Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance]

14 août 2013

Strength

Deadlift - 2 minutes de repos

12 x 40,5 kg - 10 x 60,5 kg - 8 x 80,5 kg - 5 x 90,5 kg - 3 x 100,5 kg
3 x 5 x 110,5 kg - 5 x 100,5 kg

2éme séance de reprise pour ce mouvement, vu la semaine passé je pensais faire 5 x 5 à 110,5 kg
mais un peu dur... Peut être un peu trop de série d'échauffement ou du moins pas assez de repos
entre les séries jusqu'à 100 kg (environ 1 min, 1 min 30 max)

Strict Pull ups (barre nuque) - 60 secondes repos

6 x 5 reps

Skill

10 minutes OHS kettlebells
Passé avec 2 x 12 kg
- descente et montée bras tendus
- descente kettlebells niveau épaules, press et remontée bras tendus

Avec 16 kg même chose mais 1 bras après l'autre... Un peu à l'arrache qd même sur le bras gauche

10 minutes paralettes / Équerre 5 secondes enchainé position poirier 5 secondes puis retour équerre
5 secondes
X 8

Cardio / Home trainer 25 minutes

16 août 2013

Mobilité + Échauffement OHS

3 x 8 x PVC - 8 x 10,5 kg - 8 x 20,5 kg - 2 x 8 x 30,5 kg
Puis
2 x 6 x 40,5 kg HBBS

Strength

HBBS - Repos +/- 2 minutes

6 x 52,5 kg - 6 x 60,5 kg - 2 x 6 x 64,5 kg

Front Squat - 60 secondes repos

5 x 40,5 kg - 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg

Bench Press - Repos 2 minutes 30 et 3 minutes pour les deux dernières

5 x 5 x 77,5 kg

Strict Pull Ups - 90 secondes repos

Lesté 10 kg = 5 - 5 - 5
PDC lente = 5 - 5 - 5

Ce soir, Home trainer...

17 août 2013

Auto-massage / Mobilité

Séance Home Trainer
45 minutes / Toutes les 10 minutes, intensité augmentée d'un cran en restant au dessus des 100 tours/minutes.

15 minutes pour trouver 3 RM Front Squat

60,5 kg ok
Pour finir après les 3 RM à 60,5kg, 60 secondes repos puis
1 x 60,5 kg enchainé avec 5 x 40,5 kg descente 6 secondes / remontée explosive autant se faire que peu lol...

18 août 2013

Footing 7 km, autour de 30 minutes... ça faisait longtemps, parcours avec dénivelé... Première sortie avec mes nouvelles vibram five fingers Spyridon LS, pas déçu du tout, aujourd'hui mollets un peu tendus.

19 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir 3 RM Hang Snatch (départ sous le genoux)
37,5 kg OK - Echec à 40,5 kg mais pas de beaucoup ;-p

2/ 3 x 1 Hang Snatch Triple à 90% de 1/ soit 33,5 kg - 90 secondes repos
OK

3/ 4 x 2 _ 3 Stop Snatch High Pull à 60,5 kg - 60 secondes repos
OK

4/ 4 x 8 Bent Over Row à 60,5 kg - 60 secondes repos
OK

Conditioning _ 30 - 20 - 10 de

- Wall Ball / remplacé par KB 16 kg en étant bien explosif sur la poussée
- Kettlebell Snatch 24 kg

J'ai donc réalisé une sorte de thruster avec une KB prise à 2 mains, toutes les séries UB
Pour les snatchs j'ai alterné tous les 5 bras droit / bras gauche UB aussi, il n'en fallait pas bcp plus pour le bras gauche... lol bras droit OK

Time : 7 minutes 02 - très éprouvant niveau cardio...

20 août 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir 2 RM Pause Clean & Jerk - 3 secondes en bas
24.07.13 = 50,5 kg
Aujourd'hui = 57,5 kg

2/ 3 x 3 Pause Clean & Jerk à 90% de 2 RM soit 51,5 kg - 90 secondes repos
OK, mais la pause s'est réduite en cours de route... ;-p

Strength

HBBS - 2 minutes repos (+ si besoin)

2 x 6 x 40,5 kg
Puis
6 x 56,5 kg - 6 x 64,5 kg - 3 x 72,5 kg - 2 x 76,5 kg

Front Squat - 2 minutes repos

5 x 45,5 kg - 4 x 52,5 kg - 3 x 55,5 kg - 3 x 58,5 kg

Pour finir vite fait 21 - 15 - 9
- Push Up Hand release
- K2B
2 minutes 50 secondes

10 strict pull ups pour la route...

J'ai une douleur à l'épaule droite juste quand je fait des pompes, bizarre cette affaire... vraiment une douleur aigu comme si on me piquait avec une aiguille...

