Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance]

19 juillet 2013

Mobilité + échauffement

Over Head Squat
8 x 10,5 kg - 8 x 20,5 kg - 8 x 30 kg - 3 x 40,5 kg
HBBS
2 x 6 x 40,5 kg

Strength

1/ High Bar Back Squat
1 x 10 x 48,5 kg - 1 x 8 x 52,5 kg - 1 x 8 x 56 kg - 1 x 8 à 60,5 kg

2/ Front Squat / 60 secondes repos
1 x 5 x 40,5 kg - 1 x 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg

3/ Bench Press / 3 minutes repos
5 x 5 x 72,5 kg

4/ Max Strict Pull Ups / 60 secondes repos
13 - 5 - 4.

20 juillet 2013

45 minutes Home Trainer différentes intensités.
Strict Pull Ups Pyramide montante descendante à échec - 60 secondes repos
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1

22 juillet 2013

Mobilité + Echauffement

BBG

1/ 15 minutes pour établir 3 RM pause Snatch (3 secondes en bas)
20,5 kg ok - 30,5 kg ok - 35,5 kg ok - 40,5 kg échec - 37,5 kg 1 Rep donc Max = 35,5 kg

2/ 3 x 3 pause Snatch à 90% du 3 RM ex. 1 donc 32,5 kg - 90 secondes de repos
OK

3-a/ 5 x 2 Snatch First Pull - 60 secondes repos
Série 1 & 2 à 80,5 kg - Série 3 à 5, 90,5 kg

b/ 5 x 5 Bent over rows à 60,5 kg - 60 secondes repos
OK mais un peu lourd sur la fin, impulsion à l'aide des jambes...

WOD - 5 Rounds

20 secondes Max Push Press 2 x 16 kg KBS = 8 - 7 - 6 - 5 - 5
10 secondes récup.
20 secondes Max Pull ups = 9 - 6 - 4 - 3 - 3
10 secondes récup.
20 secondes Max KB Swing Américain 24 kg = 10 - 10 - 10 - 10 - 10

23 juillet 2013

Scéance pas possible donc:

Un peu de Bench Press en rentrant vers 21h30

10 x 40,5 kg - 8 x 50,5 kg - 6 x 60,5 kg - 5 x 70,5 kg - 5 x 75,5 kg - 3 x 80,5kg -
3 x 82,5 kg - 1 x 85,5 kg - 2 x 87,5 kg dernière série enchainé sans repos avec PDC 6 x 72,5 kg

24 juillet 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir 2RM Pause Clean & 1 jerk
20,5 kg Ok - 30,5 kg Ok - 40,5 kg Ok - 50,5 kg Ok - 55,5 kg failed enchainé trop vite je pense tanpis donc 50,5 kg pour finir

2/ 3 x 3 Pause Clean & jerk à 90% du 2RM donc 45,5 kg - 90 secondes repos
OK

Strength

1/ High Bar Back Squat - repos au besoin ( environ 2 min-2min30)
10 x 47,5 kg - 8 x 52,5 kg - 6 x 56,5 kg - 6 x 60,5 kg - 6 x 64,5 kg

2/ Front Squat - 90 secondes repos
5 x 40,5 kg - 5 x 45,5 kg - 2 x 5 x 49,5 kg

PDC

5 x 5 kipping HSPU - 60 secondes repos
5 x 5 Tractions nuque - 60 secondes repos

25 juillet 2013

Home trainer 45 minutes à diverses intensités...

26 juillet 2013

Mobilité + Echauffement OHS
2 x 8 X PVC - 10 x 10,5 kg - 8 x 20,5 kg - 8 x 30,5 kg - 4 x 40,5 kg

Strength

1/ High Bar Back Squat
6 x 40,5 kg - 10 x 48,5 kg - 8 x 56,5 kg - 8 x 60,5 kg - 8 x 64,5 kg

2/ Front Squat - 60 secondes repos
5 x 40,5 kg - 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg

3/ Bench Press - 2 minutes repos
5 x 5 x 72,5 kg

Gym

5 x 5 Ring Dips - 60 secondes repos
2 x 5 Strict Pull Ups lesté 10 kg - 60 secondes repos
5 Strict Pull Ups PDC très lent

27 juillet 2013

Home trainer 45 minutes

29 juillet 2013 / Pas de jus :-(

1/ 15 minutes pour établir 1RM 2 positions Hang Snatch
35,5 kg Ok, échec à 40,5 kg ...rrrrrrrrrrrr

