Chris [1m86 - 72kg / Crossfit - Endurance]

22 mai 2013
BBG
1/ 5x2 High Hang Cleans + 1 Jerk - 60 secondes repos
1) 45,5kg 2) 50,5kg 3) 55,5kg 4) 60,5kg Echec 5) 55,5kg 6) 57,5kg

2/ 5x2 3-Stop clean Pulls - 60 secondes repos
1) 70,5kg 2) 80,5kg 3) 100,5kg 4) 111,5kg 5) 115,5kg

3/ 5x3 Front squats 80% soit 52kg - 60 secondes repos
OK

WOD For Time
3 rounds
250 m running
30 tirages bas alternés KB 24kg

Puis
30 Walking Lunges 40kg

Puis
3 rounds
250 m running30 tirages bas alternés KB 24kg

Time: 14 minutes 15

Dips TRX 10 - 8 - 6 : 60 secondes repos

24 mai 2013
Strength
1/ 7x3 Deadlift - 60 secondes repos
1) 70,5 kg 2) 80,5 kg 3) 90,5 kg 4) 100,5 kg 5) 110,5 kg 6-7) 120,5

2/ 7x2 Bench Press - 60 secondes repos
1) 70,5 kg 2) 75,5 kg 3) 80,5 kg 4) 85,5 kg 5) 90,5 kg 6-7) 85,5 kg

Skill
15 minutes alternance entre:
Max L-sit hold
max Handstand walks

WOD
7 minutes AMRAP

7 Hang power cleans 45 kg
30 Split jumps
= 4 rounds + 7 hang power cleans et 16 split jumps

15 minutes Home trainer récupération

25 mai 2013
Home trainer rythme soutenu 50 minutes

26 mai 2013
Bootcamp en groupe sur la plage, bonne dynamique, séance sympa...
Pneux, masse, tiré de corde, corde ondulatoire, KB, abdos, squats...

27 mai 2013
BBG
1/ 10x1 Hi-Hang Snatch - 60 secondes repos
1-2) 30,5kg 3-4) 32,5kg 5-6) 35,5kg 7-8) 37,5kg 9) 40,5kg PR 10) 40,5kg Echec (pas assez concentré, trop content de l'avoir bien passé juste avant ;-p)

2/ 5x2 3-stop snatch pulls - 60 secondes repos
1) 70,5kg 2) 80,5kg 3) 90,5kg 4-5) 95,5kg

3) 5x5 HBBS à 70% soit 56kg - 60 secondes repos
OK

WOD
4 rounds for time
- 100m shuttle sprint >15mx6
- 20 KBS américain 24kg
- 20 barbell fentes arrières alternées 43kg

Round 1: 2min25 ; Rounds 2&3: 2min45 ; Round 4 : 3 minutes

Pour finir:
- 3x10 extensions lombaires au sol - 60 secondes repos
- Gainages

Ca bosse dur ici ! Bien joué

Merci. J'ai vu dans ton carnet que tu travaillais des éléments gymniques difficiles, c un travail de patience ou le mental travail dur. Mais les bénéfices par la suite sont importants... t'as raison perso j'ai la flemme ;-p Continue comme ça en tout cas...

28 mai 2013
RDV Ostéo
Donc juste une petite séance d'home trainer 50 minutes.

29 mai 2013
Aujourd'hui encore un peu mollasson.
BBG
1/ toutes les 40 secondes pendant 4 minutes:
1 Snatch full + 1 snatch Balance + 1 Over Head squat à 70% soit 30,5kg

2/ Toutes les 40 secondes pendant 4 minutes:
1 Clean Full + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk à 70% soit 42,5kg

3/ 5x5 Front Squats 70% soit 45,5kg - 60 secondes repos
OK

TRX Challenge 40/40
- Atomics push up
- Tirage bas (je sais pas pourquoi mais aujourd'hui il m'a grillé les biceps)

Je voulais enchainer avec les pull ups mais plus rien 3x3 en 45 secondes
3 minutes de pause puis

3x10 biceps/triceps TRX

30 mai 2013

50 minutes home trainer

31 mai 2013
Aujourd'hui dur dur...
1/ 5x5 Deadlft - 90 secondes repos
1) 80,5kg 2) 90,5kg 3) 100,5kg 4) 110,5kg 5) 120,5kg limite sur la 5ème reps mais content

2/ 7x2 Bench Press - 90 secondes repos
1) 70,5kg 2) 75,5kg 3) 80,5kg 4) 85,5kg 5) 90,5kg 6) 85,5kg 7) 85,5kg
Très difficile par rapport à la semaine dernière ou j'avais eu de bonnes sensations à 90... Peut être la douleur au poignet gauche, l'ostéo du début de semaine ou tout simplement pas ça aujourd'hui... :'-/

Skill
15 minutes alterner:
- muscle up remplacé par 3 pull ups strict prise large + 5 Dips TRX
- Freestanding handstand hold
==> 8 tours

WOD
Changement par rapport au programme: cause poignet gauche
Donc Mini Cindy 10 minutes
- 5 strict pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
10 tours je me suis pas trop foulé... Déçu de mon DC, difficile de relancer la motiv', surtout tout seul...