Sinon la semaine prochaine je suis sur biarritz pendant une semaine, j'ai vu qu'il y avait une salle de crosstraining: bestraining, quelqu'un connait...?

ajoute Korr Xross sur facebook, il s'entraine la bas, un mec très sympa, au niveau de la salle ils veulent pas payer l'affiliation mais ils ont du bon matos

Yeah... merci, oui j'ai vu leur site et leur page facebook, ça à l'air cool... j'aimerai bien tester pour voir la différence avec une vrai barre olympique, avoir la place de faire des kipping pull ups...

21 août 2013

Deadlift

12 x 40,5 kg - 10 x 60,5 kg - 8 x 80,5 kg -
5 x 90,5 kg - 5 x 100,5 kg - 3 x 5 x 110,5 kg

Skill

10 minutes - Over Head Squat Kettlebells

Avec les vibrams five fingers ca change la donne, la semaine dernière s'était mieux passées avec les nano... 8 mm de drop ça aide qd même beaucoup
12 kg bras G/D c bon
2 x 12 kg c bon
16 kg bras Droit OK / bras gauche limite
Double 16 kg pas passé aujourd'hui

10 minutes parallettes

Equerre monté poirier retour équerre

Pour finir, j'avais jamais essayé:

Time 100 Double Unders : 60 secondes tout pile
92 + 8 = peut mieux faire donc...

1mn pour 100 DU c'est vraiment bien !

Merci jerem, mais un peu rageant pour les 8 derniers... ;-p

23 août 2013

Echauffement pour les squats

Mobilité + OHS
8 snatch balance PVC - 2 x 10 PVC - 10 x 10,5 kg - 10 x 20,5 kg - 8 x 30,5 kg
1 x 40,5 kg puis BOUM...  On sort la magnésie et on recommence:
6 x 40,5 kg PR mais peut mieux faire

HBBS - Toutes les séries en complet

2 x 6 x 46,5 kg - 5 x 56,5 kg - 3 x 4 x 64,5 kg

Front Squat

5 x 40,5 kg - 5 x 42,5 kg - 2 x 5 x 45,5 kg

Bench Press - 2 minutes 30 repos

10 x 47,5 kg - 8 x 57,5 kg - 6 x 67,5 kg
5 x 5 x 77,5 kg Echec pour le toute dernière rep, la semaine dernière c'était passé mais avec plus de repos

+ quelques tractions nuques, pronations et K2B.

De retour de mon séjour sur Bidart, ou je me suis entrainé à la salle BESTRAINING de Biarritz... tout équipé pour se faire plaisir en crossfit: installation rogue, barres rogue, bumper, box pour les box jump, corde à sauté, anneaux, tapis, TRX, wall ball... bref le rêve pour tout ceux qui comme moi font ce qui peuvent avec ce qu'ils ont dans leur garage...

Aujourd'hui, 2 septembre 2013

Mobilité + 3 rounds tranquille de:
20 Double Unders, 20 Air Squats, 20 tirages bas TRX, 10 Push Press KBs 2 x 12 kg, Handstand Walks

12 minutes pour travailler le Hi-Hang Snatch
35,5 kg

WOD - 3 Rounds
- Run 500 m
- 15 Thrusters 35,5 kg - 9/6; 9/6; 6/5/4.
- 15 Strict Pull ups - 11/4; 8/4/3; 5/3/3/2/2.

J'ai voulu accélérer sur le dernier round et sur le second tour de pâté de maison j'ai explosé au dernier passage lors de la cote de 50m, du coup dur dur pour la suite...
Time: un peu plus de 19 minutes

C'est pour quelle raison que t'as fait des strictes?

Ma barre doit être à environ 40 cm du mur, difficile de faire autrement... snifff...
Je viens de récupérer une vrai barre fixe d'entrainement de gym, il me reste juste à trouver comment l'installer dans mon garage... et vu mon niveau en bricolage c pas fait... lol

3 septembre 2013

Mobilité + Air Squat & Over Head Squat

12 minutes pour travailler Hi-Hang Clean & Jerk
3 x 1 x 30,5 kg - 3 x 1 x 40,5 kg - 2 x 1 x 45,5 kg - 3 x 1 x 50,5 kg

WOD - 5 Rounds / Repos 1:1 entre chaque round
- 50 Double Unders
- 15 Burpees
- 5 Power Cleans 50 kg

Round 1: 1 minute 58
Round 2: 2 minutes 27 / BUG sur les double unders
Round 3: 2 minutes 06
Round 4: 2 minutes 14
Round 5: 2 minutes 15

4 septembre 2013

BBG

1/ EMOM 5 minutes
2 Power Snatch à 75% de 1RM soit 36,5 kg

2/ EMOM 5 minutes
2 Power Clean & Jerk à 75% de 1RM soit 50,5 kg

WOD

MAX Kettlebell Snatch à 24 kg en 5 minutes
= 80 reps / j'ai raté la transition bras droit, bras gauche à 20 secondes de la fin... le temps de me replacer avec la KB fini d'ou le chiffre rond...