2/ 3 x 1 2 positions Hang Snatch à 32,5 kg - 90 secondes repos
Ok

3-a/ 5 x 2 Snatch First Pull à 90,5 kg - 60 secondes repos
Ok
b/ 5 x 5 Pendlay Rows à 60,5 kg - 60 secondes repos
Ok

WOD

7 rounds - Total reps

2 minutes AMRAP

30 Double Unders
Max Pull ups 7 - 7 - 7 - 5 - 3 - 3 - 3
Max Burpees 20 - 17 - 15 - 10 - 15 - 12 - 13

1 minute repos

30 juillet 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir 1RM : 2 cleans pulls + 1 Clean & Jerk
55,5 kg Ok échec à 60 kg... CA M'ÉNERVE... POURQUOI CA PASSE PLUS...

2/ 3 x 1 à 90% de l'exercice 1 soit 50,5 kg - 60 secondes repos
Ok

Strength

1/ High Bar Back Squat - 2 minutes repos
8 x 52,5 kg - 8 x 56,5 kg - 6 x 64,5 kg - 6 x 68,5 kg

2/ Front Squat - 2 minutes repos
5 x 40,5 kg - 5 x 45,5 kg - 5 x 49,5 kg - 5 x 52,5 kg

CARDIO

25 minutes Home Trainer

Tu devrais te filmer sur l'haltero et poste les vidéos afin qu'on puisse essayer de t'aider

Yes, pourquoi pas... C'est quoi le meilleur support, YOU TUBE... faut que je me créé un compte...

C'est vite fait et c'est super utile, même pour toi le fait d'avoir un retour visuel sur ce que tu fais, l'haltero c'est tellement technique

31 juillet 2013

1/ 12 minutes pour établir 3 RM Hang Power Snatch
10 - 20 - 25 - 30 et 40,5 kg OK - 45,5 kg Echec dès la seconde

2/ 12 minutes pour établir 3 RM Hang Power Clean
40 - 50 - 55 et 57,5 OK - Echec à 60,5 kg

3/ 12 minutes pour établir la série : Push Press, Push Jerk et Split Jerk
30 - 35 - 40 - 50 et 55,5 kg OK

4/ 5 x 3 Clean Pulls à 65,5 kg - 60 secondes repos
OK

5/ 5 x 3 Heaving Snatch Balance - 60 secondes repos
1- 20,5 kg 2- 25,5 kg 3- 30,5 kg 4 et 5- 35,5 kg

WOD

3 rounds for time - Pause entre les rounds 1:1

7 kipping HSPU 5+2 / UB / 5
30 kettlebell swing américain 24 kg UB / 15+15 / Echec
7 strict pull ups / 7 Ring Dips UB / UB / 7 PU

Round 1: 3 minutes 20 secondes
Round 2: 3 minutes 55 secondes
Round 3: PLUS DE JUS 5 HSPU + 7 pull ups

Déçu après coup, accompagné je me serai arraché plus que ça... RRrrrrrr...

Alors t'as filme?

Courant la semaine prochaine, c ma compagne qui a l'Ipad pour filmer... Peut être samedi, sinon lundi pour le full snatch et mardi pour le clean and jerk... ça va taillé lol

Mais non c'est pas pour taille, en plus tu suis la programmation Outlaw avec énormément de variante très technique, donc si ton mouvement n'est pas correct tu bosses dans le vide

2 août 2013

Mobilité

Strength

HBBS - 2 minutes repos

2 x 8 x 40,5 kg - 10 x 48,5 kg - 10 x 52,5 kg - 8 x 56,5 kg - 8 x 60,5 kg

Front Squat - 60 secondes repos

5 x 40,5 kg - 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg

Bench Press

10 x 45,5 kg - 8 x 55,5 kg - 6 x 65,5 kg
Puis
5 x 5 X 75,5 kg - 2 minutes 30 secondes repos

Strict Pull Ups lesté gilet 10 kilos - 90 secondes repos

5 - 5 - 5 - 5 - 3

3 août 2013

1/ 1 RM Snatch - 40,5 kg



J'attend vos remarques et conseils... De ce que je peux voir, manque d'extension de hanche et de tirage avec les épaules... pourtant je le travaille en exo spécifiques mais qd je fais le mouvement complet j'ai du mal... surtout qd je part du sol, meilleurs sensations en Hang Snatch... Et pour le coup, j'ai qd même ressorti mon PR pour la vidéo lol ;-p
PS: J'ai commencé en février ce mouvement, et je suis vraiment content au niveau de l'amplitude gagnée car même barre à vide je n'y arrivais pas...


