[Nutrition] Compilation de post nutrition/supplementation.

Je résume ici les plus interessantes interventions de Yucca sur planetmuscle.
Elles concernent exclusivement la nutrition/supplémentation et sont destinées à des pratiquant visant des masses musculaire importantes mais pas énormes (pdc+5 à 8-10% de bf on dira).
Je les trouve très interessantes, elles apportent un regard assez original et argumenté, vont à l'encontre de beaucoup de dogmes de la nutrition, et surtout, donnent une place prépondérante à la santé/longévité.

Je vous livre les interventions telles quelles, cela n'a pas vocation d'être des vérités absolues, mais mérite quand même d'être connu à mon avis.

Sommaire:
-Acidité
-Articulation
-Assimilation du curcumin
-Diète
-Forskoline
-IG
-PDM
-Produits laitiers
-Protéines
-Suppléments
-T4/T3
-Taurine
-Vitamines

Je mettrai également les liens des topics plus tard pour ceux qui désirent voir les conversations entières...

Acidité

Citation :

Et en bouffant des quantités énormes de prots animales , de glucides et de produits laitiers, l'immense majorité des bodybuilders a un ph trop acide, et des risques pour la santé à terme...

Citation :

Même aux recommandations officielles (0,7 à 1g/j) on peut garder sa masse musculaire. Suffit de manger suffisamment par ailleurs. Evidemment, faut quand même pas vouloir devenir énorme.

C'est pas la quantité qui importe, c'est le timing de la prise, la qualité et l'assimilation des prots.

Citation :

Pour info, à l'attention de ceux qui auraient peur de perdre du muscle : j'ai baissé depuis un peu + de 2 mois mon apport de prots à environ 1,2g/j en moyenne, en comptant les prots végétales (environ 1/4 de l'apport total), et mon physique n'a absolument pas bougé. Je digère juste mieux qu'avant.

Citation :

Je mange plus de fruits secs et d'oléagineux, donc c'est vrai que l 'apport calorique total doit être comparable, mais il reste faible (2000 à 2400 cal/j environ, pour 68kgs)

Maintien.

Avant, pour me maintenir à ce poids avec 3g prots/kg/j il me fallait + de 3000cal/j.

Au delà d'un certain seuil (variable selon les individus) ce qu'on avale n'est plus ou mal assimilé et charge inutilement l'organisme.
Les fortes consos de prots devraient toujours être accompagnées d'un apport ENORME d'eau et de potassium, ce qui n'est presque jamais le cas (QUI boit plus de 6 litres d'eau/jour ici ?)

Sauf si on se charge, alors là évidemment c'est différent : tout profite...

Citation :

La quasi totalité des hydrates de carbone ont un effet acidifiant : pain, céréales, etc. Sauf les fruits, pour une grande partie. Les bananes, fruits rouges, etc ont un effet basifiant, et en particulier ceux dont l'indice ORAC est élevé.
Les oléagineux ont un effet fortement basifiant (amandes, noix...)

Sinon il existe des complexes de minéraux qui servent à équilibrer la balance acide base : du type alcabase ou autres dans la plupart des magasins bio.

Pour plus d'infos, lire (entre autres) les ouvrages de Christopher Vasey. L'alimentation occidentale est catastrophique de ce point de vue, et l'alimentation type culturiste n'est pas forcément mieux (grosses quantités de prots animales, céréales en quantité, peu de légumes verts et très peu de fruits le plus souvent).

Articulations

Citation :

Comme l'a indiqué BodySteph :
glucosamine
chondroitine
silicium organique (le G5 de Loïc Le Ribault, les autres Silicium ne valent pas grand chose à mon sens, car très peu absorbés)

En prévention : oméga 3 à fortes doses (huiles de poisson -> 2g mini d'EPA/DHA par jour, soit 6g d'huile de poisson environ)
Curcumin, pour ses effets anti inflammatoires (au moins 1000mg/jour, oblifgatoirement avec bioperine : sinon c'est très mal absorbé)

Tous les anti oxydants ayant une action anti inflammatoire :
idebenone : 100 à 200mg/j
Boswellia (en application locale -> pommade)
extrait de gingembre (COX-2 inhibition) 1 à 3g/jour
Bromelaine (action sur la synthèse des prostaglandines)

etc.