Première fois que je fais ce genre de “défit”, 65 reps sans pause... bras droit aurait pu continuer mais le gauche ça commençait à être moche... Alternance toutes les 5 reps
Je ne sais pas si je ferais ça souvent de moi même mais sympas comme effort, les 100 reps sont accessibles rapidement je pense, je sais pas ce que ça représente mais pour moi se sera déjà pas mal... ;-p

+ 25 minutes Home trainer

6 septembre 2013

Mobilité + Échauffement TRX

8 x 3 Bench Press à 80,5 kg - 2 minutes 30 repos
OK

12 minutes pour trouver 3RM Push Press
50,5 kg OK
Échec à 55,5 kg = 2,3/4 de reps, un peu déçu ma main gauche s'est déplacé vers l'intérieur et voilà... pour la prochaine...

Un peu de traction nuque

+ Finish Double unders sur 1 minute = 114

bien joué les DU !!

+1 !

+1

Merci les gars, je suis plus dans mon élément ce genre d'exos qu'avec des poids sur la barre... 

7 septembre 2013

15 minutes 1 RM Snatch
42,5 kg PR de 2 petits kilos mais pas de très bonne sensation

15 minutes 1RM clean & jerk
60,5 kg PR égalé

40 minutes Home Trainer intensité élevée

9 septembre 2013

BBG

1/ 15 minutes pour établir 3RM Hang Snatch
40,5 kg soit + 3 kg par rapport au 5 août 2013

2/ 3 x 3 Hang Snatch à 37,5 kg - 90 secondes repos

3/ 4 x 5 Snatch High Pull à partir des hanches à 37,5 kg - 60 secondes repos

4/ 4 x 6 Bentlay rows à 60 kg - 60 secondes repos

WOD - Enchainer les éléments suivant sans prendre de pause

1 minute max Pull ups + Dips
3 minutes AMRAP : 9 Shoulder Over Head à 30 kg / 12 K2B
1 minute max Pull ups + Dips
3 minutes AMRAP : 9 Shoulder Over Head à 30 kg / 12 K2B
1 minute max Pull ups + Dips
6 minutes pour établir 3 RM split jerk = 50,5 kg

10 septembre 2013

BBG

1/ 15 minutes pour trouver 2 RM Hang Cleans @ Jerk
40,5 kg - 45,5 kg - 50,5 kg - 55,5 kg - 60,5 kg soit 3 kg de + que le 6 août 2013

2/ 3 x 2 à 95% - 90 secondes repos
Echec pour le dernier jerk

STRENGTH

High Bar Back Squat - 2 minutes repos
5 x 52,5 kg - 5 x 56,5 kg - 5 x 60,5 kg - 5 x 64,5 kg

Front Squat - 1 minute 30 repos

5 x 40,5 kg - 3 x 5 x 45,5 kg

Cet après midi, petite course à pieds...

11 septembre 2013

BBG

1/ 12 minutes pour un Max 3 positions Power Snatch
45,5 kg Echec - 42,5 kg OK

2/ 12 minutes pour un Max 3 positions Power Clean
60,5 kg Echec au 3ème - 55,5 OK

3/ 4 x 3 Clean Pull à 60,5 kg / descente lente - 60 secondes repos
OK

4/ 4 x 6 Snatch Grip Push Press 40,5 kg / descente lente - 60 secondes repos
OK

WOD - For Time = environ 16 minutes

100 Double Unders - 1 minute 11 sec
30 kipping HSPU - 6 minutes 20 sec
30 Strict Pull Ups - 5 minutes
50 Dips banc lesté 15 kilos - 1 minute 38 sec
100 Double Unders - 2 minutes 2 sec

Épaule en souffrance... 

Citation :

50 Dips banc lesté 15 kilos - 1 minute 38 sec

 

Teba a écrit:

Citation :

50 Dips banc lesté 15 kilos - 1 minute 38 sec

 

 

Pourquoi de si gros yeux...lol c pas des rings dips hein on est d'accord...

13 septembre 2013

STRENGTH

HBBS - 90 secondes repos

2 x 5 x 55,5 kg - 3 x 5 x 60,5 kg

Front Squat - 60 secondes repos

4 x 5 x 45,5 kg

Bench Press - Entre 2 minutes 30 et 3 minutes repos (enfin 3 min 30 pour la dernière lol)

8 x 3 x 82,5 kg - Aidé pour la 3éme rep pour la 7 et la 8éme série

5 x 5 Strict Pull ups lesté 10 kg - 90 secondes repos
OK

Petit finish 21 - 15 - 9

DLHP KB 24 kg
Dips