2/ 1 RM Clean & Jerk - 55,5kg



Manque de force flagrant au niveau des quadris, et les genoux qui rentrent sur l'impulsion du Jerk  
Je pensais avoir gommé ça en travaillant face à un miroir, mais apparemment non...lol


3/ 3 RM Front Squat - 55,5 kg

5 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour touver 3 RM Hang Snatch
40,5 kg Échec - 37,5 kg OK

2/ 3 x 3 à 95% de l'exo 1 soit 35,5 kg - 90 secondes repos
Ok

3 a/ 4 x 3 Snatch High Pulls à 44,5 kg - 60 secondes repos
Ok

b/ 4 x 45 secondes Bench Row Holds - 60 secondes repos
1 KBS 16 kg dans chaque main
Ok

Wod - 5 Rounds ( réalisé 3, toujours ma petite douleur au moyen fessier qui me freine par moment)

R1 R2 R3
Run 500 m 2 min 09 2 min 08 2 min 07
Max Pull ups 10 9 6
Dips au banc 10 10 10

En vacance cette semaine du coup pas trop le temps de faire une longue analyse de tes vidéos, rapidement je dirais pour ton snatch que tu es beaucoup trop assis sur ta position de départ

Plein de vidéos et articles qui te seront utile sur ce blog: http://spencergarnold.wordpress.com/author/spencergarnold/

Merci, c'est pas si moche alors...?! lil

6 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour trouver 2 RM Cleans & Jerk
Fail à 60 kg - 57,5 kg OK

2/ 3 x 2 à 95% de l'exo 1 soit 54,5 kg - 90 secondes repos
OK

Strength

HBBS - 2 minutes repos
8 x 52,5 kg - 8 x 56,5 kg - 6 x 64,5 kg - 6 x 68,5 kg OK

Front Squat - 2 minutes repos
5 x 45,5 kg - 5 x 48,5 kg - 5 x 52,5 kg - 5 x 55,5 kg OK

WOD - 21 15 9

21 Atomics Push Ups
21 KB Swing américain 24 kg

15 Box Jump 61 cm
15 K2B

9 HSPU
9 Pull Ups

4 minutes 40 secondes - Très dur sur les HSPU, UB pour le reste... je devais faire 3 tours mais j'ai fait l'erreur faire le WOD dans le garage par flemme de tout sortir et bé à ne plus faire... Pas d'air, j'ai failli mourir... lol Les 3 rounds prochainement ;-p j'ai bien aimé sinon...

7 août 2013

Strength

Deadlift - 2 minutes repos

10 x 60,5 kg - 8 x 80,5 kg - 5 x 90,5 kg
3 x 100,5 kg - 3 x 110,5 kg - 3 x 120,5 kg - 2 x 3 x 110,5 kg - 3 x 100,5 kg

Ca faisait très longtemps que je n'avais pas fait ce mouvement, alors content d'être remonté assez facilement à 120 kg... sachant que je n'ai pas plus de poids de toute façon...

Skill 15 minutes

- 5 secondes Équerre + passage 5 secondes poirier et retour 5 secondes équerre
alterné toutes les 2 minutes avec
- Traction nuque, dur dur la transition: 8 - 6 - 4 - 5 - 5 - 4 - 4

WOD - For time

10 Thrusters 30,5 kg - 50 Double Unders
8 Thrusters - 40 Double Unders
6 Thrusters - 30 Double Unders
4 Thrusters - 20 Double Unders
2 Thrusters - 10 Double Unders

Temps: 4 minutes 58 secondes

Poids trop léger pour se mettre vraiment dans le rouge, à refaire plus lourd donc... Pas de Problème pour les double unders...

9 août 2013

Mobilité + 10 minutes Home Trainer

Strength

HBBS - Repos entre 2 minutes et 2 minutes 30
8 x 52,5 kg - 8 x 56,5 kg - 8 x 60,5 kg - 8 x 64,5 kg

1 minute repos puis

Front Squat - 60 secondes repos
5 x 40,5 kg - 5 x 42,5 kg - 2 x 5 X 45,5 kg

Bench Press - 2 minutes 30 repos
5 x 5 x 75,5 kg

Pull ups gilet lesté 10 kg - 1 minute 30 repos
5 x 5

Ce soir, Home Trainer...

salut,

pour un entraînement perso à la maison je trouve que tes mouvements sont pas mal du tout, je pense à corriger en priorité serait la position de départ, il faut être plus agressif sur la barre et moins assis
un détail aussi quand tu accompagnes la barre évites de changer de prise dans la descente, (à l'arraché) car c'est une habitude que tu as visiblement, reste en prise d'arraché y compris dans la descente pour avoir les bons repères sur ce type de prise.