Pour faire simple :
du G5 (silice) en application locale pour soulager.
+ traitement de fond avec au moins 6g d'huiles de poisson/j, ou grosse portion de poisson gras TOUS les jours.
et curcumin (1000-1500mg/j) avec bioperine (sinon ça sert à rien de prendre du curcumin)
+ éventuellement formule chondro/glucosamine (mais ne sert pas à grand chose à mon avis, si on cherche un effet rapide)

beaucoup beaucoup beaucoup d'eau, et une alimentation moins acide (limiter viande rouge et produits laitiers, augmenter considérablement légumes verts et fruits).

La cause des douleurs n'est pas toujours celle qu'on croit. La douleur est un symptome, pas la maladie elle-même. Dans l'immense majorité des cas, son origine est à chercher dans le mode de vie et l'alimentation.
Ton médecin va probablement soulager ta douleur avec de la cortisone ou des AINS, ce qui masquera les symptomes (la douleur) mais pas la cause/maladie (l'inflammation/agression radiculaire)

Assimilation du curcumin

Citation :

L'absorption est considérablement plus élevée (des dizaines de fois) si pris avec de la bioperine (extrait de poivre noir).

anti oxydant et anti inflammatoire très puissant, -> récupération plus rapide. Dose : 500 à 1500mgj, AVEC 5mg environ de bioperine (plusieurs marques vendent leur curcumain avec un extrait de bioperine)
Et surtout effets présumés anti carcinogènes(mais je suppose que vous vous en foutez.. )

Diète

Citation :

Pas de gavage. Prise protéique concentrées au petit déj', avant et après WO

journée d'entrainement type : 2600-2700 cal, à la louche (5 x par semaine). Autres journées : environ 2200-2300.

1.65m
70kgs
8% BF tout le long de l'année (un peu moins l'été)

petit déj' :
25cl lait soja + 25g (environ) poudre cacao dégraissée, cannelle + 2 oeuf durs

10h :
1 pomme

midi :
repas cantine professionnelle, en général très équilibré, sauf desserts trop sucrés...exemple : crudités + viande ou poisson + légumes verts + fromage 30g + tarte fruits + pain individuel au son.

16h :
1 pomme

pré WO :
30g whey 80% à l'eau + 5g béta alanine

WO 18h :
1h à 1h10 maxi, incluant 15mn de course sur tapis
eau

post WO :
25cl jus de grenade + 1 banane mure + 50g whey 80%

soir :
grosse salade composée, genre saumon sauvage + lentilles + oignons + fromage en dés + feuilles d'épinard + cerneaux de noix + 2 tranches pain complet + c à soupe huile olive.
yaourt + fruits saison + 10-15g de whey.

coucher :
rien.
ha si : 5g de taurine.

+ multivitamines, acides gras et anti oxydants divers.

Citation :

Bon, Principe :

Profiter au maximum de la fenêtre métabolique post entrainement. Donc 60% des calories ingérées juste avant (10%) et juste après (25% shake post WO et 25% repas soir).

Les autres repas dans la journée ne servent qu'à maintenir la masse musculaire. Donc essentiellement prots et lipides (acides gras essentiels : huiles de poisson, de colza/olive, fruits à coque -> pas de graisses saturées)
objectif : maintenir une glycémie basse toute la journée pour ne pas engraisser. Donc suppression totale des produits laitiers jusqu'au soir (post WO), et également des sucres rapides.
L'intérêt des collation saux pommes est seulement de maintenir active la conversion T3 -> T4 malgré un apport faible en glucides. + apport en fibres, également.

Pour les légumes, demandez à Perséphone.

Aucun intérêt d'avaler des glucides le matin, alors que ce que je vais faire dans les heures qui suivent, c'est passer le cul assis dans le siège de ma voiture, puis celui du bureau.
La recharge glucidique a eu lieu la veille après training. Inutile d'en rajouter pour un bodybuilder. Nous ne somme pas des athlètes d'endurance.

Citation :

J'ai récemment encore baissé l'apport calorique, et je dois être à 2000-2200 cals/j en moyenne en arrétant les repas à la cantine. Poids inchangé (- 1kgs -> 69kgs, mais c'est du gras perdu, vu la définition accrue au niveau des abs).

Pour ceux qui croiraient ça impossible, je suis un ecto, et j'ai commencé la muscu à un poids de corps de 51kgs pour 1,65m (très maigre car course à pied). Pas la peine de se gaver pour prendre du muscle ou le maintenir. Faut pas être pressé non plus. Si je prends 1 ou 2kgs/an, je suis content, mais c'est du muscle sec.