1 juin 2013
Home trainer 45 minutes.

3 juin 2013
Echauffement (très long + de 30min, du mal à me motiver + douleur à la hanche)
BBG
7x1 Snatch - Pas plus de 80% - Repos selon besoin
1-2-3) 30,5 kg 4-5-6-7) 32,5 kg

Wod 12 minutes AMRAP
7 Power Cleans & Jerks
14 Front Squats
250m run

Tour 1: 45kg
Tour 2: 40kg
Tour 3: 40kg 7power cleans & jerks + 1 front squat
Pas bien physiquement, pas alaise sur les amplitudes aujourd'hui obligé d'être très concentré pour faire le bon geste. J'ai préféré la jouer soft pour rester propre.

After:
Tractions nuque : 12 - Repos 2 minutes puis
Tractions stricts : 10

Petit circuit: 3 rounds
Biceps / Triceps TRX 10/10
Relevé de jambes suspendu à la barre 15
Push ups 15

Après 3 heures de repos
45 minutes Home trainer. J'y GO...

4 juin 2013
Petit rhume...

BBG
7x1 Clean & jerk - Pas plus de 80% soit 48kg - Repos au besoin
1) 40kg 2) 44kg 3-4-5-6-7) 48kg

Tractions nuque et Pronation prise large

20 minutes Home Trainer Récup'

5 juin 2013

1/ 12 minutes pour établir 1 RM Power Snatch
40,5 kg Pas de Jus pas de PR

2/ 12 minutes pour établir 1 RM Power Clean & Jerk
60,5 kg Pareil NO PR

WOD
3 rounds for time:
- 5 Pull ups barre à la poitrine + 5 Dips TRX (pour remplacer 5 muscle ups)
- 20 KB Snatch + OH lunges (10 droite, 10 gauche) 16 kg
- 40 Double Unders
Time: 9 minutes 20 seconds

3x15 K2B

7 juin 2013

1/ Bench press
5x70kg - 5x75kg - 5x80kg - 3x85kg +2degressives - 3x80kg+2dégressives

2/ 5x3 High Bar BAck Squats à 65% soit 52kg - 90 secondes de repos
OK

Skill
10 minutes
Toutes les minutes 10 secondes Isométric pull ups 90° 10ème seconde finir menton au dessus de la barre
Reste du temps freestanding Handstand

WOD 1 / 3 Rounds
9 Burpees UB
9 HSPU kipping 7+2/3+3+3/2+1
9 Pull ups UB/UB/6+3
3ème round plus d'épaules 3 HSPU: 9 minutes 45 secondes

WOD 2 / 21 - 15 - 9
TRX Pike Push up 21/7+5+3/6+3
Kettlebell Swing Américain 24kg UB
Split Jump Lunges UB
Time: 7 minutes 35 seconds

8 juin 2013

Petite sortie vélo pour une reprise... C'est toujours plus agréable qu'une séance d'home trainer, même si le vent et la pluie était au rendez vous.
Donc une cinquantaine de kilomètres pour 28,8 km/h de moyenne avec un peu de relief... Je pensais que se serait bien pire donc content de ma sortie. J'espère qu'après ce bon bol d'air mon rhume va s'estomper.

10 juin 2013

Toujours le rhume, je pense que c'est dû à une allergie, première fois de ma vie... la trentaine peut être... :-/ Du coup toujours pas de jus...

Aujourd'hui j'ai fait les choses un peu à l'envers, j'arrivais pas à me mettre en route donc après un petit échauffement, un petit metcon ...

3 rounds
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 20 secondes Hold Handstand
- 40 Double Unders
- 8 Cleans & Jerks 2 KB 16kg
9 minutes

Force
12 minutes pour trouver 1 RM Push Press = 57,5kg

5x5 Pull ups gilet lesté 10 kg - 90 secondes repos

5x5 TRX Dips - 60 secondes repos

3x
20 x Double Kettlebell 16kg Swings avec Tirage haut 20/20/11-9
15 K2B
1 minute repos

Plus de grip pour la troisième série, obligé de couper en deux...

11 juin 2013

Echauffement sur Home Trainer 15 minutes
Mobilité

3 tours profil "Cindy"
5 Pull ups
10 Push ups
15 Air squats

EMOM 5 minutes
2 Hang squat cleans à 70% soit 42kg

20 minutes pour trouver 1 RM HBBS
Pas de progression, beaucoup mieux techniquement mais toujours 80kg
Grosse déprime

TRX Challenge 40/40 en 2 temps (mal au poignet gauche) donc 20/20 x2
Biceps / Triceps TRX 2 série 10 sans repos en changeant d'exercices

20 minutes Home trainer
5 minutes accélération progressive, puis 10 minutes bon tempo et enfin 5 minutes récup'.

