Leoo [1m90 - 90KG] Crossfit - haltérophilie.

American ou russian swings ?

Russian (devant les yeux)


Mardi 28.01.2014

Murph

1,6 km CAP (6:22)
100 tractions (21:19)
200 push up (36:26)
300 squats (48)
1,6 km CAP (58:00)

58 : 11
hélas j'avais oublié la composante de pouvoir faire les 3 exos dans n'importe quel format , j'ai donc fait les 3 exos à la suite  :/ j'aurais pas opté pour cette stratégie sinon.
Quand même satisfait, les pompes m'ont pris un taquet de temps.

grosse séance!

t'es motivé o_0
16min de push up, tu m'etonnes que tu dois trouver le temps long

G mallll   


Mercredi 29.01.2014

Pecs / triceps
(DC haltères force - DC sérré + extension de disque  (3 séries de 40 reps) + poulie vis à vis + Dips lestés (10 kg) ..)


Abdos / gainage
(L-sit / T2B)

Bravo pour le murph!

Et selon moi tu as fait le "vrai" en réalisant un exo puis l'autre!

Sympa le murph, je me le ferais un de ces quatre . Et je préfère le faire dans l'ordre des exercices  

Si le but c'est de faire le meilleur temps, autant le diviser en cindy

 

le prochain que je fais dans 10 ans je le ferai comme ca


Jeudi 30.01.2014

Squat nuque

2 x 3 rep - 120 kg
1 x 5 - 120 kg
1 x 4 - 120 kg
1 x 5 - 120 kg


Deux exos de dos & basta.

3 séries de push up avec poignées , explosives

Vendredi 31.01.2014


Bench press

100 kg : 5 rep
90 kg : 8 rep
80 kg : 12 rep
70 kg : 15 rep
60 kg : 21 rep

Death by pull up
12 rounds complet

21/15/9
box jump
Swings kb 16 kg
3min08


Tirage arraché (technique)

Abdos / gainage...

Original ce travail décroissant en bensh

Lundi 3/02/2014

Strict shoulder press

1 RM = 80 kg
j'ai fait 3 x 85 kg à l'echec  , dégouté !!


EMOM 10 minutes = 1 MU
dur.

The mooch - AMRAP 15 min
3 x Squat - 100 kg
6 pull up
9 push up

9 tours + 6 pull up

Ton max c'est 80 et t'as fait 3*85   

héhé non je me suis mal exprimé , mon max au DM est de 87,5 kg , mais hier je recherchais mon 1RM et j'ai poussé 80 kg et 85 n'est pas passé 3 X de suite :/ (3 tentatives)
e pouvais pas mettre 82,5kg les poids de 1,25 n'existant pas dans ma salle


Aujourd'hui mardi 04.02.2014

WU : 1 à 10 : 1 sit up / 1 squat / 1 push up

Bench press
2 x 8 - 90 kg
2 x 6 - 90 kg
j'essaye d'augmenter ma résistance avec ma charge au PDC sur cet atelier, c'est dur mais je sens une amélioration.

Puis 3 autres exercices de muscu en supersérie. (pecs / biceps) ...


Enfin ;
21 / 15 / 9
Push up
Dips
3min59  


quelques exos T2B, relevés de genoux, LSIT.


Demain metcon et vendredi haltéro enfin  

Mercredi 05.02.2014


DL


3 rep : 120 / 140 / 150 / 160 kg
2 rep : 170 kg (3ème fail)


2 tours de  :
400 M CAP
24 squat - 85 kg -
24 Push jerk - 50 kg -

dur !! séance pas super agréable dans un environnement super bruyant.
J'ai mis 20 minutes pas franchement motivé sur les squats ...

Joli le DL

Merci   

Jeudi 06.02.2014


R.I.S = 1min30

Tractions strictes lestés (+ 10 kg) : 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Dips : 15 - 15 - 20 - 20 - 20
Push up : 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Pompes suspendues en appui sur une barre (à l'envers) bref : 5 x 10
+ Un exo pour le dos

100 burpees for time : 9min04 ( ancien : 11min31    )


un peu de wall climb pour finir.

Leoo a écrit:

100 burpees for time : 9min04 ( ancien : 11min31      )

sacrée progression   bien joué mec   

Bien pour un gros   

100 burpees et des wall climb, que du bonheur   

Merci les gars   

Vendredi : rest , finalement pas d'haltéro , trop de mal ....


Samedi

Technique : wall climb (j'y tiens )

Front squat :

Montée
3 x 2 rep - 120 kg
Bieng !!


Puis en Equipe de 3 :

Courir 3 KM
200 swings KB 16 kg
100 thrusters 40 Kg
50 shoulder press 40 kg
30 DL - 100 kg
15 DL partiel - 100 kg
150 pull up
Row 3 K

Temps : 1h11min11sec et 1 centièmes (coup du sort )

A savoir qu'un de nous avait une prothèse de pied donc j'ai mis du SDT partiel pour qu'il n'ai pas de soucis de positionnement , IDEM pour le shoulder press (on s'est tapé les thrusters à 2) bien "fun" ce WOD.

Finisher : 50 sit up
1min30

Sacré wod après 1h vous deviez être hs!!

C'est super long ce wod même à 3 !

70min de metcon   et   et   

 

Yepp

mais finalement il n'était pas si éprouvant dans le sens ou à chaque fois (sauf pour les thrusters   ) on était 3 à tourner donc pas mal de repos.
J'avais mis un time cap de 60 min (comme on était à la fin au bout d'une heure ou l'a fini.) dur de viser juste pour 3 personne surtout que je connaissais pas super bien mes partenaires