CELA DIT, ce "système" ne fonctionne que si l'on a pas l'ambition de devenir énorme. Je pense pouvoir monter peut être à 72-75kgs aussi sec comme ça en améliorant encore ma qualité musculaire et mes points faibles (bras) , mais jamais plus.
Pour passer au delà, il faudrait me gaver (ce que je ne souhaite pas, et je perdrais cette qualité musculaire, ainsi que ma santé) ou prendre des produits interdits (no comment).

Forskoline

Citation :

J'en prends depuis 1 an et demi environ. 500mg environ/j à 10%.
Pas seulement pour ses effets lipolytiques.
Vu que je prends une bonne vingtaine d'extraits de plantes/anti oxydants/acides aminés/jour, il serait mensonger d'affirmer de ma part ce qui est directement imputables à la forskoline. En tout état de cause, je n'ai vraiment aucun mal à perdre du gras...j'ai plutôt du mal à prendre du muscle.

Pour simplifier (cf. Nutranews mars 2006) : La forskoline est extraite d’une plante, Coleus forskohlii, utilisée traditionnellement dans la médecine ayurvédique pour traiter tout un éventail de maladies. Elle a fait l’objet de nombreux travaux de recherche chez l’animal et chez l’homme. La forskoline est utilisée comme un activateur de la lipolyse. À la différence de l’éphédrine et de la caféine, la forskoline n’a pas d’action sur le système sympathique quand elle est administrée à des doses modestes et n’affecte pas la tension artérielle. Une dose de 30 à 50 mg trois fois par jour de forskoline (et non de la plante à l’état brut) est efficace. À cette dose, on libère de l’adényl cyclase qui stimule l’AMP cyclique. Le résultat est la libération des acides gras des adipocytes sans pour autant activer le système nerveux central et contourner ainsi le freinage alpha 2. [Badmaev V. et al., Diterpene forskolin (Coleus forskohlii, Benth.): A possible new compound for reduction of body weight by increasing lean body mass, Technical Report, Sabinsa Corporation, Piscataway, NJ.] La prise synergique d’autres agents lipolytiques renforce les effets de la forskoline.
• Elle stimule directement, sans passer par l’activation du système nerveux, l’adényl cyclase qui stimule l’AMP cyclique. Le résultat est une activation de la lipolyse.
• Elle stimule la production de thyroxine par la glande thyroïde, favorisant ainsi un meilleur métabolisme de base.

Mais ce n'est pas tout, des effets bénéfiques sur la production endogène de testostérone ont aussi été constatés, de même qu'une hausse du bon cholestérol (HDL) et une légère baisse de la tension. N'oublions pas la stimulation dopaminergique, qui en fait
un excellent supplément pour les papys de + de 30 ans !!

IG

Citation :

L'index glycémique d'un aliment pris isolément, ça reste toujours identique.

C'est son effet, et donc le taux de glycémie, qui peut varier énormément suivant les individus.

En gros, un morceau de sucre aura un effet important sur la glycémie d'un sédentaire, mais faible sur un individu sportif (d'endurance, il faut préciser). Probablement parce que le sportif stockera les glucides simples en priorité sous forme de glycogène musculaire avec un pic insulinémique considérablement moins marqué qu'un sédentaire.

C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles un entrainement minimal en endurance est indispensable (en plus de multiplier le nombre de mitochondries, d'améliorer la santé cardio vasculaire, etc, etc.).

Citation :

Oui, il faudrait plutôt faire référence à l'index insulinémique, mais vu que l'étude ne fait référence qu'à l'IG...

Il faut bien se rendre compte que l'IG, ça ne concerne que les aliments eux mêmes. Leurs effets sur les personnes qui les absorbent, c'est totalement différent -> là, il faut aller voir plutôt le TAUX de glycémie, et surtout l'effet insulinogène (à savoir comment réagit le pancréas à l'apport d'hydrates...).

J'en avais parlé dans un lointain message, mais il y a des aliments avec un index glycémique bas (les produits laitiers) dont l'index insulinémique est catastrophine (très élevé).
Les IG ne sont qu'un paramètre parmi d'autres. Ce qui compte pour un individu, c'est la manière dont fonctionne le pancréas, qui sera très différente d'une personne à l'autres, justement en fonction de son activité sportive.