il est pas utile de faire une flexion une fois que ta barre est posée sur les épaules, le but étant de ramener le plus rapidement possible la barre aux épaules, toujours à la même hauteur, si ta réception est debout (ou légère flexion) il est pas utile de faire un front squat derrière, tu vas bouffer ton energie. C'est pas nécessaire d'être "cul par terre" sur chaque mouvement, c'est la charge qui impose la flexion, elle ne doit pas être volontaire

voila, ce n'est que mon opinion d'amateur bien sûr

Merci Leoo pour tes observations...

Je vais Travailler ça pour mon départ au snatch, après pour la phase descendante il est vrai que j'ai pris cette habitude pour faire une rep je trouve ça plus confortable pour le dos... mais lorsque je travaille sur 2-3 rèps d'affilés je garde la même prise...

Pour le Clean, c'est vrai que je fais souvent le mouvement complet en squat clean... j'ai vraiment insisté sur les amplitudes depuis que j'ai attaqué le crossfit, parce que je suis parti de très loin sur le mouvement du squat... Rien que pour un air squat je luttais, alors j'ai vraiment appuyé sur ce point, maintenant je suis très content de ma progression back squat, overhead squat...

12 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir Max 3 positions snatch (sol, genoux, hanches)
15 juillet 2013 = 30,5kg
Aujourd'hui = 37,5 kg

2/ 3 x 1 3positions snatch à 90% de l'exo 1, soit 33,5 kg - 90 se condes repos
OK

3a/ 5 x 3 Snatch High Pulls à 115% de 1 RM soit 47,5 kg - 60 secondes repos

3b/ 5 x 6 Pendlay Row - 60 secondes repos

WOD 21 - 15 - 9 Time : 8 minutes 40 secondes

50 Double Unders
Hand release Push Ups
Swing Américain KB 24 kg
Box Jump 74 cm
50 Double Unders

Aujourd'hui entrainement à jeun, pas le temps de faire autrement, sensation pas trop mal mais pdt le WOD de fin, je ne pensais qu'à manger... lol Perte de temps sur les premiers double unders... rrrrrr

13 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour trouver 3RM 3 positions Clean & jerk (sol, genoux, hanches)
16 juillet 2013 = 50,5 kg
Aujourd'hui = 55,5 kg, j'ai tricher un peu, 2 premiers en Power clean dernière en squat complet...

2/ 3 x 1 3 positions clean & jerk à 90% de l'ex 1 soit 50,5 kg - 90 secondes repos
OK

Strength

HBBS - 2 minutes de repos ( + si nécessaire)

2 x 6 x 40,5 kg pour éch.
Puis
8 x 52,5 kg - 6 x 60,5 kg - 4 x 68,5 kg - 4 x 72,5 kg

Front squat - 2 minutes repos

5 x 45,5 kg - 4 x 50,5 kg - 3 x 55,5 kg - 3 x 58,5 kg

Challenge 40/40 TRX
Atomics Push Ups
Tirage bas

Peut être du faire un petit échauffement pompe, les 40 sont passées avec la bonne amplitude mais ce fut difficile, à faire que de la force sur le DC ça pique ...

3 x 15 K2B - 45 secondes repos

14 août 2013

Strength

Deadlift - 2 minutes de repos

12 x 40,5 kg - 10 x 60,5 kg - 8 x 80,5 kg - 5 x 90,5 kg - 3 x 100,5 kg
3 x 5 x 110,5 kg - 5 x 100,5 kg

2éme séance de reprise pour ce mouvement, vu la semaine passé je pensais faire 5 x 5 à 110,5 kg
mais un peu dur... Peut être un peu trop de série d'échauffement ou du moins pas assez de repos
entre les séries jusqu'à 100 kg (environ 1 min, 1 min 30 max)

Strict Pull ups (barre nuque) - 60 secondes repos

6 x 5 reps

Skill

10 minutes OHS kettlebells
Passé avec 2 x 12 kg
- descente et montée bras tendus
- descente kettlebells niveau épaules, press et remontée bras tendus

Avec 16 kg même chose mais 1 bras après l'autre... Un peu à l'arrache qd même sur le bras gauche

10 minutes paralettes / Équerre 5 secondes enchainé position poirier 5 secondes puis retour équerre
5 secondes
X 8

Cardio / Home trainer 25 minutes