles meilleures ?


R: Les pommes de terre blanches sont de la merde.

J’ai eu cet argument avec le Dr John McDougall pour la célébrité des régimes végétariens, et je lui ai dis que le corps « voit » un bol de patates blanches exactement comme il « voit » un gros bloc de sucre. Il a répondu que c’était un non-sens, et j’ai rétorqué qu’il avait besoin de retourné en cours de biochimie.

Pour être juste, Bien sur les patates blanches peuvent être « une part d’une alimentation saine », comme ces idiots à l’ »American Dietetic Association » dirait. Mais ils disent ça aussi à propos des M&Ms.

Et bien sur, elles sont meilleures que les Twinkies, et bien sur elles ont quelques avantages mineurs. Mais la plus grosse partie, elles pèsent peu en matière de nutrition, et tout ceux qui ont des problèmes de glycémie devraient les éviter. Le fait qu’elles soient typiquement servies avec toutes sortes de merde comme le fromage, le faux bacon n’est pas vraiment pour améliorer les choses.

Les patates douces sont définitivement un meilleur choix. Au moins, elles ont des nutriments. Bien sur, elles ne sont pas vraiment meilleures du point de vue de la glycémie, mais cela ne concerne pas tout le monde, spécialement les bodybuilders. Si c’est le cas, passez votre chemin ou réduisez les portions.


Manger la nuit


Q: Pour perdre du gras, êtes vous pour l’idée d’arreter de manger à une certain moment du jour ? J’ai lu que certaines personnes ne mange plus après 17h, d’autre après 20h. Manger avant d’aller dormir est-il une mauvaise chose quand ton but est de perdre du gras ?


R: Adele Davis, l’un des pionniers de la nutrition et l’un des premiers à soutenir l’utilisation des suppléments, a dis: Petit-déjeune comme un roi, déjeune comme un prince, et dine comme un pauvre.

Ce qui, vous pouvez l’observer, est le contraire exact de ce que beaucoup de personne mange.

Pendant que ces Néanderthaliens de L’American dietetic association clament que cela ne fait aucune difference le moment où tu manges, il est interessant de noter que les sumo mange un gros repoas et puis vont dormir. Bien que je ne crois pas qu’il y ait quelque chose de magique à propos d’une heure exacte, l’idée de ne pas aller au lit avec le ventre plein pendant que ton pancréas inonde ton corps avec l’insuline et le stockage des graisses juste au moment du coucher et une idée formidable.

Plutôt que d’être aussi obsedé par le temps, laissez plutôt quelques heures entre le dernier repas et l’heure du coucher. Et mangez leger la nuit.

La collation parfaite


Q: J’ai besoin d’une idée de collation à manger devant la télé qui soit saine, des idées ?

R: Des baies glacées avec du lait complet. Le lait complet par-dessus les baies et vous aurez un booster de mémoire, riche en antioxydant et fantastique dessert.


Le débat de l’irradiation


Q: Quel est votre point de vue sur la nourriture irradiée

A: Je suis toujours en train de developper mon opinion. Si vous me promettez de ne pas revenir me chasser avec ce que je dis aujourd’hui avant que j’en ai étudié plus, je vais vous donner mes premières impressions.

Cela semble plus compliqué que ça en a l’air. Il y a des conséquences économique, politique, et social, pas seulement des implications nutritionnelle et de santé.

Cela détruit un grand nombre de pathogène alimentaire. Mais c’est comme mettre du parfum sur de la merde. Vous vous débarrassez de certains microbes, mais ne faites rien pour les horribles conditions qui les produisent, comme la matière fécale, le pus, et d’autre contaminants des fermes d’élevages intensifs.

Une viande irradiée, bien que cela la rend plus « sure » pour certains agents pathogène, est toujours la même horreur, merde produite avec des stéroides, hormones, antibiotiques et autre chose venant des même fermes d’élevage intensifs.

Puis, bien sur, il y a les inconnues. Je ne suis pas sur que c’est aussi dangereux que les alarmistes le disent, mais je suis à peu près sur que ce n’est pas aussi « bienveillant » que ce que la FDA dit. La vérité est probablement entre les deux, et jusqu’à ce que nous le sachions, je préfererai que nous éloignons l’ensemble de ces choses.