D'où les résultats d el'étude, qui n'ont absolument rien de surprenant.
Ayez une activité d'endurance, au moins 3 x par semaine, 20 à 30mn à chaque fois, et il est fort probable que vous évitiez tout risque de diabète de type 2 en vieillissant, même avec une alimentation trop "sucrée".

Prise de muscle/gras

Citation :

On peut prendre du muscle sans prendre de gras (ou très peu) et en voyant ses abdos en permanence. Mais il ne faut pas espérer devenir énorme (disons 5 à 10kgs max de + que sa taille en cm sec : 8 à 10% BF)
ectomorphe ou pas.

Produits laitiers

Citation :

Pour les produits laitiers, les problèmes sont ailleurs. il y a un long sujet dans le forum je sais plus ou...

Disons qu'un repas idéal pour à la fois booster les niveaux thyroïdiens et de testo serait un plateau de fruits de mer, avec des fruits secs en dessert, et de l'eau minérale gazeuse en boisson.
crabe AVEC corail (cholesterol -> soution hormonal)
huitres (zinc -> testo)
l'ensemble avec crevettes et petis coquillages : selenium
un peu de pain de seigle complet avec du beurre (doux, pas salé) : minéraux, vit D
+ abricots secs, pruneaux, etc. (potassium)

Les produits laitiers : on peut très bien avoir des os très solides avec seulement 400mg de calcium/j, c'est à dire en gros ce que consomment les africains et asiatiques depuis toujours. A savoir JAMAIS de produits laitiers. C'est pas leur culture, pas leur alimentation.

L'excès de produits laitiers est acidifiant, pro inflammatoire, diabétogène, contre productif pour la thyroïde, et génére des maladies auto immunes, sans compter qu'ils sont également suspectés d'accélérer la croissance de cancers et qu'ils sont bourrés d'oestrogènes (bien plus que le soja, et des oestrogènes actifs : les vaches laitières, ce sont des femelles à leur + haut niveau hormonal).

Ils sont aussi , il faut l'admettre, les aliments les + anabolisants , grace à l'igf1 qu'ils contiennent et à leur forte concentration en leucine (prenez plutôt de la leucine !!!)

Vu que produits laitiers = apport en calcium , une forte conso de produits laitiers a un effet direct sur la thyroïde, en inhibant la transformation de T4 en T3, donc en ralentissant le métabolisme et en faisant prendre du poids.
Alors les études sponsorisées par Danone pour faire croire que ça aide à perdre du poids
Bon, sinon , ne me demandez pas combien de yaourts/jour ou de g de fromage blanc vous pouvez consommer: je n'en sais rien. Pour moi c'est 0, sauf 1 ou 2 parts de flan /semaine et 1 part de fromage ponctuellement quand je suis invité chez des amis. C'est tout.

Après, c'est quand même pas un poison et on a tous une vie sociale : pas la peine de devenir Taliban anti fromage

Citation :

J'ai déjà donné mon avis dans une vieille discussion.

Je limite au maximum les produits laitiers.

-risque de cancers accrus car présence de facteurs de croissance/igf1 (donc excellent par ailleurs pour prendre du muscle, mais il faut savoir si vous être prêts à prendre des risques sur le long terme)

-intolérance au lactose pour 75% de la population mondiale. En gros seuls les européens du nord (et pas tous) le digèrent correctement. Pour le reste des habitants adultes de notre planète , ça va de l'allergie (intolérance totale avec risque de choc anaphylactique) à des simples problèmes digestifs. Ces derniers peuvent paraitre sans importance, mais à terme ça développe des phénomènes inflammatoires qui peuvent être la cause de maladies auto immunes, et de nombreuses pathologies.

-risque de développer un diabète de type 2 si la consommation est importante, car l'indice insulinémique des produits laitiers est presque comparable au sucre blanc

-présence de graisses saturées en quantités importantes dans les fromages : risques cardio vasculaires

-déminéralisation et ostéoporose : les produits laitiers sont fortement acidifiants, et l'organisme (les ostéoblastes) doit relarguer du calcium et d'autres minéraux en circulation dans le corps pour neutraliser cette acidité. Donc plus on en mange, plus on PERD de calcium osseux. Les pays ou l'ostéoporose est la + importante sont les Pays Bas et les pays scandinaves : ceux dans le monde ou la conso de produits laitiers est la + élevée. Les chinoises ne savent pas ce qu'est l'ostéoporose et les fractures du bassin, et n'ont jamais avalé une goutte de lait de leur vie...
Le calcium des produits laitiers est est outre bcp plus faiblement absorbé que celui des végétaux ou même des eaux minérales.