J aime bien tes trainings ;-) enjoy!!!

Merci
Ca fait plaisir... MOTIVATIIIOOONNNNN ...

12 juin 2013

Echauffement pour le snatch (full) tranquille, barre à vide travail technique qqs snatch balance à 20kg... Puis on rajoute et là plus possible je m'entraine devant mon garage plein soleil enfin j'ai un petit coin d'ombre sous lequel je me cache mais rien à faire la barre me glisse des mains. Impossible de faire le mouvement en toute sécurité donc STOP. Faut que je trouve de la magnésie ;-p

On prend les Kettles et GO...
Une de 16kg dans chaque main:
5x10 swing snatches - 60 secondes repos
2 minutes puis
5x10 Thrusters - 60 secondes repos

100 Double Unders

Ps: j'ai testé le snatch 1 main à 24kg, 10 à droite tranquille près à enchainer mais à gauche moins propre alors... A travailler...
Quand je regarde le prog' du jour j'ai l'impression de pas avoir fait grand chose pourtant avec l'échauffement j'ai la sensation d'avoir bien travaillé... comme quoi ça sert à rien d'en faire trop, A NOTER ;-p

Citation :

Pas de progression, beaucoup mieux techniquement mais toujours 80kg
Grosse déprime

Si c'est mieux techniquement c'est qu'il y a une amélioration

Citation :

Faut que je trouve de la magnésie ;-p

Ou des gants

Citation :

ai testé le snatch 1 main à 24kg, 10 à droite tranquille près à enchainer mais à gauche moins propre alors... A travailler...

La même pour moi, je suis beaucoup plus fort de mon bras dominant. C'est un phénomène normal. Avec le temps ça s’équilibre.

Merci pour les "commentaires" ca m'encourage à persévérer, mais dur dur... Pourtant à la base je suis cycliste et j'étais plutôt bon... après plus d'un an de pause pour soucis mécaniques "sur l'homme"...lol j'ai repris l'entrainement depuis le début de l'année (le vélo pas encore tout à fait)... mais pas de force pour cet exercice. Après c'est vrai que j'ai un profil très longiligne, avant de commencer la muscu il y a 10 ans je mesurais 1m86 pour 62 kilos, bien pour grimper à vélo mais vive les remarques sur mes cannes de poulet. Je répondais sur le vélo mais c de la que m'est venu l'envie de prendre un peu de poids (de bon poids j'entend lol)
Je vais passer les sélections pour le BPJEPS force et il demande 150% du poids de corps en demi squat , j'y arriverai jamais... Je sais bien que c dans l'intitulé du diplôme mais bon, la force ne fait pas tout et ca limite surtout à un profil de sportifs bien spécifique...

Pour la magnésie si tu veux pas commander sur le net , tu peux aller au rayon escalade à décathlon . Tu trouveras de la liquide et en pain !

J'ai le même problème pour le BPJEPS mais moi c'est le Luc léger qui me gonfle ! Lol

lol moi luc leger c ma filière alors ça va... et c la dernière épreuve je crois et le palier minimum c 8 ou 9, avec un peu de fractionné ca devrait passer... moi si j'ai la bulle au squat pas sur de pouvoir faire mes preuves dessus... 
Tu l'as déjà fait...?!

Je devais rentrer en formation fin avril mais l'école a eu des problèmes pour mettre les tests et le bp en place donc je suis en stand bye ...
Du coup Je me suis inscris dans une autre pour septembre et je passe les tests le 25 juin . 
Pour les tests  c'est palier 8 au léger , le souci c'est les transferts de masses avec les changements de directions . Ça me casse les pattes lol . Sur un vameval par example le même palier sans problème  

1.5 au squat c'est vrai que c'est déjà pas mal , normalement c'est 1.1 en performance sur 6reps

J'avoue vu ton gabarit, pas facile... 
Pour les tests, les épreuves varient selon les structures:
J'en ai trois dans ma région, trois barèmes différents. Je vais essayer les 3 et on verras bien. Bon courage en tout cas... Au mental ça va le faire... ;-p

14 juin 2013

1/ Deadlift 3-3-3-3-3
Echauffement jusqu'à 5 x100
Puis
3-3-3 à 110,5kg - 90 secondes repos
3-3 à 120,5kg - 2 minutes repos

2/ Bench Press ça va plus du tout faut que je reparte sur autre chose donc aujourd'hui
5 x 80,5kg
3 x 84,5kg à l'arraché
3 x 80,5kg pareil
Fini par une série dégressive sans repos, juste le temps de retirer les poids
8 x 70,5kg
6 x 60,5kg
10 x 40,5kg

Skill 
Pull ups lent Nuque x 10; pronation: 6-6-6; supination: 6
Equerre sur paralette enchainé position poirier retour équerre 5 secondes tenues sur chaque position
6 x

WOD      "Power Elisabeth" 

niveau facile par là j'entend plus bcp de jus alors

Hang Power Cleans 40kg
Dips sur banc
Time: 4 minutes 45 secondes