Donc pour moi c'est 1 ou 2 parts de flan patissier par semaine, et 1 ou 2 morceaux de fromage, c'est tout.

La whey c'est différent : pas de lactose dans l'isolat, et plusieurs études prouvent ses effets immunostimulants.
Il reste qu'elle a un effet direct sur l'insulinémie (notamment en raison de la présence importante de leucine) et que l'igf1 qu'elle contient est absorbé comme dans ts les produits laitiers. Donc j'en prends environ 30g après training, et encore pas toujours. Dans ts les cas, je limite sa conso en post training puisque c'est à ce moment là seulement qu'on souhaite un pic de glycémie, et booster la récupération en apportant des substances qui vont permettre à l'organisme de se reconstruire.

Donc pour le fromage blanc ou tous autres produits laitiers c'est idem whey en ce qui me concerne : oui en petites quantités et SEULEMENT en post training.

-les produits laitiers ont un index insulinémique très élevé, même avec un index glycémique bas. En clair, ça veut dire que même du fromage blanc à 0% va provoquer un pic d'insuline. Très bien en post training. Pas bon tout le reste de la journée : coup de barre, stockage de graisse puisque pas d'activité physique avant (reconstitution du stock de glycogène) ou après (utilisation comme "carburant" de l'effort)

Si tu fais un shake le soir, pour les mêmes raisons, préfère de la prot d'oeuf ou de soja ou de n'importe quoi, mais pas de lait (donc pas de whey, de tri prot, etc.)

Prendre du FB le soir va te faire prendre du poids , c'est sur. Et du gras à 90%, c'est aussi certain, sauf si tu t'es entrainé dans l'heure qui précède. Après c'est toi qui voit.

Le lait de soja, je comprend qu'on puisse ne pas aimer. Ajoute de la cannelle, ça passe déjà bcp mieux. Et avec de la poudre de cacao (pas trop car c'est amer) c'est encore mieux, et ça apporte des fibres, un peu de prots, et bcp de minéraux et viamines.
A la limite, tu peux ajouter un peu de miel pour sucrer. Miel + lait de soja, l'effet sur la glycémie sera très nettement moins marqué que n'importe quel produit laitier seul. (conseil pour une femme ici)

Sinon, tu as d'autres "laits" qui peuvent faire l'affaire, mais nettement moins proteinés et bcp + cher, comme le lait d' amande par ex.

Citation :

Pas d'intolérance aux produits laitiers, non. Juste que j'ai constaté SYSTEMATIQUEMENT un coup de barre si je prends du fromage blanc ou du yaourt seul en collation même sans aucun sucre ajouté.-> pic d'insuline, puis chute de la glycémie. A la fin d'un repas, la variation est nettement moins importante, puisque le taux de glycémie sera lié à l'ensemble des aliments ingérés pendant ce repas. Donc au pire, si prise de produits laitiers hors post training, TOUJOURS y associer des sucres lents (flocons avoine, fibres, etc).
Les effets insulinémiques de tous les produits laitiers sont réels, ça en fait d'ailleurs des aliments très intéressants en post training, mais c'est tout.

Fromage blanc le soir idem : à court terme , aucun pb. En + si c'est avant le coucher, on va dormir, donc la variation de la glycémie ne se ressent pas. Mais à long terme -> perte de sensibilité à l'insuline, développement d'un diabète de type 2. Mais au bout de 10, 20 ans...Si le but est de prendre 10kgs de "masse" à court terme, essentiellement composée de gras, évidemment on peut y aller, no problem...

Citation :

Il faut relativiser :
Les produits laitiers contiennent de l'igf1, qui est nettement plus assimilable que ce qu'on a pu penser pendant longtemps.
Donc c'est probablement le + "anabolisant" des aliments. Voila pour la prise de masse.

Les peuples qui consomment le + de produits laitiers sont aussi les + grands (hollandais, scandinaves, suédois, certaines peuplades africaines -> bergers, etc).
Les consommateurs de produits laitiers sont également les + sujets à l'ostéoporose, directement liée à l'acidification du terrain (fuite de calcium), quelle ironie quand le discours officiel prétend qu'il est nécessaire d'en avaler 2 ou 3 portions minimum tous les jours pour une bonne santé des os !

Mais ils dérèglent profondément la glycémie sur le long terme, et des études prouvent sans équivoque qu'au delà d'1 portion (100 à 150g)/jour il y a des effets directement proportionnels sur les taux de cancers hormono-dépendants (sein pour les femmes et prostate pour les hommes).

Donc d'un côté + de muscle (et de gras)

De l'autre risque de diabète, dérèglements métaboliques divers et -oh ironie- ostéoporose.

Moi c'est juste 1 yaourt dans le shake post entrainement.

Après , encore une fois, chacun fait ce qu'il veut en fonction de ses buts. Je cherche essentiellement la santé, pas devenir énorme.

Protéines

Citation :

L'apport de proteines est proportionnel au besoin.
C'est c o n à dire, mais c'est ça.
Donc on en a besoin :
- quand on a une grosse masse musculaire à entretenir (donc c'est le cas pour la plupart d'entre nous, je suppose)
- quand on a dégradé, ou qu'on va dégrader de la fibre musculaire (avant et après l'entrainement)
- quand l'organisme est resté pendant une longue période sans apport de nutriments (le matin au réveil).

Ce qui veux dire que le timing est pour moi bcp plus important que la quantité totale ingérée, qui finira effectivement dans les chiottes ou sous forme de gras si on en apporte trop (quand à dire ce qui est "trop", je ne saurais pas donner de quantités exactes genre 2.2g par kg de poids/j comme Muscle et fitness...).

Donc une portion le matin au petit déj, une autre avant WO et une dernière juste après WO, ça devrait suffire. Avec un apport très léger pour 2 ou 3 collations protéinées supplémentaires.

Pas besoin de se gaver de prots à longueur de journée. Essayez de diminuer par 2 votre apport de prot pendant 1 mois, en gardant juste des quantités à peu près "raisonnables" le matin, préWO et postWO (genre 25-30g à chaque fois), et vous verrez que vous ne perdrez pas de muscle (si vous compensez par ailleurs avec + de glucides/lipides pour éviter une diminution de l'apport calorique).

Supplémentation

Citation :

A la demande générale, mon plan de supplémentation.


Le premier qui dit je suis un dingue, il sort.


A l'exception du multivitamines, des huiles de poisson et de la sésamine, tout est encapsulé à la maison à partir de poudres. Bcp moins cher, et avec des capsules 000, ça limite la quantité journalière.

Avec petit déj :
1 multivitamines (Adam, marque Now)
3 gélules huiles de poisson (3000mg, soit 900mg EPA/DHA)
2 gliSODin (500mg)
3 caps home made (soutien mitochondrial) comprenant :
- 333mg carnosine
- 50mg Na r-+ALA (acide alpha lipoique)
- 66mg idebenone
- 166mg forskoline 10%
- 200mg rhodiola 3% rosavines
- 200mg potassium citrate
- 500mg Acetyl L Carnitine
10mg bioperine pour l'absorption


avant training :
2 GliSODin
3 caps home made +
40g mélange avec whey concentré (80%) comprenant
500mg extrait de grenade (anti oxydant, support cardio vasculaire...)
1000 N Acetyl Cystéine (anti oxydant...)
1g vitamine C
5g béta alanine
whey non sucrée, non édulcorée.

training : 45-50mn muscu + 15-20mn cardio
eau à volonté

post training :
20cl de jus de grenade ou de myrtilles + environ 50g dextrose + 1 banane mure et
50g mélange de whey isolat (90%) comprenant
500g extrait de grenade
1000mg N acétyl Cystéine
5g leucine


soir (repas 1h après fin training)
1 cap Adam
3 gélules huile de poisson
1 gélule sésamine 1000mg (50% sésamine -> support foie/reins, anti-inflammatoire)
3 caps home made

coucher :
5g taurine

Thyroide

Citation :

J'ai un métabolisme très rapide au contraire. Pour une masse musculaire moins importante il y a 5 ans, j'avais besoin de 3500 cals environ pour ne pas perdre du poids.

Mais un apport de nutriments judicieusement choisi, avec une prise au bon moment de la journée, est largement + important que le montant calorique total, et même sa répartition en prots/lipides/glucides totaux.

Pour ne pas perdre de muscle, et essayer d'en prendre, l'essentiel est l'apport autour de la fenêtre métabolique de l'entrainement. Tout doit être axé la dessus. Le reste, c'est de l'homéostasie : l'organisme peut très bien se passer de nutriments pendant 12h ou + sans problèmes et sans cataboliser. Les prots toutes les 3h, c'est bon pour les vendeurs de suppléments, par pour les reins, et pas forcément pour prendre du muscle.

En tout cas c'est ce que je crois, ET ce que je constate sur moi même.

T4->T3 :
la thyroide produit T4 et T3, T4 en beaucoup plus grande quantité que T3, mais la T3 est beaucoup plus active. L'organisme doit convertir T4 en T3, ceci se produit essentiellement au niveau du cerveau, du foie et des reins, grâce à une enzyme à sélénium, et avec le concours de plusieurs oligo-éléments essentiels, dont le zinc, le cuivre, le fer.
Une fois que cette conversion est faite, il faut que l'hormone T3 soit acceptée par les cellules. Les cellules du corps y seront plus ou moins sensibles :
-une quantité excessive de calcium ou de magnésium intra-cellulaire rend la cellule moins sensible (excès de produits laitiers ? )
-le potassium la rend plus sensible (fruits, fruits secs -> glucides)
-la présence de métaux lourds (mercure, aluminium, plomb) la rend moins sensible.
Ce n'est pas fini. Une fois que T3 est entrée dans la cellule, il faut encore qu'elle puisse fonctionner. Pour ce faire, le sélénium est indispensable. Une carence en sélénium rendra l'hormone inactive (entre autres : céréales complètes -> glucides, mais aussi poissons)

... Un apport minimal de glucides est indispensable afin que cette conversion puisse avoir lieu.
La quantité de glucides à absorber se discute, mais les régimes "no carbs" sont catastrophiques entre autres pour cette raison là. Donc les sèches extrèmes, ou le genre Atkins strict...

Taurine

Citation :

La taurine a un effet sédatif à doses élevées
vaso dilatateur, inhibe l'agrégation plaquettaire
normalise le rythme cardiaque
régule la balance calcim/magnesium (plus jamais de crampes)
élimine les toxines (cf. cycle de l'urée)
effet anti oxydant -> absolument inoffensive pour la santé.
Quand à dire qu'il faut la prendre juste avant l'entrainement , c'est totalement risible, puisqu'il a été démontré que dans ces conditions elle a un efet négatif sur la force maximale.

J'ai pris jusqu'à10g/j sans aucun problème.

Citation :

Moins de Taurine ?

J'ai essayé différentes doses, à différents moments de la journée.
L'effet sédatif n'apparait pour moi qu'à partir de 3-4g, donc je prends 1 cuillère à café bien bombée, ce qui fait environ 5g.

L'effet sur la normalisation du rythme cardiaque : dose idem, et même supérieure (j'ai essayé jusqu'à 10g). Ca se ressent par ex après un entrainement très dur, après lequel le rythme cardiaque a tendance à rester assez élevé toute la soirée (si entrainement vers 18h). Avec 5 à 10g de taurine, il revient à un rythme normal en quelques minutes.

L'effet sur la récupération musculaire (plus jamais de crampes ou d'accès de tétanie la nuit après une séance de squats, par ex.) : des doses de 1g réparties en 3-4 x dans la journée semblent suffire, mais comme 5g au coucher font l'affaire pour tout, je reste à cette dose.

Le prix est ridiculement faible si acheté en poudre, et en + c'est un anti oxydant. Que demander de plus ?
Probablement le supplément le + sous estimé de toute l'histoire du sport (et des cardiologues)...

Vitamines

Citation :

Vaut mieux éviter toute prise de vitamines et/ou anti oxydants immédiatement post training : risque de cascade radiculaire -> effet contraire à celui recherché.
C'est pré training qu'il faut prendre les anti oxydants.

un complexe sans fer (surtout) ni cuivre (si possible), fortement dosé en vitamines du groupe B, avec beta carotène, vit D, C , E naturelle, sélénium, chrome et zinc. + apport séparé en magnésium (orotate ou citrate ou tout simplement alimentaire grâce aux fruits, légumes et céréales complètes) et idem potassium.